Ratgeber Lifestyle

Sofie blickte auf die Uhr und stöhnte. Es war bereits 3.00 Uhr und sie lag schon seit Stunden wach. Seit einer Ewigkeit wälzte sie sich von einer Seite auf die andere. Alle Versuche, zur Ruhe zu kommen waren gescheitert.

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Das Gedankenkarussel drehte sich nach wie vor ohne Unterlass und nun graute ihr auch schon davor, wenn um 7.00 Uhr der Wecker klingelte und damit das Ende der Nacht eineitete. Sie sich trotz Müdigkeit durch den Tag schleppen musste, um wieder allen ihren Aufgaben als Hausfrau, Mutter und Büro-Angestellte gerecht zu werden.

Kennen auch Sie dieses Szenario? Sofie ist kein Einzelfall, nach Untersuchungen der Uni in Gießen leiden Frauen fast doppelt so oft unter Schlafstörungen wie Männer. Dies liegt daran, dass Frauen nicht nur den gleichen belastenden Faktoren wie Männer ausgeliefert sind, sondern zudem noch hormonellen Schwankungen unterliegen, welche ihnen zusätzlich im wahrsten Sinne des Wortes den Schlaf rauben. Schon allein die Mehrfachhbelastung mit Haushalt, Beruf und Familie würde ausreichen, um mehr als gestresst zu sein. Eine gute Nachricht aber gleich vorweg: Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf, ob dieser erholsam ist, hängt nicht von seiner Dauer ab. Die weit verbreitete Meinung, dass der Mensch acht Stunden Schlaf am Tag braucht, ist ein Irrtum. Somit können dem einen auch durchaus fünf Stunden ausreichen, während es bei dem nächsten sechs oder mehr sind.

Anders sieht es aber tatsächlich aus, wenn der nächtliche Rhythmus gestört ist, denn dies  macht nicht nur müde, sondern es schadet auch der Gesundheit. Der Erholungsmangel lässt den Stresshormonspiegel steigen. Die ständige Anspannung stört die Verdauung, belastet Herz und Blutkreislauf, schwächt langfristig das Immunsystem, beziehungsweise lässt es mit Entzündungen überreagieren. Zudem lässt die Konzentration nach und der Mensch wird leicht reizbar und nervös.

Somit ist bei der wichtigsten Frage: „Was kann man dagegen tun?“ die erste Antwort folglich, dass bei lang anhaltenden Schlafstörungen der Weg immer zum Hausarzt führen sollte, um organische Ursachen auszuschließen. Denn diese können und müssen behandelt werden.

Der nächste Schritt ist es dann für sich selbst genau herauszufinden, wo die Probleme liegen.

  • Sind es Ein- oder Durchschlafstörungen?
  • Gibt es diese regelmäßig?
  • Habe ich andere Symptome wie schnarchen oder Zähneknirschen?


Gerade für Frauen ist es empfehlenswert ein Tagebuch zu führen. Zum einen kann man dann erkennen, ob die Probleme in bestimmten Rhythmus vermehrt auftreten und eventuell hormonelle Ursachen dahinterstecken, oder ob diese mit einem stressigen Alltag einhergehen und an ruhigeren Tagen kaum wahrnehmbar sind. Manchmal hilft dieses Buch auch in der Nacht, um die Gedanken, welche vom Schlaf abhalten einfach aufzuschreiben und somit besser loszulassen.

frau schreibt tagebuch

In beiden genannten Fällen ist ein gesunder Lebensstil unterstützend. Dieser basiert auf folgenden Säulen:

Ernährung:

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist das Fundament eines gesunden Lebensstils. Die bekannte Ernähungspyramide dient hierfür als Leitfaden. Basis sind ungesüßte Getränke, gefolgt von Getreideprodukten. Auf der dritten Ebene folgen Obst und Gemüse. Danach sind Fisch und Milchprodukte noch vor Fleisch und Eiern zu finden. Den Abschluß bilden tierische Fette und Süßigkeiten, die zwar erlaubt, aber nur in geringer Menge empfohlen sind.  Für einen gesunden Schlaf ist es zudem wichtig, seine Mahlzeiten nicht zu spät einzunehmen, da sonst der Magen zu sehr mit verdauen beschäftigt ist und der Körper dadurch nicht zur Ruhe kommt. 

Bewegung:

regelmäßige Bewegung beziehungsweise leichter Sport setzt Endorphine, Dopamin und Serotonin – die Glückshormone frei. Und wenn wir uns glücklich fühlen sind wir gleichzeitig weniger gestresst, was ebenfalls für einen ruhigren Schlaf sorgt. Ob Sie sich dabei für Walking, leichtes Joggen, Pilates oder Yoga entscheiden liegt ganz bei Ihnen. Auch abendliche Spaziergänge sind förderlich, selbst wenn diese kein Sport im eigentlichen Sinn sind.

erfuellende beziehung

Entspannung / Ruhephasen:

Wie wäre es mit einem warmen Bad am Abend zur Entspannung? Alles was gut tut ist hier erlaubt. Jeder Mensch entspannt anders. Der eine hört gerne beruhigende Musik, ein anderer liest gerne oder meditiert. Auch bei diesem Punkt bietet Yoga vielfältige Möglichkeiten. Hier darf man ausprobieren und das seine finden. Keinesfalls sollte man etwas wählen, dass einem nicht zusagt, nur weil alle es tun. Meine persönliche Empfehlung sind Atemübungen. Diese sind leicht durchzuführen, verlangsamen den Atem allein durch die Beobachtung und führen dadurch zu mehr innerer Ruhe. Hier eine einfache Variante zum ausprobieren:

Legen Sie beide Hände entspannt auf den Bauchraum und nehmen Sie den Atem Hier wahr. Können Sie spüren, wie die Bauchdecke sich einatmet hebt und ausatmend senkt? Bleiben Sie einige Atemzüge in der Beobachtung, bevor Sie beginnen die Atemzüge zu zählen. Immer nur von 1 bis 10. (Zählen Sie entweder den Ein- oder den Ausatem) Bei 10 angelangt, beginnen Sie wieder von vorne. Wenn Gedanken kommen, nehmen Sie diese wahr, versuchen aber diese nicht festzuhalten. Solllten Sie sich verzählen, beginnen Sie einfach wieder bei 1. Zu Beginn genügen fünf Minuten, wenn Ihnen diese Übung gefällt, lässt sie sich beliebig ausweiten.

In Buchhandlungen und im Internet sind zudem verschiedene CDs zum Thema „Schlaf“ zu finden. Manche davon sind an das autogene Training angelehnt, andere arbeiten mit der progressiven Muskelentspannung. Auch hier gilt es wieder herauszufinden, was einem persönlich gut tut. (In meiner Praxis berate ich oft Klienten auch per E-Mail, um deren  bevorzugten Wahrnehmungskanal herauszufinden und ihnen dadurch die lange Suche nach der richtigen Methode zu erleichtern. (Adresse: Diese E-Mail-Adresse ist vor Spambots geschützt! Zur Anzeige muss JavaScript eingeschaltet sein!)

frau haende hoch

Strukturen / regelmäßige Tagesabläufe

Schichtarbeiter haben es bei diesen Punkt besonders schwer und sind dadurch  auch häufig von Schlafproblemen betroffen. Der Körper braucht Regelmäßigkeiten. Feste Strukturen, die ihm helfen seinen Rhythmus zu finden. Nur so kann gewährleistet werden, dass man seinen persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus behält.

Neben all diesen Vorschlägen ist eine Schlafhygiene unabdingbar. Also mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen keine elektronischen Geräte, kein später Kaffee, keinesfalls im Schlafzimmer lesen, dort wird nur geschlafen. Auch der beliebte „Schlummertrank“ in Form von Alkohol ist tabu und stört einen gesunden Schlaf. Statt sich stundenlang im Bett zu wälzen, vielleicht doch noch einmal aufstehen und im Wohnzimmer lesen. Vor allen Dingen auch unbedingt feste Schlafzeiten einführen. (Natürlich nicht zu dogmatisch, aber so, dass der Körper leichter einen natürlichen Rhythmus findet).

entspannen relaxen

Weitere Faktoren sind eine angenehme Unterlage (Matratze) sowie ein gutes Raumklima. Es sollte kühler sein, als in den anderen Wohnräumen, aber keinesfalls zu kalt.

Weibliche Zyklen als Auslöser für Schlafstörungen

Wenn all dies berücksichtigt wird, möchte ich nun noch einmal speziell auf die Schlafprobleme bei Frauen eingehen, welche neben den erwähnten Stressfaktoren auch hormonell bedingt sein können. Generell gilt, dass Frauen durchschnittlich einen leichteren Schlaf haben, als Männer und häufiger in der Nacht aufwachen. Zudem werden sie leichter durch Geräusche in ihrem Schlaf gestört, als ihre Geschlechtsgenossen. Insgesamt fühlen sich viele Frauen  durch den Schlaf nicht erholt. Eine neue Theorie besagt auch, dass die eigentlichen Schlafräuber die Geschlchtshormone sind, denn diese mischen sich in den Schlafrhythmus ein. In nahezu jeder Phase im Leben einer Frau schwanken weibliche Hormonspiegel so stark, dass  dadurch auch die Schlafregulation ins Wanken gerät. (Beispiele: monatlicher Zyklus, Schwangerschaft und Stillzeit, vor, während und nach den Wechseljahren.)

Eine Studie der Rush University in Chicago zeigte auf, dass es im weiblichen Zyklus tatsächlich feste „Schlechtschlaftage“ gibt. Dies sind vor allem die Tage vor beziehungsweise nach der Menstruation, an denen die Hormonproduktion weit zurückgefahren ist. Es wurde herausgefunden, dass der Schlaf vor allem dann am schlechtesten war, wenn der Spiegel eines am Eisprung beteiligten Hormons (FSH) besonders niedrig war. Das zudem die typischen Beschwerden der Tage vor der Regel (Unterleibsschmerzen, schlechte Stimmung, Wasser im Gewebe ) sich auf den Schlaf negativ auswirken braucht nicht gesondert genannt zu werden.

Bei Schwangeren spielen Hormone ebenfalls eine Rolle und sorgen neben dem größer werdenden Bauch zudem für Schlafprobleme. Sind die Kinder dann da, ist auch keine Ruhe zu finden, gerade da im ersten Jahr ein Säugling noch nicht durchschläft und der Schlaf/Wachrhythmus  verständlich sehr stark ins Wanken gerät. 

In der Phase der Wechseljahre wird dann sogar jede zweite Frau von Schlafproblemen geplagt. Die hormonellen Veränderungen stören die Temperaturregler des Körpers und lösen Hitzewallungen aus, welche die betroffenen Frauen regelmäßig aus dem Schlaf holen. Nicht nur das;  die innere Uhr, ein winziger Teil des Hirns, reagiert ebenfalls empfindlich auf die Signale der Thermostaten: Niedrige Körpertemperatur bedeutet für diesen Taktgeber das Ende des Tages - Wärme hingegen ist für ihn ein Signal  zum Aufwachen. Dadurch wird das für den Schlaf-Wach-Rhythmus wichtigste Organ, die innere Uhr aus dem Takt gebracht. Wenn die Hitzewallungen kommen ist es mit dem Schlaf  meistens vorbei. Vor nicht allzu langer Zeit hat man nun auch herausgefunden, dass dieser Taktgeber, auch Chromograf genannt, selbst Rezeptoren (Andockstationen) für Östrogene hat. Diese speziellen Hormone können dem Anschein nach die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin hemmen und dadurch den weiblichen Körper auch über den eigentlichen Tag-Nacht-Rhythmus hinaus wach halten. Leider ist bis zum heutigen Zeitpunkt noch nicht genau geklärt, wie dies im einzelnen geschieht.

Um auf den Hormonhaushalt einzuwirken bedarf es unbedingt eines Arztes oder wenigstens Heilpraktikers. Keinesfalls sollte man eigene Experimente starten.

 Abschließen möchte ich noch einmal die Wichtigkeit eines Schlaf-Tagebuches betonen. Erkennt man die beeinflussenden Faktoren, kann man reagieren und andere Dinge einfach annehmen lernen. Dies allein ist schon ein großer Schritt um entspannter in die Nacht zu starten.

Autor: Ute Frank
Thema: Schlafstörungen bei Frauen
Webseite: http://www.ute-frank.de

 

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