Konzentrative und analytische Meditation

30. November 2019 - Lifestyle

Meditation ist in aller Munde. Sie soll die Gedanken beruhigen, die Persönlichkeit stärken und zu viel Stress abbauen.

Doch was ist eigentlich Meditation und wie lernt man zu meditieren? Warum „schwärmen“ so viele davon? In diesem Artikel stelle ich Dir zwei sehr bekannte Meditationsarten: die konzentrative und die analytische Meditation vor, zeige Dir anhand eines Beispiels, wie Du das genau machst, was Du dabei beachten musst und wie auch Du zum „Schwärmer“ werden kannst.

Was ist Meditation?

Das Wort Meditation stammt vom lateinischen Wort "meditatio", was soviel wie „Nachdenken über“ oder auch „zur Mitte ausgerichtet sein“ (lat. medius = die Mitte) bedeutet. Meditation ist eine Form der hinlenkenden Aufmerksamkeit. Du lenkst also selbst Deine Gedanken auf ein bestimmtes Objekt, einen Gegenstand oder ein Thema. Und das immer wieder und wieder.

Dabei besteht oft der Irrglaube, dass man während der Meditation überhaupt nichts denken soll. Das ist aber für ungeübte Menschen oft kaum zu erreichen und auch nicht der Sinn der Meditation.

Matthieu Ricard, ein buddhistischer Mönch sagt sinngemäß: „Wir verschenken das Potential der Meditation, wenn wir versuchen unsere Gedanken in der Meditation abzuschalten. Nützlicher wäre es, seine Gedanken liebevoll zu untersuchen.“

Es gibt viele Arten von Meditation, wobei ich mich hier auf zwei Arten beschränken möchte:

1. Die konzentrative Meditation
2. Die kontemplative oder analytische Meditation

Die konzentrative Meditation

Bei der konzentrativen Meditation richtest Du Deine Aufmerksamkeit auf ein Objekt. Das kann z. B. eine Kerze, ein Bild oder auch Dein eigener Atem sein. Du versuchst so gut es geht, die ganze Zeit mit Deiner Aufmerksamkeit bei dem Objekt Deiner Wahl zu bleiben. Mit zunehmender Übung beruhigt das tatsächlich Deinen Geist und damit auch nervende und störende Gedanken sowie Deine Gefühle. Du wirst einfach gelassener und entspannter und bekommst ein mentales Werkzeug an die Hand, das Du jederzeit anwenden kannst.

Am Beispiel der Atembetrachtung möchte ich Dir das etwas näher erläutern:

Der Atem nimmt eine zentrale Stellung in jeder Meditation, Yoga- oder Gymnastikübung ein. Er ist das Element, um das alles kreist. Und das Tolle ist, dass Du Deinen Atem ja immer dabei hast. Du musst nicht erst noch irgendwelche Gegenstände mit Dir rumschleppen. Du kannst sofort anfangen. Ohne Hilfsmittel. So kannst Du die Atembetrachtung an jedem Ort und zu jeder Zeit und bei jeder Gelegenheit praktizieren.
Wie machst Du das nun genau …
Suche Dir zunächst einen Platz, wo Du die nächsten Minuten ungestört meditieren kannst. Vielleicht informierst Du auch Menschen um Dich herum, dass Du die nächste Zeit nicht gestört werden willst oder hängst einfach ein Schild an die Tür „Ich meditiere gerade!“
Stelle, wenn Du magst, Dein Smartphone auf Timer 05:00, 10:00 oder 15:00 Minuten. Ganz wie Du magst. Am Anfang ist es einfacher nur mit 05:00 Minuten zu starten und sich nicht gleich zu überfordern.
Achte darauf, dass es an Deinem Platz weder zu kalt, noch zu warm ist.
Dann nimmst Du eine entspannte Sitzhaltung ein. Lege wenn Du magst, eine leichte Decke über Deine Schultern, denn während der Meditation „kühlt“ Dein Körper herunter, da seine Herz- und Atemfrequenz sinkt. Das Meditieren im Liegen empfehle ich Dir nicht, da die Gefahr des Einschlafens besteht. Du kannst es Dir aber auch in einem Sessel bequem machen oder wenn Du kannst auf dem Boden im Schneidersitz sitzen. Deine Hände legst Du einfach auf Deinen Oberschenkel ab, entweder mit den Handflächen nach unten oder nach oben.
Senke Dein Kinn etwas in Richtung Brustmitte ab.
Schließe die Augen. Es ist hilfreicher die Augen zu zu machen, als offen zu lassen, da Deine Aufmerksamkeit sonst unnötig abgelenkt wird. Durch das Schließen der Augen kannst Du Dich besser Dir selbst zuwenden. Das macht das „Konzentrieren“ am Anfang leichter.
Spüre, wie Du ein- und wieder ausatmest. Das bedeutet einfach mal hinzuspüren, wie es sich überhaupt anfühlt zu atmen. Vielleicht wird Dir zum ersten Mal an diesem Tag so richtig bewusst: „Ja, ich atme!“
Bemerke, wie Dein Atem kommt und wieder geht. Wie er ein- und wieder ausströmt, ohne dass Du hierfür irgendetwas tun musst. Das geschieht ganz automatisch. Ein und aus. Ein und aus.
Nimm dann ganz bewusst wahr, wie Du einatmest. Wie sich das anfühlt.
Nimm dann ganz bewusst wahr, wie Du ausatmest. Wie sich das anfühlt.
Wiederhole das einige Male.
Und dann lenke Deine Aufmerksamkeit auf einen Bereich Deines Körpers, wo Du Deinen Atem am deutlichsten wahrnimmst: Das kann Dein Brustkorb oder Deine Bauchdecke sein oder auch Deine Nasenflügel.
Hier machen wir mit den Nasenflügeln weiter: Beim Einatmen spürst Du einen sanften Luftzug an Deinen Nasenflügel. Und Du bemerkst beim Ausatmen durch die Nase, dass sich Deine Atemluft angewärmt hat. Sie ist wärmer als die Einatemluft.
Diesen Unterschied nimmst Du nun bei jedem Atemzug wahr. Ein und aus. Ein und aus.
Wenn Deine Gedanken abwandern, und das werden sie unweigerlich tun, freust Du Dich, sobald Du es bemerkst. Denn Du hast Dich selbst beim Abschweifen ertappt. Gratulation!
Dann lenkst Du Deine Aufmerksamkeit wieder liebevoll aber bestimmt zu Deinem Atemzug zurück.
Ärgere Dich nicht, wenn Deine Gedanken abschweifen. Das ist ganz normal.
Sobald Du es bemerkst, holst Du Deinen Fokus zurück auf Deinen Atem. Wieder und wieder.
Achte aber während der ganzen Zeit darauf, dass Du Dich nicht unbewusst zu stark anspannst. Das kann ganz leicht passieren. Dann wandert der Kopf plötzlich nach oben oder Du fängst an, die Stirn zu runzeln. Überprüfe also immer mal wieder zwischendurch, ob Dein Gesicht noch entspannt ist, Deine Schultern oder ob es sonst irgendwelche Stellen in Deinem Körper gibt, die Du unbewusst vor lauter Konzentration zu stark angespannt hast.
Sobald Du eine Anspannung bemerkst, lässt Du alles wieder locker. Entspanne Dein Gesicht, entspanne Deine Schultern, entspanne Deine Arme und Beine. Lass alles ganz locker und konzentriere Dich wieder auf das Ein und Aus Deines Atems.
Wenn Dir das am Anfang zu schwer fällt, kannst Du Deinen Atemfluss auch in Gedanken mit den Worten „Ein“ und „Aus“ begleiten. Du denkst also beim Einatmen das Wort „Ein“ und beim Ausatmen das Wort „Aus“. Das hilft Dir, besser dran zu bleiben und die Konzentration aufrecht zu halten.
Nach ca. 5 - 15 Minuten kannst Du Deinen Atem einfach frei fließen lassen und Du bist nun bereit für die analytische Meditation und kannst Dich einem Thema Deiner Wahl zuwenden.

Die analytische Meditation

Bei der analytischen oder auch kontemplativen Meditation genannt, betrachtest Du in Gedanken ein Thema Deiner Wahl etwas genauer. Sozusagen von allen Seiten.

Du kannst z. B. einen Charakterzug, der Dich an Dir nervt oder stört, genauer unter die Lupe nehmen und Dir ein paar Fragen zu Dir selbst stellen.

Sich selbst Fragen zu stellen und auf die Antworten, die aus Deinem Inneren auftauchen, zu lauschen, kann sehr tröstend, hilfreich und lehrreich sein. Daher hilft Dir die analytische Meditation, Dich selbst besser kennenzulernen und Verständnis für Dich und Dein „So-Geworden-Sein“. zu entwickeln. Es macht Dich weicher und liebevoller Dir selbst gegenüber.

Ich empfehle allerdings, Dich erst einige Wochen in konzentrativer Meditation zu üben, damit Du ein Gefühl für Dich selbst bekommst und Dir das „bei Dir bleiben“ nicht mehr ganz so schwer fällt bzw. Du Dich nicht mehr so leicht ablenken lässt. Das ist aber reine Übungssache.

Es kann auch passieren, dass Dir bereits während der konzentrativen Meditation plötzlich ein Thema in den Kopf kommt und Du den Wunsch verspürst, dieses näher zu beleuchten. Dann wechsle sofort zur analytischen Meditation, denn Dein Geist will Dir nun bei etwas sehr Wesentlichem helfen und da wäre es ja schade, wenn Du denkst: „Ne lass mal. Ich muss jetzt zuerst Konzentration üben. Das andere mach’ ich später!“

Ich gebe Dir hier mal ein Beispiel für eine analytische Meditation bzw. Kontemplation zum Thema „Umgang mit Wut und Verärgerung“. Probier’ es einfach aus, wenn Dich die Wut mal wieder anspringt.

Übe einige Minuten, Dich auf Deinen Atem zu konzentrieren wie unter 1. beschrieben. Dann stelle Dir selbst einige Fragen. Formuliere diese Fragen einfach als Gedanken, so als würdest Du sie einem guten Freund stellen. Lausche auf die Antworten, die aus Deinem Inneren aufsteigen. Höre genau zu. Höre genau hin. Du wirst sehr spannende Einsichten und Erkenntnisse über Dich gewinnen. Versprochen!
Hier ein paar mögliche Fragen, die Du Dir selbst stellen kannst.
- Welche Person oder welches Ereignis hat diese Wut oder Verärgerung in mir ausgelöst?
- Wer war beteiligt? Wo war ich? Was habe ich gerade gemacht, als die Wut mich überkam?
- Woher kommt diese Wut oder Verärgerung? Haben meine Eltern etwas damit zu tun oder andere Menschen? Kommt das aus meiner Vergangenheit? Kommt mir dieses Gefühl bekannt vor?
- Wofür könnte die Wut gut sein?
- Was darf oder soll ich durch sie lernen?
- Wer wäre ich ohne diese Wut oder Verärgerung?
- Bin ich bereit, mich mit dieser Wut zu versöhnen? Diese in mir als momentanen Ausdruck meiner Selbst anzunehmen? Diese für den Moment zu akzeptieren?
- Oder was verhindert eine Akzeptanz?
- Welche Zustand oder welches Gefühl wünsche ich mich stattdessen?
Wenn Du keine Fragen mehr an Dich hast, dann bleibe noch für einen Moment still sitzen, bedanken Dich bei Dir.
Nimm einen tiefen Atemzug. Beginne Dich zu recken und zu strecken.
Bedanke Dich bei Dir selbst und beende die Meditation.