Was können Sie selbst tun, um besser einzuschlafen und ruhig durchzuschlafen?

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Kennen Sie das?

Sie liegen hellwach im Bett, die Gedanken wollen nicht aufhören zu kreisen - über Ärgernisse, Unerledigtes, Ängste, Selbstzweifel, To-Do-Listen, die Sie im Kopf wieder und wieder durchgehen, vielleicht in der Hoffnung, Sie finden noch gleich die Lösung oder die Dinge erledigen sich durch Ihr Grübeln. Meistens jedoch bleibt das Ergebnis, dass Sie stundenlang wachliegen und immer unruhiger werden. Die Uhr tickt, der Zeiger bewegt sich tick-tick-tick zielsicher auf den Morgen und auf Ihre Aufstehzeit zu. Nur noch 4 Stunden, nur noch 3 Stunden, nur noch 2 Stunden.

Sie wälzen sich von einer Seite auf die andere und ärgern sich über sich selbst, dass Sie einfach nicht in den Schlaf kommen.

Bei vielen Betroffenen sieht dies Nacht für Nacht so aus. Und der Tag entsprechend mühsam, müde, energielos, unkonzentriert, übellaunig, gereizt.

Ein paar Zahlen:

Laut DAK-Gesundheitsreport von 2017 schlafen etwa 80% der Arbeitnehmer schlecht und leidet etwa jeder zehnte Arbeitnehmer unter schweren Schlafstörungen, und somit Müdigkeit und Erschöpfung am Tag. Darunter sind die sogenannten Insomnien (Ein- oder Durchschlafstörungen) die am häufigsten auftretenden Schlafstörungen. Frauen sind mit 11% häufiger betroffen als Männer mit 8%. Schwere Schlafstörungen nahmen seit 2010 um 60 % zu. (Quelle: DAK Gesundheitsreport 2017)

Was ist eigentlich Schlaf?

Per Definition ist Schlaf ein reversibler Zustand der Ruhe und Regeneration, in dem die Augen gewöhnlich geschlossen, das Bewusstsein vermindert und viele Körperfunktionen herabgesetzt sind. Der Körper wechselt normalerweise regelmäßig zwischen Schlaf- und Wachzustand. (Quelle: Google, Wikipedia, DocCheck Flexicon).

Lange Zeit galt Schlaf lediglich als „Wartemodus“ des Gehirns, in dem das Bewusstsein vorübergehend abgeschaltet wird, sozusagen als Pause bis zum nächsten Tag. Im Jahr 1953 machten die Schlafforscher Aserinsky und Kleitman in Chicago in einem Versuch zur Messung von Gehirnaktivitäten während des Schlafs die bahnbrechende Entdeckung: mehrmals pro Nacht schlugen die Zeiger aus und bewiesen, dass während des Schlafs alles andere als „Funkstille“ im Gehirn herrscht. Sie stellten fest, dass es mehrfach in der Nacht Phasen gab, in denen die Augen sich rasch hin-und herbewegten. Während dieses Rapid Eye Movements (daher der Name REM-Phase) findet rege Hirnaktivität statt und wird Erlebtes mittels Träumen verarbeitet. (Quellen: Wikipedia, Max-Planck-Institut, Schlafmedizinisches Zentrum München)

Warum ist Schlaf so wichtig?

Schlaf trägt zur Regeneration des gesamten Organismus bei, hilft unser Immunsystem zu stärken, Informationen und Erlebtes zu verarbeiten und wir sind in der Lage, am nächsten Tag leistungsfähig zu sein. Die Qualität des Schlafes kann sich also auf die gesamte Lebensqualität auswirken.

Die übliche Schlafdauer eines gesunden Erwachsenen beträgt 6 bis 9 Stunden. Einige Schlafmediziner empfehlen eine tägliche Schlafdauer von 7-8 Stunden, und zwar bestenfalls zwischen 22 Uhr abends und 6-8 Uhr morgens. Manche Menschen sind bereits nach 5-6 Stunden Schlaf wieder leistungsfähig. Als grober Richtwert: Säuglinge benötigen etwa 15-17 Stunden Schlaf pro Tag, Kleinkinder 11-14 Stunden, Jugendliche 8-10 Stunden, Erwachsene etwa 7-8 Stunden. Über 50-jährige schlafen im Schnitt sogar nur maximal 6 Stunden pro Nacht. (Quellen: www.medizinfo.de, © Statista 2019)

schlafen in grossem bett

Viele sind der Meinung, man bräuchte auf jeden Fall 8-9 Stunden Schlaf pro Nacht zur Regeneration und versuchen, „fehlenden“ Schlaf zum Beispiel mit Mittagsschlaf zu kompensieren. Oftmals mit der Folge: nachts kommen sie schwierig bis gar nicht in den Schlaf und der Teufelskreis beginnt.

Was nun jeder Einzelne als eine erholsame Schlafdauer empfindet, ist schwer festzulegen, denn jeder Mensch ist unterschiedlich. Einige Menschen sind eher Tag-Menschen (auch gerne „Lerchen“ genannt), einigen liegt es eher, die Nacht zum Tag zu machen („Eulen“). Studien ergaben, dass diese sogenannten Chronotypen genetisch festgelegt sind. (Quellen: Wikipedia, Zentrum für Chronobiologie, Institut für Medizinische Psychologie der LMU).

Gelegentliche unruhige Nächte kennen Sie sicher auch. Dies ist ganz natürlich und kann die unterschiedlichsten Gründe haben: Stress, Ärgernisse, Konflikte, Verliebtheit, Liebeskummer, Vorfreude, Aufregung, Lärm, das Schnarchen des Partners, das schreiende Baby in der Nacht, Hitze im Sommer, usw.

Ab wann spricht man aber von einer Schlafstörung?

Schlafstörungen sind subjektiv empfundene oder objektiv beobachtete Abweichungen vom normalen Schlaf.

Die offizielle Definition des ICD-10 (International Classification of Diseases der WHO) besagt, dass eine Schlafstörung dann besteht, wenn die Qualität und/oder Quantität des Schlafs mindestens einen Monat lang mehrfach pro Woche im Vergleich zu normal benötigtem Schlaf beeinträchtigt ist, so dass es zu Beeinträchtigungen im Alltag der Betroffenen kommt. (Quellen: ICD-10 Kapitel V (F), DocCheck Flexicon)

Schlafstörungen können grundsätzlich organisch oder nichtorganisch bedingt sein: unterschieden werden sogenannte primäre Schlafstörungen, die nicht aufgrund anderer vorliegender psychischer oder körperlicher Krankheiten existieren und sekundäre Schlafstörungen, die erst durch anderweitige Störungen hervorgerufen werden (z.B. Fieber, Herz-Kreislauf-Störungen, Depressionen, Traumata…).

Außerdem können Schlafstörungen durch extrinsische Faktoren (also äußere, z.B.: Lärm, Hitze, Licht) hervorgerufen werden oder aber durch intrinsische (also innere, psychische oder organische Faktoren).

Bei der Diagnose von Schlafstörungen werden wiederum unterschieden:

Die sogenannten Dyssomnien (Dauer, Qualität, Zeitpunkt des Schlafes sind gestört) und die sogenannten Parasomnien (abnorme Episoden während des Schlafs, zum Beispiel Albträume, Schlafwandeln, panikerfülltes Aufwachen in der Nacht).

Am häufigsten treten die sogenannten Insomnien auf, das sind Ein- oder Durchschlafstörungen oder morgendliches Früherwachen. Häufig treten sie in Zusammenhang mit körperlichen oder seelischen Belastungen auf, gehäuft bei älteren Menschen, Frauen und bei Betroffenen mit anderweitigen Störungen (zum Beispiel Herz-Kreislauf-Störungen, Restless Legs Syndrom, Depressionen, Stress, Angststörungen oder Posttraumatischen Belastungsstörungen).

Auch die Persönlichkeitsstruktur kann hinter einer Insomnie stecken: Zum Beispiel können Menschen mit Insomnie perfektionistisch veranlagt sein und sich nachts in Gedanken hineinsteigern. 

Mögliche Folgen von chronischem Schlafmangel können sein:

Kopfschmerzen, Tagesmüdigkeit, Gereiztheit, verminderte Konzentrationsfähigkeit, Leistungsabfall, erhöhte Infektanfälligkeit, Blutdruckschwankungen, Diabetes, Herz- Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, etc.

Gut zu wissen: Wer weniger schläft, hat öfter Hunger. Während der Tiefschlafphase bildet der Körper das Sättigungshormon Leptin. Schlafen Sie zu wenig, überwiegt hingegen die Konzentration des Hungerhormons Ghrelin, das der Körper im Wachzustand produziert. Zusätzlich kann Schlafmangel dazu führen, dass Sie weniger motiviert sind und somit weniger Sport treiben. (Quellen: Wikipedia, Mens Health, MedLexi, NCBI)

Nicht immer ist es gleich eine Schlafstörung

Wussten Sie, dass unsere Vorfahren einen ganz anderen Schlafrhythmus hatten als den heute üblichen 8-Stunden-Schlaf und 16-Stunden-Wach-Rhythmus? Früher, zu Zeiten in denen Menschen ohne Glühbirne auskamen, war es anscheinend ganz normal, nur 3-4 Stunden zu schlafen, dann eine 1- bis 3-stündige Wachphase einzubauen, um dann wieder 3-4 Stunden zu schlafen bis zum Morgen. US-Historiker und Schlafforscher A. Roger Ekirch nannte diese Phasen den „ersten Schlaf“ und den „zweiten Schlaf“. Die Zeit dazwischen wurde einfach genutzt für Liebesleben, soziale Kontakte, Produktives oder einfach zur Entspannung. (Quelle: A. Roger Ekirch, In der Stunde der Nacht: Eine Geschichte der Dunkelheit).

In einer Studie über Schlafverhalten fand der US-Neuropsychologe Thomas Wehr in den Neunziger Jahren heraus, dass Menschen, die einen Monat lang täglich 14-stündiger Dunkelheit ausgesetzt sind, wieder in den Intervallschlaf fallen, also nachts in zwei Phasen schlafen. Erst mit der Industrialisierung und Erfindung künstlichen Lichts ging man zum nächtlichen achtstündigen Einphasen-Schlaf über. (Quellen: Wikipedia; Thomas Wehr / National Center For Biotechnological Information / US National Library of Medicine).

Vielleicht kann Ihnen dieses Wissen um die Normalität dieses Schlafverhaltens schon helfen, die nächtliche Wachphase etwas entspannter anzugehen. Sie könnten Sie für sich nutzen, zur Meditation, zum Lesen, zum Tagebuch schreiben, für Kreatives.

Mögliche Ursachen von Schlafstörungen

Innere Faktoren für Schlafstörungen können sein:

  • Organische/körperliche Krankheiten (diese sollten vor Beginn einer Behandlung von Schlafstörungen medizinisch ausgeschlossen werden),
  • Psychische Störungsbilder wie zum Beispiel Depressionen, Ängste, Traumata, aber auch Stress und Grübeleien
  • Mangel an Melatonin: es kann sein, dass Ihr Körper zu wenig von dem Hormon Melatonin produziert. Melatonin ist das sogenannte Schlafhormon, wir benötigen es sowohl für das Einschlafen als auch für das Durchschlafen. (Bei Dunkelheit wird unserem Zwischenhirn signalisiert, es möge aus dem Glückshormon Serotonin das Schlafhormon Melatonin bilden. Die dann auftretende Müdigkeit hilft Ihnen beim Einschlafen.)

Gut zu wissen: auch Alkohol, Nikotin und Koffein hemmen die Bildung von Melatonin. Alkohol mag zwar im ersten Moment einschläfernd wirken (und wird daher gerne als „Schlummertrunk“ genutzt), erschwert aber das Durchschlafen. Erstens durch die gehemmte Melatonin-Produktion, zweitens hat der Körper nachts dann ordentlich zu tun mit dem Abbau des Alkohols.

Äußere Bedingungen für Schlafprobleme:

  • Bett, Matratze, Kissen, Decke – liegen Sie bequem?
  • Raumtemperatur im Schlafzimmer (16-18 Grad Celsius gelten als optimal)
  • Geräuschpegel: schnarcht Ihr Partner / Ihre Partnerin? Liegt Ihre Wohnung an einer vielbefahrenen Straße?
  • Arbeitsbedingungen (zum Beispiel Schichtarbeit oder häufiger Zeitzonenwechsel / Jetlag, unregelmäßige Schlafzeiten)
  • Medikamente können als Nebenwirkungen Schlafstörungen mit sich ziehen

Weiterhin sollten wir uns Verhaltensweisen und Gewohnheiten anschauen:

  • Zu spätes oder zu schweres Essen können den Schlaf beeinträchtigen
  • Alkohol, Koffein, Nikotin und Zucker nach 16 Uhr können wach halten
  • Sport zu spät am Abend hemmt die Melatonin-Produktion
  • Mittagsschlaf kann dafür sorgen, dass Sie abends später in den Schlaf finden
  • TV oder andere geistige Anregung, zum Beispiel Arbeit oder Laptop mit ins Bett nehmen kann wach halten. Am besten schalten Sie alle elektrischen Geräte, die unseren Organismus durch ihren Blaufilter daran hindern, Melatonin zu produzieren, spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen aus.

Was können Sie selbst tun, um besser einzuschlafen und ruhiger durchzuschlafen?

Ihre erste Anlaufstelle sollte Ihr Hausarzt oder ein Fachmediziner sein, um eventuelle organische Ursachen für Ihre Schlafstörungen auszuschließen. Im weiteren Schritt kann per Schlafanamnese festgestellt werden, ob es sich um eine Schlafstörung handelt bzw. um welche Form.

Wichtig dabei ist es, zu verstehen, welche Faktoren Ihren gesunden Schlaf beeinflussen können und wie eine gesunde „Schlafhygiene“ aussehen kann.

Mit Schlafhygiene ist gemeint: Alles, was Sie an Verhaltensweisen und Gewohnheiten selbst dazu beitragen können, Ihre Schlafstörungen zu beheben, zu mindern und erholsamen Schlaf zu fördern, zum Beispiel:

  • Stehen Sie jeden Morgen zur selben Uhrzeit auf.
  • Ein Lichtwecker kann sowohl ein angenehmes Aufwachen am Morgen als auch ein angenehmes Einschlafen unterstützen (einige Lichtwecker haben eine „Sonnenuntergangs“-Funktion und Meditationsmusik).
  • Verzichten Sie auf den Mittagsschlaf
  • Nach 16 Uhr verzichten Sie auf koffeinhaltigen Getränke, Nikotin, Alkohol oder Zucker
  • Arbeit am PC oder Fernsehen spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen
  • Nur leichte Mahlzeiten mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen
  • Achten Sie auf ein bequemes Bett und ein aufgeräumtes, für Sie angenehmes Umfeld
  • Ein angenehm temperiertes Schlafzimmer (16-18 Grad Celsius sind empfohlen)
  • Beruhigende Tees vor dem Zubettgehen (zum Beispiel mit Baldrian, Melisse, Passionsblume, Lavendel)
  • Entspannende Aromaöle (zum Beispiel Lavendel)
  • Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett
  • Rituale vor dem Schlafengehen wie zum Beispiel Meditation oder Yoga und den Tag entspannt ausklingen lassen
  • Auf gar keinen Fall: im Bett Fernsehen. Auch Laptop, Tablet, Handy haben im Bett nichts zu suchen und hemmen die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
  • Tryptophanhaltige Kost (zum Beispiel dunkle Schokolade mit mindestens 90-prozentigem Kakaoanteil, Käse, Milch, Linsen, Bohnen, Fisch, Hühnerei, Bananen, Tomaten, Mandeln, Walnüsse) unterstützt die Bildung von Melatonin, dem sogenannten „Schlafhormon“. (Achtung: vor Einnahme von Tryptophanhaltigen oder Melatoninhaltigen Präparaten fragen Sie bitte vorher unbedingt Ihre/n Arzt/Ärztin oder Ihre/n Heilpraktiker/in).

Was Sie selbst tun können, wenn Sie nachts aufwachen

  • Entspannungsübungen (z.B. Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation
  • Probieren Sie es zum Beispiel mit der „4-7-8 Atemtechnik“: Während Sie einatmen, zählen Sie bis vier, dann halten Sie Ihren Atem an und zählen dabei bis sieben, um dann langsam, Sie zählen dabei bis 8, wieder auszuatmen. Dies wiederholen Sie beliebig bzw. bis Sie einschlafen. Das bewusste Atmen hilft Ihnen, zu entspannen und lenkt Sie von Ihren Gedanken ab.
  • Bleiben Sie nicht grübelnd liegen, sondern stehen Sie auf und gehen einer Beschäftigung nach (zum Beispiel können Sie etwas Angenehmes lesen). Bitte nicht: Fernsehen oder an den PC setzen oder gar arbeiten – dies hält wach.
  • Bei Gedankenkreisen und Grübeleien kann ein Notizblock neben dem Bett helfen, Gedanken beim Aufschreiben „abzugeben“. Dies kann entlasten und sortieren.
  • Gedankenstopp-Technik (Sagen Sie laut „Stopp“, wenn Sie merken, dass Sie in einer Grübelschleife festhängen, stellen Sie sich dabei ein Stopp-Schild vor oder klatschen Sie laut in beide Hände.)
  • Gedanken-Stuhl: Suchen Sie sich einen bestimmten Platz aus, den Sie für Gedanken und Entscheidungsfindungen nutzen. Suchen Sie ihm nachts auf, wenn Sie merken, dass Grübeleien Sie wach halten. Auf dem Platz bringen Sie ihren Gedanken zu Ende und kommen eventuell zu einer Lösung. Wenn Sie den Stuhl / Sessel verlassen, verlassen Sie aktiv den Gedanken.
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  • Einfach mal nicht „müssen“: Viele Menschen mit Schlafstörungen fürchten sich so sehr davor, in der Nacht nicht in den Schlaf zu finden, dass allein diese Angst das Einschlafen verhindern kann. Eine etwas ungewöhnliche Idee: Wie wäre es denn, wenn Sie sich beim nächsten Mal, wenn Sie wachliegen, einmal selbst auferlegen, auf gar keinen Fall einzuschlafen? Wie bei einem Wettkampf, bei dem derjenige, der am längsten die Augen offen hält, das Preisgeld mit nach Hause nimmt? Das kann den Druck nehmen, um jeden Preis einschlafen zu müssen und zur Entspannung beitragen. Experten nennen dies „Paradoxe Intervention“. Probieren Sie es doch mal aus…
  • Und zu guter Letzt: Lachen Sie! Lachen entspannt. Eine Minute Lachen kann wie ein Entspannungstraining wirken, Ihnen helfen, sich vom Stress zu befreien (die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol wird durch Lachen reduziert und die Ausschüttung von Glückshormonen wird aktiviert). So gehen Sie gelassener in den Schlaf.

Wenn sich nach Berücksichtigung dieser Empfehlungen keine Besserung einstellt, kann es ratsam sein, sich professionelle Unterstützung zu suchen, zum Beispiel bei einer/m Psychotherapeut/in oder einer/m Heilpraktiker/in für Psychotherapie.

Autor: Annika Weber
Thema: Häufiges Aufwachen in der Nacht
Webseite: http://www.in-equilibrium.de

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