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Wie du in 5 Schritten mentale Selbstsabotage beendest und unerschütterliches Selbstvertrauen entwickelst

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Du wachst morgens auf, das kurze Zwischenspiel im süßen Land der Träume und des Nicht-Denkens ist vorüber und spätestens beim Blick in den Spiegel geht’s los mit den selbstkritischen, selbstzweiflerischen Ansagen in deinem Kopf:

  • „Oh Gott, ich sehe genauso müde aus wie ich mich fühle. Schrecklich…“ [in anderen Worten: Ich bin hässlich]
  • „Mist, schon wieder verschlafen und es nicht geschafft, eine Runde Joggen zu gehen / in Ruhe zu frühstücken / pünktlich zur Arbeit zu kommen…“ [ Ich bekomme nichts auf die Reihe]
  • „Durch diesen Fehler, der mir unterlaufen ist, bin ich total hinterher mit meiner Arbeit. Den anderen scheint das nicht zu passieren, warum geht’s nur mir so...“ [Ich bin ein Versager]
  • „Die Idee, die die Kollegin gerade in der Runde geäußert hat und die alle so toll fanden, hatte ich auch im Kopf, aber auf mich hätte ja eh keiner gehört…“ [Ich bin nicht gut genug]
  • „Und zu Hause geht der Zirkus dann weiter, dabei würde ich auch gerne mal die Beine hochlegen und einfach nichts tun…“ [Ich bekomme nie, was ich mir wünsche]


Noch bevor du aus dem Haus gehst, hast du dich so bestimmt schon 5 mal abgewertet und dieses Grundrauschen der Selbstsabotage begleitet dich - in unterschiedlicher Lautstärke und Intensität – womöglich den ganzen Tag über. Und wenn du dann spätabends endlich im Bett liegst, halten dich nur allzu oft Gedanken und Grübeleien darüber wach, welche Fehler du heute hättest vermeiden können und was du morgen auf jeden Fall besser zu machen gedenkst.

Ganz schön anstrengend, nicht wahr?

Kommt dir das eine oder andere bekannt vor? Oder hast du vielleicht jeden einzelnen dieser Gedanken selbst schon einmal gehabt?

Dann willkommen im Club!

Denn jede und jeder von uns führt mehr oder weniger permanent diese Art von Selbstgesprächen. Aus der Hirnforschung wissen wir heute außerdem, dass diese Selbstgespräche zu etwa 60-80% aus denselben Gedanken bestehen und wir uns so tagein, tagaus, wieder und wieder die immer gleichen Geschichten erzählen.

Jetzt hört sich „Geschichten erzählen“ erstmal ganz harmlos an. Wenn wir mit unserem Leben oder wichtigen Teilbereichen unseres Lebens, wie unseren Beziehungen, unserer Arbeit oder unserer Gesundheit, eher unzufrieden oder sogar unglücklich sind, kann das allerdings auch daran liegen, dass die Geschichten, die wir in gedanklichen Endlosschleifen laufen lassen, viel zu oft von Selbstkritik und Selbstzweifeln handeln – und dass wir uns damit tatsächlich schaden. Sogar messbar. Denn die synaptischen Verknüpfungen, die sich so im Gehirn bilden, werden mit jeder Wiederholung stärker, und die „Datenautobahnen“, auf denen sie durch unseren Kopf sausen, werden breiter und schneller, während andere dafür verkümmern, so dass die nicht so oft wiederholten selbstbestärkenden, positiven Erzählungen auf holprigen Wegen daherkommen oder gar auf der Strecke bleiben.

Es entsteht ein hartnäckiger Teufelskreis von ermahnenden, reglementierenden, herabsetzenden Sätzen, die wir in der Regel bereits aus unserer Kindheit und Jugend kennen und so verinnerlicht haben, dass wir sie gar nicht mehr bewusst wahrnehmen. Sie bilden sich im Laufe der Zeit verfestigende Strukturen und Glaubensmuster und werden schließlich zu einer Art Brille, durch die wir das Leben wahrnehmen. Nicht so, wie es ist, sondern so, wie wir denken, dass es sein muss, weil wir es gar nicht anders kennen. Man kann das auch sich selbst erfüllende Prophezeiungen nennen, mit deren Hilfe wir immer wieder dieselben oder zumindest sehr ähnliche Situationen in unserem Leben erzeugen – und uns dann darüber wundern!

Oder im Extremfall sogar krank werden: Forscher sehen mittlerweile einen kausalen Zusammenhang zwischen sogenannten „negativen Selbstverbalisationen“ wie ständiger Selbstkritik und übertriebenen Selbstzweifeln und immer häufiger diagnostizierten Angst- und Panikstörungen sowie Depressionen.

Ganz zu schweigen von den verheerenden Auswirkungen, die es auf unser Selbstbewusstsein und unser Selbstvertrauen hat, wenn wir uns selbst viel zu oft schlecht machen und so wenig zutrauen.

Selbstkritik und Selbstzweifel sind die inneren Mechanismen, mit dem du dich selbst sabotierst.

Selbstkritik und Selbstzweifel sind das zweiköpfige Monster, das dein Selbstvertrauen auffrisst.

Selbstkritik und Selbstzweifel sind der Sand, den du ständig in das Getriebe deiner Träume wirfst.

Setzen wir dem ein Ende!

Denn die gute Nachricht ist: Du kannst diese mentale Selbstsabotage mit Hilfe der 5 folgenden Schritte ändern und dein eigener größter Fan werden!

Stell dir vor, du würdest so mit deinem bester Freund oder deiner besten Freundin sprechen, wie du es mit dir selbst tust: Was glaubst du, wie lange diese Freundschaft noch Bestand hätte? Eben!

Du mutest dir selbst also zu, was du keinem Freund, keiner Freundin – und wahrscheinlich überhaupt sonst niemandem zumuten würdest. Und das auch noch ständig. Denn wessen Stimme, wessen Worte und Gedanken hören wir mehr als die aller anderen Menschen um uns herum?

Ja klar: unsere eigenen!

Daraus lassen sich mindestens zwei Erkenntnisse ableiten:

  • Die wichtigste, weil folgenreichsten Ansagen sind die, die wir uns selbst machen!
  • Darin liegt für uns alle eine Riesenchance: Denn diese Ansagen können wir verändern und dadurch massive positive Veränderungen in unserem Leben bewirken!


Beginnen wir den Weg dahin, dein eigener größter Fan zu werden, also damit, dass du dich dir selbst gegenüber in einer der Fähigkeiten übst, die wir an unseren Freunden so sehr schätzen und die die Voraussetzung für die Veränderung dieser inneren Ansagen darstellt: Dem Zuhören. 

Schritt 1: Zuhören – und zwar dir selbst!

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Aufmerksames und präsentes Zuhören ist eine Kunst. Das gilt umso mehr, wenn es sich dabei um das nach Innen gerichtete Zuhören handelt. Einfach weil wir darin in der Regel wenig geübt sind, und es uns daher zumindest am Anfang ungewohnt und vielleicht etwas mühsam oder sogar albern erscheint.

Hilfreich ist es zunächst zwischen zwei Arten bzw. Situationen des Zuhörens zu unterscheiden und beide mit Geduld und gelassener Ausdauer zu praktizieren:

  • „Alltagsbegleitendes Zuhören“: Hierbei richtest du über den Tag hinweg deinen Fokus immer wieder auf deine inneren Dialoge: „Was erzähle ich mir da eigentlich und welche Wirkung hat es?“ Damit stellst du sozusagen das „Hintergrundrauschen“ scharf, um so die sich besonders häufig wiederholenden Botschaften, die du an dich selbst richtest, zu identifizieren und dir bewusst zu machen.

  • „Meditatives Zuhören“: Hierzu nimmst du dir ganz bewusst ein bisschen möglichst störungsfreie Zeit, setzt dich hin und stellst dir selbst die Frage, welche „Glaubenssätze“ oder subjektiven „Wahrheiten“ du z.B. im Hinblick auf dich selbst und deinen Platz in der Welt, Partnerschaft und Beziehung, Geld und Karriere, Gesundheit und Freizeit verinnerlich hast.


Lass dich nicht dadurch entmutigen, dass es dir am Anfang möglicherweise nicht so leicht fallen wird, dich auf diese Art selbst zu beobachten (wahrscheinlich vergisst du das immer wieder für Stunden oder sogar ganze Tage) und ganz bewusst mit dir selbst zu kommunizieren (wahrscheinlich kommt dann erstmal nichts oder lauter Antworten, die nichts mit deiner Frage zu tun haben).

Mit dem Zuhören ist es wie mit allen Künsten: Übung macht den Meister und die Meisterin! 

Ganz wichtig ist es übrigens auch, dass du die so identifizierten Aussagen aufschreibst!

Das sorgt für Präzision und Klarheit.

Und dient außerdem als Grundlage für den nächsten Schritt.

Schritt 2: Ausmisten – alles, was dir nicht mehr dienlich ist!

Schau dir die Sätze, die du aufgeschrieben hast, ganz genau an:

Welche davon kann man als „objektiv richtig“ und „situativ angemessen“ bezeichnen?

Beispiel zum Thema Selbstkritik: „Ich hätte im letzten Gespräch mit der Kollegin freundlicher und hilfsbereiter sein können, obwohl ich selbst einen schlechten Tag hatte. Nächstes Mal versuche ich darauf zu achten oder erkläre kurz, warum ich gerade so reagiere.“

Beispiel zum Thema Selbstzweifel: „Hm, ich weiß nicht, ob ich mich wirklich zu dem Stadt-Marathon anmelden sollte. Ich bin nicht so gut in Form und habe nicht mehr viel Zeit mich vorzubereiten. Ich muss gut überlegen, ob ich mir das zutraue.“

Bei welchen handelt es sich um verallgemeinernde, aus der Vergangenheit stammende und unproduktive „Gedanken-Programme“, die automatisch ablaufen und weder im  Hinblick auf die konkrete Situation noch auf die tatsächlichen Umstände angemessen sind?

Beispiel zum Thema Selbstkritik: „Ich hätte wirklich freundlicher und hilfsbereiter sein müssen. Und was heißt überhaupt „schlechter Tag“? Ich könnte doch zufrieden sein. Aber nein, immer finde ich ein Haar in der Suppe und lasse meine schlechte Laune dann an anderen aus. Ich bin einfach kein guter Mensch.“

Beispiel zum Thema Selbstzweifel: „Ich bin total unsportlich. Kein Wunder, ich war schon in der Schule total schlecht in Leichtathletik, ein richtiger Versager - wie soll ich jetzt einen Marathon laufen? Da mache ich mich ja nur lächerlich. Und wenn ich nicht mindestens im ersten Drittel liege, versinke ich vor Scham im Boden. Lieber versuche ich es erst gar nicht…“

Es ist wichtig, hier eine Unterscheidung zu treffen. Selbstkritik und Selbstzweifel sind ja nicht per se schlecht, sondern nur dann, wenn wir uns generalisiert und unbewusst darin ergehen und sie nicht auf einzelne Verhaltensweisen und (vermeintlichen) Eigenschaften beziehen, sondern damit uns als Person an sich in Frage stellen. Die negativen, automatisierten „Gedanken-Programme“, mit denen wir genau das tun, sollten wir uns dann allerdings wirklich vornehmen und sie sowohl auf ihren Wahrheitsgehalt wie auch auf ihre Sinnhaftigkeit überprüfen:

Sind die Dinge, die ich zu mir und über mich sage bzw. denke, wahr? Was würde dein Partner oder deine Partnerin antworten? Was deine Freunde, Eltern oder andere dir wohlgesonnene Menschen?

Sind die Dinge, die ich zu mir und über mich sage bzw. denke, sinnvoll? Anders gefragt: Unterstützen und bestärken sie mich und mein Wohlbefinden? Komme ich mit ihnen aufrechter und besser oder schlechter und mit eingezogenem Kopf durchs Leben?

Und dann geht es ans Ausmisten:

Alle Gedanken, Glaubensmuster und -sätze, Aus- und Ansagen, die nicht wahr und nicht unterstützend sind, dürfen losgelassen und gestrichten werden!

Leichter gesagt als getan? Hier ein paar Tipps und Ideen, die du ausprobieren kannst:

  • Stell dir die Aussage, die du loslassen möchtest, innerlich vor und lass sie dann z.B. in der Sonne schmelzen oder vom Wind davontragen oder beschwere sie mit einem Stein, den du in einem grundlosen See versenkst… Nutze deine Vorstellungskraft!
  • Streich sie durch. Dick und fett. Oder radiere die Sätze aus.
  • Sprich es laut aus: „Das gehört nicht mehr zu mir. Das ist nicht wahr.“
  • Du kannst den Zettel, auf den du die Sätze aufgeschrieben hast, übrigens auch zerreißen, bei Vollmond rituell verbrennen oder im Garten vergraben. Deiner Phantasie sind hier keine Grenzen gesetzt!


Aber erst, nachdem wir den nächsten Schritt abgeschlossen haben.

Schritt 3: Neu ausrichten – auf positive „Stories“!

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Ich hoffe, du hast die notierten Sätze nicht so dick durchgestrichen, dass du sie gar nicht mehr lesen kannst! Denn in diesem 3. Schritt geht es jetzt darum, sie umzuformulieren, und zwar so, dass jeder einzelne Satz bzw. jede einzelne Aussage insgesamt positiv, unterstützend und wahr ist. Am besten funktioniert das, wenn du deine Überlegung, was „wahr“ über dich ist, an dem ausrichtest, was du dir als „dein höchstes Potenzial“ oder „die beste Version von dir selbst“ vorstellst .

Wenn eine deiner oft wiederholten „Negativ-Geschichten“ davon handelt, dass du „fett“ bist, dann könnte das Ergebnis der positiven Umformulierung oder des „Reframings“ folgendermaßen aussehen (dabei ist es übrigens unwichtig, ob du tatsächlich übergewichtig oder einfach nur ein paar Kilo von deinem gesunden Wunschgewicht entfernt bist):

„Ich liebe und akzeptiere mich so, wie ich bin. Mein Gewicht definiert mich nicht als Mensch. Ich habe viele wertvolle Eigenschaften, und die Menschen, die mir wirklich wichtig sind, lieben mich ganz unabhängig von meinem Körpergewicht – genauso, wie ich meine Liebsten auch unabhängig von deren Körpergewicht liebe. Sobald ich innerlich bereit dazu bin, werde ich leicht und in Freude die notwendigen Schritte unternehmen, um zu meinem persönlichen Wohlfühlgewicht zu kommen.“

Und zum Abschluss dieser neuen „Positiv-Geschichte“  einmal mehr, weil wir das gar nicht oft genug hören können:

„Ich liebe und akzeptiere mich so, wie ich bin.“

Dieses Vorgehen geht also viel weiter als der negativen Affirmation einfach eine positive entgegenzusetzen

Das oben genannte Beispiel macht deutlich, dass wir hier nicht einfach negative durch positive Affirmationen ersetzen, was meistens nicht einmal kurzfristig hilft, weil wir es instinktiv wissen, wenn wir uns eigentlich nur in die Tasche lügen. Wenn wir uns z.B. vorsagen „Ich bin schlank“, obwohl wir uns dick fühlen oder es sind, „Mir geht’s gut“, obwohl uns zum Heulen ist, oder „Ich bin finanziell erfolgreich“, obwohl der Kontostand ganz eindeutig im Minus ist.

Du musst tatsächlich ein bisschen tiefergraben und dich zu diesem Ort in dir „hinfühlen“, an dem du weißt, dass die alten „Negativ-Geschichten“  nicht die Wahrheit über dich sind – und es auch nie waren. Um dann eine für dich stimmige Formulierung zu finden, die das ausdrückt, was schön und gut und wahr über dich ist. Du weißt, dass du die richtige Formulierung gefunden hast, wenn es sich unter der bröckelnden Schicht von Selbstkritik und –zweifeln aufregend, verheißungsvoll und einfach gut anfühlt.

Je öfter du das machst und in je mehr unterschiedlichen Lebensbereichen du das „Unkraut“ der alten Selbstsabotagemechanismen Stück für Stück entfernst, desto leichter wird dir dieser Prozess fallen!

Schritt 4: Wiederholen, wiederholen, wiederholen - bis dein Selbstvertrauen unerschütterlich ist!

Dieser vierte Schritt ist wichtig: Es ist wichtig, von vorneherein zu wissen, dass die Entwicklung von unerschütterlichem Selbstbewusstsein ein Prozess ist, im Laufe dessen du die einzelnen beschriebenen Schritte immer wieder wiederholen solltest. Ein nicht immer leichter, aber immer spannender und lohnenswerter Prozess. Stell dich und deine Fortschritte also nicht gleich in Frage, wenn sich der Erfolg nicht sofort oder in dem Maß, das du dir wünschen würdest, einstellt oder du nach Anfangserfolgen zurückzufallen scheinst. Wir dürfen nicht vergessen, dass  unsere Gedankenmuster in der Regel über Jahre oder Jahrzehnte hinweg als Programme in uns abgelaufen sind und natürlich ihre Spuren hinterlassen haben. In unserem Denken, der Art, wie wir Entscheidungen getroffen haben und auch in den daraus resultierenden  Handlungen und Ergebnissen.

Sei also geduldig mit dir, wenn es um das Loslassen alter Gedanken und die Überwindung von Gewohnheiten geht. Sie sind nicht über Nacht entstanden und lassen sich daher in aller Regel auch nicht über Nacht löschen.

Aber allein dadurch, dass du dir Klarheit über sie verschafft hast und dich bewusst und ganz bestimmt von ihnen verabschiedest, haben sie schon einen großen Teil ihrer Macht über dich verloren! Wenn du dann auch noch bereit bist, dich immer wieder auf die tiefere Wahrheit hinter diesen alten Selbstsabotagemechanismen auszurichten, und zwar nicht nur gedanklich, sondern auch im Fühlen, dann bist du auf deinem Weg zu unerschütterlichem Selbstvertrauen nicht mehr aufzuhalten.

Die tiefere Wahrheit hinter den alten Selbstsabotagemechanismen lautet: Du bist liebenswert, wunderbar und einzigartig!

Auch hier gilt: Je öfter du diesem Wissen und dem damit verbundenen Gefühl in deinem Herzen und deinem Alltag Raum gibst, tief darin eintauchst und deine neuen, präzise formulierten Positiv-Sätze wiederholst, desto  leichter wird es dir fallen und umso größer wird dein Selbstvertrauen.

Dein eigener größter Fan zu sein, bedeutet, dass du durch die Höhen und Tiefen, die das Leben so mit sich bringt, hinweg loyal und zuverlässig zu dir stehst. Dass du dich und deinen Selbstwert nicht ständig fundamental in Frage stellst, sondern stolz und mit Begeisterung deine Fahne hochhältst.

Ein kleines Wort der Warnung: Es kann immer sein, dass manche Menschen in deinem Umfeld nicht gut damit zurechtkommen, wenn du dich veränderst, selbstsicherer und angstfreier wirst. Gib ihnen ein bisschen Zeit, sich darauf einzustellen und grenze dich bei Bedarf klar ab. Aber wenn du bemerkst, dass jemand dauerhaft versucht, dich dabei auszubremsen, in deine wahre Größe und Strahlkraft zu kommen, dann ist es vielleicht besser (und manchmal sogar notwendig), wenn die Wege sich über kurz oder lang trennen. Stell dein Licht jedenfalls nicht weiterhin unter den Scheffel, und lass dir auch nicht einreden, du seist neuerdings „eingebildet“ und „selbstverliebt“.

Denn eines ist sicher: Die Welt wäre ein sehr viel glücklicherer und friedlicherer Ort, wenn wir alle mehr Selbstliebe, Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen hätten, aus dem heraus wir liebevoller, bewusster und vertrauensvoller mit uns selbst und miteinander umgingen!

Schritt 5: Vertiefen – bis du nicht nur dein größter Fan, sondern  der Star in deinem Leben bist!

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Mit der Zeit wirst du durch die Anwendung der oben beschriebenen Schritte ein immer versierterer Beobachter und Kenner deiner inneren Abläufe und Mechanismen. Du wirst außerdem die wohltuende und ermächtigende Erfahrung machen, dass du blockierende Gedankenmuster und selbstsabotierende Einstellungen bewusst, aktiv und gezielt verändern kannst. In der Psychologie wird das „Selbstwirksamkeitserfahrung“ genannt  und als wesentlicher Faktor für unsere psychische Gesundheit und persönliches Wachstum betrachtet.

Dieser Weg des persönlichen Wachstums ist meistens kein geradliniger, sondern verläuft eher mäandernd wie ein naturbelassener Fluss oder spiralförmig wie ein Drehwurm, der uns immer weiter in die Tiefe führt. Manchmal hat es dadurch den Anschein, als würden wir uns im Kreis drehen. Aber wir sind sehr komplexe Wesen und über unsere Lebenszeit hinweg hat sich in aller Regel (auch) viel „Mist“ angesammelt, den wir auf diesem Weg aufdecken und entsorgen können und uns so in Richtung von immer größerer Leichtigkeit und Freiheit bewegen.

Zu dem durch die Überwindung von ständiger Selbstkritik und übermäßigen Selbstzweifeln gestärkten Selbstvertrauen gesellt sich eine immer größere Selbstverständlichkeit und Gewandtheit darin, innere Blockaden zu erkennen und zu lösen. Und wir lassen uns auch dann nicht mehr aus dem Konzept bringen, wenn ein längst „erledigtes“ Thema sich in einer neuen Variante präsentiert – das gehört einfach dazu! Wir bleiben beim bewährten Zuhören, Ausmisten, was uns nicht mehr dient und unterstützt, was nicht wahr ist und keinen Sinn macht, richten uns neu auf präzise und passgenau formulierte „Positiv-Narrative“ aus, bis uns diese in Fleisch und Blut übergegangen sind… und wir nicht nur unser größter Fan, sondern tatsächlich der Star in unserem Leben sind!

Und ja, natürlich wird es immer noch Tage geben, an denen du in den Spiegel schaust und dir ein müdes Gesicht entgegenblickt – aber du kannst mit den Augen der (Selbst-) Liebe das einzigartige und liebenswerte Wesen hinter der Müdigkeit sehen.

Es wird Tage geben, an denen du verschläfst und dich über dich selbst ärgerst – aber du denkst dir einfach nur: „Shit happens and life goes on“ und lässt dir davon nicht den Tag verderben.

Du wirst weiterhin Fehler machen und manchmal dein Arbeitspensum nicht schaffen – aber du wirst gelassen bleiben, daraus lernen und deine Zeit und Kräfte in Zukunft noch besser einteilen.

Du wirst deine Ideen und Meinungen vielleicht auch in Zukunft manchmal zurückhalten, wo du sie besser geäußert hättest – aber ehrlich gesagt: Das wird immer seltener der Fall sein!

Und das Gefühl, nicht das zu bekommen, was du dir wünscht, wird sogar noch seltener eintreten – denn du hast auf diesem Weg gelernt, auf dich selbst zu hören und selbstbewusst für dich und deine Bedürfnisse einzustehen. Statt dich routinemäßig selbst zu sabotieren und Sand in das Getriebe deiner Träume zu werfen, vertraust du unerschütterlich in dich und deine Fähigkeiten, deine Träume zu realisieren!

Autor: Christine Rana
Thema: Positive innere Kommunikation, Selbstsabotage, Selbstvertrauen
Webseite: http://www.christinerana.com/coaching.php



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