Unser Alltag sollte eine ausgewogene Mischung von Spannung und Entspannung sein. Aber wer kann das schon von sich behaupten. Wenn du jetzt vor deinem inneren Auge, beides auf jeweils eine Seite einer Waage legen würdest….wie würde diese wohl aussehen?
Das Wort Spannung kann man hier auch durch Stress ersetzen / ergänzen. Stress ist ja nicht generell etwas Schlechtes, im Gegenteil, er gehört zum Leben dazu und bringt uns zum handeln.
Wobei es positiven und negativen Stress gibt (Eu-Stress und Di-Stress im Fachjargon). Bei jedem Menschen ist dabei sein ganz persönliches Stresslevel unterschiedlich, auch das was der Einzelne als Stress empfindet. Ebenso verhält es sich mit der Entspannung: unterschiedliche Menschen / Persönlichkeiten, benötigen häufig unterschiedliche Anreize um entspannen zu können. Wer allerdings zuvor über einen langen Zeitraum im Dauerstress gelebt hat und das sogenannte „Hamsterrad“ zu seinem zu Hause geworden ist, der bzw. diejenige wird leider öfters erst durch körperliche Symptome wachgerufen, das es so nicht mehr weiter gehen kann. Dann heißt es Notbremse ziehen und häufig ist es in solchen Fällen ratsam sich Unterstützung zu holen um (wieder) Entspannung zu lernen.
Es gibt eine Vielzahl an unterschiedlichen Entspannungstechniken. So ist auch für jeden etwas dabei, womit er / sie sich wohl fühlt und worauf er / sie sich einlassen kann. Das ist ganz wichtig, dass man sich erlaubt, nach dem für sich passenden Weg der Entspannung Ausschau zu halten und nicht einfach zu einem Kurs für Autogenes Training zu gehen, weil das vielleicht der Nachbarin damals in der Kur so gut geholfen hat. Erlaube dir, die Methode zu finden die dir wirklich gut tut und die dich abholt.
Die verschiedenen Entspannungstechniken
Bei den Entspannungstechniken unterscheidet man unter anderem visuelle Entspannnungstechniken wie zum Beispiel Fantasiereisen, Imagination, passive Meditation, suggestive Entspannungstechniken wie das Autogene Training oder Hypnose, kinästhetische Entspannungstechniken (über das fühlen) wie die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, aktive Meditationen oder den Bodyscan und dann gibt es natürlich auch die Kombination aus diesen Entspannungstechniken wie die klassische Yoga Tiefenentspannung oder geführte Innenweltreisen.
Regelmäßig eingesetzte Entspannungsimpulse können sehr viel bewirken und sind für ein lebenswertes, gesundes und vitales Leben unabdingbar. Stress aktiviert in uns den Flucht-Kampf Mechanismus, dieser bleibt aktiviert, bis wir Entwarnung geben und für diese benötigt unser Körper ebenfalls wieder ein „Entwarnungs-Signal“. Entspannungstechniken lösen dieses Signal (auch Relaxation-Response genannt) aus.
Entspannungsübungen führen zu:
- Ausschüttung von Glückshormonen (Endorphine), sowie Serotonin und andere Hirnbotenstoffe, welche für unser Glücksgefühl verantwortlich sind.
- Reduzierung von Adrenalin und anderen Stresshormonen.
- Reduzierung des Sympathikus, was zur Muskelentspannung, Reduzierung von Herzschlag und Blutdruck, Verringerung der Atemfrequenz und Schweißabsonderung führt.
- Aktivierung des Parasympathikus: Verdauung wird angeregt.
- Verbesserung der Immunabwehr: die Selbstheilungskräfte werden aktiviert, die Produktion von Immunzellen wird verbessert, Krankheitskeime sowie freie Radikale können besser ausgeschaltet werden, wir werden Widerstandsfähiger gegenüber Herausforderungen jeglicher Art.
- Verbesserung von „Reparaturprozessen“ im Körper, schnellere Rekonvaleszenz nach Krankheiten, selbst Knochenbrüche etc. heilen im entspannten Zustand schneller und nachhaltiger.
- Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit, Lösungsfindung und Kreativität, häufig kommen dem Übenden während der Entspannung oder kurz danach kreative Lösungsmöglichkeiten, die vorher nicht greifbar waren, wir werden sogar mutiger und Entscheidungsfreudiger.
- Wirkung auf die Hirn-Wellen: Alpha-Wellen werden stärker, Beta-Wellen schwächer.
(Alpha: leichte Entspannung, Beta: Wachzustand, geistige Aktivität)
- Körper, Seele und Geist werden harmonisiert und in Einklang gebracht.
Wichtig und entscheidend sind, ein gesunde Maß und der gleichmäßige Rhythmus von Anspannung / Aktivität / Präsenz und Entspannung / Kraft tanken / Luft holen / bei sich ankommen.
Kurzentspannung und Tiefenentspannung
Eine weitere Unterscheidung der Entspannungstechniken findet zwischen Kurzentspannungen und Tiefenentspannungen statt.
Kurzentspannung bedeutet zum Beispiel, wir entspannen einen Teil unseres Körpers und der übrige Körper reagiert als Ganzes mit einer Entspannungsreaktion. Hier bei möchte ich auf jeden Fall auch Atemübungen, Achtsamkeitsübungen und Bewusstseinsübungen nennen. Diese Entspannungstechniken sind wunderbar in unseren Alltag einzubauen und jederzeit durchführbar, unabhängig wo du gerade bist und wer bei dir ist. Das macht sie so wertvoll.
Eine dieser Entspannungstechniken, die ich, soweit es passt, gerne meinen Klienten mit gebe, ist die Stopp-Meditation. Diese möchte dich einladen, mehrmals am Tag, ein Stopp-Schild vor deinem inneren Auge auftauchen zu lassen und für ein paar Sekunden „einfach eine kurze Bilanz zu ziehen bzw. wahrzunehmen, wie es dir gerade geht“. Wie ist der Atem, wie ist deine Haltung, bist du verspannt oder locker, fühlst du dich gerade wohl oder unwohl, hast du vielleicht Durst oder Hunger und hast das vor lauter funktionieren nicht bemerkt……? Dann nimm 2-3 tiefe und bewusste Atemzüge und wende dich wieder deinem Tagesgeschäft zu, sollte sich Hunger oder Durst gemeldet haben, dann höre auf deinen Körper und versorge ihn mit dem was er braucht. Wichtig dabei ist, bei dieser kleinen inneren Bestandsaufnahme, nicht in die Bewertung zu gehen und dich zu be- oder verurteilen. Das bringt dich nicht weiter, es geht einfach nur um das wahrnehmen.
Wenn du diese kleine Entspannungsübung in deinen Alltag integrierst, hast du schon etwas Gutes für dich getan. Dein Be-wusst-sein wird gestärkt, du lernst (wieder) besser auf dich und deine Körpersignale zu hören und das wertvollste: du schenkst dir einen Moment deiner Zeit und vollen Aufmerksamkeit.
Tiefenentspannungstechniken (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Meditationen, Innenweltreisen etc.) benötigen, wie man durch den Namen schon vermuten kann, ein Mehr an Zeit, Raum und Aufmerksamkeit durch dich. Sinnvoll wäre es am Anfang für ungeübte, wirklich einen angeleiteten Kurs zu besuchen, um das Entspannen (wieder) zu lernen um die Unterstützung der Gruppe für sich in Anspruch zu nehmen und vor allem um zu lernen, wie wende ich das Erlernte auch zu Hause und in meinem Alltag an. Denn all das bringt dich überhaupt nicht weiter, wenn es 1x wöchentlich in dem gebuchten Kurs angewendet wird und die gesetzten Impulse dann bis zum nächsten Termin brach liegen. Wenn die Entspannungstechnik verstanden und verankert ist, reicht es später, die gelernte Methode täglich 5-10 Minuten anzuwenden um einen dauerhaften Effekt zu erzielen. Wichtig bei all dem ist schließlich immer auch die Alltagstauglichkeit und ob „es“ mach- und schaffbar ist.
Was dich dabei unterstützt, den ersten Schritt zu tun?
Folgende geistige Einstellungen sind hilfreich:
Engagement: Tue das was du tust, ganz oder gar nicht. Weg von Multitasking, zurück zu Be-wusst-sein. Engagiere dich bei allem was du tust (voraus gesetzt, du hast im Vorfeld für dich geklärt, was wirklich wichtig ist und was auch wirklich deine Aufgabe ist), tue das was du tust, mit Herz und Seele.
Selbstverantwortung: Du alleine solltest der Regisseur deines Lebens sein. Ver-traue dir und deinen Fähigkeiten, suche und finde die gewünschten Lösungen in dir, setze dich für dich ein, nimm dir Zeit für dich und das am besten mit festen Terminen. Beginne Termine mit dir fest in deinen Kalender einzutragen und diese dann selbstverständlich genau so verlässlich einzuhalten, als handele es sich um einen Geschäftstermin. Werde dir wieder bewusster, was dir Freude macht, was dir gut tut, was deine Seele, deinen Körper und deinen Geist nährt. Denn für Entspannung / Gesundheit auf allen Ebenen ist es entscheidend, dass du dich nährst. Nähren nicht nur im Sinne von Nahrung für den Körper, auch deine Seele und dein Geist möchten genährt werden. Dadurch entsteht wieder das benötigte Gleichgewicht.
Sinn: Glaube. Der Sinn des / deines Lebens. Vertrauen, das alles, was geschieht zum Besten ist. Tiefschläge und Herausforderung nicht als Niederlage oder Kapitulation anzusehen, sondern als Lern- und Wachstums-Chance, die Möglichkeit zur Ent-wicklung.
Liebe: damit ist hier die allumfassende Liebe gemeint, die Liebe zu dir selbst und auch zu deinen Mitmenschen. Eine Liebe die frei ist von Bedingungen, dich selbst als Teil des Ganzen wahrnehmen.
Das Thema Entspannung hat für mich weder einen greifbaren Anfang noch ein Ende, aber das macht es für mich auch so wertvoll. So besteht am ehesten die Möglichkeit viele Menschen damit zu erreichen und jeder ist eingeladen, sich das für ihn / sie stimmige heraus zu nehmen und tiefer einzutauchen. Ich hätte noch mehr auf das Thema Stress eingehen können, die einzelnen Entspannungstechniken genau beschreiben können, den immer mehr in aller Munde gebrauchten Begriff „Resilienz“ mit einfügen können, noch mehr auf die auch so wichtige bewusste Atmung und das ganz wichtige, häufig unterschätzte Thema „gesunde Ernährung“ erwähnen können…..
aber ich habe mich für diese Auswahl an Impulsen entschieden.
Über alles andere gibt es bereits eine Vielzahl an wertvollen Berichten. Für mich persönlich und für meine Arbeit und mein Sein, ist es immer wichtig, dass ich das was ich lese, höre, wahrnehme, aufnehmen soll oder will, fühlen kann. Wenn ich ein Gefühl dafür entwickeln kann, dann kann ich mich darauf einlassen, wenn ich eine wissenschaftlich belegte Abhandlung lese, werde ich nur selten berührt und animiert weiter einzutauchen. Was die Qualität solcher Berichte keineswegs in Frage stellen soll. Im Gegenteil, aber mein kraftvollster Wahrnehmungskanal ist das Fühlen.
Abschließend zu dem Thema Entspannung möchte ich noch sagen, das Entspannung für mich bereits am frühen Morgen, direkt nach dem Aufwachen beginnt. Wie starte ich in den Tag, mit welcher Energie, inneren Ausrichtung gehe ich meinem Alltag entgegen? An diesem Punkt werden für mich bereits die Weichen gesetzt, wie entspannt oder angespannt ich dem neuen Tag begegne. Das gleiche gilt für mich abends, beim Zubettgehen und Einschlafen. Wie beende ich meinen Tag? Pflege ich, mir guttuende Rituale? Dafür gibt es auch einen wie ich finde schönen Begriff: Psychohygiene.
Es wäre wundervoll, wenn ich euch für einen Moment in die unendlichen Möglichkeiten der Entspannungs-Welt mit nehmen konnte und ihr vielleicht Lust auf mehr bekommen habt. Vielleicht war der entscheidende Impuls dabei um genau JETZT etwas für dich und deine Entspannung und dein Wohlbefinden, zutun. Nicht nächste Woche, nächsten Monat, im Urlaub oder, oder, oder…..
Es gibt keinen besseren Moment als JETZT um etwas für dich zutun. Sei es dir wert, es lohnt sich und kann dich nur weiter bringen.
Autor: Judith Julia Hahn
Thema: Entspannung - Entspannungstechniken
Webseite: http://www.heilpraxis-hahn.de
