Stress und Alltagsstress im Besonderen, wirkt sich nachweislich negativ auf die Paarbeziehung und auf das Klima in der Familie aus.

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Gestresste Partner sind oft gereizter und ziehen sich dann vermehrt zurück, was sich für den anderen Partner meist störend und auch enttäuschend auswirkt. Bei ständig hoher Stressbelastung kommt es daher häufig zu negativen Verläufen. Doch Paare können dagegen auch etwas tun. Wird der negative Einfluss von Stress frühzeitig erkannt, können Stressbewältigungsmechanismen sich als eine wichtige Grundlage für eine zufriedene und stabile Partnerschaft erweisen. Neben negativem Stress (“Distress”) lässt sich aber auch positiver Stress (“Eustress”) unterscheiden.

Wie Stress entsteht

Stress ist ein alter biologischer Mechanismus, der uns in schwierigen Situationen helfen soll, anstehende Herausforderung bewältigen zu können. Bei Gefahr reagiert unser Körper sehr schnell. Wir analysieren die Anforderungen der Situation und schätzen sie aufgrund unserer bisherigen Erfahrungen ein. Die körperliche Reaktion von Stress ist im wesentlichen dann immer die gleiche: Kampf oder Flucht. Bei Gefahr versorgt uns unser Körper mit Energie, damit wir entweder „kämpfen“ oder „flüchten“ können. In den früheren Jahren der Menschheitsgeschichte konnten wir damit Gefahren für Leib und Leben entkommen. Heute läuft die Stressreaktion jedoch immer noch so ab. Wir benötigen in heutigen Stresssituationen jedoch die dann bereitgestellten Energien meist nicht in diesem Ausmaß. Diese können sich dann gegen den eigenen Körper richten und auch gesundheitliche Schäden verursachen.

Was bewirkt negativer Stress in der Paarbeziehung?

Reduktion der gemeinsamen Paar-Zeit

Die Frage nach der „Zeit zu zweit“ führt oftmals zu den ersten problemorientierten Themen in der Paartherapie. Wieviel Zeit verbringen wir als Paar miteinander? Und: Wir werden ganz viel Zeit miteinander verbringen (als oftmals zu Beginn einer Beziehung unausgesprochener Partnervertrag), kann im Verlauf – wenn nicht eingehalten – zu schwerwiegenden Beziehungsproblemen führen. Unter Stress ist die Paar-Zeit oft zusätzlich eingeschränkt.  Paare, die stressbedingt wenig Zeit miteinander verbringen, haben weniger Möglichkeiten, sich kommunikativ, interaktiv und auch emotional auszutauschen. 

Eingeschränkte Kommunikationsqualität

Negativer Stress führt zu einer Verschlechterung der Kommunikation und so längerfristig zur gegenseitigen Unzufriedenheit. Dabei handelt es sich nicht nur um eine Abnahme positiver Kommunikation, sondern besonders auch um eine Zunahme negativer Kommunikationen. Gottman spricht von den vier Apokalyptischen Reitern (verletzende Kritik, Verachtung, Rechtfertigung und Mauern), die eine Partnerschaft ernsthaft gefährden können. 

Stress macht Persönlichkeitsanteile oftmals deutlicher

Negative Persönlichkeitsanteile zeigen sich unter Stress oftmals deutlicher. Unter negativem Stress fällt es Partnern meist schwerer, die positiven Seiten zu zeigen. Häufiger reagiert der Gestresste dann rücksichtsloser, gereizter und egoistischer. Dies führt dann meist zu mehr Distanz und weniger Annäherung, was letztendlich die Beziehungsregulation wieder erschwert.

Was können Partner für sich tun?

Besonders wichtig ist die gegenseitige emotionale Unterstützung. Äußern Sie Verständnis und nehmen Sie sich Zeit. Sorgen Sie auch für körperlichen Ausgleich.

Kommunikation spielt eine zentrale Rolle. Ein Paar lebt vom kommunikativen Austausch. Wenn Sprachlosigkeit herrscht, beeinträchtigt das das gute Miteinander immer besonders destruktiv. Über Wünsche und Bedürfnisse muss sich immer ausgetauscht werden. Insbesondere wenn noch kleine Kinder da sind, Beruf und der Existenzaufbau Ressourcen stark vereinnahmen, ist es notwendig, aktiv „Inseln der Zweisamkeit“ zu schaffen und zu bewahren!

Neben den Gemeinsamkeiten – ohne die eine zufriedene Partnerschaft nicht bestehen kann – muss es aber auch Eigenständigkeit geben. Auch ein eigenes Hobby kann die Beziehung bereichern, meist wenn auch Austausch zwischen den Partnern darüber stattfindet.

Für eine zufriedene Sexualität muss aktiv Raum bereitgestellt oder geschaffen werden – insbesondere, wenn noch kleine Kinder aus ihrer natürlichen Entwicklung heraus – sehr viel Raum beanspruchen. Das signalisiert: Wir gehören erotisch als Paar zusammen.

Und letztendlich ist hilfreich, achtsam (siehe unten) miteinander umzugehen und dem anderen Anerkennung, Wertschätzung, Lob und Bewunderung zukommen zu lassen. Insbesondere das Positive unter all dem Negativen herauszufiltern und zurückzumelden.

Achtsamkeit für sich und die Familie

Achtsamkeit ist eine Jahrtausende alte Form der Meditation. Achtsamkeit ist die Kunst, einfach da zu sein. Achtsamkeit ist eine Haltung der Absichtslosigkeit, Akzeptanz und Präsenz, auch der Leichtigkeit, die wir erlernen und üben können. Sie führt uns in die Gegenwart und zu lebendigen, differenzierten und offenen Begegnungen mit der Umwelt, anderen Menschen und uns selbst.

Unter Achtsamkeit versteht man eine offene und akzeptierende Haltung gegenüber allem, was man im Augenblick - im Hier- und Jetzt – wahrnimmt. Zu diesen Wahrnehmungen gehören Gedanken, Erinnerungen, Gefühle, Sinneserfahrungen, körperliche Reaktionen und äußere Ereignisse. Dabei enthalten wir uns jeglicher Wertung und Bewertung. Achtsamkeit hilft dabei, den Augenblick mehr genießen zu können und vor allem innerlich ruhiger zu werden und Stress Einhalt zu gebieten. Dazu gibt zahlreiche Übungen.

Grundlegende Informationen zu Achtsamkeits - Übungen

Aufmerksam und wach durchs Leben gehen, die Umgebung wahrnehmen mit allen Sinnen, das kann von außen helfen, ganz da zu sein in der Gegenwart.

Ein weiterer Weg geht von innen nach außen. Er erfordert ein waches Spüren des Körpers und des Atems und dazu ein sich nicht entmutigen lassendes Üben, das immer wieder von vorne anfängt, wenn das Bewusstsein in die Zerstreuung ausweicht und sich in Gedanken an vergangenes Erleben oder zukünftig Vorweggenommenes verliert.

Als erstes erinnert man sich daran, nichts erreichen zu müssen. Das Ziel ist allein, die Achtsamkeit zu üben, etwas zu lernen, was man jetzt noch nicht kann. Achtsam zu spüren, was gerade ist und wie es ist, das ist die Aufgabe. Dabei konzentriert sich das Bewusstsein nur auf eine Sache, z. B. den Atem oder die gegenwärtige Erfahrung von Moment zu Moment. Die dabei herumschweifenden Gedanken registrieren und annehmen, ohne sie als gut oder schlecht einzustufen, sie festhalten oder wegdrängen zu wollen oder auf sie zu reagieren oder sie verändern zu wollen. Gedanken sind mentale Ereignisse und keine Abbildung der Wirklichkeit. Allen Ärger und alles „Anders haben wollen“ loslassen, weiterziehen lassen. Gefühle tauchen auf, erreichen ihren Höhepunkt und klingen wieder ab, wenn sie nicht durch Gedanken und Reaktionen genährt werden.

Wichtig ist die Art und Qualität des Übens: geduldig sich wieder und wieder zur Übung zurückzuholen, anwesend zu sein und offen, bereit zum Geschehenlassen.

Es ist möglich, bei Übungen Erleichterung, Ruhe, Frieden oder Freude zu erfahren, ebenso so wie unangenehme oder eher als schwierig erlebte Zustände wie Erregung, Unruhe oder Schmerz. An einem anderen Tag eine Übung noch einmal zu probieren, kann eine völlig andere Wirkung haben.

Zum Atem

Er ist einfach da, nicht nur wenn jemand nach Luft schnappt oder der Atem stockt oder in atemberaubenden Momenten. Der Atem reagiert auf alles, was sich im Menschen abspielt, auf körperliche Reize ebenso wie auf Gefühle. Das Bewusstsein auf den Atem zu lenken, der in jeder Situation verfügbar ist, kann uns ganz schnell wieder zurückholen, wenn wir außer uns geraten sind, gedanklich wie gefühlsmäßig. Dem Atem nachzuspüren ohne ihn zu verändern, ist die Grundlage der Achtsamkeitsübungen.

Literatur dazu ausführlich von J. Gottman, G Bodermann, Jon Kabat-Zinn, Thich Nhat Hàn

Autor: Konrad Eder
Thema: Stress und Achtsamkeit in der Paarbeziehung
Webseite: https://eder-konrad-privatpraxis.jimdo.com

Korrespondenzadresse:

Konrad Eder, Diplom Pädagoge (Univ.), Paar- und Familientherapeut, Heilpraktiker für Psychotherapie, Praxis für Paar- und Familientherapie, Sandweg 11, 92342 Freystadt; E-Mail: Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!