Der Schlaf ist eine unserer wichtigsten Lebensfunktionen und dennoch existiert viel Unwissenheit über ihn.
Schlafstörungen haben in den letzten Jahren, aufgrund unserer veränderten Lebensweise, stark zugenommen. Um ihnen vorbeugen oder sie behandeln zu können, ist es ratsam, sich Wissen über den Schlaf anzueignen. Die moderne Schlafforschung liefert dafür interessante Ergebnisse.
Der Schlaf ist für Körper und Psyche unabdingbar. Deshalb verschläft der Mensch durchschnittlich ein Drittel seines Lebens. Dem Schlaf werden unterschiedliche Funktionen zugeschrieben. Während des Schlafes laufen viele Körperfunktionen auf „Sparflamme“ und die Körpertemperatur sinkt. Dies lässt auf die wichtigste und spürbarste Funktion des Schlafes schließen, die Erholung und Regeneration. Weiterhin werden während der ersten Hälfte des Schlafes Wachstumshormone produziert und die Glykogenspeicher werden aufgefüllt. Die Produktion des Wachstumshormons Somatropin nimmt zwar mit zunehmendem Alter ab, es wird aber weiterhin während des Schlafes von der Hirnanhangsdrüse in die Blutbahn abgegeben und hat viele positive Einflüsse auf den Organismus. So verbessert es zum Beispiel die Wundheilung, die Immunabwehr und auch die Schlafqualität. Die Gedächtnisfähigkeit steigt an und Muskelmasse wird aufgebaut. Das Hautbild verbessert sich und die Zellregeneration wird angeregt.
Außerdem verliert man durch die Ausschüttung von Wachstumshormon Körperfett. Zu viel Körperfett führt wiederum zu einer geringeren Ausschüttung an Wachstumshormon. Wer sein Gewicht reduzieren will, sollte also ausreichend und gut schlafen. Es gibt ihn also tatsächlich, den Schönheitsschlaf! Die Auffüllung der Glycogenspeicher ist wichtig für die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und des Gehirns.
Es gilt als wissenschaftlich belegt, dass Informationen und neu Erlerntes während des Schlafes im Langzeitgedächtnis gespeichert werden. Sehr wahrscheinlich ist, dass der Schlaf noch mehr Funktionen hat. Die Forschungsergebnisse sind nicht abschließend.
Woran kann man erkennen, dass ein Mensch schläft?
Es gibt drei physiologische Parameter, anhand derer dies gemessen werden kann: die Gehirnströme, die Augenbewegungen und der Muskeltonus. Während der Nacht treten zyklisch wiederkehrende Veränderungen dieser Körperfunktionen auf. Deshalb wird der Schlaf in verschiedene Stadien unterteilt. Das erste Schlafstadium kennzeichnet den Übergang vom Wachzustand zum Schlaf. Es wird deshalb als Einschlafstadium bezeichnet. In diesem sind langsame rollende Augenbewegungen typisch. Im EEG (Elektroenzephalogramm) zeigen sich eine Abnahme von Alphawellen und eine Zunahme von Thetawellen. Der Muskeltonus nimmt ab. Fünf Prozent des Gesamtschlafes umfasst dieser Teil. Danach beginnt mit dem Leichtschlaf-Stadium der mit 50 Prozent eines achtstündigen Nachtschlafes größte Teil. Der Schläfer ist in dieser Phase noch leicht zu wecken. Im EEG zeigen sich nun zunehmend auch Deltawellen, insbesondere sogenannte Schlafspindeln (sporadisch auftretende rasche Gehirnwellen). Sie deuten darauf hin, dass die Weiterleitung von Sinneseindrücken unterdrückt wird. Dadurch wirken sie schlafstabilisierend. Es gibt in dieser Schlafphase nur noch wenige langsame Augenbewegungen; die Muskelspannung nimmt weiter ab. Das dritte Schlafstadium repräsentiert den Tiefschlaf. Die Muskulatur ist nun erschlafft und es herrscht eine langsame und regelmäßige Atem- und Herzfrequenz. Das Gehirnstrommuster zeigt vor allem Deltawellen mit niedriger Frequenz. Augenbewegungen zeigen sich nicht mehr. Um einen Schläfer jetzt noch zu wecken, bedarf es bedeutender Signale von außen. Dieses Schlafstadium macht ungefähr 20 Prozent des Nachtschlafes aus. Die nächste Phase ist der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Wie der Name schon sagt, ist dieser Teil des Schlafes gekennzeichnet durch schnelle Augenbewegungen. Die Muskulatur ist vollkommen erschlafft. Bei dieser Phase handelt es sich um den Traumschlaf. Weckt man eine Person nun, können lebhafte Träume erinnert werden. Es wurde beobachtet, dass der Tiefschlaf vor allem in der ersten und der REM-Schlaf in der zweiten Nachthälfte dominieren.
Das Schlafprofil zeigt alters- und geschlechtsspezifische Unterschiede. Da es in diesem Artikel um Schlafstörungen bei Frauen geht, sehen wir uns nun die Besonderheiten des weiblichen Schlafes an.
Frauen schlafen durchschnittlich eine Stunde länger als Männer. Bei Männern nimmt mit zunehmendem Alter die Leichtschlafphase stärker zu und die Tiefschlafphase stärker ab als bei Frauen. Eine Untersuchung der medizinischen Fakultät der Universität Leipzig kommt zu dem Ergebnis, dass Frauen wesentlich häufiger unter Schlafstörungen leiden als Männer. Sie haben einen flacheren leichteren Schlaf, wachen häufiger in der Nacht auf und werden schneller von Geräuschen geweckt. Außerdem schlafen Frauen häufiger schlechter ein als Männer. Diese Tatsache ist wahrscheinlich im Mutter- und Beschützer-Instinkt der Frau begründet.
Aber ab wann sprechen wir überhaupt von Schlafstörungen, die unsere Gesundheit beeinträchtigen? Das Schlafbedürfnis ist individuell sehr unterschiedlich. Grundsätzlich ist es schädlich, dauerhaft weniger als fünf Stunden zu schlafen. Dies erhöht unter anderem das Risiko für Übergewicht, Schlaganfall, Demenz und Herz- Kreislauf- Erkrankungen. Außerdem steigt die Unfallgefahr durch Unkonzentriertheit. Wenn Sie feststellen, dass Sie über einen längeren Zeitraum hinweg nicht einschlafen können oder nach kurzem nächtlichen Aufwachen nicht mehr in den Schlaf finden und sich am Morgen unausgeschlafen und müde fühlen, sollten Sie dies unbedingt ärztlich abklären lassen. Es könnten sich damit ernsthafte Krankheiten andeuten. Findet sich keine organische Ursache, sind Schlafstörungen meist mit einem erhöhten Stresslevel verbunden. Bei Frauen gelten hormonelle Ungleichgewichte als eine der Hauptursachen. Ein Hinweis darauf könnte sein, dass Schlafstörungen bei Frauen vor allem im Klimakterium erheblich zunehmen.
Der Schlaf und seine Qualität sind mit den beiden Nervensystemen verbunden. Das zentrale Nervensystem (ZNS) steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus, dessen Taktgeber die „innere Uhr“ im Hypothalamus ist. Von ihr wird unter anderem die Zirbeldrüse gesteuert. Sie produziert das Schlafhormon Melatonin. Dieser zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmus hat eine ungefähre Periodenlänge von 24 Stunden. Auch in diesem Rhythmus gibt es von Mensch zu Mensch Unterschiede. Wir sprechen hier scherzhaft von Lerchen und Eulen, also Menschen. die früh ins Bett gehen und früher hellwach und solche, die eher nachtaktiv sind. Früher glaubte man, dass der Schlaf vor Mitternacht der wichtigste ist. Diese Annahme hat sich nicht bestätigt. Die einzelnen Schlafphasen sind nicht an die Uhrzeit gebunden. Wichtig ist, dass man den eigenen Biorhythmus kennt und danach seine Schlafenszeiten ausrichtet.
Neben dem zentralen Nervensystem spielt auch das vegetative Nervensystem (VNS) eine entscheidende Rolle, vor allem für die Qualität des Schlafes. Das autonome Nervensystem sorgt dafür, dass lebenswichtige Körperfunktionen wie zum Beispiel Herzschlag, Atmung und Verdauung auch ohne unseren Willen aufrecht erhalten werden. Da wir nun wissen, dass Frauen sowieso schon einen leichteren Schlaf haben als Männer, ist er bei ihnen auch störanfälliger. Es gibt zahlreiche Faktoren, die das autonome Nervensystem, wie es auch genannt wird, beeinflussen. Hierin liegt ein bedeutender Schlüssel für einen erholsamen Schlaf.
Die Anamnesen, die ich mit meinen Klientinnen durchführe, ergeben häufig, dass viele Schlafprobleme selbst gemacht sind. Ein Hinterfragen der Lebensumstände bringt meist erhebliche Verbesserung. Schauen wir uns nun an, was uns um einen erholsamen Schlaf bringt und was wir dafür tun können, dass wir morgens frisch und erholt in den Tag starten können.
Interessant ist, dass der Schlaf bis weit ins 20. Jahrhundert hinein eher als notwendiger, nicht als erstrebenswerter Zustand angesehen wurde. Auch heute noch wird er in unserer Kultur eher mit Trägheit und Müßiggang in Verbindung gebracht. Hierin kann eine Ursache für Unwissenheit und Ablehnung liegen.
Zunächst einmal ist es sehr wichtig, wie weiter oben schon erwähnt, den eigenen Biorhythmus zu kennen. Sind Sie eine sogenannte Lerche und übergehen Ihre Müdigkeit, wird es Ihnen dann schwer fallen, in den Schlaf zu finden oder durchzuschlafen, da Ihr Nervensystem völlig überreizt ist. Gehören Sie zu den Eulen und gehen ins Bett, wenn Sie noch gar nicht müde sind, werden Sie sich ebenfalls herumwälzen und nicht zur Ruhe kommen. Ein relativ neues Problem besteht im Medienkonsum. Durch das blaue Licht aus Handys, Computern und Fernsehern kommt es zu Überstimulation und Unruhe. Sollten Sie an Schlafstörungen leiden, lassen Sie diese Geräte abends mal aus und beobachten Sie, ob sich etwas ändert. Schaffen Sie sich stattdessen Abendrituale, die Sie zur Ruhe bringen. Vielleicht möchten Sie eine Entspannungsmethode erlernen wie das Autogene Training, die Progressive Muskelentspannung, Qigong, Tai Chi, Yoga oder Meditation. Achtsame Atemübungen sind sehr schlaffördernd. Es ist zum Beispiel ratsam, den Fokus auf eine lange Ausatmung zu legen und dabei die Aufmerksamkeit auf die Fußsohlen zu richten.
Auch ein Tagebuch zu führen, kann ein schönes Ritual sein, um den Tag zu beschließen. Stellen Sie sich die Frage: „Wofür bin ich heute dankbar?“ Das richtet Ihre Aufmerksamkeit auf positive Erlebnisse des Tages. Oft überwiegen die Erinnerungen an Probleme und Ärgernisse, die wir dann mit in die Nacht nehmen. Macht man sich das Dankbarkeitsritual zur Gewohnheit, ändert sich auf Dauer generell die Sicht auf das eigene Leben.
Schauen Sie sich Ihr Schlafzimmer an. Ist es ein Raum, in den Sie sich gern zur Entspannung und Erholung zurückziehen? Können Sie hier den Alltag hinter sich lassen? Wenn es möglich ist, reservieren Sie diesen Raum ausschließlich für den Nachtschlaf. Gestalten Sie ihn so, dass Sie sich darin richtig wohl fühlen. Wenn er außerdem als Abstellkammer oder Büro dient, ist es schwierig abzuschalten.
In der breiten Bevölkerung eher unbekannt ist, dass sich exzessiver Sport am Abend ungünstig auf den Schlaf auswirken kann, sodass es sich lohnt, bei Schlafstörungen dies zu beobachten. Leichte Bewegung, zum Beispiel Spaziergänge oder oben genannte meditative Übungen, wirken dagegen schlaffördernd.
Sehr häufig sind späte und üppige Mahlzeiten schuld am unruhigen Schlaf. Versuchen Sie, von Ausnahmen abgesehen, nach 18:00 Uhr nichts mehr zu essen. Wenn der Körper mit Verdauungsarbeit beschäftigt ist, kommt man schwer zur Ruhe. Außerdem wissen wir, dass die Leber ab 2:00 Uhr nachts aktiv wird. Wachen Sie also regelmäßig um diese Uhrzeit auf und können nicht mehr einschlafen, sollten Sie Ihre abendlichen Essgewohnheiten überprüfen.
Auch aus dem Pflanzenreich gibt es viel Unterstützung, um ruhig schlafen zu können. Hier bieten sich zum Beispiel Lavendel, Johanniskraut oder Baldrian an. Vor allem Johanniskraut ist angezeigt, wenn die Schlafstörungen auch mit Stimmungsschwankungen einhergehen. Vorsicht ist dabei allerdings im Sommer geboten, da Johanniskraut die Haut lichtempfindlicher macht. Es darf außerdem niemals gemeinsam mit Antidepressiva eingenommen werden! Sollten Sie Medikamente einnehmen, lassen Sie sich bitte generell vor Einnahme fachkundig beraten.
Sollten Sie nun trotz allem nicht so recht in den Schlaf kommen, können Sie sich an eine erfahrene Therapeutin oder einen Therapeuten wenden. Es gibt zum Beispiel gute Erfahrungen mit Hypnosebehandlungen in Bezug auf Schlafstörungen. Auch die Traditionelle Chinesische Medizin kann gute Dienste leisten. Gerade auch bei Frauen in den Wechseljahren lohnt es sich, auf solche sanften ganzheitlichen Verfahren zu setzen. Auch ist es sinnvoll zu beleuchten, welche Einstellung zu dieser Lebensphase besteht. Wird sie als etwas Lästiges, Krankhaftes angesehen oder als ein natürlicher Prozess, der auch neue Chancen bietet?
Letztendlich ist eine längerfristige Schlafstörung ein Symptom, mit dem uns der Körper auf ein Ungleichgewicht hinweisen will. Wenn wir bereit sind, uns dieses Symptom anzusehen, deuten zu lernen und offen für Veränderungen sind, kann es uns auf neue Wege bringen. Wir werden mit neuen Entwicklungsmöglichkeiten und einem zufriedeneren Leben belohnt.
Autor: Manuela Gerlach, Heilpraktikerin (Psychotherapie)
Thema: Schlafstörungen bei Frauen
Webseite: http://www.institut-gerlach.de
