Ratgeber Lifestyle

Endlich Feierabend! Sie haben den Tag hinter sich gebracht, sitzen auf der Couch und fühlen sich gestresst, müde und ausgelaugt. Was für ein Tag!

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Wieder einmal Stress pur! Wenn die Alltagshektik Sie dann auch nachts nicht zur Ruhe kommen lässt und das regelmäßig vorkommt, sind die Tage nur noch schwer zu bewältigen.

Wenn Stresshormone ungesund werden

 Unser Körper produziert Stresshormone. Das ist zunächst einmal etwas ganz Natürliches. Wir brauchen Stresshormone, um leistungsfähig zu sein. Ganz anders sieht es allerdings aus, wenn unser Körper aufgrund psychischer Stressoren Stresshormone herstellt. Mit diesen psychischen Stressoren werden wir in unserem Alltag sowohl im Berufsleben als auch im Privatleben konfrontiert. Da ist die Angst, eine Aufgabe nicht rechtzeitig zu schaffen, da ist der ständige Ärger mit dem Kollegen, da sind Aufgaben, von denen wir glauben, sie noch unbedingt nach der Arbeit erledigen zu müssen, ein bevorstehendes negatives Gespräch mit dem Chef oder mit dem Partner … um nur ein paar Beispiele zu nennen.

Stress entsteht immer dann, wenn wir den Eindruck haben, keine Kontrolle zu haben über das, was uns passiert, wir aber gleichzeitig von uns verlangen, damit umgehen zu können. Wenn wir also das Gefühl haben fremdbestimmt, statt selbstbestimmt zu sein.

Fühlen wir uns ständig gestresst, produziert unser Körper permanent Stresshormone.

Stress entsteht durch persönliche Bewertung

 Die gute Nachricht: Stress ist eine Frage der persönlichen Bewertung. Das liest sich jetzt erst einmal sehr hart. Aber halten Sie einmal kurz inne und denken Sie an die Menschen in Ihrem Umfeld: Während der eine in jeder noch so hektischen Situation gelassen und ruhig bleibt und völlig klar denken kann, bekommt der andere in den gleichen Situationen Herzrasen, fühlt sich überfordert und ist nicht mehr in der Lage, klar zu denken.

Das heißt, Stressoren sind zunächst einmal ganz normale Reize aus dem Umfeld. Erst wenn wir auf diese Reize mit Stress reagieren, werden sie zu Stressoren. Es liegt also an uns, ob ein Reiz Stressor ist oder nicht.

Wie kommt es überhaupt zu dieser persönlichen Bewertung? – Unsere Sinnesorgane wandeln jeden Reiz und jede Information in Nervenimpulse um. Diese werden an das Gehirn weitergeleitet. Und dort passieren dann die entscheidenden Vorgänge: Unser Gehirn bewertet jeden Sinnesreiz – bewusst und unbewusst –, und zwar auf der Basis unserer Wertvorstellungen und Prägungen, unseres Wissens und unserer Erfahrungen – also auf der Basis unserer Persönlichkeit.

Jeder Mensch besitzt dementsprechend seinen ganz persönlichen Wahrnehmungsfilter. Und jeder von uns bewertet die Wirklichkeit anders. Das heißt auch: Der eine Mensch bewertet einen Umweltreiz als Stressor, der andere nicht. Der Eine bekommt also Stress, der andere nicht.

Entscheidend ist folglich nicht die Situation als solche. Entscheidend ist, wie wir sie bewerten und welche Fähigkeiten wir haben, damit umzugehen.

Warum produziert unser Körper zusätzliche Stresshormone?

Unser Körper reagiert, wenn wir etwas als bedrohlich empfinden. Er macht sich bereit für Kampf oder Flucht. Denn unser Körper reagiert immer noch wie in der Zeit, als wir vor unseren Fressfeinden auf die Bäume flüchten oder kämpfen mussten. In dieser Hinsicht haben wir uns leider nicht großartig weiterentwickelt. Je nach unserer Persönlichkeit reagieren wir mit Wut und Zorn, machen uns also bereit für Kampf, oder wir reagieren mit Angst und machen uns bereit für Flucht.

Stresshormone werden ausgeschüttet, die Muskeln werden aktiviert, Blutdruck, Puls und Herzfrequenz steigen. Gleichzeitig wird die Verdauungsfunktion eingeschränkt. Es kommt zum Tunnelblick und das Spüren wird reduziert. Je mehr Stress also, desto mehr Arbeitsblockaden im Gehirn.

Während unsere Vorfahren den Stress durch Kampf oder Flucht abgebaut haben, stehen wir mit unseren nicht mehr zeitgemäßen körperlichen Reaktionen erst einmal ziemlich hilflos da. Denn wir können meistens weder wegrennen noch kämpfen. Die Stresshormone werden nur sehr langsam abgebaut, es kommt zu Verspannungen, wir atmen flach und versorgen unseren Körper und unser Gehirn nicht mehr ordentlich mit Sauerstoff.

Stress und seine Folgen

Das hört sich nicht gesund an, oder? Vielmehr ist auch das Gegenteil der Fall. Sind wir chronisch gestresst, ist unser Organismus in einer ständigen Widerstandsbereitschaft, es kommt zu Erschöpfung und Leistungsverlust. Wir sind müde, kraftlos, gereizt, schlecht gelaunt, haben vielleicht Schlafstörungen, Konzentrationsschwächen, sind vergesslich oder nervös.

Abgesehen davon, dass es uns mental nicht gut geht, hat ständiger Stress nachhaltige Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit: So führt die ständige Erregung des Sympathikus zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nieren, Blutgefäße und Bindegewebe können sich infolge einer chronischen Stressbelastung krankhaft verändern, der erhöhte Cholesterinspiegel erhöht das Schlaganfallrisiko, ein erhöhter Muskeltonus bedingt Verspannungen, Haltungs- und Gelenksschäden sowie Spannungskopfschmerz, das Immunsystem ist nicht mehr auf der Höhe, die eingeschränkte Verdauungsfunktion führt zu Magen-/Darmproblemen – und das sind nur einige Beispiele.

Das Gefühl, ständig unter Strom zu stehen, kann irgendwann zum Burnout führen. Das Burnout-Syndrom äußert sich dann letzten Endes durch Sinnverlust und den Rückzug aus dem sozialen Umfeld. Während man in akuten Stresssituationen oftmals sehr emotionsgeladen ist, gehen beim Burnout sämtliche Emotionen verloren. Betroffene verlieren jegliche Freude und jeden Spaß, vernachlässigen Familie und Freunde ebenso wie Arbeit oder Hobbys. Das stressauslösende Überengagement, zum Beispiel im Job, kehrt sich ins Gegenteil. Darüber hinaus empfinden viele Burnout-Betroffene eine innere Leere und ein Gefühl der Hilflosigkeit.

Was können wir tun, wenn wir uns gestresst fühlen?

Viele Menschen nehmen die Alltagshektik hin – das Leben ist nun einmal so. Die negativen langfristigen Konsequenzen werden verdrängt. Aber wenn die Alltagshektik uns schlaucht, wir uns gestresst und ausgelaugt fühlen, sollten wir dringend etwas tun. Wir unterscheiden dabei zwischen kurzfristigen Maßnahmen und langfristigen Strategien. Die kurzfristigen Maßnahmen dienen dem Abbau der ausgeschütteten Stresshormone. Die langfristigen Strategien dienen der Änderung der persönlichen Bewertung von Umweltreizen. Sie brauchen etwas Übung, haben allerdings den Vorteil, dass sie Sie dauerhaft gelassener machen. Finden Sie nachstehend eine Auswahl kurzfristiger und langfristiger Möglichkeiten, um die Alltagshektik in den Griff zu bekommen.

strand blatt ruhe

Bewegen und richtig Atmen

Wenn wir uns gestresst fühlen und unser Körper Stresshormone ausschüttet, sollten wir diese möglichst schnell wieder abbauen und … uns bewegen. Diesen Tipp hören Sie sicherlich nicht zum ersten Mal. Aber wir erinnern uns: Unsere Vorfahren brauchten die zusätzlichen Stresshormone, um vor den Fressfeinden zu flüchten oder um zu kämpfen. Ein paar Mal die Treppen rauf und runter zu laufen oder um den Block zu gehen, hilft, die ausgeschütteten Stresshormone wieder abzubauen.

Wenn wir uns gestresst fühlen, atmen wir flach. Das verstärkt den Stress und sorgt für eine verminderte Sauerstoffversorgung von Gehirn und Organen. Wenn wir uns also gestresst fühlen, atmen wir bewusst tief und ruhig in den Bauch ein und aus, bis der Atem wieder frei fließt. Möglich ist, dass der Atem am Anfang einer solchen Übung stockt. Das ist nicht schlimm. Bauchatmung ist übrigens unsere natürliche Atmung. Jeder, der mal ein Baby auf dem Wickeltisch beobachtet hat, weiß das. Der Bauch eines Babys hebt und senkt sich, nicht der Brustkorb. Die Bauchatmung sollten wir uns langfristig wieder angewöhnen.

Bewegung ist also wichtig und richtiges Atmen. Können Sie sich nicht leicht auf das ruhige Atmen konzentrieren, arbeiten Sie mit optischen Hilfsmitteln. Stellen Sie sich beispielsweise mit geschlossenen Augen vor, aus einem engen Haus auf eine große Terrasse zu treten und in eine herrliche Naturlandschaft blicken. Welche das ist, ist ganz Ihnen überlassen.

Wenn wir uns gestresst fühlen, ist unsere Grundspannung in der Muskulatur erhöht. Sinnvoll ist dann auch die letzte Übung aus der Progressiven Muskelrelaxation. Dabei spannen wir die gesamte Körpermuskulatur von den Zehen bis zur Stirn kräftig an – so fest wie möglich, aber ohne, dass es schmerzhaft ist. Wir halten diese Spannung, während wir weiter in den Bauch atmen. Dann lassen wir abrupt locker, machen eine Pause und nehmen in dieser Pause bewusst wahr, was das Anspannen und Entspannen mit dem Körper macht. Das wiederholen wir. Ballen Sie einfach mal die Hände zu Fäusten, halten die Spannung und öffnen die Hände dann abrupt. Was merken Sie?

Änderung des Sprachgebrauchs

Die langfristigen Strategien helfen uns dabei, unsere persönliche Bewertung zu ändern, also Reize aus der Umwelt nicht als psychische Stressoren wahrzunehmen. Zu den langfristigen Strategien gehört beispielsweise die Änderung des Sprachgebrauchs. Unsere Sprache bewirkt nicht nur etwas bei unseren Mitmenschen, sondern auch bei uns. Wir können uns mit unserer Sprache stressen. An dieser Stelle nur einige Beispiele: Neigen wir in unserem Sprachgebrauch zu Katastrophisierungen oder zu Dramatisierungen? Damit stressen wir uns selbst. Nutzen wir Generalisierungen und Pauschalisierungen wie „immer“, „nie“, „alle“ oder „man“? Auch damit stressen wir uns.

Wer viel zu tun hat, sagt gerne: "Ich bin im Stress!". Das Problem ist, dass wir damit unserem Gehirn den Auftrag geben, Stresshormone zu produzieren. Sagen Sie lieber: "Ich bin beschäftigt" – das ist neutral und lässt den Stresshormonspiegel nicht steigen.

Ein Wort, mit dem wir der Alltagshektik die Krone aufsetzen, ist das Wort „müssen“ – ich muss nach der Arbeit noch einkaufen. Ich muss noch den Rasen mähen. Niemand zwingt uns, das wirklich tun zu müssen. Ist nichts zu essen im Haus, gehen wir essen oder bestellen uns was. Und ob der Rasen jetzt einen Tag weniger oder länger nicht gemäht ist, ist gleichgültig. Trotzdem benutzen wir das Wort „müssen“ und geben damit unserem Gehirn den Befehl, Stresshormone zu produzieren. Formulieren Sie auch hier neutral – aus „ich muss“ wird „ich werde“ oder „ich möchte“.

Hinterfragen Sie Ihre Motive

Ein Beispiel: Das Telefon klingelt, während Sie im Büro eine wichtige Aufgabe erledigen, die Ihre höchste Konzentration erfordert und eventuell auch noch dringend fertig werden soll. Was ist Ihre Motivation, den Hörer abzunehmen? Vielleicht: Ich muss immer erreichbar sein! Ich muss alles schaffen! – Wer sagt das? Welche Prägung steckt dahinter? Gelassene Menschen aktivieren den Anrufbeantworter oder stellen das Telefon eine Zeit lang auf einen Kollegen um. Sie arbeiten die wichtige Aufgabe konzentriert ab und kümmern sich anschließend um die Telefonate. Sie setzen Prioritäten. Sie sind selbstbestimmt.

Halten Sie beim nächsten Mal inne und fragen Sie sich, was Ihre Motive sind, sich fremdbestimmen zu lassen.

Erlernen aktiver Entspannungstechniken

Das Erlernen von Entspannungstechniken gehört ebenfalls zu den langfristigen Strategien. Geeignet sind Methoden wie Autogenes Training, Progressive Muskelrelaxation, Yoga, Tai-Chi und Qigong.

Bewertungen ändern, Ärger und Zeit managen

Wollen Sie sein wie die Menschen, deren Gelassenheit und Ruhe Sie bewundern? Dann überprüfen Sie Ihre persönlichen Bewertungen von Situationen, Ihre Motive, ändern Sie Ihren Sprachgebrauch, lernen Sie, wie man ein Optimist wird, lernen Sie Verfahren zum Ärgermanagement und Zeitmanagement, identifizieren und beseitigen Sie Störfaktoren, die bei Ihnen während der Erledigung einer wichtigen Aufgabe Stress verursachen. Achten Sie auf Ihre Ernährung. Denn übermäßiger Kaffee“genuss“ regt den Körper zur Produktion des Stresshormons Cortisol an, ein Stresshormon, das nur schwer abgebaut wird.

Es gibt viele Möglichkeiten, um sich nicht von der Alltagshektik überrollen und bestimmen zu lassen. Sie sind leicht zu praktizieren, haben aber eine enorme Wirkung.

Autor: Ute Christoph
Thema: Hektik des Alltags
Webseite: https://psychotherapie-christoph.de



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