10 Übungen und Tipps zur Stressbewältigung
von Claudia Dorn
Empfinden wir Stress, spannen sich unsere Muskeln an, die Atmung wird flacher und wir nehmen weniger Sauerstoff auf, Blutdruck und Puls steigen. Obwohl jeder von uns diese Symptome durch beruflichen oder privaten Stress kennt, sollte eine solche körperliche Belastung nicht zum Dauerzustand werden.
Oft ist uns gar nicht mehr bewusst, dass wir unter Stress leiden. Reizüberflutung und stetiger Leistungsdruck sind heutzutage allgegenwärtig. Wir haben uns daran gewöhnt, unter Spannung zu leben. Die Phasen der Lockerung und Erholung fallen unter diesen Gegebenheiten oft viel zu kurz aus. Häufen sich die Stresssituationen oder finden sich zu wenige Möglichkeiten, um Anspannungen abzubauen, leiden Körper und Psyche darunter. Regelmäßige Kopfschmerzen, Rückenprobleme, Magen-Darm-Beschwerden, Hautprobleme und Schlafstörungen sind nur einige Begleiterscheinungen von Dauerstress.
Eine Frage der Resilienz
Die seelische Widerstandsfähigkeit, auch Resilienz genannt, entscheidet, wie wir mit Druck und Überforderung umgehen. Einige Menschen haben naturgegeben eine gute Widerstandsfähigkeit, andere müssen sie erst erlernen und trainieren. Besonders Achtsamkeitsübungen helfen auf der mentalen Ebene dabei, die eigene Resilienz zu verbessern.
Was tun bei Stress?
Stress entsteht im Kopf und wirkt sich dann auf den Körper aus. Um Stress gezielt entgegenzuwirken, können wir daher auch besonders auf der körperlichen Ebene viel tun.
Bei Übungen zur Stressbewältigung geht es darum, körperliche Stressreaktionen abzubauen, um dann in einen entspannten Zustand zu gelangen.
Die meisten Menschen versuchen Stress mit Atemübungen, Bewegung oder mit Meditation abzubauen. Jedoch verfehlt besonders die Meditation ihr Ziel, wenn sich der Körper zum Zeitpunkt der Meditation noch in der Anspannung befindet. Um tatsächlich Erleichterung zu erlangen, ist es daher sinnvoll, vor der Meditation den angespannten Körper mit Übungen zu lockern (siehe Übungen). Spezielle Atemübungen oder generelle Bewegung etwa durch Sport oder einen Spaziergang, bringen den Körper ebenfalls kurzfristig in einen entspannten Zustand. Der Stress ist dadurch jedoch nicht bewältigt. Daher sind diese bekannten Methoden zur Stressbewältigung nur bedingt wirksam.
Fazit: Die Vielzahl der Entspannungsübungen ist bei Stress hilfreich, um kurzfristig den gestressten Körper in einen anderen Zustand zu bringen. Um Stress langfristig zu bewältigen, braucht es eine veränderte Routine und Kontinuität, die zur Gewohnheit werden darf. Es ist daher ratsam, den persönlichen Mustern und Stress-Triggern auf die Schliche zu kommen. Die Auseinandersetzung mit sich selbst um Antworten auf die Fragen „Was stresst mich?“ und „Was steht hinter der Stressreaktion?“ zu finden, ist der beste Weg, um Stress als Dauergast zu vermeiden.
Folgende Körper- und Entspannungsübungen helfen bei der Stressbewältigung
5-10 Minuten im Stehen den Körper schütteln, Kiefer dabei lockerlassen, die Augen werden geschlossen.
Löst Verspannungen und bringt den Energiefluss wieder in Bewegung.
Beine seitlich in eine Grätsche bringen, Arme anwinkeln, Finger spreizen und das Becken langsam kreisen.
je 10 – 20 Wiederholungen(rechts und links).
Lockert den Beckenraum.
In den 4-Füßer-Stand gehen,einatmen, die Atmung anhalten und so oft wie möglich mit angehaltenem Atem im Wechsel runder Rücken und nach unten gebeugtem Rücken, ausatmen.
10 – 20 Wiederholungen.
Beruhigt das Nervensystem und bewegt die Wirbelsäule.
Hände auf Boden, Hüfte nach oben strecken und jeweils ein Bein nach hinten strecken, dann aus der Hüfte heraus auslockern/ausschütteln.
je 10 – 20 Wiederholungen(rechts und links).
Arme seitlich ausstrecken und Hände gerade. Die Finger zu den Handflächen schließen und wieder strecken. 3 Minuten öffnen und schließen.
Pumpt Spannung aus Schultern und Nacken.
Arme nach oben strecken, Handflächen aufeinander, tiefe Einatmung, Atmung anhalten, Nabel nach innen ziehen, Beckenboden nach oben ziehen und sanft durch den Mund ausatmen.
10 – 20 Wiederholungen.
Finger ineinander auf Höhe des Herzensverhaken, mit den Fingern ziehen, dabei den Kopf sanft von rechts nach links bewegen.
3 – 5 Wiederholungen.
Lockert den Kiefer.
Kopf in den Nacken, Mund öffne und die Zunge rausstecken. Halten und durch den geöffneten Mund ein und ausatmen.
10 – 20 Wiederholungen.
Tiefe Entspannung der Gesichtsmuskeln, löst Anspannung in Kiefer-, Nackenbereich und Beckenbereich.
Mund öffnen und durch den weit offenen Mund ein- und ausatmen.
10 – 20 Wiederholungen.
Augen schließen, durch die Nase lang und tief ein- und ausatmen und den veränderten inneren Körperzustand wahrnehmen.
Beliebig lange wiederholen.
Video mit den einzelnen Übungen zum Mitmachen:
Link: https://www.youtube.com/watch?v=XMGBSUf1AGI
Autor: Claudia Dorn, Heilpraktikerin Psychotherapie
Thema: Stressbewältigung Übungen
Webseite: https://claudia-dorn.de
Autorenprofil Claudia Dorn:
Claudia Dorn ist Heilpraktikerin für Psychotherapie. Als Therapeutin hilft sie Erwachsenen in schwierigen Lebensphasen die innere Balance wieder zu finden. Ziel der therapeutischen Begleitung ist es, hinderliche Handlungsweisen, die sich im Alltag eingeschlichen haben, oder Enttäuschungen und Verletzungen aus der Vergangenheit loszulassen und innerlich gestärkt, ein freudvolles Leben zu gestalten. Mit ihrer Praxis in Lindau bietet sie einem geschützten Rahmen, um gemeinsam funktionierende Lösungen für die Herausforderungen ihrer Klientinnen und Klienten zu erarbeiten. Zusätzlich ist Claudia Dorn eine ausgebildete Yogalehrerin und setzt Yoga als Ergänzung zur therapeutischen Arbeit ein.
