Im Zusammenhang mit gesundheitsfördernder Ernährung begegnet man häufig dem Begriff Probiotika. Wir klären folgende Fragen:
2.1 Kann ich probiotische Nahrungsmittel selbst herstellen?
3. Welche Wirkungen werden Probiotika nachgesagt?
4. Benötigen Probiotika Unterstützung?
5. Fazit
1. Was sind Probiotika?
Der Begriff steht „ für das Leben“
Unser Körper beherbergt ca 1,5 kg Darmflora, auch Mikrobiom genannt. Es setzt sich aus Milliarden von Bakterien, Pilzen und Viren zusammen, die für ein Vielzahl von lebensnotwendigen Vorgängen sorgen. Die Verdauung unserer Lebensmittel ist nur ein kleiner Teil. Daneben produziert es z.B. Enzyme, Hormone, Fettsäuren und stellt unser Immunsystem.
Probiotika sind Gesundheitsförderer und können im Rahmen einer Diät beim Abnehmen helfen. Unterstützende Wirkung zeigen sie auch bei verschiedenen Erkrankungen der Verdauungsorgane.
Wissenschaftler verwenden in den letzten Jahren viel Zeit zur Erforschung dieser, uns wohlgesonnen Bakterien. Sie gehören zur Gruppe der Milchsäure-, Bifido- oder E.-coli-Bakterien und verfügen über verschiedene positive Eigenschaften.
Wenn eine Burg vor feindlichen Kriegern beschützt werden muss, ist es gut eine schlagkräftige Armee auf seiner Seite zu wissen, auf die man sich verlassen kann.
Auch der Darm ist ´feindlichen´ Angriffen durch Mikroorganismen ausgesetzt. Pilze, Clostridien oder Salmonellen sind nur einige, die sich gern im Darm breitmachen und die Macht übernehmen. Das gelingt nur, wenn die Armee geschwächt und in der Unterzahl ist.
Ursache sind falsche Ernährung, Antibiotika, Süßungsmittel, Medikamente.
Mikroorganismen leben symbiotisch und sind aufeinander angewiesen. Ist dieses Gleichgewicht gestört wird der Organismus krank.
Durch Zufall entdeckte der deutsche Arzt Alfred Nißle , freundliche Bakterien, die vielen Soldaten das Leben retteten. Während des ersten Weltkrieges grassierten in den Schützengräben entsetzliche Durchfallerkrankungen. Nißle stellte fest, dass ein Unteroffizier von der Epidemie völlig verschont blieb. Er kam auf die geniale Idee einen bestimmten Bakterienstamm zu isolieren. Diesen verabreichte er Soldaten, die dadurch vor der Durchfallerkrankung geschützt waren und konnte sogar schwer Erkrankte damit heilen. Der Arzt ließ sich den Bakterienstamm unter „ E.-coli-Nissle 1917“ patentieren.
Gute 100 Jahre später therapieren Mediziner und Heilpraktiker noch immer Durchfallerkrankungen mit den Nachkommen der Bakterien aus dem Darm des besagten Unteroffiziers.
Doch was macht E.-coli-Nissle 1917 so besonders? Zum Beispiel kann es mehr Eisen aufnehmen als sein Konkurrenten und ist dadurch im Kampf um die besten Plätze im Darm überlegen. Es kann Eindringlinge daran hindern sich an der Darmwand festzuhalten. Mit dem nächsten Stuhlgang werden die Erreger ausgespült. Außerdem bildet er einen Abwehrstoff, der Pilze, Viren und ungünstige Keime vertreibt.
2. Wo sind sie zu finden?
2.1 Kann ich probiotische Nahrungsmittel selbst herstellen?
Den Begriff „ probiotisch“ kennen Sie wahrscheinlich, denn seit Jahren werden vor allem Joghurtprodukte, die lebende Bakterien enthalten, damit beworben. Klingt ja auch viel besser und appetitlicher als eine Werbeaussage wie „ Dieser Joghurt enthält Millionen von Darmbakterien“.
Es geht auch einfacher und hat lange Tradition. Schon in biblischer Zeit setzte man auf die Wirkung fermentierter, also vergorener Lebensmittel und der darin enthaltenen Bakterien, obwohl sie damals als solche unbekannt waren.
Auch unsere Großmütter stellten selbst fermentierte, mithilfe von Bakterien vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut her. Dabei ist das Rezept dafür denkbar einfach:
Geschnittener Weißkohl wird mit Salz gemischt. Intensives Kneten mit (sauberen) Händen fördert Wasser zutage. Das Kraut stopft man in ein großes Glas. Sämtliche, beim Kneten entstandene Flüssigkeit, gibt man darüber und sorgt mit einem Stein dafür, dass das Kraut unter der Flüssigkeit bleibt. Wer möchte kann dem Kraut Gewürze, wie Kümmel, Lorbeer und Wacholder beigeben. Abgedeckt wird das Glas mit Gage oder einer Plastikfolie und mit einem Gummi verschlossen.
Nun braucht es nur noch Zeit ( ca 10 – 14 Tage) und einen schattigen Platz in einem temperierten Raum. Genießen Sie es roh, denn das Erhitzen zerstört die wertvollen probiotischen Bakterien deretwegen man sich die Arbeit machte.
Natürlich kann z.B. im Reformhaus oder Hofladen frisches Sauerkraut erworben werden, wenn einem der Aufwand zu groß erscheint oder man nur kleine Mengen benötigt.
Supermarktsauerkraut behält zwar noch den Geschmack der Milchsäure doch die wertvollen Bakterien wurden durch das Erhitzen getötet.
Fermentierte Nahrungsmittel wie nicht hitzebehandelte Buttermilch, Naturjoghurt, Kefir, Miso oder Kimchi ( die koreanische Variante des Sauerkrauts) liefern lebende Probiotika, wie Milchsäurebakterien und Bifidobakterien in großer Menge.
Daneben gibt es auch die Option probiotische Präparate einzunehmen. Enthalten sind darin meist ein Mix aus Milchsäure-, Bifido- und E.-coli Bakterien. Sie sind in Reformhäusern und der Apotheke erhältlich.
Ist es Ihr Ziel mithilfe dieser Keime abzunehmen, sollten Sie mit der Einnahme von zu viel Milchsäurebakterien vorsichtig sein. Die Familie der Lactobazillen besteht aus vielen Mitgliedern wovon Einige im Verdacht stehen das Körpergewicht zu steigern. Sie gehören zur Gruppe der Firmicutes Bakterien.
3. Welche Wirkungen werden Probiotika nachgesagt?
Probiotische Keime werden in unserer Darmflora meist nicht heimisch. Dennoch beeinflussen sie mit ihrer Anwesenheit das Verhalten ansässiger Bakterienstämme. Allerdings nur solange, wie die regelmäßige Zufuhr der Probiotika gesichert ist. Magen und diverse Darmbewohner sorgen dafür, ob und wie viele Probiotika es überhaupt bis an die Schaltstellen schaffen.
Unter ihrem Einfluss kann sich beispielsweise die Enzymproduktion zur Zerlegung von Kohlenhydraten ändern.
Einige Probiotika, vor allem Bifidobakterien, unterstützen die Gewichtsreduktion wirkungsvoll.
Die Darmflora ist, in seiner sensorisch feinen Abstimmung der Symbiose all der Millionen Mikroorganismen, unser Immunsystem. Die regelmäßige Einnahme von Probiotika (möglichst aus Nahrungsmitteln) trainiert es uns senkt nachweisbar die Infektanfälligkeit.
Zur Förderung der Darmgesundheit haben sich Probiotika ebenfalls bewährt. Sie helfen beim Wiederaufbau nach Einnahme von Antibiotika. Durchfälle und Bauchbeschwerden treten viel weniger auf.
Bei chronischen Darmentzündungen, wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa haben sie sich ebenso bewährt wie zur Therapie des Reizdarms.
Sehr gute Belege gibt es auch für die geringere Rate an Neurodermitis bei Kindern, die als Säuglinge in den ersten Lebenswochen Probiotika erhielten.
Die psychische Gesundheit lässt sich damit ebenfalls positiv beeinflussen. Durch die Verbindung und enge Zusammenarbeit von Darm und Hirn können Probiotika auch bei Ängsten und Depressionen helfen. Es sind sogar einige Fälle von Autismus bekannt in denen sich die Symptome nach einer Therapie mit diesen Bakterien gebessert haben.
4. Benötigen Probiotika Unterstützung?
In der Tat. Haben die neuen Kollegen nichts zu futtern, gehen sie zugrunde. Sogenannte Präbiotika sind ihre Leibspeise, um sich gutgenährt zu vermehren und anderen Bakterienstämmen ´unter die Arme zu greifen´ Erfreulicherweise können krankheitserregende oder dick machende Keime nicht viel damit anfangen und verwerten sie nicht.
Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die probiotische Darmbakterien gern essen, um sich wohlgenährt zu vermehren.
Dazu zählen Inulin, Oligofructose und resistente Stärke. Wichtig: nicht alle Ballaststoffe zählt man zu Präbiotika. So nennen darf sich nur, wer dem Magensaft und anderen weiter oben im Darm befindlichen Verdauungssäften widersteht um anschließend von den Darmbakterien „fermentiert“, also weiterverarbeitet werden, was im Dickdarm geschieht.
Sie findet sich in gekochten und erkalteten Lebensmitteln:
Kartoffeln, Reis, Hirse, Amaranth etc.
Beim Erhitzen und anschließendem Abkühlen verändert sich die Stärke in diesen Nahrungsmitteln. Damit wird sie in weiten Teilen resistent in den oberen (Dünn) Darmanteilen verdaut zu werden und schafft es als Nahrungsquelle der Probiotika bis zum Dickdarm.
Beispiel 1: eine kleine warme Kartoffel liefert ungefähr 1,8 g resistente Stärke. Eine gleich große, abgekühlte etwa doppelt so viel.
Beispiel 2: eine nicht ganz reife, noch etwas grüne Banane liefert 12,5 g resistente Stärke. Eine reife hingegen nur noch 4,7 g.
Besonders viel resistente Stärke befindet sich in:
Etwas unreifen, grünen Bananen, Haferflocken, gekochten Bohnen, Erbsen, Linsen, Gerste, erkalteten Kartoffeln und Reis, Porridge (gekocht und abgekühlt), Hirse, Weißbrot
Nicht zu verwechseln mit dem blutzuckersenkenden Insulin.
Fruchtzuckermoleküle, die in Fachsprache Fructose heißen sind Bestandteile des Inulin. Diese sind so fest miteinander verknüpft, dass sie im Dünndarm nicht aufgespalten werden, denn uns Menschen fehlt das Enzym Inulinase.
Besonders viel Inulin befindet sich in:
Chicorée, Artischocken, Knoblauch, Zwiebeln, Schwarzwurzeln, Spargel, Porree, Topinambur, Pastinaken, Zichorienwurzel ( z.B. in Caro Kaffee) Endiviensalat, Yacón Sirup
Reformhäuser bieten zum aufpeppen anderer Nahrungsmittel Inulinpulver.
Oligofructose ist im Prinzip das Gleiche wie Inulin, enthält jedoch weniger Fruchtzuckerbausteine.
Besonders viel Oligofructose befindet sich in:
Roggen, Hafer, Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, Spargel
5. Fazit
Darmbakterien sind Ihre Freunde. Ohne das Mikrobiom ist unser Leben in dieser Form nicht möglich. Tun Sie sich Gutes. Kaufen Sie unverarbeitete Lebensmittel am besten vom heimischen Hofladen. Kochen Sie selbst und spüren, wie es sich immer schöner im eigenen Körper wohnt. Sie haben es in der Hand.
Autor: Dagmar J Braniek
Thema: Probiotische Nahrungsmittel
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