Der Gedanke ist oft vor dem Einschlafen schon da:
„Hoffentlich kann ich schlafen.“
Ich gehe früh zu Bett, denn ich weiß, ich muss morgen früh aufstehen und ausgeruht am Arbeitsplatz sein.
Aber der ersehnte Schlaf will sich nicht einstellen. Und schon geht es los, ich wälze mich Hin und Her – Die Gedanken werden lauter und lauter und bemächtigen sich immer mehr meiner Aufmerksamkeit. Der Wunsch endlich in den erholsamen Schlaf zu kommen wird stärker und scheint allmählich übermächtig zu werden.
Schäfchenzählen hilft nicht, wieder das hin- und her wälzen und plötzlich sind da die Gespräche von gestern im Kopf, „wie hätte ich anders/besser reagieren sollen/können“ oder das Gespräch, das ich nun endlich morgen führen muss. Die Personen sind sehr präsent und das längst überfällige Gespräch läuft immer wieder vor meinem geistigen Auge ab. Der Ablauf ändert sich, ist es nun so richtig oder falsch? Oder vielleicht doch besser anders herum? Also noch mal……
„Und wenn ich dies …. sage, dann antwortet sie/er vielleicht das… und dann….“
Warum kann ich nicht schlafen?... dann der Blick auf den Wecker: „ Oh je…schon 1:00 Uhr“ – ich rechne schnell hoch, der Wecker ist auf 6:00 Uhr gestellt. Mir bleiben nur noch 5 Stunden. Das klappt ja nie, dass ich morgen früh ausgeruht am Arbeitsplatz sein kann.
„Ich muss jetzt endlich schlafen“ langsam werde ich wütend und plötzlich sind da die anderen Gedanken und Sorgen, „was, wenn ich morgen nicht ausgeruht bin und nicht auf die Anforderungen richtig reagieren kann? Was, wenn ich dafür eine Abmahnung erhalte? Was, wenn ich meinen Arbeitsplatz verliere?“
Und wieder der Blick auf den Wecker: „ Schon 2:00 Uhr – nur noch 4 Stunden.“
So, oder so ähnlich setzen wir uns unter Druck und dadurch vertreiben wir den erholsamen Schlaf, schlafen dann irgendwann völlig erschöpft ein, vielleicht kurz bevor der Wecker klingelt, und fühlen uns dann – wenn dieser den ersten Ton von sich gibt – vollkommen gerädert und sind den ganzen Tag zerschlagen und müde, unaufmerksam und gereizt.
Schlecht ein- oder durchschlafen können, kann unterschiedlichste Ursachen haben.
- Körperliche Erkrankungen – hier ist ein Arztbesuch unumgänglich
Handelt es sich nicht um eine körperliche Erkrankung, sind oft:
- Innere Unruhe
- Stress bis zum Burnout
- Überforderung bis hin zur Depression
- Probleme am Arbeitsplatz
- Konflikte in der Familie, Freundes- oder Kollegenkreis
- Unbewältigte Herausforderungen
- Schicksalsschläge
- Ängste vor Prüfungen, wichtigen Terminen, Entscheidungen etc.
- Nicht abschalten können
- unerledigte Dinge
ursächlich. Wenn uns die eigenen Gedanken quälen. Wir fühlen uns wie in einem Gedankenhamsterrad oder Gedankenkarussell. Wir können es auch Gedankenmüll nennen, der unseren Kopf blockiert und uns nicht schlafen lässt.
Was können wir dagegen tun?
Wie wir das Licht ausschalten können, können wir auch unsere Gedanken ausschalten.
Und wie geht das?
Zuerst einmal sollten wir über Ihre eigene Schlafhygiene sprechen:
Überdenken Sie einmal folgende Tipps:
- Ist in Ihrem Schlafzimmer die richtige Temperatur?
- Haben Sie die richtige Matratze?
- Vielleicht können Sie vor dem Schlafengehen ein wenig frische Luft „tanken“? Gehen Sie ein kleine Runde spazieren.
- Alkohol und Zigaretten halten Sie eher vom Schlafen ab.
- Aufregende Filme sollten Sie vor dem Schlafengehen meiden.
- Keine schweren, fettigen Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen.
Besser ist es eine Entspannungspause einzulegen. Hier bietet sich z.B. folgendes an:
- Ein entspannendes Wannenbad
- Entspannende Tees
- Lesen Sie entspannende Lektüre
- Ruhige Musik
- Autogenes Training
- PMR
- Seien Sie achtsam sich selbst gegenüber, wieviel Schlaf benötigt Ihr Körper wirklich – auf das richtige Maß kommt es an
Wie können Sie aber nun Ihre Gedanken oder inneren Dialoge ausschalten wie das Licht?
Integrieren Sie einen Gedankenstopp!
Der Gedankenstopp ist eine sehr wirksame Methode und kommt aus der Verhaltenstherapie.
Wie geht das also?
Wenn Sie merken, Sie starten in Ihr Gedankenhamsterrad, dann rufen Sie innerlich laut stop und stellen sich gleichzeitig das geschriebene Wort – STOP – vor oder Sie stellen sich das STOP-SCHILD aus dem Straßenverkehr vor.
Sie können auch laut STOP rufen, wenn Sie allein sind und dazu in die Hände klatschen.
Probieren Sie es aus und Sie werden merken, wie schnell Sie aus dem Hamsterrad aussteigen können.
Vielleicht ist es am Anfang erforderlich, dass Sie diesen Vorgang öfter wiederholen. Das ist wie dem Lernen vom Autofahren oder Fahrradfahren. Am Anfang wird jeder Schritt bewusst durchgeführt und nach einer gewissen Zeit übernimmt unser Unbewusstes den Ablauf.
Gedanken hinterfragen!
„Kann ich jetzt und hier an dieser Sache etwas ändern?“ Jetzt und hier in meinem Bett? Können Sie sich vorstellen, dass Sie diese Frage mit einem „Ja“ beantworten können? Wahrscheinlich nicht.Sie könnten also hier Ihre Gedanken stoppen.
Falls Sie der Gedanke plagt, ich könnte morgen dies oder das vergessen haben und es wäre wichtig diese Sache morgen parat zu haben, dann empfehle ich folgendes:
Legen Sie sich Papier und Stift neben Ihr Bett und schreiben Sie kurz diese Infos auf.
So weiß Ihr Unbewusstes, diese wichtige Sache ist „sichergestellt“, ich kann sie nicht vergessen und somit brauche ich mich auch nicht mehr damit zu beschäftigen und kann sie heute Nacht loslassen.
Gedankenmuster durchbrechen!
Wenn sich Gedanken einstellen, die Sie unter Druck setzen, wie z.B.: oh nein, ich kann nur noch 4 Stunden schlafen, ich muss jetzt endlich einschlafen…. Oder so ähnlich, ändern Sie ganz bewusst ihre Gedanken.
Sie könnten z.B. hier einen positiven Gedanken einsetzen wie: „ Auch wenn ich jetzt nicht schlafe, mein Körper erholt sich trotzdem.“
Probieren Sie es aus, Sie werden merken, durch diesen entspannenden Gedanken kann sich der ersehnte Schlaf viel schneller einstellen. Sie nehmen sich hier selbst den Druck.
Und bitte schauen Sie nicht auf den Wecker und rechnen Sie nicht mit.
Sie machen sich zu viele Sorgen?
Hier kann es Ihnen helfen, wenn Sie eine Weile ein „Sorgentagebuch“ führen. Keine Sorge, nur für Sie allein. Niemand wird hineinsehen, es sei denn, Sie würden es jemandem gestatten.
Und wie geht das nun?
Sie nehmen sich ein für Sie passendes Büchlein und schreiben eine ganze Woche all Ihre Sorgen und negativen Gedanken auf.
Am Wochenende nehmen Sie sich ein wenig Zeit, suchen sich ein entspannendes Zeitfenster und streichen all die Dinge durch, die sich von selbst erledigt haben bzw. nicht eingetroffen sind.
Können Sie sich vorstellen, wieviel nun noch übrigbleibt?
So erhalten Sie einen ganz neuen Blickwinkel auf Ihre Sorgen und negativen Gedanken.
Und nun wünsche ich Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung und einen erholsamen Schlaf.
Autor: Evelyn Wrede, Psychotherapeutische Heilpraktikerin
Thema: Warum kann ich nicht schlafen
Webseite: http://www.meinetherapeutin.de
