Ratgeber Lifestyle

Fermentieren: Der Chemiker Justus Freiherr von Liebig entdeckte im neunzehnten Jahrhundert, dass in Sauerkrautfässern Milchsäure entsteht. Bakterien, die schon auf den Blättern des Weißkohls leben, bauen den darin enthaltenen Zucker zu dieser schwachen Säure ab.

kohl fermentieren

Das Kraut wird sauer und es entsteht Kohlendioxid, das zusätzlich den aggressiven Sauerstoff aus dem Gemisch austreibt. Unerwünschte Mikroorganismen können sich hier nicht mehr durchsetzen. (22) Für den Menschen wichtige Milchsäurebakterien vermehren sich beim Fermentationsprozess. Die gesunden Inhaltsstoffe potenzieren sich. Zucker, der in jeder Frucht vorhanden ist, wird abgebaut, es entsteht ein super-gesundes und leckeres Produkt mit wenig Aufwand! Fermentation, Gärung oder Milchsäuregärung ist weltweit die älteste Form, um Lebensmittel haltbar zu machen. Dies geschieht auf natürliche und gesunde Weise. Beim Fermentieren wird das Gemüse nicht erhitzt, es werden keine Stabilisatoren oder sonstige Konservierungsmethoden benötigt, weshalb alle Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme erhalten bleiben und sich noch Potenzierungen ergeben. Beim Gärprozess entstehen nämlich noch das Vitamin A, Vitamin B12 ( Lactobazillus reuteri produziert es) und andere B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin K2und natürlich die unschätzbaren guten Darmbakterien. Zucker ernährt die Bakterien und wird von ihnen abgebaut. Vitalstoffe, Milchsäurebakterien (Probiotika) sorgen für mehr Darmgesundheit und u.a. dafür, dass Eisen aus der Nahrung besser aufgenommen und verwertet werden kann. Da 70- 80% unserer Immunabwehr im Darm stattfindet, ist es natürlich umso wichtiger, seinen Darm gut zu behandeln und zu versorgen, denn er schützt uns vor Krankheiten sowohl physischer als auch psychischer Natur. Diese Tatsache macht das fermentierte Produkt auch für vegan und vegetarisch lebende Menschen interessant, da Vitamin B12 kaum in tierfreier Kost vorkommt.

In Amerika hat in den 90er Jahren Sandor E. Katz das Fermentieren wiederentdeckt. Er lebt in einer WG, die versucht, sich weitgehend autark zu ernähren. Sie stellen Strom und viele Lebensmittel selbst her und empfinden dies, als aktive und kreative Möglichkeit gute und äußerst gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen. Deutschland und Österreich erinnerten sich erst kürzlich wieder der gesunden Sauerkraut und Gurkenhaltbarmachung. Durch ausländische Restaurants in den Städten, wurden vor allem japanische und koreanische hervorragend fermentierte Gemüse bekannt. Die Frage nach dem „wie stellt man das denn her?“ war auch in Europa angekommen. Heute ist es in Mode, regionale Produkte zu kaufen. Doch vor nicht allzu vielen Jahrzehnten gab es für die Menschen gar keine andere Wahl. Sie mussten sich für den Winter Vorräte anlegen, die auch in der langen, kalten Jahreszeit Nahrungsmittel mit genügend Vitaminen und Vitalstoffen zur angereichert waren. Kartoffeln, Kohl, Karotten, Rüben wurden eingelagert und hielten, mehr schlecht als recht, bis zur neuen Ernte. Sauerkraut und saure Gurken (Milchsäurebakterien) sind bei uns die bekanntesten Vitaminbringer aus der alten Fermentationsküche, außerdem Rotwein und Bier (Hefen). Nach Einführung des Kühlschranks und der Angst vor Keimen kam die Welle des Sterilisationswahns, der bis heute anhält. (Kapitel: Leere Nahrungsmittel.)

Über Milchsäurebakterien, Darmgesundheit und Immunabwehr

Verantwortlich für den gesunden Effekt von Fermentiertem sind die durch Gärung entstandenen Milchsäurebakterien. Diese haben einen enormen gesundheits- sowie schlankheitsfördernden Aspekt. Der Einfachheit halber werden die guten Bakterien hier Milchsäurebakterien, obwohl es sehr viel unterschiedliche Arten und Kulturen gibt. (Sh. Kapitel 2) Die Bakterien, welche auf der Oberfläche vom Gemüse (u.a.) leben, mögen eine sauerstoffarme Umgebung für ihre Vermehrung. Diese Umgebung finden sie in der Salzlake, welche für jedes Fermentationsprodukt notwendig ist. Sie ernähren sich von Zuckern, Salzen, Pilzen und für den Menschen schlechten oder sogar krankmachenden Bakterien, die in der Umwelt, aber auch im Magen- und Darmtrakt zu finden sind. In allen Gemüsen gibt es Zuckervorräte, die während der ersten Tage Fermentation wunderbarerweise aufgefressen und umgewandelt werden. Während des Gärprozesses vermehren sich die guten Bakterien explosiv, ein Probiotikum entsteht.

Gute Bakterien zersetzen Stärke und Zucker in für den Menschen gut verträgliche Einfachbestandteile. Dies unterstützt die Verdauung schon im Magen und entlastet Leber und Galle. Bei der regelmäßigen Ernährung mit fermentiertem Gemüse gibt es den Effekt, dass die Heißhungerattacken nach Süßem oder Chips nachlassen. Die Milchsäurebakterien verdrängen die Mikroorganismen, welche sich im Darm von Zucker ernähren. War bis jetzt der Zuckervorrat im Darm aufgebraucht, schrien diese schlechten Bewohner nach mehr Zucker und lösten den Hype auf Schokolade oder Kuchen aus. Mit einer gesunden Darmflora, die entsteht, wenn man regelmäßig Fermentiertes und rohes (Bio) Gemüse verzehrt, gibt es keine Heißhungeranfälle mehr, deshalb wird man automatisch schlanker. Der Stuhlgang wird weich, Verstopfungsprobleme verschwinden. Doch dafür ist es wichtig, dass man die Darmbakterien regelmäßig füttert. Deshalb lautet die Empfehlung : Nehmen Sie täglich ein bis zwei Löffel Fermentiertes zu sich! Mit Fermentiertem kann man sich auch im Büro und ergänzend zur Kantinennahrung gesund ernähren und abnehmen. Alle Fermente können im Glas oder als leckerer Brotbelag gut transportiert und gegessen werden. Biogemüse ist deshalb empfehlenswert, da die hier vorgestellten Gemüse auch mit Schale genutzt werden. Diese ist bei konventionellem Gemüse oft begast und mit Pestiziden belastet. Weiterhin ist bekannt, dass durch die intensive Nutzung der Böden und die Überdüngung, die Böden kaum noch Kraft haben und Teil der Umstellung sind und für diese Menschen extrem qualvoll sein können. Alle anderen werden in der ersten Zeit mal öfter pupsen, was aber Teil der Umstellung im Darm und ganz normal ist, es beweist den Kampf der Bakterien.

Fermentieren macht Spaß und ermöglicht einen eigenständigen neuen Zugang zu Lebensmitteln

Da Sauerkraut und Saure Gurken im Handel trotz Fermentierens doch noch konserviert oder erhitzt werden, sind im Produkt keine lebendigen Milchsäurebakterien mehr enthalten. Deswegen heißt das Motto: Selber Machen! Jetzt kommt Kreativität in die Küche, denn es gibt viele Möglichkeiten Rezepte auszuprobieren und seine Lieblingskombinationen zu finden. Das eine Kraut schmeckt nie genauso wie das andere. Dies liegt an unterschiedlichen Temperaturen im Zimmer und außen, anderen Gewürzmengen, an mehr oder weniger Salz, an verschiedenen Zuckergehalten der Gemüse. Aber genau das ist ja das Spannende, wenn man sich fragt: Wie schmeckt es dieses Mal? Was wird aus diesem Glas werden? Wo bekomme ich neue Ideen zum Fermentieren her? Beim Vietnamesen oder beim Thai- oder Korearestaurant oder in Kochbüchern, wo so leckere Limetten- und Currysaucen vorgestellt werden, die in try and error –Koch- und Fermentieraktionen zu neuen und oft verwundernd leckeren Kreationen führen können.

Fermentieren ist genial einfach! Innerhalb einer halben Stunde Arbeit kann man auf einen Vorrat schauen, der einige Wochen die gesunden Beilagen liefert. Schneiden, raspeln, würzen und in die Gläser stapeln, das ist schon fast das Geheimnis. Bei jedem Einkauf kann man andere Gemüse kaufen und neue Rezepte ausprobieren. Da Fermentiertes lange haltbar ist, (einige Wochen bis Monate) wird der Kühlschrank bald gut gefüllt sein, mit bunten Gläsern, es kann zu Gedränge kommen. Dies bringt Ruhe und Gelassenheit für Phasen, wo mal nicht die Zeit fürs Fermentieren vorhanden ist: Gesundes ist immer verfügbar! Es gibt nicht nur die Möglichkeit Kraut und Gurken auf die althergebrachte Weise einzulegen: die ganze Welt bringt uns neue Rezepte. Hier ist vor allen Dingen das Kimchi hervorzuheben (Scharf eingelegter Kohl oder Rettich u.a.). In Korea wird heute noch sehr viel fermentiert. Pro Person werden täglich 100g fermentierte Gemüse gegessen. Große Steinguttöpfe stehen vor den Häusern und bringen traditionelle, hochwertige Nahrung, nicht nur für den Winter. Kimchi ist Teil jeder Mahlzeit. Deshalb gibt es auch so viele verschiedene Möglichkeiten und Rezepte. Man kann die Rezepte originalgetreu nachahmen oder kreativ weiter entwickeln. Dies bringt spannende und wohlschmeckende, tolle Impulse in die Küche. Da man vom Fermentierten nicht allzu viel essen kann und muss, folgen wir den Koreanern und nutzen mehrere Tellerchen als Beilage, die zu einem Hauptgericht, gegessen werden.

kimchi schale

Rezept Kimchi

Für 4 Gläser à 400 500 g

2 China- oder Spitzkohl

Meersalz ohne Jodzusatz

1–2 EL Chilipulver

2 TL Sardellenpaste oder Thai-Fischsoße

3 Knoblauchzehen

4 cm Ingwer

1 Birne

1 kleiner Rettich oder 5 Radieschen

2 EL Sesamöl

2 TL Zucker

2 Frühlingszwiebeln oder 1 rote Zwiebel

Kohl in bissgerechte Stücke zerteilen. Strünke und dicke Blätter beiseitelegen.

Aus 1 l Wasser und 2 EL Salz eine Lake herstellen. Restliche Zutaten – wenn notwendig – schälen und zerkleinern und in die Salzlake geben. Kohl dazugeben und durchziehen lassen. Alles in die Gläser füllen und festdrücken, 5 cm bis zum Glasrand frei lassen. Mit Wasser aufgießen, bis alles bedeckt ist. Kohlstrünke oder dicke Blätter als Deckel über dem Kimchi festdrücken. Gläserdeckel auflegen, aber erst nach mindestens 3 Tagen bei Zimmertemperatur festschrauben. Gläser in den Kühlschrank stellen.

Kimchi schmeckt scharf und asiatisch – und hält lange.

Tipp: Am besten schmeckt mir koreanisches oder türkisches Chilipulver, gut ist aber auch Chilipaste.

Veggie-Tipp: Verwenden Sie „Fischsoße“ aus Algen oder lassen Sie diese Zutat hier einfach weg

Aus: Katrin Thomas: Fermentieren Superfood für den Darm, Kneippverlag Wien, ISBN:978-3-7088-0706-5

Autor: Katrin Thomas
Thema: Fermentieren
Webseite:  http://www.wildkraeuter-berlin.de



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