Atemübungen und achtsames Atmen mit Kindern

Das sollte bereits ein integriertes Muss sein, z. B. Beim Kindergarten-Turnen aber spätestens in der Grundschule. Denn was man als Kind gelernt hat, muss man sich als Erwachsener nicht mühsam aneignen. Mit dieser „Ausrüstung“ ist man praktisch ein Leben lang in der Lage Positives für sich zu tun und Hürden zu meistern.

kind-maedchen-pusteblume

Warum atmen wir?

Atmung ist ein unbewusster, automatischer Vorgang, dem die meisten kaum Beachtung schenken, solange alles in Ordnung ist. Die Atmung dient dem Gasaustausch um Sauerstoff (Einatmung) zuzuführen und überflüssiges Kohlendioxid zu entfernen (Ausatmung). Kurz gesagt, wir atmen um zu leben.

Doch Atmung ist nicht einfach nur Luft holen und nicht jeder atmet richtig. Die meisten atmen zu flach und zu hektisch und das kann langwierig körperliche Beschwerden verursachen. Beim falschem Atmen wird meist nur die Brust- oder Schulteratmung gemacht. Mit Hilfe der Rippenbögen wird nur der Brustkorb  nach oben gedrückt.

Welche Auswirkungen hat falsches Atmen?

Wir nehmen zu wenig Sauerstoff zu uns, das kann sich mit Kreislaufstörungen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Müdigkeit und Schlafstörungen bemerkbar machen.

Wie geht richtiges Atmen?

Der erste Schritt ist, sich immer wieder die Atmung bewusst zu machen und wahr zunehmen, das verstärkt den Entspannungseffekt. Es muss nicht lange sein, da reichen schon  2 mal pro Tag 2 - 3 Minuten. Generell sollte (sofern einen nicht ein Schnupfen plagt) durch die Nase eingeatmet werden. Über die Nasenatmung wird die Luft angewärmt und durch die Nasenhärchen sozusagen gefiltert. Bis in den Bauchraum einatmen dadurch sinkt das Zwerchfell und die Bauchdecke hebt sich, der Brustkorb wird gedehnt und die Lunge füllt sich. Dabei wird viel Luft aufgenommen, was gleichbedeutend mit viel Sauerstoff ist. Beim Ausatmen entspannt sich das Zwerchfell und die Muskulatur des Brustbereichs, die Luft kann aus den Lungen herausgedrückt werden.

Was beeinflusst die Atmung?

Stress, Angst, Wut, Schmerzen, Körper-Fehlhaltungen

In diesen Fällen halten wir entweder die Luft an, Atmen besonders tief und angespannt, Atmen flach, Schnappen kurz nach Luft o. ä.

Der natürliche Wechsel von Anspannung beim Einatmen und Entspannung beim Ausatmen wird durch diese Faktoren gestört.

Was kann bei Kindern Stress auslösen?

Bei Kindern löst Überforderung Stresssymptome aus. Da reicht schon der erste Besuch im Kindergarten oder die Einschulung. Ein Landkind kann überfordert sein, wenn es in eine Großstadt kommt und ein Kind das nicht viel Sport treibt, beim Wandertag.

Neben diesen und den heutigen Anforderungen z. B. in der Schule, gibt es noch ein paar Faktoren die uns als Erwachsene nicht immer bewusst sind.

Es gibt zum einen Stressfaktoren die sich auf Kinder übertragen, wenn die Eltern Stress im Beruf haben oder wenn der Haussegen schief hängt. Auch sind die kindlichen Sensoren sehr feinfühlig, wenn die Eltern existenzielle Ängste haben.

Zum anderen gibt es Überforderung durch:

  • Umzug
  • Bezugspersonenwechsel in Kindergarten oder Schule
  • Schlafprobleme, Albträume
  • Änderung der Familiensituation
  • schwere Erkrankungen oder Todesfall in Familie oder näherem Umfeld

Was ggf. in unseren Augen Kleinigkeiten sind, kann für Kinder ein „RiesenRucksack“ sein, den sie mit sich herumschleppen und der erdrückend sein kann. Man merkt das nicht sofort, sie reden meist nicht darüber und je nach Alter ist ihnen auch nicht bewusst, dass sie überfordert bzw. gestresst sind.

Welchen Nutzen haben Kinder von Atemübungen oder achtsamen Atmen?

Neben dem Abbau von Spannungen durch Überforderung bzw. Stress, haben Übungen - speziell die  mit Lauten - positiven Einfluss bei Stottern, häufiger Bronchitis und Asthma. Atemübungen können Blockaden lösen bei Verweigerungshaltung, Trotz und Antriebsschwäche, sie helfen hyperaktiven Kindern sich zu beruhigen und dienen der Steigerung von Aufmerksamkeit und Konzentration.

Kinder lernen einen besseren Umgang mit Angst und Aggression und erhalten einen Schutz vor Stresseinwirkungen.

Es gibt keine speziellen Atemübungen für Kinder. Doch man kann die Atemübungen kindgerecht in Spiele oder Geschichten "verpacken". Das ist bereits ab dem 3. Lebensjahr möglich. Regelmäßigkeit führt zu einem Automatismus, der sie in die Lage bringt in belastenden Situationen die Atmung bewusst einzusetzen. Generell bekommt man durch regelmäßige Entspannung, auch wenn es nur 5 Minuten sind, Kraft und Energie und stärkt das Immunsystem!

Welche Atemübungen eigenen sich für Kinder?

Es gibt diverse Atemübungen bzw. Spiele für drinnen und draußen, so dass man die Möglichkeit der Abwechslung hat. Die Dauer der Übungen sollte altersgerecht sein, sonst verlieren sie schnell die Lust, langweilen sich oder werden unruhig.

Beispiel- Atemübungen die man schon mit Kindergartenkinder machen kann

Bienen

bienen lavendel

Eignet sich schon für Kindergartenkinder und dauert maximal 5 Minuten. Tief einatmen und summend ausatmen. Beim Ausatmen frei im Raum bewegen und summend Arme und Beine schütteln. Nach ca. 2 - 3 Minuten setzen oder hinlegen und Summen. Dabei versuchen zu erkunden, wie sich das Summen auf den Lippen, der Zunge, der Brust und im Bauch anfühlt. Dann das Summen leiser werden lassen und aufhören. Mit 2 - 3 tiefen Atemzügen wieder in das Jetzt zurückkehren.

Tierstimmen nachmachen

  • Eule: Huuu, Huuu
  • Hund: Wau, Wau
  • Katze: Miau
  • Vogel: Piep, Piep
  • Hahn: Kikerikii
  • Biene: Ssssss
  • Henne: Gack, Gack
  • Bär: Brumm, Brumm
  • Küken: Chiep, Chiep
  • Kuh: Muh, Muh
  • Gorilla: Huaah
  • Taube: Gurruh, Gurruh
  • Ziege, Schaf: Mäh, Mäh

Tief Einatmen und beim Ausatmen den Lieblingstierlaut von sich geben bis alle Luft raus ist.

Man kann die Laute und die Atmung noch verstärken, wenn man z. B. die Tierlaute durch eine leere Papprolle (von WC-Papier oder Zewa) macht.

Kleine-Atemübung

Hand auf den Bauch legen, oder im Liegen z. B. ein Plüschtier auf den Bauch legen. Die Kinder können dann schön beobachten wie sich der Bauch bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung senkt.

Pusteballon

kind junge luftballons

Man benötigt aufgeblasene Ballons und Strohhalme. Die Kinder pusten durch den Strohhalm und bewegen so den Ballon. Man kann sie den Ballon frei im Raum umher bewegen lassen oder gezielt zu einer bestimmte Position.

Pusteblume oder Lichter ausblasen

Wenn der Löwenzahn reif ist, hat er eine Art weicher Samenwolle. Das kann man sich zu Nutzen machen und mit Kindern draußen Atemübungen zu machen. Es geht schon beim achtsamen Pflücken los, denn sonst sind schon vor dem Pusten die meisten Samen durchs Abpflücken abgefallen. Dann geht es ans Pusten, tief Einatmen und langsam durch den zu einem O-geformten Mund ausatmen. Wer schafft es die meisten Samen ab zu pusten? Je langsamer und achtsamer man ausatmet umso kahler ist der Pflanzenstengel.

Es lassen sich natürlich auch noch die Übungen für Kindergartenkinder mit Grundschulkindern machen. Doch ist es sinnvoll dann auch gezieltere Übungen einzubauen, um die Konzentration zu fördern.

Beispiel- Atemübungen ab Grundschulalter

Bahnhöfe

Übung für Schreibanfänger, sie halten meist beim Schreiben die Luft an und verkrampfen die Hand.

Dazu braucht es Papier und ein paar Buntstifte. Als erstes werden an verschiedenen Stellen auf dem Blatt einige Punkte gemacht, diese Punkte sind die Bahnhöfe und werden dann mit Linien verbunden. Beim Einatmen bewegt sich der Stift nicht, beim Ausatmen werden die Linien zwischen den Punkten gezogen. Wenn die Linie länger ist als die Ausatmung dauert, bleibt der Stift auf der Position bis die Einatmung abgeschlossen ist, und dann beim Ausatmen wird die Linie weitergezogen.

Zur zusätzlichen Entspannung des Schulter-Nacken-Bereiches kann man beim Einatmen die Schultern bis zum Ohr hochziehen und beim Ausatmen die Schultern fallen lassen.

Gummiband

Beim Einatmen das Gummiband auseinander ziehen und beim Ausatmen das Band wieder kurz werden lassen, dabei Laute nach Belieben machen.

Wechselatmung

Diese Atmung kommt aus dem Yoga und fördert die Konzentration. Man hält sich mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zu Zeige- und Mittelfinger liegen auf der Stirn. Die Einatmung wird durch das linke Nasenloch gemacht, dann hält man sich mit dem rechten Ringfinger das linke Nasenloch, nimmt den Daumen vom rechten Nasenloch und atmet über darüber aus. Dann wechselt man zum linken Nasenloch, dies 3 - 4 mal wiederholen.

Konzentrationsschub

Einatmen bis 4 zählen

Luft anhalten bis 4 zählen

Ausatmen bis 4 zählen

Luft anhalten bis 4 zählen

1 x Wiederholen und dann den Atemrhythmus einfach laufen lassen ohne darauf zu achten.

Dies trainiert die Konzentration, fordert die Atmung und lässt die Gedanken frei fliegen.

Ältere Kinder die schon geübt sind können den Atem in Körperteile

"verschicken". Um den Kopf frei zu bekommen, kann man sich vorstellen beim Ausatmen alle unnötigen Gedanken mit rauszuschicken, damit wieder Platz für Neues ist. Oder wenn es irgendwo schmerzt den Atem als heilende Unterstützung senden.

Fangen Sie heute noch an mit Ihren Kindern den Atem zu schulen und lassen Sie sich überraschen. Sie werden selbst Ihren Nutzen daraus ziehen und sich eine Entspannungsmöglichkeit schaffen und sie werden viele Varianten und Möglichkeiten durch Ihre Kinder entdecken, was man alles mit dem Atem anstellen kann.

Viel Spaß!

Lesetipp für Kinder: Lilli - Eine Geschichte für Kinder und Kindgebliebene

Autor: Ulrike Deutsch
Thema: Atemübungen für Kinder
Webseite: http://www.unisana-koeln.de

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