Sie fühlen sich irgendwie nicht gut, können es aber nicht so genau benennen? Irgendetwas scheint zu fehlen. Vielleicht die Energie, das Leben mit all seinen Facetten zu genießen und zu meistern? Was also tun?
In der Psychotherapie gibt es das so genannte „Energie-Topf-Modell“. Dieses Modell ist wunderbar geeignet, um sich über seine eigene Lebensenergie bewusst zu werden.
Ist dieser Topf gefüllt, haben wir viel Lebensenergie. Uns geht es gut. Doch wir verlieren diese Lebensenergie, symbolisch: durch Löcher im Topf oder auch, weil wir/jemand etwas herausnimmt. Wenn genug Energie nachgefüllt wird, gibt es kein Problem. Allerdings: Es wird „im Stress“ nicht aufgefüllt, eher noch weniger von dem gemacht, was einem gut tun würde.
Um mehr Lebensenergie zu bekommen, braucht es also zwei Dinge: der Bewusstmachung des Mangels (wo geht die Energie hin, wie geht sie weg?), aber auch, wie bekomme ich wieder Energie hinein.
Wie mache ich mir einen Mangel an Lebensenergie bewusst?
Den Mangel bemerken wir häufig erst, wenn sich erste Symptome wie Erschöpfung, Unruhe oder Gereiztheit bemerkbar machen. Auch Nacken- oder Rückenschmerzen können ein Zeichen sein.
Tatsächlich ist es wichtig, eine Bestandsaufnahme zu machen. Auch, damit Sie präventiv eingreifen können.
Dazu können Sie zum Beispiel folgende Sätze vollenden. Bitte beachten Sie, dass folgende Sätze nur exemplarisch dort stehen und es nicht um Vollständigkeit geht:
1. Ich gerate in Stress, wenn…
a. zu viel von mir gefordert wird, oder…
b. es zu viel Arbeit ist, oder…
c. ich unter Zeitdruck gerate, oder…
d. …
2. Ich setze mich selbst unter Stress, indem…
a. ich alles richtig machen will, oder
b. ich sehr ungeduldig bin, oder…
c. ich nicht nein sage, oder…
d. …
3. Wenn ich im Stress bin, dann…
a. bin ich schnell gereizt, oder…
b. ziehe ich mich immer mehr zurück und möchte keinen sehen, oder…
c. grübele ich viel über die Arbeit nach, oder…
d. …
Unter Punkt 1 finden Sie die so genannten Stressoren: diese werden häufig von außen eingebracht und sind von sich aus erst einmal nicht änderbar. Das heißt, diese können Ihnen immer wieder begegnen, egal, wie sehr Sie an sich arbeiten.
Unter Punkt 2 verbergen sich Ihre persönlichen Stressverstärker. Man könnte auch sagen, dies ist der „hausgemachte“ Stress. Die Stressverstärker bestehen aus Ihren inneren Antreibern (zum Beispiel „Halte durch!“) und auch hinderlichen Einstellungen und Gedanken.
Unter Punkt 3 zeigt sich Ihre Stressreaktion, sowohl körperlich, mental oder als auch emotional.
Wie bekomme ich mehr Lebensenergie?
Zum einen, indem Sie sich aktiv* mit den oben genannten Punkten auseinandersetzen.
1. Punkt zu mehr Lebensenergie
Bei den Stressoren unter Punkt 1 geht es vor allem um „instrumentelle Stresskompetenz“, sprich: was brauchen Sie im Außen? Vielleicht ein anderes Zeitmanagement? Wie sieht es mit Ihrem Selbstmanagement aus? Dazu könnten Sie einen Kurs besuchen und neue Strategien erlernen.
Fehlt Ihnen die fachliche Kompetenz für einen Baustein bei der Arbeit? Dann schauen Sie, wie Sie diesen Baustein bekommen. Bietet vielleicht Ihre Firma so etwas an? Nutzen Sie Angebote zur beruflichen Weiterbildung und nehmen Sie sich die Zeit dafür! Dadurch bekommen Sie neue Impulse und Ideen! Das muss nicht bedeuten, dass Sie an einer Fachtagung teilnehmen müssen, auch das Internet bietet inzwischen eine Fülle an weiteren Möglichkeiten zur beruflichen Weiterqualifizierung oder Informationsbeschaffung.
Genauso wichtig, bauen Sie sich ein soziales Netz auf. Zwischenmenschliche Kontakte können auch Ressourcen sein und bieten – gerade auch im Arbeitsumfeld – einen guten Beistand. Durch den Austausch mit anderen bekommen Sie wichtige Informationen und Hinweise, die zu einer Lösung beitragen können. Aber auch das Gespräch mit anderen über die eigenen Belastungen kann Entlastung verschaffen und neuen Mut geben. Achten Sie dabei jedoch darauf, dass Sie nicht zu einer Belastung für die anderen werden, wenn Sie diese als „seelischen Mülleimer“ nutzen. Und vor allem pflegen Sie dieses Netz!!
Suchen Sie sich Unterstützung. Geben Sie Aufgaben ruhig ab. Sie müssen nicht alles alleine machen.Und: Drücken Sie Ihren Ärger angemessen aus. Wird Ärger unterdrückt, kommt es irgendwann zur Explosion. Diese ist für Ihre Mitmenschen nicht nachvollziehbar und schafft auf Dauer mehr Probleme und Stress, als wenn Sie es direkt angesprochen hätten. Auch das ist eine Übungssache.
Setzen Sie Grenzen, sagen Sie auch einmal nein! Vielleicht hilft Ihnen, sich bewusst zu machen, das es um gesunde Selbstbehauptung geht, nicht um Egoismus. Ich weiß, dass Thema des Nein-Sagens ist häufig das Schwierigste und gar nicht so einfach, wie das hier klingt. Versuchen Sie es trotzdem, vielleicht erst einmal im Kleinen, da, wo Ihnen erst einmal nichts „passiert“. Wir denken nämlich nur, dass etwas passiert – und zack – sind wir schon bei den persönlichen Stressverstärkern aus Punkt 2. Sie sehen also, das geht häufig Hand in Hand.
2. Punkt zu mehr Lebensenergie
Unter Punkt 2 erarbeitet man sich die „mentale Stresskompetenz“. Stress entsteht heutzutage vor allem im Kopf, in der Art, wie ich eine Situation und meine eigenen Kompetenzen bewerte. Haben Sie das Gefühl, Sie seien „Herr der Lage“ und Ihre Kompetenzen reichen aus, geraten Sie nicht unter Stress.
Problematisch ist, dass solche stressverschärfenden Einstellungen automatisiert ablaufen und wir es bewusst selten wahrnehmen. Es ist sozusagen die Brille, durch die wir auf die Welt gucken und häufig die einzige Sichtweise, die wir haben. Ein Beispiel, das jeder irgendwie kennt: Sie fahren morgens auf der Autobahn zu Arbeit, freuen sich auf den Tag, der vor Ihnen liegt. Sie fahren über eine Bergkuppe und plötzlich stehen Sie im Stau. Was geht dann in Ihrem Kopf vor? So etwas wie: „Das darf doch wohl nicht wahr sein! Immer diese Strecke. Warum können die da nicht vernünftig fahren?“ Sehen Sie die Situation gerade bildlich vor sich?
Merken Sie, wie sich schon beim Lesen Ihre Atmung und Ihr Grundgefühl verändert? Und jetzt stellen Sie sich einmal vor, Sie steigern sich da noch weiter rein: „Warum machen die denn keine Rettungsgasse? Wie kann man so doof sein? Mann, fahr doch weiter… Warum bleibt der nicht auf seiner Spur?“ Wenn Sie dann Ihren Stresslevel mit einer Zahl zwischen 1 und 10 angeben sollen, wo wären Sie da?
Und jetzt mal rein faktisch: Können Sie an der Situation im Stau zu stehen etwas ändern? Nein, aber Ihr Kopf mit den automatisierten stressverschärfenden Gedanken und inneren Antreibern fährt Ihr System so hoch, als würden Sie direkt vor einem Säbelzahntiger stehen. Und das nur mit der Macht der eigenen Gedanken über etwas. Der erste Satz „Das darf doch wohl nicht wahr sein!“ fällt zum Beispiel unter das „Das gibt es doch nicht!“-Denkmuster. Sie hadern mit der Realität. Was Sie anders machen können? Sich dafür zu entscheiden, die Situation anzunehmen, so wie Sie ist. Durchatmen und dann schauen, was Sie da machen können.
Vielleicht bei der Arbeit anrufen und sagen, dass Sie sich verspäten? Und dann: Abhaken. Sie können den Stau per Gedankenkraft nicht auflösen. Sich weiter darüber aufzuregen, ist reine Energieverschwendung und damit ein Weg zu weniger Lebensenergie und nicht zu mehr. Nutzen Sie die Zeit und Energie lieber, um bei einem guten Song lauthals mitzusingen. Das hat ergänzend noch den Effekt, dass Sie tiefer einatmen und dadurch Ihrem Körper zeigen, dass alles in Ordnung ist. Und die bereits oben schon erwähnten inneren Antreiber steigern ihr Stresslevel zudem auch noch. Bleiben wir bei dem Beispiel des Staus.
Wenn Sie ein Mensch sind, der sehr leistungsmotiviert ist, der gerne alles richtig macht und zu spät kommen bereits als Fehler wahrnimmt, wird der Stress durch den Antreiber „Sei perfekt!“ noch einmal angeheizt. Denkmuster und Antreiber pushen dann Ihr Stresslevel bis auf 8 oder sogar 10. Problematisch dabei: steigt unser Stresslevel zu hoch, sind wir nicht mehr fähig, konstruktiv zu denken. Also sollten Sie sich kurze Stressbewältigungsübungen überlegen, die helfen, Sie wieder zu entspannen. Das können Übungen aus dem PMR (Progressive Muskelrelaxation) sein oder auch mehrere tiefe Atemzüge in den Bauch hinein. Im Stress atmen wir gerne flach. Hier können Sie sich in Selbstwirksamkeit üben.
Der Vollständigkeit halber sei gesagt, dass es noch andere stressverschärfende Denkmuster und innere Antreiber gibt, die ich hier jetzt nicht aufführe.
Gegebenenfalls kann es bei diesem Punkt gut sein, sich in die Hände eines Coaches oder eines Therapeuten zu begeben, falls Sie alleine nicht weiterkommen. Die Identifizierung von inneren Antreibern wie „Sei perfekt“ scheint noch einfach, aber daraus neue Einstellungen oder im weiteren Verlauf auch förderliche Gedanken zu entwickeln kann überfordern und ist selten mit einem Satz wie „Ich schaffe es!“ oder „Ich bin gut so wie ich bin“ – wie gern suggeriert wird - so einfach aus der Welt zu räumen.
3. Punkt zu mehr Lebensenergie
Bei Punkt 3 jedoch können Sie gut selbst aktiv werden! Hier zeigen sich besonders viele Wege für die „regenerative Stresskompetenz“, um mehr Lebensenergie zu bekommen.
Die tägliche Erholung ist notwendig, um Stress abzubauen und genug Lebensenergie zu haben. Allerdings neigen wir dazu, Erholung mit Passivität und reiner Entspannung gleichzusetzen. Doch Rückzug verstärkt den Stress, auch wenn man dies auf den ersten Blick kaum glauben mag.
Aber vielleicht kennen Sie folgende Situation. Sie haben ein verlängertes Wochenende, schlafen ausreichend und dennoch fühlen Sie sich am Montag nicht wirklich erholt. Dabei waren Sie doch zu Hause und haben nichts getan. Und genau hier liegt der Hund begraben: es ist wichtig, auch aktiv zu werden, um den gewünschten Erholungseffekt zu bekommen. Aber: achten Sie darauf, Ihren Terminplan nicht bis in die letzte Minute zu füllen. Auch die Zeit für innere Ruhe und Muße sollte gegeben sein.
Wenn Sie sich jetzt fragen, wo Sie ansetzen können, dann ist es ganz einfach: Machen Sie Pause! Und zwar eine richtige. Bekämpfen Sie den Druck, durchzuarbeiten. Um leistungsfähig zu bleiben, braucht Ihr Körper eine Ruhephase. So haben Sie schon eine kleine tägliche Erholung.
Und treiben Sie Sport, möglichst jedoch nicht vor dem Schlafengehen. Ihre Stresshormone bauen sich so besser ab und Sie beugen körperlichen Beschwerden vor. Auch wenn es schwer fällt, sich noch einmal aufzuraffen. Sie werden mit einem guten Gefühl belohnt, wenn Sie da waren. Prüfen Sie gut, ob der Sport, den Sie sich ausgesucht haben, zu Ihnen passt. Wenn Sie sich wirklich quälen, ist es nicht das Richtige. Das Sportangebot ist inzwischen so groß, dass Sie auf jeden Fall etwas finden werden.
Bewegen geht aber auch ohne Sport, nutzen Sie die Treppe, statt dem Fahrstuhl. Parken Sie etwas weiter weg, so dass Sie ein paar Minuten täglich an der frischen Luft spazieren gehen. Wahrscheinlich werden Sie es hinterher nicht mehr missen wollen!
Versuchen Sie eine Balance zwischen Aktivität und Passivität zu bekommen, um sich wirklich regenerieren zu können. Diese Passivität kann dabei auch einfach sein, Sie können zum Beispiel Tiere beobachten oder eine gute Tasse Tee trinken. Auch Musik hören hilft beim Entspannen und das am Besten ohne Störungen durch Smart Phone oder Internet. Gönnen Sie sich eine Ruhepause von der Welt! Und atmen Sie dabei, und zwar tief!
Fragen Sie sich, was Sie schon immer gern gemacht haben oder schon immer machen wollten! Was macht Ihnen Spaß, gibt Ihnen ein gutes Gefühl? Und dann setzen Sie es um. Möglichst sofort. Sonst finden Sie Ausreden, warum etwas nicht geht! Wenn Sie wollen, werden Sie eine Lösung finden.
Lernen Sie genießen! Auch wenn Sie Hemmungen haben oder sich schämen, Sie dürfen sich etwas Gutes tun. Auch das muss nicht groß sein. Vielleicht gönnen Sie sich ein besonderes Duschgel oder einen besonderen Badezusatz. Und nehmen Sie sich die Zeit dazu! Manchmal reicht schon ein Augenblick, indem Sie zum Beispiel einen besonderen Duft wahrnehmen, der Sie an eine besonders schöne Situation erinnert. Versuchen Sie auch im „Hier und Jetzt“ zu bleiben, wenn Sie etwas genießen wollen. Grübeln verhindert nur, dass Sie sich auf das Angenehme konzentrieren können.
Fällt Ihnen das anfangs schwer, kochen Sie sich einen Kaffee oder Tee, stellen Sie sich einen Timer für 5 Minuten und bleiben Sie in dieser Zeit einfach sitzen und achten Sie auf Ihre Sinne. Was sehen, hören, riechen Sie? Was fühlen Sie und was schmecken Sie? Mehr nicht.
Außerdem können Sie die Augen dafür offen halten, was Ihnen Angenehmes im Alltag passiert, in den kleinen Dingen, denen wir so selten Beachtung schenken. Abends lassen Sie den Tag Revue passieren und schreiben vielleicht diese kleinen Dinge auf, so ähnlich wie ein Dankbarkeits-Tagebuch.
Und last but not least, lernen Sie zu entspannen! Entspannung ist wirklich erlernbar! Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen. Beginnen Sie erst einmal wahrzunehmen, wo Sie angespannt sind. Ist es der Nacken? Oder der Rücken? Oder sind es die Hände? Das wahrzunehmen, ist schon der erste Schritt, um präventiv eingreifen zu können. Ziehen Sie doch mal die Schultern bis zu den Ohren hoch und lassen Sie dann locker. Schon erfahren Sie Entspannung. Wenn Sie das tiefgreifender lernen möchten, schauen Sie nach einem Kurs in PMR (Progressive Muskelrelaxation). Viele erleben auch das autogene Training als hilfreich. Schauen Sie, was für Sie passt! Und dann gilt es, dass Erlernte die erlernte Entspannung in den eigenen Alltag zu integrieren. Vielleicht nutzen Sie dann Ihre Pause einfach mal für PMR anstatt auf den Bildschirm zu starren und weiter zu arbeiten.
Was bedeutet das also für Ihren Energie-Topf? Achten Sie auf sich, schauen Sie, wo Ihre Energie hingeht und tun Sie aktiv* etwas, um Ihren Topf wieder aufzufüllen! So bekommen und haben Sie mehr Lebensenergie!
*aktiv ist in diesem Fall nicht definiert als sportliche Aktivität, sondern als innere Einstellung.
Autor: Janina Freiburg
Thema: Lebensenergie
Webseite: http://www.janinafreiburg.de
