Wie viele andere psychopathologische Symptome ist auch das so genannte Ständige Grübeln ein unbewusster Lösungsversuch der Psyche.

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Gleich einer Endlosschleife wird versucht, mit unablässigem Nachdenken und Vor-sich-hin-Brüten, meist über das immer gleiche oder ähnliche unerfreuliche Thema, eine rationale Antwort für ein emotionales Problem zu finden. Weil rationale und emotionale Prozesse aber auf unterschiedlichen Ebenen stattfinden und bearbeitet werden müssen, ist dieser immer wiederkehrende Versuch zum Scheitern verurteilt.

Statt eine Linderung oder Heilung für das emotionale Problem zu finden, verbringt der Betroffene* zu viel Zeit mit dem Gedankenkreisen, ohne dass die Strategie zum Erfolg führt. Außerdem ist Ständiges Grübeln oft auch für das soziale Umfeld eine Belastung: Ein Familienmitglied scheint ständig mit dem Kopf woanders zu sein, abwesend und gleichzeitig angespannt, was zu Kränkung und Verärgerung führen kann.

Etymologisch leitet sich der Begriff grübeln von althochdeutsch grubilon ab, was so viel wie „graben“ bedeutet – im Sinne von Herumgraben und Stochern. Das passt ja ganz gut zum Vorgang des ewigen Hin- und Herwälzens der immer gleichen Gedanken.

Eher betroffen sind Menschen, die gerne alles unter Kontrolle haben und die gelernt haben, dass man die Dinge am besten fest im Griff hat. Umgekehrt sind das auch die Menschen, die entwicklungspsychologisch begründet am meisten Angst vor Kontrollverlust haben. Lässt man den Dingen einfach ihren Lauf, so das unbewusste Glaubensmuster, dann geht es auf jeden Fall schief.

Kontrollverluste jeglicher Art lösen bei diesem Typus intensive Gefühle von Stress, Angst, Hilflosigkeit und Ohnmacht aus, die als unerträglich erlebt werden. Deshalb versucht dieser Mensch, im Alltag möglichst alles zu vermeiden, was einen Kontrollverlust auslösen könnte. Dadurch ist er nur sehr selten den Gefühlen von Hilflosigkeit und Ohnmacht ausgesetzt, was seine Angst davor und damit sein sehr kontrollierendes Verhalten wiederum verstärkt. So lernt er keinen normalen Umgang mit den gefürchteten Gefühlen, und seine Toleranz ihnen gegenüber wird eher noch geringer denn größer. Umso häufiger wird er wieder den Kontrollversuch durch Grübeln anwenden.

Beispielsweise hat ein Lohnbuchhalter Ende fünfzig seine langjährige Anstellung verloren. Herrn P. wurde überraschend und ohne Angabe von Gründen gekündigt. Anstatt sich nun um einen neuen, vielleicht sogar besseren Job zu bemühen und positiv nach vorne zu blicken, was gewissermaßen ein angemessenes und zielführendes Lösungsverhalten angesichts der lebenspraktischen und emotionalen Problemlage wäre, beginnt Herr P. zu grübeln. Und kann damit einfach nicht mehr aufhören. Er grübelt tagsüber am Schreibtisch, anstatt seine Bewerbungen zu schreiben. Er grübelt abends vor dem Fernseher, anstatt sich zu entspannen. Er grübelt nachts im Bett, anstatt in einen erholsamen Schlaf zu finden.

Und es geht ihm immer schlechter. Die falsche Strategie hält ihn davon ab, das zu tun, was ihm auch emotional weiterhelfen könnte.

Die wiederkehrenden Fragen, die Herr P. sich gedanklich stellt, lauten etwa „Warum ist ausgerechnet mir das passiert?“. Oder „Was habe ich falsch gemacht?“, „Bin ich schuld an der Kündigung?“, „Hätte ich es früher merken können, dass ich bald rausgeworfen werde?“ und „Was mache ich, wenn ich keinen Job mehr finde?“.

Herr P. stellt sich diese Fragen in der Hoffnung, darauf eine befriedigende Antwort zu finden, die seine akuten Gefühle von Verunsicherung, Enttäuschung, Hilflosigkeit und Ohnmacht auflöst. Irgendeine intellektuelle Erkenntnis, die ihm Sicherheit und das Gefühl von Kontrolle zurückgibt. Genau das gelingt aber nicht. Er hatte und hat keine Kontrolle über das äußere Geschehen. Also versucht er es umso verbissener wieder aufs Neue.

Alleine aus diesem Teufelskreis herauszufinden, ist sehr schwer. Und je länger das unproduktive Grübeln andauert, desto mehr Druck erzeugt das gefürchtete Gefühl der Ohnmacht und Hilflosigkeit.

In der psychotherapeutischen Praxis gehört es zu den Aufgaben des Therapeuten, Menschen mit ihren natürlicherweise auftretenden Gefühlen anzufreunden, die sie selber bis dahin massiv ablehnen. Häufig beginnt dieser Prozess mit dem Lernschritt des erstmaligen Zugebens und der Akzeptanz dieser unerwünschten Gefühle, die man vielleicht schon sehr lange Zeit – oder schon immer – verleugnet und verdrängt hatte, da man sie entweder außerordentlich hasst oder sie fürchtet.

Wie wir die eigenen Gefühle bewerten und ob wir dem Auftreten eines bestimmten Gefühls überhaupt eine so große Bedeutung beimessen, hängt stark von der eigenen Entwicklungsgeschichte ab und ist bei jedem Menschen individuell unterschiedlich.

Vieles wird hier schon in die Wiege gelegt. Wenn in einem Familiensystem über Gefühle und unterschiedliche Wahrnehmungen nicht gesprochen wird und Gefühlsäußerungen eines Kindes zu Ignoranz, Ablehnung oder Wut führen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass der spätere Erwachsene es schwer haben wird, seine Gefühle zu spüren, sie zu erkennen und sie zuzulassen.

Fest steht, dass das Verleugnen, Vermeiden, Verdrängen und Abspalten von Gefühlen seelisch krank machen kann. Im Versuch, ein Gefühl oder einen unerträglichen Gedanken unbedingt nicht wahrzunehmen – Denken Sie jetzt mal bitte nicht an den rosa Elefanten! –, fokussieren wir eben genau die Gefühlsqualitäten, die wir eigentlich vermeiden wollen und entwickeln dagegen eine Übersensibilität. Unser inneres Warnsystem ackert pausenlos. Der Stresspegel ist permanent zu hoch.

Für jeden Menschen, auch wenn er noch so mutig, souverän, überlegen und tüchtig sei, ist ein gewisses Umgebungsgeschehen denkbar und möglich, wo er sich passenderweise ohnmächtig und hilflos fühlt – schlicht und einfach, weil er von außen betrachtet tatsächlich ohnmächtig und hilflos ist. Wir können gar nicht alles im Griff, unser ganzes Leben unter Kontrolle haben. Dennoch vermeiden viele diese Einsicht lieber und entwickeln eine Schallmauer gegen die vermeintlich unpassenden Gefühle und Stimmungen. Treten diese dennoch ab und zu in der Magengegend auf, versuchen Betroffene sie mit Grübeln, quasi mit dem Kopf, zu bekämpfen. Das (oft nur vermeintlich) Irrationale soll mit dem Rationalen neutralisiert werden. Eine dauerhafte innere Zerreißprobe.

Das Ständige Grübeln ist ein typisches Symptom bei verschiedenen seelischen Krankheitsbildern, etwa bei einer Generalisierten Angststörung, bei Burnout, bei der Zwangsstörung, der Verbitterungsstörung und vor allem bei der Depressiven Episode laut ICD 10 F.32. Hier ist das Grübeln ein eindeutig umrissenes Verhalten und Symptom ersten Ranges, auf das mit Hilfe der therapeutischen Behandlung zunehmend verzichtet werden soll. Es manifestiert und vertieft die Depression auf der Verhaltensebene. Grübeln kann chronifizieren und wird unbewusst zu einem Normalzustand.

Wiederkehrende Gedanken, die sich quasi aufdrängen, werden als automatische Gedanken oder als Zwangsgedanken bezeichnet. Unter ICD 10 F.42 (Zwangsstörung) wird definiert:

„Wesentliche Kennzeichen sind wiederkehrende Zwangsgedanken und Zwangshandlungen. Zwangsgedanken sind Ideen, Vorstellungen oder Impulse, die den Patienten immer wieder stereotyp beschäftigen. Sie sind fast immer quälend, der Patient versucht häufig erfolglos, Widerstand zu leisten. Die Gedanken werden als zur eigenen Person gehörig erlebt, selbst wenn sie als unwillkürlich und häufig abstoßend empfunden werden.“ 

Typisch sind die immer gleichen Denkabläufe in einem Kreislauf, die keinen Fortschritt in der Analyse der Sachlage mit sich bringen. Die Sorte von Fragen, die beim Gedankenkreisen gestellt werden, sind tendenziell nicht zu beantworten. Differentialdiagnostisch abzugrenzen sind so genannte Backflashs, die Bestandteil einer Posttraumatischen Belastungsstörung sein können und gesondert behandelt werden, etwa mit der Technik des EMDR.

In den drei kassenunterstützten, klassischen Richtlinienverfahren der Psychotherapie – also Psychoanalyse, Tiefenpsychologie und Verhaltenstherapie – finden nur therapeutische Interventionen Anwendung, die der Methodik des jeweiligen Verfahrens entsprechen. Bei den von den Gesundheitsämtern zugelassenen Heilpraktikern für Psychotherapie hingegen steht ein individueller Methodenmix zur Verfügung, der spezifisch auf den Patienten abgestimmt ist und dessen Erfolg unmittelbar spürbar ist.

Die Bandbreite therapeutisch wirksamer Interventionen ist umfangreich und vielfältig. Es kommt dann eben darauf an, für den einzelnen Klienten den richtigen „Hebel“ zu finden. Wie schnell die passende Technik gefunden wird, mit der Betroffene eine günstigere Betrachtungsweise und einen leichteren Umgang mit den eigenen seelischen Spezifika lernen, hängt von der Intuition und der Erfahrung des Heilpraktikers ab. Auf diese Weise wird gemeinsam mit dem Klienten ein ganz persönlicher Werkzeugkoffer erarbeitet, mit dem der ehemalige Grübler eigenständig künftige Grübelimpulse abwenden bzw. umwandeln kann.

Die folgenden Maßnahmen können je nach Fall das Auftreten oder Fortsetzen von Grübeln für den Moment beenden. Auf Dauer sollten die Impulse an sich schwächer werden.

  • Vernunft fokussieren. Nach einer Zeit des Grübelns wird ein Realitätstest gemacht: „Was hat das zwanzigminütige Grübeln über das altbekannte Thema mir heute gebracht? Geht es mir jetzt besser oder schlechter?“

  • Ablenkung. Zweckmäßig ist vor allem körperliche Aktivität, Außenorientierung, bewusste Konzentration auf ein positives Thema oder eine andere Person.

  • „Psychohygiene“: Einmal am Tag, am besten morgens, darf der Klient all seinen üblichen „Gedankenmüll“ auf ein weißes Blatt Papier schreiben, bis es voll ist. Der Zettel wird anschließend im Papierkorb oder an einem speziellen Ort entsorgt. Dies kann über den ganzen Tag entlasten von dem inneren Druck, sich unbedingt mental mit den bekannten Baustellen beschäftigen zu müssen.

  • Erfolgstagebuch: Einmal am Tag wird in ein Tagebuch notiert, was an diesem Tag positiv war oder worauf der Schreibende stolz sein darf. Diese Handlung, regelmäßig angewendet, unterstützt und fördert Selbstvertrauen und Wohlgefühl und trainiert das Lenken von Gedanken.

  • Gegenreiz. Nach dem Schema der klassischen Konditionierung nimmt der Betroffene bei Grübelimpulsen ein sehr scharfes Bonbon zu sich, oder schnipst sich etwa mit einem Gummiband ans Handgelenk oder setzt einen anderen, am besten körperlichen Reiz, verbunden mit dem Denken oder Sprechen eines „Stopp!“.

  • Terminieren und Verschieben. Fängt das Grübelbedürfnis an zu drängen, vereinbart der Klient mit sich selbst ein Zeitfenster, innerhalb dessen gegrübelt werden darf. Das kann dann sofort geschehen oder erst später, etwa abends von 19 bis 19.15 Uhr.

  • Paradoxe Intervention: Innerhalb und außerhalb der therapeutischen Sitzung soll der Klient „absichtlich“ grübeln und seine üblichen Gedankenschleifen laut oder leise äußern. Dies löst die nachhaltige Erkenntnis aus, dass das Grübeln eben doch nicht „automatisch“ auftritt, sondern aus eigenem Impuls begonnen hat und ebenso selbstständig auch wieder beendet werden kann.

  • Entspannung: Klassische körperliche Entspannungsverfahren, Meditation, Achtsamkeitsübungen, Fantasiereisen/Imaginationen oder individuell entspannende Tätigkeiten wie Musikhören oder Waldspaziergänge senken, regelmäßig angewendet, unsere Stressanfälligkeit nicht nur akut, sondern nachhaltig ab.

  • Desensibilisierung: Gegen Ängste aller Art hilft bei vielen Klienten das Zu-Ende-Denken, das wiederholte gedankliche Durchspielen des Worst-case-Szenario im geschützten therapeutischen Raum. „Ja, ich bin jetzt da völlig hilflos. Ich sehe, ich bin dagegen ohnmächtig.“ Das Aushalten und Durchstehen der ungeliebten Gefühlswellen anstatt des bisher gelernten Dagegen-Ankämpfens vermindert die Ablehnung, die Angst und das Erschrecken vor den unangenehmen Gefühlen.

  • Anteil integrieren: Die systemische Schule erkennt Anteile der Persönlichkeit an, die für Gefühle, Gedanken und Verhalten verantwortlich sind und mit denen verhandelt werden kann. Dies setzt voraus, dass der Klient gelernt hat, den grübelnden oder kontrollierenden Anteil zu kennen, ihn zu akzeptieren und seine Warn- und Beschützerabsichten zu verstehen. Zugrunde liegt oft eine sehr prägende Erfahrung in der Vergangenheit, die große Angst und Abwehrbereitschaft gegen damals verspürte Gefühle ausgelöst hat. Insofern kann das Auftreten des Symptoms mittelfristig genutzt werden, um sich um diese alte Wunde zu kümmern, anstatt allzu viel Aufmerksamkeit auf vermeintlich alarmierende Äußerlichkeiten der Gegenwart zu vergeben. Zu wissen, dass dieser „verletzte Anteil“ nicht der einzige innere Anteil ist, schafft zudem beruhigende Distanz.

Über diese Ansätze hinaus sind die teils längerfristig angelegten und dadurch tiefgreifender und nachhaltiger wirkenden Techniken etwa aus der Gestalttherapie, der Körper- oder der Hypnotherapie in Betracht zu ziehen. Wirkungsvoll und sehr entlastend kann auch die Arbeit mit Lebensnarrationen sein, die ungünstige Selbst- und Weltbilder umkonstruiert.

Wichtig ist es zu verstehen, dass jeder Mensch unterschiedlich auf seine Umwelt und auch unterschiedlich auf therapeutische Vorschläge reagiert. Gut zu wissen, dass wir heute nicht auf ganz wenige psychotherapeutische Verfahren beschränkt bleiben müssen.

*Wenn in diesem Artikel zufällig die männliche Form verwendet wird, ist darin immer auch ausdrücklich die weibliche Form gemeint und umgekehrt.

Autor: Sabine Brunner, Heilpraktikerin für Psychotherapie
Thema: Ständiges Grübeln abstellen
Webseite: https://www.beratung-psychotherapie-berlin.de

Autorenprofil Sabine Brunner:

Sabine Brunner ist Heilpraktikerin für Psychotherapie, Systemische Beraterin und Paartherapeutin. In ihrer Praxis in Berlin-Schmargendorf behandelt sie seit 2010 die Schwerpunkte Burnout / Depression sowie Essstörungen wie Bulimie und Binge-Eating. Paare von jung bis älter werden beraten und individuell durch Krisen, Veränderungen oder Trennungen begleitet. Frau Brunner rechnet privat ab und bietet deutschlandweit Videosprechstunden an.

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