Folgen von Schlafmangel

Wozu brauchen wir Schlaf?

Schlaf ist eines unserer elementarsten Bedürfnisse. Schlaf sichert die Funktionsfähigkeit des Gehirns und das Überleben unseres Organismus. Er ist wichtig für unser Wohlergehen, zur Erholung und Regeneration von Körper und Geist, psychische Belastungen können sich lösen und die Muskulatur kann entspannen.

Vor allem Gehirn und Nervenzellen brauchen die Ruhephase, damit die über Tag gesammelten Sinneseindrücke, Informationen und Erlebnisse in Gedächtnisprozessen verarbeitet werden können. Das Gehirn stößt Stoffwechselvorgänge an, die zur Stärkung der Immunabwehr notwendig sind.

Im Normalfall wird das Gehirn auf die nächtliche Schlafphase vorbereitet. Das Molekül Adenosin, was die Ausschüttung belebender und aktivierender Botenstoffe blockiert, wird über Tag im Gehirn angereichert, dadurch nimmt die Zelltätigkeit zum Abend hin ab und Schlaf kann eingeleitet werden.

Doch bei dem ein oder anderen können Situationen und Einflüsse entstehen, so dass es mit dem Schlaf nicht funktioniert. Unter Schlafstörungen leiden ca. 30 % der Bevölkerung, davon ca. 10 – 15 % an chronischem behandlungsbedürftigem Schlafmangel, wobei Frauen und ältere Menschen am meisten betroffen sind.

Wer kennt es nicht, man ist erschöpft und müde, will nur noch schlafen. Doch sobald man im Bett liegt, scheint die Müdigkeit verflogen, man wälzt sich hin und her, die Gedankenspirale wird immer aktiver und irgendwann ist an Schlaf nicht mehr zu denken. Oder man schläft ein, wacht dann aber immer wieder nach kurzer Zeit auf, und findet nicht mehr in einen erholsamen Schlaf zurück, was einen im Laufe der Nacht immer unruhiger werden lässt.

Ein- und Durchschlafstörungen können bei jedem gelegentlich vorkommen, das wird vom Körper normalerweise auch einigermaßen gut kompensiert. Doch sollte ein Erwachsener in der Regel mindestens 7 Stunden erholsamen, gesunden Schlaf haben.

Was versteht man unter gesundem Schlaf?

Gesunder Schlaf ist nicht nur abhängig von der Schlafmenge, sondern auch von der Schlafqualität. Schlaf besteht aus vier Stadien die insgesamt ca. 90 Minuten dauern und damit einen Schlafzyklus ergeben, wovon wir drei bis fünf pro Nacht haben. Das Einschlafen ist der Übergang vom Wachzustand zum Schlaf, es folgt der Leichtschlaf, in dem die Muskelspannung abnimmt. Dann folgt die Tiefschlafphase sie ist die wichtigste für die Regeneration des gesamten Körpers.

Zum Schluss kommt der REM-Schlaf oder auch Traumschlaf, dort werden u. a. Informationen vom Kurz- ins Langzeitgedächtnis transportiert.

Bekommt man mehrmals pro Woche über einen Monat weniger als 7 Stunden, keinen gesunden, erholsamen Schlaf, kann das psychische und körperliche Auswirkungen haben.

Anzeichen für Schlafmangel

Anzeichen für Schlafmangel sind in erster Linie Müdigkeit und Erschöpfung. Hält der Schlafmangel an kommen meist noch erhöhte Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Leistungseinbußen, Frösteln, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsschwierigkeiten hinzu. Diese Anzeichen können sich einzeln oder in Kombinationen zeigen.

Auslöser für Ein- und Durchschlafstörungen

Es gibt die unterschiedlichsten Auslöser, die zu vorübergehenden bzw. dauerhaften Schlafstörungen führen können. Stressige Tage oder ungewohnte Umgebung (auf Reisen mit anderem Bett) können einem schon mal die Nachtruhe rauben. Das beschränkt sich meist auf 1 bis 2 Nächte. Daneben gibt es jedoch auch Auslöser die zu länger dauernden Schlafstörungen führen und damit erheblichen Einfluss auf unsere psychische und körperliche Verfassung nehmen können. Diese können sein:

Lebensstil 

• Regelmäßiger nicht maßvoller Alkohol- und Tabakkonsum
• Späte deftige Mahlzeiten
• Bewegungsmangel
• Unregelmäßige Schlafzeiten 
• Rund-um-die-Uhr-Gesellschaft (immer erreichbar sein, Homeoffice)

Grunderkrankungen und andere Risikofaktoren

• Chronische Schmerzen (z. B. Rückenschmerzen, Rheuma)
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Chronische Atemwegserkrankungen
• Psychische Erkrankungen (Depressionen)
• Neurologische Erkrankungen
• Nebenwirkung von Medikamenten 
• Hormonelle Veränderungen (z. B. Wechseljahre)
• Wechselnde Arbeitszeit – Schichtarbeit
• Stress zählt zu den häufigsten Ursachen. Bei fortwährend beruflichem oder privatem Druck, schafft der Körper es meist nicht mehr abzuschalten, er steht unter Vollspannung.

Blaues Licht

Man findet es überall im Sonnenlicht und in künstlichem Licht wie LED-Lampen, Bildschirme von Smartphones, Computer, Fernseher usw. Unser Körper steuert über Blaulicht unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn es dunkler wird, produziert der Körper mehr Melatonin (Schlafhormon). Sind wir bis spät abends Blaulicht ausgesetzt, kann das die Produktion des Schlafhormons hemmen. 

Gesundheitliche Folgen von Schlafmangel

Chronische längerfristige Schlafstörungen und Schlafmangel können diverse körperliche und psychische Folgen haben.

Infektanfälligkeit

Der Körper benötigt die nächtliche Ruhephase, um das Immunsystem zu stärken. Schlaflosigkeit beeinträchtigt die Produktion von Antikörpern, was es Krankheitserregern erleichtert sich in auszubreiten.

Herz-Kreislauf-System

Während des Schlafs schlägt unser Herz langsamer und der Blutdruck sinkt. Bei Schlafstörungen werden vermehrt Stresshormone (z. B. Adrenalin, Cortisol) ausgeschüttet, die den Blutdruck steigen lassen und das Herz schlägt wieder schneller. Dies kann langfristig zu einer Herzschwäche führen und hat negative Auswirkungen auf die Gefäße. 

Gehirn

Im Schlaf erweitern sich in den Gehirnzellen die Zellzwischenräume, es können schädigende Stoffwechselprodukte über erhöhten Lymphfluss abtransportiert werden. Dieser Prozess wird bei Schlafmangel gestört, was zu degenerativen Erkrankungen (z. B. Parkinson-Krankheit oder Demenzvarianten) des

Nervensystems führen kann. Die Verarbeitung von Schmerzsignalen wird gestört, was zu einer erhöhten Sensibilisierung der Haut führen kann.

Psychische Auswirkungen

Vermehrter Schlafmangel und dauernde Müdigkeit verändern unser Reaktions- und Entscheidungsverhalten, wodurch die Tendenz Fehlentscheidungen zu treffen steigt. Es können Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen und Angststörungen auftreten. Das entwickelt sich zu einem Teufelskreis, da Depressionen und Angststörungen wiederrum Schlafstörungen verursachen.

Stoffwechsel

Das Hungergefühl wird im Schlaf durch ein appetithemmendes Hormon gehemmt. Liegen wir länger wach, kommt es zu vermehrter Bildung eines appetitsteigernden Hormons. Der gesteigerte Appetit kann bis zur Heißhungerattacke gehen, und verleitet einen nachts über den Kühlschrank herzufallen, was langfristig mit einer Gewichtszunahme verbunden ist.

Bei Schlafmangel werden die Insulinregulation und Fettspaltung im Körper gestört. Die Konzentration ungesättigter Fettsäuren im Blut steigt. Trotz vorhandenem Insulin steigt der Blutzuckerwert an. Dies kann im schlimmsten Fall einen Diabetes Typ 2 zur Folge haben.

Muskulatur und Bindegewebe

In der Tiefschlafphase wird vermehrt Somatotropin (Wachstumshormon) ausgeschüttet. Es repariert und regeneriert geschädigte Zellen und ist an der Wundheilung beteiligt. Bei Schlafmangel kann dieser Prozess gestört sein.

Andere Auswirkungen

Erhöhtes Unfallrisiko aufgrund von Müdigkeit, reduziertem Konzentrations- und Reaktionsvermögen.

Durch Müdigkeit und Erschöpfung leidet auch unser Hautbild. Wegen mangelnder Regenerationsprozesse kann die Haut schlaff und blass wirken. Wenn wir schlecht aussehen hat das wiederum Auswirkungen auf unsere psychische Verfassung.  

Was können Sie selber tun?

Selbsthilfe und Vorbeugung

Schon einfache Maßnahmen können helfen, um besser zu schlafen. Als sinnvoll hat sich die Selbstbeobachtung erwiesen, gehen Sie Ihrer Ursache für die Schlafstörung auf den Grund. Denn wenn Sie verstehen, wie es dazu kommt, sind Sie in der Lage entsprechend zu handeln.

• Schaffen Sie im Schlafzimmer bzw. Schlafbereich eine angenehme, einladende Atmosphäre. Liegen Sie auf Ihrer Matratze und dem Kopfkissen gut und bequem? Können Sie den Raum genügend abdunkeln? Korrigieren Sie in diesen Bereichen bei Bedarf nach.
  
  
• Entfernen Sie Störquellen, wie z. B. laut tickende Uhren. Können Sie störende Geräusche nicht beseitigen, denken Sie über die Nutzung von Ohrstöpseln nach.
  
  
• Die Raumtemperatur sollte nicht zu warm sein, sorgen Sie für regelmäßige Frischluft. Auch die Farbwahl nimmt Einfluss, nutzen Sie keine grellen kräftigen Farben, eher ruhige, gedeckte Töne oder Pastellfarben.
  
  
• Bringen Sie Regelmäßigkeit in Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Zubettgeh- und Aufstehzeiten sollten nach Möglichkeit zur gleichen Zeit erfolgen. Gehen Sie nicht mit kalten Füssen ins Bett und fangen Sie nicht abends an ihren gesamten täglichen Flüssigkeitsbedarf nachzuholen.
  
  
• Verbinden Sie das Schlafengehen mit etwas Positivem, versuchen Sie in einen Entspannungszustand zu kommen, nur bei Müdigkeit hinlegen, führen Sie ein Schlafritual ein, z. B. Atemübung zur Entspannung, Kräutertee (z. B. Melisse, Lavendel), nehmen Sie ein Fußbad.
  
  
• Sorgen Sie tagsüber für ausreichende Bewegung und eine ausgewogene Ernährung, vermeiden Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen fette, schwere Mahlzeiten und Rohkost. Konsumieren Sie koffeinhaltige Getränke, Alkohol und Tabak im Laufe des Abends in Maßen.
  
  
• Wenn Sie generell ein stressgeplagter Mensch sind, erlernen Sie eine Entspannungstechnik. 

Fazit

Schlafmangel kann nicht nur einfach müde und gereizt machen. Schlaf ist lebensnotwendig für unsere Gesundheit und das Wohlergehen. Langanhaltende Schlafstörungen sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen und willkürlich zu Schlaftabletten greifen. Versuchen Sie Störquellen zu entlarven und wenn möglich abzubauen. Wenn das nicht den gewünschten Effekt bringt und die Schlafstörungen dauern an, nehmen Sie ärztliche Hilfe in Anspruch. Mit gezielter Diagnostik lässt sich die Ursache finden und es kann eine entsprechende Behandlung eingeleitet werden. Lassen Sie es nicht so weit kommen, dass erste gesundheitliche Einschränkungen auftreten. 

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Autorin: Ulrike Deutsch
Thema: Folgen von Schlafmangel
Webseite: https://www.unisana-koeln.de
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