Ein Marathon ist eine der größten Herausforderungen für Körper und Geist. 42,195 Kilometer zu laufen, erfordert eine gezielte Vorbereitung, Durchhaltevermögen und die richtige Strategie.
Dieser Leitfaden zeigt dir, wie du dich als Anfänger optimal auf einen Marathon vorbereitest – von der Trainingsplanung bis zur Wettkampfstrategie.
Die richtige Vorbereitung: Wann solltest du starten?
Die Marathonvorbereitung sollte mindestens 16 bis 20 Wochen dauern, abhängig von deinem aktuellen Fitnesslevel. Hast du schon Lauferfahrung, kannst du mit 16 Wochen auskommen. Anfänger sollten jedoch 20 Wochen einplanen, um Überlastungen zu vermeiden.
Trainingsphasen: Dein 20-Wochen-Plan
- Wochen 1–4: Grundlagenausdauer aufbauen (3–4 Läufe pro Woche, 5–10 km)
- Wochen 5–8: Laufumfang steigern, erste lange Läufe (bis zu 15 km)
- Wochen 9–12: Intensität erhöhen, Intervalltraining einbauen
- Wochen 13–16: Lange Läufe (bis zu 30 km), Tempo variieren
- Wochen 17–19: Spitzenleistung erreichen, letzte lange Läufe
- Woche 20: Tapering – Erholung vor dem Rennen
Trainingsaufbau: So steigerst du dein Laufpensum richtig
Langsam steigern, Verletzungen vermeiden
Ein häufiger Fehler von Anfängern ist zu schnelles Steigern der Laufkilometer. Die 10 %-Regel besagt, dass du deinen Wochenumfang nicht um mehr als 10 % pro Woche erhöhen solltest.
Langstreckenlauf: Der Schlüssel zum Marathon
Der wichtigste Lauf in deiner Woche ist der lange Lauf am Wochenende. Dieser sollte kontinuierlich gesteigert werden, bis du ca. 30 km ohne größere Probleme bewältigen kannst.
Intervall- und Tempotraining für mehr Geschwindigkeit
Neben langen Läufen solltest du ein Intervalltraining (z. B. 4×1 km schnell mit 2 Minuten Pause) sowie Tempodauerläufe (5–10 km knapp unter Renntempo) in deinen Plan aufnehmen.
Regeneration und Ruhetage
Genauso wichtig wie das Training ist die Erholung. Mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche sind Pflicht, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Die richtige Ernährung: Energie für deine Leistung
Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle
Kohlenhydrate sind für Ausdauersportler unverzichtbar. Setze auf Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und gesunde Fette.
Hydration nicht vergessen
Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2 % des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigen. Achte auf eine kontinuierliche Wasserzufuhr und teste Sportgetränke während der langen Läufe.
Wettkampfernährung simulieren
Während des Marathons brauchst du Energiezufuhr, z. B. in Form von Gels oder Bananen. Teste diese vorher im Training, um Magenprobleme zu vermeiden.
Das richtige Equipment: Laufschuhe, Kleidung & Co.
Laufschuhe: Die wichtigste Investition
Ein Marathon erfordert die richtigen Schuhe. Geh am besten in ein Fachgeschäft und lass eine Laufanalyse machen. Schuhe sollten gut gedämpft sein und zu deinem Laufstil passen.
Funktionskleidung statt Baumwolle
Atmungsaktive Laufkleidung hilft, Schweiß abzutransportieren und Hautreizungen zu vermeiden. Teste dein Rennoutfit frühzeitig, um Überraschungen am Wettkampftag zu vermeiden.
GPS-Uhr und Apps zur Trainingskontrolle
Eine GPS-Uhr oder eine Lauf-App (z. B. Strava, Runtastic) hilft dir, deine Fortschritte zu verfolgen und dein Training optimal zu steuern.
Häufige Probleme und wie du sie löst
Blasen und Scheuerstellen
Nutze spezielle Anti-Blasen-Socken und verwende Vaseline oder Anti-Chafing-Cremes an empfindlichen Stellen.
Seitenstechen
Vermeide große Mahlzeiten kurz vor dem Training und achte auf eine gleichmäßige Atmung.
Mangelnde Motivation
Trainiere mit einem Laufpartner oder melde dich für einen Halbmarathon als Zwischenziel an.
Übertraining und Verletzungen
Höre auf deinen Körper: Schmerzen sind ein Warnsignal. Dehne dich regelmäßig und baue Stabilitätsübungen für Knie und Füße in dein Training ein.
Der Marathon-Tag: Deine perfekte Strategie
- Starte langsam: Viele Anfänger laufen am Anfang zu schnell. Finde dein eigenes Tempo!
- Bleib bei deinem Plan: Ernährungs- und Trinkstrategie beibehalten.
- Mentale Stärke zählt: Die letzten Kilometer sind hart – denke an dein Ziel und feiere jede Etappe!
Ein Marathon ist eine Herausforderung, aber mit einem durchdachten Plan schaffst du es! Höre auf deinen Körper, steigere dich langsam und genieße den Weg. Denn das Training ist genauso wichtig wie der Wettkampf selbst.
Hast du Lust bekommen? Dann schnüre die Laufschuhe und starte deine Vorbereitung!
Thema: Marathonvorbereitung für Anfänger
