Unter Ein- und Durchschlafschwierigkeiten leiden viele Menschen. Oft sind es unsere Gedanken die sich permanent im Kreis drehen und uns deswegen nicht zur Ruhe kommen lassen.
Es gibt allerdings auch einige äußere Faktoren die unseren Schlaf beeinflussen können. Wer kurz vor dem Schlafen in Fernseher, Laptop, Tablet oder Handy schaut wird schlechter Einschlafen können. Schuld daran ist das blaue Licht, welches von den Geräten ausgestrahlt wird. Wir nehmen die Blaufärbung des Lichtes gar nicht wahr, sondern empfinden das Bildschirmlicht als weißlich. Das blaue Licht in Bildschirmen führt dazu, dass der Melatoninspiegel sinkt. Das Hormon sorgt dafür, dass wir bei Dunkelheit müde werden. Wird die Produktion durch die Nutzung von Handy und co gehemmt, können die Betroffenen schlechter einschlafen.
Mediennutzung kurz vor dem Einschlafen wirkt sich negativ auf den Schlaf aus
Der Blick ins Handy um noch kurz vor dem Einschlafen die Social Media Kanäle zu checken, kann aber auch dazu führen, dass wir schlecht Einschlafen. Vielleicht sehen oder lesen wir dort etwas, was uns zum Nachdenken anregt oder vielleicht sogar aufregt und uns auch dann noch beschäftigt, wenn wir das Handy längst zur Seite gelegt haben. Den Gleichen Effekt können wir auch haben, wenn wir kurz vorm ins Bett gehen noch einen Film schauen, der gruselig ist oder zum Nachdenken anregt.
Um diese äußeren Einflüsse möglichst gering zu halten, rate ich vom Medienkonsum kurz vor dem Einschlafen ab. Wenn das Handy neben dem Bett liegt, nutze den Flugmodus um nachts nicht von eingehenden Emails, Nachrichten oder Benachrichtigungen geweckt zu werden. Alle Nachrichten sind auch am nächsten Morgen noch vorhanden und warten geduldig auf ihre Beantwortung. Im Besten Fall liegt das Handy Nachts gar nicht im Schlafzimmer.
Wenn unsere Gedanken uns nicht zu Ruhe kommen lassen
Wenn die äußeren Faktoren möglichst gering gehalten werden, bleiben immer noch unsere Gedanken die uns am Einschlafen hindern können. Gerade wenn wir zur Ruhe kommen fallen uns noch 1000 Dingen ein, die wir evtl. vergessen haben zu erledigen oder wir gehen im Geiste schon mal die To-Do-Liste für den nächsten Tag durch. Vielleicht denken wir aber auch über etwas nach, was jemand tagsüber zu uns gesagt hat oder grübeln darüber warum etwas nicht so funktioniert hat wie wir das geplant hatten. Der Großteil der Gedanken, die am Einschlafen hindern, sind negative Gedanken. Manchmal ist es aber auch die Vorfreude auf ein bevorstehendes Ereignis, die uns am Einschlafen hindert. Einschlafstörungen aufgrund von Vorfreude auf ein Ereignis, nehmen wir aber wesentlich gelassener hin als Gedanken an ein Ereignis das stressig wird oder uns vielleicht sogar Angst macht.
Richte den Fokus auf die positiven Dinge des Tages
Ein Dankbarkeitsritual kann dabei helfen, den Blick auf die positiven Dinge des Tages zu lenken. Überlege Dir jeden Abend mindestens 3 Dinge für die Du an diesem Tag dankbar bist. Das können ganz kleine Dinge sein, wie z.B. eine leckere Tasse Tee, Dein kuschliges Bett, ein gutes Buch das Du gelesen hast oder Dein Lieblingsgericht zum Mittagessen. Je öfter Du die Übung machst umso mehr Dinge für die Du dankbar bist, werden Dir einfallen. Versuche den Blick auf die positiven Dinge zu richten und Dich während der Übung nicht in negative Gedankenspiralen ziehen zu lassen.
Um das Gedankenkreisen zu stoppen hilft es oft auch, einfach nochmal kurz aufzustehen und z.B. etwas zu trinken. Vielleicht magst Du Dir auch innerlich ein Stop-Schild vorstellen, das Du jedesmal hochhältst, wenn Du bemerkst Dich in der negativen Gedankenspirale zu befinden.
Eine wunderbare Möglichkeit sich zu entspannen ist es auch eine kleine gedankliche Körperreise vorzunehmen. Spüre angefangen von den Füßen in jedes einzelne Körperteil und nimm alle Empfindungen war die sich dort zeigen ohne sie zu bewerten. Spüre in jedes Körperteil und beende die Übung mit dem Erspüren des Kopfes. Zum Schluss spüre nochmal Deinen ganzen Körper und lass Anspannungen die evtl. noch vorhanden sind mit jeder Ausatmung in den Boden bzw. Deine Matratze abfließen. Wenn Du bevor Du beim Kopf angekommen bist, einschläfst ist das nicht schlimm, sondern ein wunderbarer Nebeneffekt dieser Übung.
Unterbrochener Schlaf oder Durchschlafprobleme
Für viele ist das Einschlafen gar nicht das Problem, sondern das Durchschlafen. Das wir in der Nacht mehrmals kurz wachwerden ist ganz normal und kein Grund zur Panik. Forschungen ergaben, dass wir Durchschnittlich 28-mal pro Nacht wachen werden. Dieses kurze Aufwachen ist uns am nächsten morgen gar nicht mehr bewusst. Nur wer länger als drei Minuten wach ist, erinnert sich daran.
Schwierig wird es, wenn beim Aufwachen das Gedankenkarussell einsetzt. Wenn wir anfangen uns darüber aufzuregen, warum wir jetzt wach sind und dann ausrechnen wieviel Schlaf wir noch haben bis der Wecker klingelt, ist es es vorprogrammiert, dass wir nicht wieder einschlafen können. Sobald die Gedankenspirale in Gang gesetzt wird, wird unser Körper immer wacher und an Schlaf ist nicht mehr zu denken. Mit jeder Gedankenspirale spannt sich unser Körper mehr und mehr an. Was wie eine Floskel klingen mag, hilft aber tatsächlich: Bleibe möglichst entspannt, in der kurzen Wachphase und miss dieser nicht allzu viel Bedeutung bei, dann klappt das (Wieder-)Einschlafen viel leichter. Manchmal hilft es auch, kurz Aufzustehen um zur Toilette zu gehen oder etwas zu Trinken, um das Gedankenmuster zu unterbrechen. Eine weitere Möglichkeit ist es mit Hilfe einer Meditation den Fokus auf das Loslassen und Entspannen zu richten.
Meditation zum Lösen von Anspannung
Um entspannt wieder einzuschlafen kann auch eine kurze Meditation helfen.
Lege Dich bequem in Dein Bett. Mach es Dir so richtig gemütlich. Schließe Deine Augen und Atme tief ein und tief wieder aus. Spüre welche Körperteile die Matratze berühren. Nimm wahr wie Deine Hände aufliegen. Richte Deinen Fokus dann auf Deine Atmung. Spüre wie Deine Bauchdecke sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Versuche die Atmung bis ganz tief in Deinen Bauch zu schicken und nimm das ganz natürliche Heben und Senken Deiner Bauchdecke wahr. Vielleicht kannst Du spüren, dass Du mit jeder Ausatmung mehr Anspannung lösen kannst. Das Deine Ausatmung immer tiefer wird und Du immer entspannter wirst. Bleibe mit Deinem Fokus ganz bei Deiner Atmung und der gleichmäßigen Bewegung Deiner Bauchdecke.
Autor: Daniela Girg
Thema: Wie kann ich besser schlafen
Webseite: https://beziehungsweise-coaching-hofheim.de
