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Edmund Jacobson war ein Internist und Physiologe der sich ab dem Jahre 1908 an der Harvard Universität dem Thema der Entspannung widmete. Im Laufe seiner wissenschaftlichen Forschungen entstand die Entspannungsmethode „Progressive Muskelrelaxation“ (PMR) oder auch umgangssprachlich „Progressive Muskelentspannung“ (PME). Diese wurde im weiteren Verlauf der Jahrzehnte durch Bernstein und Borkovec weiterentwickelt.

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Grundüberlegungen der Progressiven Muskelentspannung (PME)

Die PME geht von der Annahme aus, dass psychologische Stress- und Spannungsgefühle sich körperlich in Form von Muskelverspannungen ausdrücken können.

Man kann es sich so vorstellen, dass ein Stressreiz, der von einem Nerv transportiert wird, den um sich liegenden Muskel erregt, so wie wenn ein Blitz durch die Nervenbahnen ziehen würde. Daraufhin verkürzt sich die Muskulatur und spannt sich an. Der natürliche Gang sieht vor, dass die Muskulatur sich nach dieser Erregungsphase wieder von selbst erholt – doch ist der Körper einem Dauerreiz und –stress unterzogen, kann sich dieser schlechter von der Anspannung erholen.

Folglich muss ein physiologischer Gegenteil der „An-Spannung“ erfolgen um diese wieder aufzulösen – nämlich die Ent-Spannung.  

Die Methodik der Progressiven Muskelentspannung (PME)

„Wenn ein Muskel/Körper angespannt ist, muss er das Gegenteil fühlen um die Anspannung wieder aufzuheben.“

Die PME arbeitet mit dem Prinzip des An- und Entspannens verschiedener Muskelgruppen. Ursprünglich waren es 16 Muskelgruppen die von Händen und Armen, über Kopf und Rumpf, bis zu den Beinen und Füßen reichten. Heute können es durchaus schon mehrere Muskelgruppen sein. Es geht darum je eine Muskelgruppe für einige Sekunden anzuspannen und hiernach wenigstens das 5-7-fache der angespannten Zeit zu entspannen. Dabei soll der Fokus auf den Unterschied des Gefühls zwischen der Anspannung und der Entspannung gelegt werden. Jede Muskelgruppe erfährt eine Wiederholung der Übung.

Was passiert nun? Während zuvor also die Nerven den angespannten Reiz übermittelt haben, transportieren Sie nun bewusst das entspannte Gefühl (häufig wird dieses durch ein Gribbeln, einem angenehmen Schwere- oder Wärmegefühl wahrgenommen). Der Organismus kann aufatmen, da er nun das entspannte Gefühl wahrnimmt und in seinem Körper zulässt. Mit zunehmenden Übungs- und Wiederholungsphasen speichert der Körper das Entspannungsgefühl und kann es im Verlauf der Anwendungen der Methode schneller abrufen und die Entspannung noch tiefer in der Muskulatur wirken lassen, so dass selbst kleinste Verspannungen aufgelöst werden können. Daher rührt auch das Wort „progressiv“, denn mit zunehmender Erfahrung und Übung gelangt man noch tiefer und schneller in eine Entspannung.

Was ist die Tiefenentspannung?

Die PME wird in der Fachsprache der Kategorie „auto-hypnotisches Verfahren“ zugeordnet. Es bedeutet nichts anders, als dass man selbst in der Lage ist, sich in einem tiefen –hypnoseartigen – Zustand zu versetzten. Dieser hypnoseartige Zustand ist die tiefste Entspannung, die erreicht werden kann und repräsentiert damit auch den Zustand, wo der meiste Stress (oder auch Giftstoffe) aus dem Körper, abgebaut werden können. Es meint hiermit nicht einen unbewussten Zustand, in dem man manipuliert werden kann. In Gegenteil, es kann ein höchst bewusster Zustand sein.

Die PME ist nicht umsonst ein anerkanntes Entspannungsverfahren, welches kostenanteilig bei Teilnahme eines Gruppenkurses von den Krankenkassen übernommen werden kann. Aufgrund ihrer wissenschaftlichen Fundierung und Selbst-Anwendbarkeit (fremde Hilfe ist nicht erforderlich um zu Entspannen. Lediglich beim Erlenen der Technik ist ein gelernter Übungsleiter/gelernte Übungsleiterin sehr zu empfehlen) ist sie auch in Psychotherapieverfahren beliebt.

Wo die PME unterstützt

Die PME unterstützt u.a. bei Ängsten, Phobien, Panikstörungen, Zwängen, Depressionen, Burn-Out, psychosomatische Krankheiten, Herz-Kreislauf-Problemen, Merk-, Konzentrations-, und Leistungsschwächen und vieles mehr. Sie greift insbesondere dort gut, wo ein Stressempfinden erlebt wird: sei es auf körperlicher Ebene (manifestierter Stress) oder psychischer Ebene. 

Die PME erzielt nicht nur gute Erfolge bei Erwachsenen, sondern sie lässt sich bei Kindern ebenfalls leicht anwenden.

Es gilt jedoch zu beachten, dass das Erlernen und Anwenden einer Entspannungstechnik wie der PME, nicht als Ersatz für eine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung anzusehen ist.

Das Prinzip des „Loslassens“

Neben den zahlreichen Vorteilen der Anwendung der PME, hilft diese Technik gleichermaßen auf dem Weg zu mehr Gelassenheit und Bewusstsein. Mit ihr lassen sich neue Ansichten und Einstellungen gewinnen, welche maßgeblich zur Vermeidung von Stresssituationen beitragen können. Es lässt sich damit erklären, dass die PME gleichzeitig auch als Achtsamkeitsübung zu werten ist. Somit schult sie eine feinere Wahrnehmung und das Körperbewusstsein. Sie hilft, achtsam sich selbst gegenüber zu sein: dem Körper (körperliche Gesundheit), der Seele (psychische Gesundheit) und dem Geist (mentale Gesundheit).

Ein wesentlicher Aspekt, der für (Ver-) Spannungen im Leben sorgt, hat mit dem Thema des  „Loslassens“ zu tun. In vielen  Alltagssituationen lassen sich oftmals verkrampfte Themen wieder finden. Beispielsweise weil man in dieser Situation etwas festhalten möchte, oder einfach Schwierigkeiten hat etwas zu beenden. Etwas loszulassen wird zumeist mit „Verlust“ oder „Versagen“ interpretiert, welches nicht selten Ängste hervorruft. (Z.B. Angst Jemanden zu verlieren und alleine zu sein oder Angst im Job einen Fehler zu machen und als Versager zu gelten, usw..) Diese Ängste blockieren und erschweren ein Voranschreiten in besagter Situation oder im Leben. Daher ist es umso wichtiger mehr in die Gelassenheit – in das „Sein-Lassen“ – zu kommen. 

Aus diesem Aspekt heraus ist die PME daher ein wunderbarer Wegbereiter und -begleiter – denn das Prinzip des Loslassens wird hier ebenfalls trainiert. Schließlich beruht sie auf dem Grundsatz der Anspannung, welche gezielt und ganz bewusst wieder losgelassen wird um in die Entspannung zu kommen. Wer dieses Prinzip berücksichtigt und bewusst in seine Entspannung einfließen lässt, der kann noch tiefer in die Welt der Entspannung eintauchen – und dann tiefenentspannt durch das Leben gehen!

In diesem Sinne und auf diesem Weg - Alles Liebe und viel Erfolg! 
Janina Vollhardt

Autor: Janina Vollhardt
Thema: Tiefenentspannung nach Jacobson
Webseite: http://www.balanced-health.de

Autorenprofil Janina Vollhardt:

Dipl. - Pädagogin Entspannungstrainerin, Heilpraktikerin für Psychotherapie, balanced health – Janina Vollhardt - Bewusst leben in Gelassenheit -

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