Warum wir längst wissen, was wir anders machen möchten – und trotzdem immer wieder in vertraute Muster geraten.
Die wichtigste Aufgabe wartet auf dem Bildschirm. Heute soll endlich konzentriert gearbeitet werden. Doch kaum stockt der erste Gedanke, wird das E-Mail-Postfach geöffnet. Nur kurz nachsehen. Zurück zur Aufgabe. Wenige Minuten später ist das Postfach schon wieder offen. Dabei war der Plan für diesen Vormittag doch so klar.
Solche Schilderungen höre ich in meiner Praxis häufig. Die Menschen kommen nicht, weil sie ihre Gewohnheiten gut finden. Im Gegenteil: Sie wissen sehr genau, was sie ändern möchten. Sie denken positiv, sind zuversichtlich und nehmen sich fest vor, beim nächsten Mal anders zu handeln. Nur hält sich der Alltag nicht immer an diesen Plan. Warum ist das so?
Warum das Gehirn Gewohnheiten liebt
Denken wir ans Zähneputzen. Morgens stehen wir vor dem Spiegel, greifen zur Zahnbürste und legen los. Niemand muss sich jedes Mal neu erklären, wie das funktioniert. Zum Glück. Es wäre ziemlich mühsam, alltägliche Abläufe ständig bewusst zu planen.
Durch Wiederholung können Handlungen zunehmend automatisch werden. Eine psychologische Übersichtsarbeit beschreibt, wie sich dabei Verbindungen zwischen bestimmten Auslösern und einem Verhalten bilden. (1) Irgendwann genügt die vertraute Situation, und wir beginnen beinahe von selbst.
Das gilt nicht nur für nützliche Routinen. Ein kurzer Leerlauf vor dem Bildschirm kann zum Anlass werden, wieder ins Postfach zu schauen. Auch das spontane Kontrollieren des Smartphones, ohne konkreten Anlass und ohne bewusstes Ziel, wurde wissenschaftlich untersucht. (2)
Solche Abläufe werden häufig dem Unterbewusstsein zugeschrieben. Wissenschaftlich spricht man von erlernten, automatisierten Verhaltensmustern. Das heißt nicht, dass uns die Handlung immer verborgen bleibt. Manchmal merken wir durchaus, was wir gerade tun – nur haben wir es nicht bewusst entschieden.
Wenn der Abend nach Schokolade schmeckt
Wie stark Gewohnheiten an Situationen gebunden sein können, erlebe ich regelmäßig beim Thema Gewichtsreduzierung. Manche greifen bereits zu Süßigkeiten, sobald sie von der Arbeit nach Hause kommen. Bei anderen beginnt es erst später am Abend, wenn alles erledigt ist. Sie machen es sich auf dem Sofa gemütlich, der Fernseher läuft – und Schokolade gehört ganz selbstverständlich dazu.
Dabei besteht häufig kein körperlicher Hunger. Viele hatten sich noch am Morgen vorgenommen, weniger Süßes zu essen. Trotzdem ist der Griff zur Packung am Abend wieder da.
Für manche ist das Genuss. Andere verbinden die Süßigkeiten mit Belohnung oder Entspannung nach einem anstrengenden Tag. Die Motive sind nicht bei allen gleich. Doch wenn ein bestimmter Moment immer wieder mit derselben Handlung verbunden wird, kann daraus eine feste Gewohnheit entstehen. Nicht körperlicher Hunger muss den Griff zur Schokolade auslösen. Manchmal genügt schon die vertraute Situation.
Der Kaffee am Morgen und die Zigarette
Noch deutlicher wird die Kraft solcher Verknüpfungen bei der Raucherentwöhnung. Viele Menschen haben schon mehrfach versucht, mit dem Rauchen aufzuhören. Die gesundheitlichen Risiken sind ihnen bewusst, die Rauchpausen nerven, und manche empfinden die Zigarette längst als etwas, das gar nicht mehr zu ihnen passt. Abends sind sie überzeugt: Morgen höre ich auf. Diesmal wirklich.
Am nächsten Morgen finden sich manche trotzdem wieder auf dem Balkon. Spätestens beim ersten Kaffee meldet sich das vertraute Verlangen.
Das bedeutet nicht, dass der Entschluss halbherzig war. Kaffee, Pause oder Stress können über Jahre mit dem Rauchen verknüpft worden sein. Hinzu kommt die körperliche Nikotinabhängigkeit. Rauchen ist deshalb mehr als eine Gewohnheit – aber seine eingeübten Rituale zeigen besonders anschaulich, weshalb eine bewusste Entscheidung allein nicht immer genügt.
Was positives Denken kann – und was nicht
Positives Denken ist wertvoll. Es kann motivieren, Herausforderungen anzunehmen und die eigenen Ziele zu verfolgen. Doch positive Gedanken allein führen nicht automatisch dazu, dass wir unsere bisherigen Gewohnheiten ablegen.
Wer fest davon überzeugt ist, künftig nicht mehr zu rauchen, hat damit noch nicht die Verbindung zwischen Kaffee und Zigarette verändert. Und der Wunsch nach mehr Konzentration verhindert nicht automatisch den nächsten Blick ins Postfach.
Positives Denken kann ein Ziel attraktiv machen. Es übt aber nicht von allein das Verhalten ein, das uns dorthin führt.
Was im entscheidenden Moment hilft
Deshalb lohnt sich ein genauer Blick auf den eigenen Alltag. Wann beginnt der Griff zum Handy oder zu Süßigkeiten? Was passiert unmittelbar davor? Und was macht die Handlung in diesem Moment angenehm oder entlastend?
Eine wissenschaftlich untersuchte Methode sind sogenannte Wenn-dann-Pläne. Dabei wird eine bestimmte Situation im Voraus mit einer konkreten Handlung verbunden. Eine Metaanalyse zeigt, dass solche Pläne die Umsetzung persönlicher Ziele unterstützen können. (3)
Statt nur „Ich werde konzentrierter arbeiten“ könnte der Plan lauten: „Wenn ich während einer Aufgabe mein Postfach öffnen möchte, erledige ich zuerst meinen nächsten Arbeitsschritt.“ Beim abendlichen Naschen kann es helfen, die vertraute Routine oder die unmittelbare Verfügbarkeit von Süßigkeiten zu verändern.
Und dann kommt die Wiederholung. In einer Untersuchung zur Gewohnheitsbildung wurden Handlungen durch regelmäßiges Ausführen in ähnlichen Situationen zunehmend automatischer. (4) Wie lange das dauert, war von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.
Es geht also nicht allein darum, sich jeden Tag aufs Neue zusammenzureißen, sondern auch darum, neue Abläufe so vorzubereiten und zu üben, dass sie im Alltag leichter zugänglich werden.
Wie Hypnose Veränderung unterstützen kann
In meiner Arbeit als Wirtschaftspsychologin und Hypnocoach nutze ich dafür Hypnose. Am Anfang steht die psychologische Klärung der individuellen Auslöser und Verhaltensmuster.
Hypnose arbeitet mit fokussierter Aufmerksamkeit, inneren Vorstellungen und Suggestionen. So lassen sich vertraute Situationen aus einer anderen Perspektive erleben und gewünschte Reaktionen innerlich erproben. Ziel ist, dass diese Veränderung später auch im Alltag zugänglich wird.
Gerade bei der Raucherentwöhnung berichten mir viele Klienten nach dem Hypnocoaching, dass Zigaretten für sie den früheren Reiz verloren haben. Statt ständig gegen das Verlangen anzukämpfen, sind ihnen die Zigaretten gleichgültig geworden. Sie beschreiben damit nicht nur einen neuen Entschluss, sondern ein verändertes Erleben.
Was sich wirklich verändert
Zurück zum Schreibtisch: Die Arbeit stockt, das Postfach wäre nur einen Klick entfernt. Vielleicht taucht sogar der vertraute Impuls auf, sofort nachzusehen. Doch diesmal geht es mit der eigentlichen Aufgabe weiter.
Die Veränderung muss nicht spektakulär sein. Manchmal beginnt sie genau dort, wo wir bisher immer wieder dasselbe getan haben.
Die vertraute Situation bleibt. Aber unsere Reaktion darauf kann eine andere werden.
Autor: Nicole Arzt M.A. Thema: Warum positives Denken allein nicht ausreicht, um alte Gewohnheiten zu verändern Webseite:https://coaching-place.de/
Autorenprofil Nicole Arzt M.A.:
Nicole Arzt M.A. ist Wirtschaftspsychologin und Hypnocoach sowie Gründerin von „Coaching Place Hypnose | Hypnocoaching“ mit Hypnose-Praxen in Berlin und Nürnberg. Aus über 20 Jahren praktischer Erfahrung entwickelte sie die Nicole Arzt Methode, die psychologische Klärung, Hypnose, Coaching in Hypnose und Integration im Alltag verbindet. Zudem entwickelte sie AI × Human Mind, ein Konzept zur personalisierten KI-Begleitung nach dem Hypnocoaching.
(2) Berntsen, D., Hoyle, R. H., Munkholm Møller, D. & Rubin, D. C. (2023). Digital Daydreaming: Introducing the Spontaneous Smartphone Checking Scale. Applied Cognitive Psychology, 37(1), 147–160. https://doi.org/10.1002/acp.4034
(3) Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006). Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
(4) Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010). How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
