[Anzeige] Eine schlechte Nacht kennt jeder. Man liegt wach, rechnet aus, wie viele Stunden bis zum Wecker bleiben, und am nächsten Tag fühlt sich alles zäh an. Meist ist das nach ein paar Tagen vorbei. Manchmal aber nicht, und dann wird aus einer schlechten Phase ein Dauerzustand.
Der Unterschied ist wichtig. Kurze Schlafprobleme gehören zum Leben. Anhaltende Schlafstörungen dagegen sind behandelbar, und es lohnt sich, sie nicht einfach hinzunehmen.
Wie viel Schlaf ist normal?
Wie viel Schlaf jemand braucht, ist sehr verschieden. Im Durchschnitt schlafen Erwachsene um die 40 etwa sieben Stunden, mit 55 bis 60 Jahren etwa sechseinhalb, und gesunde 80-Jährige schlafen etwa sechs Stunden. Manche kommen mit weniger gut aus, andere brauchen mehr. Entscheidend ist weniger die genaue Stundenzahl als die Frage, ob Sie sich tagsüber leistungsfähig fühlen.
Auch kurzes Aufwachen in der Nacht ist normal. Der Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90 Minuten, und zwischen diesen Zyklen wachen wir oft kurz auf, ohne uns am Morgen daran zu erinnern. Mit dem Alter wird der Schlaf außerdem leichter und häufiger unterbrochen.
Wann aus schlechtem Schlaf eine Schlafstörung wird
Fachleute sprechen von einer chronischen Insomnie, wenn Ein- oder Durchschlafprobleme an mindestens drei Nächten pro Woche auftreten, über mindestens drei Monate, und wenn sie den Alltag spürbar beeinträchtigen: durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Gereiztheit oder Leistungseinbußen.
Kürzere Phasen haben oft einen erkennbaren Auslöser. Typisch sind:
Stress im Beruf oder in der Familie,
Schichtarbeit oder ein unregelmäßiger Tagesablauf,
Koffein am Nachmittag oder Abend, denn seine Wirkung hält mehrere Stunden an,
Alkohol, der zwar beim Einschlafen helfen kann, später in der Nacht aber zu häufigem Aufwachen führt und sich deshalb nicht als Schlafmittel eignet,
schweres Essen kurz vor dem Schlafengehen,
Bildschirme und Nachrichten bis zur letzten Minute.
Was wirklich hilft
Die Grundregeln klingen unspektakulär, können bei kurzen schlechten Phasen aber helfen. Bei einer chronischen Insomnie reichen allgemeine Schlafregeln allein in der Regel nicht aus. Einige der folgenden Schritte, etwa die feste Aufstehzeit und das Bett nur zum Schlafen zu nutzen, sind aber auch Teil der gezielten Verhaltenstherapie, mehr dazu weiter unten.
Feste Aufstehzeit. Stehen Sie jeden Tag zur ungefähr gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Zusammen mit Tageslicht am Morgen gibt das der inneren Uhr einen verlässlichen Takt.
Das Bett zum Schlafen nutzen. Wer im Bett arbeitet, Serien schaut oder lange grübelt, verknüpft den Ort mit Wachsein. Liegen Sie länger als etwa 15 Minuten wach, stehen Sie auf, tun etwas Ruhiges bei gedämpftem Licht und gehen erst wieder ins Bett, wenn Sie schläfrig sind. Die Zeit schätzen Sie dabei grob, ohne auf die Uhr zu sehen.
Ein kühles, dunkles Schlafzimmer. Viele Menschen schlafen bei etwa 16 bis 19 Grad am besten.
Tagsüber möglichst nicht schlafen. Wer nachts schlecht schläft, holt den Schlaf gern am Tag nach. Schlaf am Tag, vor allem das Einnicken vor dem Fernseher am Abend, kann aber den Schlafdruck für die Nacht verringern. Bei anhaltenden Schlafproblemen raten Schlafmediziner deshalb, sich tagsüber nicht hinzulegen.
Diese Regeln zum Bett und zum Schlaf am Tag führen anfangs oft dazu, dass man weniger schläft und tagsüber müder ist. Seien Sie in dieser Zeit beim Autofahren und bei gefährlichen Tätigkeiten besonders vorsichtig. Wer eine Epilepsie, eine bipolare Störung oder nächtliche Zustände wie Schlafwandeln hat, bespricht diese Regeln vorher ärztlich.
Tageslicht und Bewegung. Licht am Morgen und Bewegung im Laufe des Tages stabilisieren den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Wenn es länger dauert: Die Behandlung
Für die chronische Insomnie gilt eine spezielle Form der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT-I) als Behandlung der ersten Wahl. Sie verändert Gewohnheiten und Gedanken rund um den Schlaf und wirkt oft langfristig. Es gibt sie in Praxen, in Gruppen und teils auch als digitale Gesundheitsanwendung (eine App), die ärztlich oder psychotherapeutisch verordnet werden kann.
Schlafmittel können in einer akuten Krise kurzfristig helfen. Bei einer chronischen Insomnie kommen sie erst infrage, wenn die KVT-I nicht ausreichend hilft oder nicht möglich ist, bei älteren Menschen nur mit großer Zurückhaltung. Die klassischen Schlafmittel, also Benzodiazepine und die sogenannten Z-Substanzen, sind nur für eine kurze Einnahme gedacht: meist wenige Tage bis zwei Wochen, höchstens vier Wochen einschließlich des schrittweisen Absetzens. Der Grund: Der Körper gewöhnt sich an sie, und es kann eine Abhängigkeit entstehen. Auch bei anderen Mitteln gegen Schlafstörungen rät die Leitlinie von einer Dauereinnahme ab. Wer ein Medikament wegen einer anderen Erkrankung dauerhaft nimmt, zum Beispiel wegen einer Depression, setzt es nicht eigenmächtig ab.
Schlafmittel können am nächsten Morgen noch die Fahrtüchtigkeit beeinträchtigen, dürfen nie zusammen mit Alkohol genommen werden und erhöhen bei älteren Menschen die Sturzgefahr. Wer sie länger genommen hat, sollte sie nicht plötzlich absetzen, sondern mit ärztlicher Hilfe schrittweise verringern. Ob und welches Mittel infrage kommt, gehört deshalb in ärztliche Hände.
Warnsignale, die Sie ernst nehmen sollten
Manchmal steckt hinter schlechtem Schlaf eine andere Erkrankung. Lassen Sie sich ärztlich untersuchen, wenn:
Sie laut schnarchen und jemand nächtliche Atemaussetzer beobachtet hat,
Sie tagsüber so müde sind, dass Sie beim Lesen, Fernsehen oder gar am Steuer einnicken,
Sie abends ein starkes Kribbeln oder einen Bewegungsdrang in den Beinen spüren,
die Schlafprobleme zusammen mit gedrückter Stimmung, Ängsten oder Antriebslosigkeit auftreten,
Schmerzen, häufiger nächtlicher Harndrang oder starkes nächtliches Schwitzen Sie wecken,
Sie Schlaf- oder Beruhigungsmittel schon länger als vier Wochen nehmen oder ohne sie nicht mehr schlafen können.
Wer Gedanken hat, sich das Leben zu nehmen, sollte sich sofort Hilfe holen: in der Notaufnahme, unter 112 oder bei der Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, rund um die Uhr und kostenlos.
Atemaussetzer können auf eine Schlafapnoe hindeuten. Sie ist gut behandelbar, erhöht unbehandelt aber unter anderem das Risiko für Bluthochdruck. Wer am Steuer einnickt, sollte bis zur Abklärung nicht selbst fahren.
Der richtige Weg zur Abklärung
Die erste Anlaufstelle ist in der Regel die Hausarztpraxis. Dort lassen sich mögliche Ursachen wie Schilddrüsenprobleme, Schmerzen oder Nebenwirkungen von Medikamenten prüfen, und bei Bedarf folgt eine Überweisung in ein Schlaflabor. Ein Schlaftagebuch über zwei Wochen, mit Zubettgehen, Aufwachen, Wachphasen und Befinden am Tag, macht das Gespräch deutlich ergiebiger.
Ist die Diagnose bereits ärztlich gestellt, kann auch eine ärztliche Online-Konsultation infrage kommen, etwa bei Apo365. Dort prüft eine Ärztin oder ein Arzt anhand eines medizinischen Fragebogens, ob ein Mittel für Sie infrage kommt, und stellt erst dann ein Rezept aus. Ein Online-Rezept ändert nichts daran, dass klassische Schlafmittel laut Zulassung nur für wenige Tage bis höchstens vier Wochen gedacht sind, einschließlich des schrittweisen Absetzens. Wer schon länger Schlafmittel nimmt oder ohne sie nicht mehr schlafen kann, bespricht das am besten in der Hausarztpraxis, statt einfach ein neues Rezept anzufordern. Bei Verdacht auf eine Schlafapnoe, bei gedrückter Stimmung oder wenn unklar ist, woher die Schlafprobleme kommen, ist die Praxis vor Ort der richtige erste Schritt.
Zusammengefasst
Ein paar schlechte Nächte sind kein Grund zur Sorge. Halten die Probleme aber über Wochen an und belasten den Alltag, ist das kein Zustand, mit dem man sich abfinden muss. Feste Gewohnheiten können bei kurzen Phasen schon helfen. Für hartnäckige Fälle gibt es wirksame Behandlungen, allen voran die KVT-I.
