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Gut vorbereitet in die Schwangerschaft

Das Leben ist nicht immer planbar und die eine oder andere werdende Mutter wird von ihrer Schwangerschaft überrascht. Trotzdem kommt es nicht selten vor, dass Frauen oder Paare sich ein Baby wünschen und bewusst den Zeitpunkt dafür bestimmen oder es zumindest versuchen.

Verständlicherweise möchten Eltern das Beste für ihr Kind und möglichst alles richtig machen. Mit einer gesunden Ernährung kannst du gute Voraussetzungen für eine unkomplizierte Schwangerschaft schaffen.

Was du schon im Vorfeld für deine Gesundheit tun kannst und wie du einen Nährstoffmangel vor und während der Schwangerschaft vorbeugst, wirst du in diesem Artikel erfahren. Gute Planung beginnt nicht erst nach dem positiven Schwangerschaftstest, sondern schon in den Wochen und Monaten vorher. Dein Lebensstil, vor allem die Qualität deiner Ernährung (und auch die deines Partners), haben Einfluss auf den Zustand der Spermien, auf die Fruchtbarkeit und auf deine Eizelle. Zusätzlich kannst du ein stückweit deinen allgemeinen Gesundheitszustand beeinflussen, wenn du deine Ernährung schon vor der Schwangerschaft, sozusagen vorsorglich optimierst.

Welche Ernährung ist die gesündeste?

Eine vollwertige pflanzliche Ernährung ist eine gute Basis für eine gesunde Gewichtsentwicklung und die Nährstoffversorgung in deiner Schwangerschaft. Sie sollte ausgewogen, vielseitig, bunt und lecker sein. Wenn du regelmäßige Mahlzeiten mit vollwertigen Snacks zwischendurch kombinierst, steigert dies dein Sättigungsgefühl und du beugst Heißhungerattacken vor. Neben der Ernährung solltest du aber auch Faktoren, wie Bewegung und Entspannung nicht vernachlässigen. Denn Stress kann wiederum zu einem unerwünschten Essverhalten führen und wird zusätzlich durch die Hormone auf dein Baby übertragen. Moderate Bewegung unterstützt dich und dein Wohlbefinden. Was immer dir guttut und für Ausgeglichenheit sorgt: Versuche, davon mehr in deinen Alltag zu integrieren.

Die Theorie zu den Nährstoffen ist die eine Sache – Genuss und Entspannung sind die andere und sollten keineswegs vergessen werden. Schließlich beeinflusst das Gesamtpaket deine Gesundheit und die deines Babys.

Bei all der Planung und Vorbereitung denke immer daran, dass eine wundervolle Reise vor dir liegt. Genieße sie, lass dich nicht verrückt machen und höre auch auf dein Bauchgefühl.

Vegane Vollwert-Ernährung bei Kinderwunsch und Schwangerschaft?

Jede Ernährungsform hat seine Vor- und Nachteile. Wenn es um Gesundheitsprävention und nachhaltige Gesundheit geht, hat eine vollwertige, pflanzenbetonte Ernährung viel Gutes zu bieten. Risiken für viele ernährungsbedingte Krankheiten, sogenannte Zivilisationskrankheiten, wie z. B. Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und einige mehr sinken merklich bei einer (überwiegend) pflanzlichen Ernährung.

Doch wie ist das in der Schwangerschaft? Braucht man da nicht auch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, um alle Nährstoffe abzudecken? Wichtig ist: Du solltest mit deiner Ernährung natürlich alle wichtigen Nährstoffe abdecken. Dabei ist es deinem Körper aber „egal”, ob diese Nährstoffe aus tierischen oder pflanzlichen Quellen kommen, solange er von allem ausreichend erhält. Darüber hinaus haben pflanzliche Quellen den großen Vorteil, weniger mit Schadstoffen wie Pestiziden, Hormone und Antibiotika belastet zu sein, vor allem, wenn du Lebensmittel aus biologischem Anbau wählst. Tierische Lebensmittel stehen am Ende der Nahrungskette und

schädliche Stoffe lagern sich über einen längeren Zeitraum in deinem Körper ab und werden über die Plazenta deinem Baby zugeführt.

Weitere Pluspunkte von pflanzlicher Kost:

Ballaststoffe, aber auch die verschiedenen sekundären Pflanzenstoffe und Antioxidantien sind der Gesundheit sehr zuträglich und sind nun mal ausschließlich und reichlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Pflanzenbasierte Nahrung enthält im Vergleich zu tierischen Produkten kein Cholesterin, kaum gesättigte Fettsäuren und Purine, die gesundheitlich eher nachteilig bewertet werden.

Bei überwiegend pflanzlicher Ernährung hat man einen stabileren Blutzuckerspiegel, insbesondere wenn man öfters Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen mit in den Speiseplan einbaut. Auch kommt Sodbrennen und Verstopfung seltener vor, als bei mischköstlicher und fleischlastiger Ernährung.

Das Risiko mit gefährlichen Keimen wie z. B. Listeriose in Kontakt zu kommen, sind bei pflanzlicher Kost gering. Nicht umsonst wird Schwangeren von rohem Fleisch, Fisch und Rohmilchprodukten dringend abgeraten.

Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung beinhaltet weniger Zucker und bietet meist ein besseres Fettsäuremuster. Mit vielen Nährstoffen wie z.B. Magnesium, Folsäure und Vitamin C ist man besser versorgt, da diese in Gemüse und Obst reichlich vorkommen.

Der bewusstere Umgang mit Ernährung allgemein und einzelnen Nährstoffen im Detail hilft dabei, die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft in einem gesunden Rahmen zu halten.

Auch internationale Ernährungsgesellschaften wie die Academy of Nutrition and Dietetics (AND), die Dietitians of Canada (DC), das National Health and Medical Research Council of Australia (NHMRC) und einige mehr äußern sich positiv zur veganen Ernährung, auch während der Schwangerschaft.

„Es ist die Position der Academy of Nutrition and Dietetics, dass eine gut durchdachte* vegetarische Ernährung, inklusive einer veganen Ernährung, gesund und bedarfsgerecht ist und womöglich gesundheitliche Vorteile in der Prävention und Therapie einiger Erkrankungen bieten könnte. Diese Ernährungsweisen sind angemessen für alle Lebensabschnitte inklusive der Schwangerschaft, Stillzeit, dem Säuglings-, Kindes- und Jugendalter sowie für Senioren und Athleten.”

(Academy of Nutrition and Dietetics, USA 2016).

*Durchdacht bedeutet nicht, dass Du stundenlang Dein Essen planen musst. Bedenke täglich die wenigen wichtigen Details, die hier beschrieben werden, kontrolliere bestimmte Blutwerte, um sicher zu sein, und nimm die Kontrolltermine beim Arzt wahr.

Gute Chancen für ein optimales Startgewicht

Wenn möglich, sollte dein Körpergewicht vor der Schwangerschaft im Normalgewicht liegen. Der Body Maß Index (= BMI) sollte zwischen 18,5 und 24,9 liegen. Dadurch hättest du beste Voraussetzungen, denn übergewichtige und adipöse Frauen haben ein erhöhtes Risiko für:

  • Bluthochdruck
  • Schwangerschaftsdiabetes
  • Frühgeburten
  • Geburtskomplikationen

Zudem leiden die Kinder von übergewichtigen Frauen häufiger an Übergewicht und dessen Folgeerkrankungen.

Auf das Gewicht bezogen bringen vollwertige pflanzliche Lebensmittel einige Vorteile mit sich:

  • Pflanzliche Lebensmittel haben generell eine niedrigere Energiedichte (weniger Kalorien) bei gleichzeitig höherer Nährstoffdichte (bessere Versorgung mit Nährstoffen).
  • Sich vegan überwiegend pflanzlich ernährende Menschen haben meist einen besseren BMI-Wert.

Kritische Nährstoffe - ein Bluttest im Vorfeld ist ratsam

Grundsätzlich sollte man versuchen, sämtliche Nährstoffe über eine ausgewogene Ernährung aufzunehmen. Lediglich bei Vitamin D und Vitamin B12 sollte an eine vorsorgliche Supplementierung gedacht werden. Andere Vitamine und Mineralien nur dann, wenn wirklich ein akuter Mangel vorliegt. Dann bitte mit einem Arzt oder Ernährungsberater absprechen, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Kritische Nährstoffe in jeder Ernährungsform

Egal, ob Du Dich vegan, vegetarisch ernährst oder Fleisch isst, in jeder Ernährungsform gibt es potenziell kritische Nährstoffe, die man kennen und berücksichtigen sollte. Eine mischköstliche Ernährung gibt dir keine Garantie dafür, dass Du alle wichtigen Nährstoffe automatisch abdeckst.

In einer pflanzlichen Ernährung musst Du nur andere Nährstoffe beachten und somit andere Lebensmittel in Deine Ernährung einbringen, als Vegetarier oder Mischköstler. Dein Körper benötigt sämtliche Makro- und Mikronährstoffe.

Wenn Du schwanger werden möchtest oder bereits schwanger bist, ist die ausreichende Zufuhr von den lebenswichtigen Stoffen besonders wichtig.

Dein Essen sollte alle energieliefernden Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) enthalten. Nicht energieliefernde Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe) übernehmen viele Aufgaben im Körper und eine unzureichende Zufuhr kann zu unterschiedlichen Mangel Symptomen führen. Dein Körper benötigt diese Stoffe, um gesunde Zellen und Hormone zu bilden, um Dich gesund zu halten und Deinen Bauchzwerg wachsen zu lassen.

Mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung unterstützt Du Deinen Körper, ein gesundes Baby auf die Welt zu bringen.

Für deinen Körper ist es dabei nicht relevant, ob die Nährstoffe aus tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln kommen. Wichtig ist nur, dass er alles in ausreichender Menge erhält. Manchmal kann es notwendig sein, mögliche Defizite mit Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.

Keine Diät während der Schwangerschaft.

Auf keinen Fall solltest Du eine Diät (mit reduzierter Kalorienaufnahme) während der Schwangerschaft machen, denn es ist wichtig, genug Nahrungsenergie in dieser Phase zu dir zu nehmen.

Es ist jedoch möglich, deine Ernährung umzustellen und Dich vegan zu ernähren. Veganismus ist keine Diät. Wenn die Ernährung gut geplant und durchdacht ist, ist es kein Problem, sich rein pflanzlich mit ausreichend Energie zu versorgen, auch wenn Du noch ein zweites Menschlein mit versorgst.

Welche Lebensmittel sind gesund?

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Nutze die große Palette an pflanzlichen, vollwertigen Lebensmitteln und ernähre dich nicht nur einseitig von wenigen Lebensmitteln. Die Mischung macht‘s.

Die wichtigsten Lebensmittelgruppen sind:

Gemüse, Obst, Getreide und Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

Mit diesen Lebensmitteln kannst du die meisten Nährstoffe problemlos abdecken. Versuche, Fertigprodukte zu vermeiden und möglichst viel Frisches und Unverarbeitetes zu essen, wenn möglich in Bio-Qualität.

Dein Energiebedarf erhöht sich während der Schwangerschaft nur wenig, wohingegen der Körper viel mehr Mikronährstoffe benötigt. Das sind jene Stoffe, die keine Energie liefern, jedoch viele weitere Funktionen im Körper übernehmen.

Zusammenfassend kann man sagen: „Für zwei denken, jedoch nicht für zwei essen.“

Wichtige Nährstoffe bei Kinderwunsch

Es gibt vier Nährstoffe, die bei Kinderwunsch, also schon vor der Schwangerschaft eine große Rolle spielen: Folsäure, Jod, Eisen und Vitamin D.

FOLSÄURE:

Die DGE empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch bereits vor der Konzeption und bis inkl. der 12. Schwangerschaftswoche ein Folsäure-Supplement (400 µg/Tag) einzunehmen, da wissenschaftliche Studien zu dem Schluss kommen, dass eine Folsäure- Supplementierung vor und während der Schwangerschaft das Risiko für Neuralrohrdefekte, Fehl- oder Frühgeburten und ein niedriges Geburtsgewicht reduzieren kann.

Eine vollwertige vegane Ernährung ist reich an Folsäure. Veganerinnen sind meist sehr gut mit Folsäure versorgt. Der Nährstoff ist unter anderem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten.

Ob du wirklich ein Folsäure-Supplement einsetzen solltest, kannst du herausfinden, wenn du deinen Blutwert überprüfst und deine Folat-Zufuhr über die Ernährung analysierst. Ein Ernährungsberater kann dir dabei sicherlich helfen und mit dem Frauenarzt kann dann gemeinsam entschieden werden, ob eine vorsorgliche Supplementierung wirklich nötig ist.

JOD:

Jod ist ein Spurenelement und gilt weltweit als Mangelnährstoff. Außerdem wird Jod als die am häufigsten vorkommende, aber durchaus vermeidbare Ursache für Fehlentwicklungen des zentralen Nervensystems eines Kindes beschrieben. Frauen mit Kinderwunsch sollten schon vor der Schwangerschaft auf eine ausreichende Jodaufnahme über die Nahrung achten.

Eine Supplementierung mit Jod wird erst mit Schwangerschaftsbeginn empfohlen und sollte mit dem Arzt abgesprochen werden.

EISEN:

Eisen wird allgemein als kritischer Nährstoff bei Frauen angesehen, nicht zuletzt wegen des Blutverlusts bei der Menstruation.

Allerdings muss Eisen nicht schon bei Kinderwunsch substituiert werden, wenn kein Mangel vorliegt. Erst mit Beginn der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 30 mg/ Tag an und eine individuelle Blutuntersuchung ist durchaus sinnvoll. Liegt tatsächlich ein Eisenmangel vor, sollte nach Absprache mit dem Arzt ein Nahrungsergänzungspräparat eingenommen werden. Auch über die Ernährung kann ein guter Eisenwert erreicht werden, auch in der veganen Ernährungsform. Vor allem gezielte Lebensmittelkombinationen wirken sich günstig auf die Bioverfügbarkeit aus. So erhöht die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C die Eisen-Resorption aus pflanzlichen eisenhaltigen Lebensmitteln erheblich.

Gute Kombis sind Haferflocken mit Orangensaft oder Beeren, oder auch Hirse oder Linsen mit Petersilie und roter Paprika.

Auch sollte man wissen, dass Calcium und Koffein, wenn zeitgleich aufgenommen, die Eisenaufnahme behindern. Vegetarierinnen, haben im Gegensatz zu Veganerinnen, da sie noch calciumreiche Milchprodukte konsumieren, oft mehr Probleme, den Eisenspiegel zu halten, wegen des aufnahmehemmenden Effekts des Calciums.

Darüber hinaus sind Vitamin B12 und Vitamin D zwei wichtige Nährstoffe, die nicht nur bei Veganern oft im mangelhaften Bereich liegen können, aber sehr wichtig für eine beginnende Schwangerschaft und den Gesundheitszustand sind.

Beide Werte sollten überprüft und ggf. aufgefüllt werden, um eine optimale Grundlage zu schaffen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung muss Vitamin B12 dringend ergänzt werden, da die ausreichende Versorgung nicht über die Ernährung sichergestellt werden kann.

Vitamin D ist essentiell für ein gutes Immunsystem, den Knochenaufbau und viele andere Körperfunktionen und kann zwar vom Körper bei ausreichender Sonnenexposition selbst synthetisiert werden, allerdings nur von April bis September. Das Absinken des Vitamin D Spiegels in den kühleren Monaten lässt sich nicht durch die Ernährung aufhalten, daher ist auch hier eine Supplementierung anzuraten. Bitte frage hierzu eine Ernährungs- oder Vitamin-D- Beraterin.

Wichtige Nährstoffe vor und während der Schwangerschaft

Wenn die Schwangerschaft beginnt, steigt der Bedarf an ausgewählten Nährstoffen stärker an, als der Energiebedarf. Deshalb ist es in dieser Zeit besonders wichtig, auf nährstoffdichte Lebensmittel zurückzugreifen.

Es folgt ein faszinierender und vielschichtiger Prozess - die Entwicklung vom einzelligen Embryo zum lebensfähigen Organismus. Konstante Zellteilung und Gewebeneubildung prägen diese Zeit. Der Bedarf an Nahrungsenergie und Proteinen erhöht sich. Folsäure spielt weiterhin eine wichtige Rolle bei Zellteilung und Wachstum. Außerdem ist sie entscheidend beteiligt an der Entwicklung des embryonalen zentralen Nervensystems. Für die Gehirnentwicklung des Ungeborenen werden langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren benötigt, vor allem auf die Zufuhr der essenziellen Omega-3- Fettsäure DHA sollte geachtet werden.

Desweiteren haben Schwangere einen Mehrbedarf an Zink, Vitamin A, Vitamin B2, Vitamin B6 und Vitamin B12.

NAHRUNGSENERGIE

Zwar steigt der Bedarf an Energie während der Schwangerschaft für das Wachstum des Kindes und der Plazenta, allerdings wird die benötigte Menge oft überschätzt.

Die Vorstellung, „für Zwei essen“ zu müssen, ist nicht zutreffend. Im zweiten Drittel sind es 250kcal, im dritten 500kcal, die zusätzlich benötigt werden. Mehr ins Gewicht fällt tatsächlich der Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen.

Empfehlenswert sind vollwertige Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte, wie zum Beispiel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornprodukte.

PROTEIN

Die Zufuhrempfehlung für Protein erhöht sich ab dem 4. Monat um etwa 20%. Mit Hülsenfrüchten, Soja oder auch Nüssen kannst du den Mehrbedarf leicht decken.

FOLSÄURE

Der Bedarf ist während der Schwangerschaft um 83% erhöht. Es ist z.B. enthalten in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide.

Bedarf: bei Kinderwunsch / vor der Schwangerschaft: 400µg/Tag während der Schwangerschaft: 550µg/Tag

  • Weizenkeime, 270-520µg/100g
  • Kichererbsen, getrocknet 340/100g
  • Grünkohl, roh 187µg/100g
  • Linsen, getrocknet 168µ/100g
  • Spinat 141µg/100g
  • Feldsalat 145µg/100g
  • Kidneybohnen, getrocknet 160µg/100g
  • Petersilie 149µg/100g

VITAMIN A

Vitamin A ist wichtig für die Entwicklung von Zellen und Geweben des Kindes und spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung der Lunge. Vitamin A selbst kommt nur in tierischen Produkten vor. In vielen pflanzlichen Lebensmitteln ist jedoch reichlich Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, enthalten. Die Zufuhrempfehlung ist während der Schwangerschaft um 38% erhöht.

Vorsicht: der übermäßige Verzehr von Vitamin A z.B. über Supplemente oder Leber kann zu Missbildungen führen. Im Gegensatz dazu ist eine Überdosierung mit Beta- Carotin-haltigen Lebensmitteln nicht möglich. Reichhaltig an Beta-Carotin sind Karotten, Süßkartoffeln, Spinat und Grünkohl.

VITAMIN A in Form von ß-Carotin (Vorstufe von Vitamin A)

Bedarf: 6,6mg ß-Carotin/Tag

  • Grünkohl 5,2mg/100g
  • Süßkartoffel 7,9mg/100g
  • Karotten 9,8mg/100g
  • Spinat 4,7mg/100g

VITAMIN B2

Vitamin B2 ist wichtig für die Energiegewinnung und steigt während der Schwangerschaft um 18-27%. Gute pflanzliche Vitamin-B2-Quellen sind Nüsse, Ölsaaten und Hülsenfrüchte. Auch in Mandeln, Sojabohnen, Pilzen, Vollkornprodukten, Brokkoli, Spargel, Spinat und Hefe ist es enthalten.

Bedarf: 1,4mg/Tag

  • Mandeln 1,14mg/100g
  • Hefeflocken 2,6mg/100g
  • Champignons 0,4mg/100g

VITAMIN B6

Der Bedarf ist in der Schwangerschaft um 58% erhöht. Vitamin B6 ist an der Bildung von Hormonen, roten Blutzellen, Aminosäuren und Immunproteinen beteiligt.

Der Nährstoff ist in Vollkornprodukten, vor allem Haferflocken, Kartoffeln, Walnüssen, Sonnenblumenkernen, Bananen, Hülsenfrüchten oder Sojabohnen enthalten.

Bedarf: 1,9mg/Tag

  • Bananen 0,4mg/100g
  • Nüsse 0,4mg/100g
  • Avocado 0,3mg/100g
  • (Grün)kohl 0,25mg/100g
  • Sesam 0,8mg/100g

VITAMIN B12

Die Zufuhrempfehlungen für Vitamin B12 ist in der Schwangerschaft um 17% erhöht. Es wird von Mikroorganismen gebildet und kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Innereien, Eiern und Milchprodukten vor.

Um einem Vitamin B12-Mangel entgegenzuwirken, sollten Veganer und ggf. auch Vegetarier Supplemente einnehmen oder auf angereicherte Lebensmittel oder Vitamin B12-Zahnpasta zurückgreifen.

Bedarf: 4,5µg/Tag

  • Nahrungsergänzungsmittel Vitamin B12-Zahnpasta

VITAMIN D

Bedarf: 20-100 µg/Tag

Eigenproduktion durch Sonneneinstrahlung auf die Haut (April - September) Nahrungsergänzungsmittel (Oktober - März) Deckung über Ernährung nicht ausreichend möglich.

ZINK

Der Zinkbedarf steigt während der Schwangerschaft um 43%. Die Zinkversorgung der Mutter beeinflusst das Immunsystem des Babys. Die besten pflanzlichen Zinkquellen sind Weizenkleie, Kürbiskerne, Sesam, Hefeflocken, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Haferflocken und Quinoa.

Bedarf: 10 mg/Tag

  • Kürbiskerne 6,1mg/100g
  • Haferflocken 3,6 mg/100g
  • Paranüsse 3,8mg/100g
  • Linsen, getrocknet 3,4mg/100g
  • Weizenmehl Vollkorn 3,4 mg/100g
  • Buchweizen, geschält 2,7 mg/100g

JOD

Die empfohlene Jodzufuhr ist in der Schwangerschaft um 15% erhöht. Jod spielt eine Rolle bei der Bildung von Schilddrüsenhormonen und der Gehirnentwicklung des Fetus. Einen Teil des Bedarfs kann man über Salz mit Jod aus Algen decken, den Rest über Algenflocken, Norialgen oder auch über ein Supplement, wenn man Fisch meiden möchte.

Bedarf: Bei Kinderwunsch / vor der Schwangerschaft: 200µg/Tag, während der Schwangerschaft: 230µg/Tag

  • Jodiertes Meersalz (mit natürlichem Jod aus Algen) 15-25µg/g
  • Algen (verschiedene Arten!) 5-11.000µg /g
  • Brokkoli 15µg/100g
  • Spinat 12µg/100g

EISEN

Die Zufuhrempfehlung für Eisen verdoppelt sich während der Schwangerschaft. Die Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist etwas schlechter als jenes aus tierischen Lebensmitteln, die Aufnahme lässt sich jedoch mit gleichzeitiger Aufnahme von Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln optimieren.

Eisenhaltige Lebensmittel sind: grünes Blattgemüse, Hirse, Quinoa, Kürbiskerne, Amaranth, Linsen und Haferflocken.

Bedarf: Bei Kinderwunsch / vor der Schwangerschaft: 15mg/Tag, während der Schwangerschaft: 30mg/Tag

  • Linsen 7,5mg/100g
  • Kidneybohnen 7g/100g
  • Kichererbsen 6,1mg/100g
  • Amaranth 7,6mg/100g
  • Sesam 10mg/100g
  • Haferflocken 4,4mg/100g
  • Sonnenblumenkerne 5,7mg/100g
  • Spinat 3,4mg/100g
  • Pfirsiche, getrocknet 6,9mg/100g
  • Petersilie 3,6mg/100g

OMEGA-3 / DHA

Fisch ist zwar eine bekannte Quelle für DHA, allerdings nimmt man mit den Meerestieren leider auch viele Schadstoffe aus den verunreinigten Meeren mit auf. Ein gesünderer Weg an die wichtigen Fettsäuren zu kommen, ist es, den Fisch in der Mitte der Nahrungskette auszulassen und stattdessen seine Quelle für Omega-3-Fettsäuren zu nutzen, nämlich Mikroalgen. Zu empfehlen ist hier ein Omega-3-Algenöl mit DHA und EPA. In Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen und Walnüssen und den jeweiligen Ölen sind ebenfalls Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Bedarf: 200mg/Tag

  • Mikroalgenöl mit EPA und DHA (flüssig oder in Kapselform, Dosierung beachten!)
  • Makrele 1354mg/100g
  • Lachs 665mg/100g
  • Hering 936mg/100g

Quellen mit der Vorstufe ALA:

  • Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse (und ihre Öle), Chiasamen, Rapsöl

(der Körper kann ALA in DHA umwandeln, die Menge ist individuell verschieden)

FAZIT:

Viele Frauen haben Probleme schwanger zu werden, weil Vitamin D und Mineralstoffe bei beiden Partnern nicht ausreichend zur Verfügung stehen. Stress und Medikamente erhöhen den Mineralstoffverbrauch zusätzlich. Deshalb ist es wichtig, dass ihr frühzeitig auf eure Gesundheit achtet. Gesunde Ernährung, Sport und Achtsamkeit sorgen für eure Ausgeglichenheit und positive Lebensenergie, die eine gute Qualität und Energie des Spermas und der Eizelle sichern kann.

Vermeide Stress in der Schwangerschaft und gehe liebevoll mit Dir und dem Baby um. Im Mutterleib bekommt das Baby durch deine Hormonausschüttung deine Stimmung mit.

Zauberformel: Glücklich sein. Schlemme was Dir gut tut und mache Dir keine Sorgen. Höre auf Dein Bauchgefühl.

Autor: Meike Melanšek, vegane Ernährungstrainerin
Webseite: https://veggiecoach.de

Autor: Ina Engel, Heilpraktikerin und Coach
Webseite: https://www.praxis-engel.de

Thema: Bewusste Ernährung bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft

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