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Als Psychologin und Paartherapeutin weiß ich vor allem eins: So wie jede Beziehung einzigartig ist, ist es auch jede Trennung.

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Es gibt weder das eine Patentrezept für eine lebenslang erfüllende Beziehung, noch den für alle besten Weg einer Trennung. Jeder Mensch ist anders, erlebt anders, liebt anders, trauert anders und verarbeitet anders. In diesem Artikel biete ich Ihnen allgemeine Hinweise zum Thema Trennung an und Sie dürfen gerne das auswählen, was Ihnen hilfreich erscheint. Beginnen wir zunächst bei der Dynamik vor der Trennung.

Was geht einer Trennung voraus?

Für Trennungen gibt es in der Regel Vorboten. Häufig berichten mir Paare in einer Trennungssituation, dass beide die Beziehung als nicht mehr so erfüllend wahrgenommen haben. Dies teils über Jahre hinweg. Beiden ist in dieser Phase bewusst, dass Beziehungsprobleme bestehen, bewerten diese aber anders: Während der eine Partner zwar leicht unzufrieden bis unzufrieden ist, leidet der andere regelrecht. Bspw. an fehlender Nähe, geringer Intimität oder wenig Aufmerksamkeit in der Beziehung. In dieser Dynamik wünscht sich der stärker leidende Partner dringend eine Veränderung. Die Botschaft wird aber (z. B. aus Konfliktscheue) nicht in der Deutlichkeit gesendet oder vom anderen Partner trotz Deutlichkeit nicht in der Tragweite gehört. Nach einem längeren Zeitraum, der Jahre andauern kann, wird um die Veränderung gerungen bis es gefühlt plötzlich und unerwartet zur Trennung kommt.

Häufig mit einem Auslöser von außen wie z. B. einer Affäre, die wie ein plötzlicher Augenöffner erlebt wird. Der Auslöser von außen ist deshalb oft zentral, weil eine Trennung vor allem bei Langzeitbeziehungen mit einem äußerst großen Verlust verbunden ist. Ein Verlust an Vertrautheit, an Halt, einer Lebensperspektive und teils sogar einer Familie. Vor allem je länger die Beziehung andauert, umso schwerer fällt der Schritt. Nicht nur dem Partner, der verlassen wurde, sondern auch dem Partner, der sich aus der Beziehung verabschiedet.

Während beim verlassenen Partner zunächst meist Gefühle des Schocks, des Nicht-Glauben-Wollens und der Verzweiflung dominieren, plagt sich der gehende Partner oft vor allem mit Schuldgefühlen, massiven Sorgen um den anderen und ambivalenten Gefühlen von Gewinn und Verlust. Durch die Gefühlsambivalenz können sich Trennungen über lange Zeit ziehen mit abwechselnden Phasen von Hoffnung/Kampf und Hoffnungslosigkeit/Verzweiflung. Ein anstrengendes Wechselbad der Gefühle.

Die Trennung ist da. Was nun?

Meistens sind Trennungen weder besonders einvernehmlich, noch besonders vernichtend, sondern ein teils einvernehmlicher sowie teils schwieriger Prozess. Es gilt vor allem mit den mit einer Trennung verbundenen Gefühlen klarzukommen, die manchmal geradezu überwältigend stark und schwankend sind. Parallel gilt es Dinge zu regeln wie z. B. die Wohnsituation, die finanzielle Situation, die Kommunikation der Trennung an andere oder den Umgang mit Kindern, Familie und gemeinsamen Freunden. Um solche Aufgaben bewältigen zu können, braucht es nach außen hin gezeigte Stärke, obwohl die Gefühlswelt gerade das Gegenteil davon ist. Insgesamt keine einfache Situation.

Sollten Sie gerade eine Trennung durchleben, so rate ich Ihnen zu einer emotional möglichst guten Ablösung voneinander. Ob eine Trennung fair verläuft (im Sinne eines guten Auseinandergehens), hängt natürlich nicht nur von Ihnen alleine ab. Nichtsdestotrotz sollten Sie dem eigenen Seelenfrieden zuliebe versuchen, negative Gefühle dem Partner gegenüber zu neutralisieren und sich nicht in einen Kampf zu begeben. Dies ggf. mit professioneller Unterstützung durch eine Einzeltherapie. Rache führt bspw. dazu, dass Sie auf eine negative Art weiterhin auf den Ex-Partner fixiert sind. Dies obwohl es mit ihm keine Zukunftsperspektive mehr gibt. Sie haben mehr davon, wenn Sie sich auf ihr neues Leben konzentrieren.

Bei Paaren, die einvernehmlich auseinander gehen, wird die Trennung in der Regel spätestens nach mehreren Jahren von beiden als gute Entscheidung gesehen. Auch von dem Partner, der früher stärker unter der Trennung gelitten hatte. Vor allem für die spätere Beziehungsfähigkeit der gemeinsamen Kinder ist es sehr wichtig, dass Eltern im guten Umgang auseinandergehen und Konflikte nicht vor den Kindern ausleben. Konflikte auf der Paarebene dürfen die Elternschaft grundsätzlich nicht beeinträchtigen und müssen klar von der Elternfunktion getrennt werden. Andernfalls leiden die Kinder.

Wie gehe ich mit meinen Gefühlen nach der Trennung um?

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Zunächst ist es wichtig, dass Sie Ihre Gefühle anerkennen und bereit sind, ihnen einen passenden Raum zu geben. Wenn Tränen kommen wollen, dann akzeptieren Sie am besten den Schmerz, anstatt ihn zu unterdrücken. Suchen Sie sich zum Weinen einen geeigneten Raum, wie z. B. zu Hause oder bei Vertrauten. Geben Sie sich die Zeit, die Sie zur Verarbeitung brauchen ohne konkrete Vorstellung bis wann Sie wieder „ganz funktionieren“ müssen. Für kürzere Beziehungen gelten ca. drei Monate als Orientierungswert, bei sehr bedeutungsvollen und langen Beziehungen kann die Zeit des Trauerns und der Verarbeitung aber auch gut und gerne zwei Jahre dauern.

Geben Sie sich so viel, wie Sie eben brauchen. Suchen Sie sich soziale Unterstützung von Menschen, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen Zuspruch und Trost geben werden. Sprechen Sie mit Vertrauten darüber, wie es Ihnen geht und nehmen Sie deren Unterstützung an. Gehen Sie bewusst den Dingen nach, die Ihnen guttun. Wann sind Sie eins mit sich? Wobei erholen Sie sich gut? Tun Sie sich bewusst besonders viel Gutes in dieser Zeit. Erstellen Sie einen Plan, was Sie wann machen wollen (v. a. an Wochenenden, Feiertagen oder Jahrestagen). Dieser Plan soll Sie durchaus ablenken, aber auch nicht zu sehr. So dass Sie ein gutes Mittelmaß zwischen Ablenkung und Verarbeitung Ihrer Gefühle haben. Wenn Sie einen guten Zugang zu Kreativität haben, sollten Sie diesen nutzen, um Ihre Gefühle auszudrücken z. B. durch Musik, Tanzen, Malen oder Formen. Auch Sprechen oder Schreiben können sehr hilfreich sein bspw. als Tagebuch oder nicht abgeschickte Briefe an den Ex-Partner. Jeder direkte Kontakt zum Ex-Partner bedeutet eine emotionale Konfrontation, das sollte Ihnen bewusst sein.

Gehen Sie in sich und klären Sie für sich, wieviel Distanz zum Ex-Partner gerade gut für Sie ist. Akzeptieren Sie aber auch, wenn Ihr Partner eine andere Bedürfnislage hat. Gehen Sie im Kontakt nur so weit, wie es für beide in Ordnung ist. Sie müssen niemand etwas beweisen. Im Zweifelsfall verzichten Sie besser darauf, zu offiziellen Anlässen zu erscheinen, bei denen Sie mit gebrochenem Herzen den Ex-Partner mit ihrer/seiner neuen Flamme treffen werden. Fokussieren Sie sich stattdessen darauf, was Ihnen gerade guttut. Das kann unter Umständen auch eine tröstende neue Beziehung sein, auch bekannt als „Rebound Relationship“. Die Sozialpsychologen Claudia Brumbaugh und Chris Fraley haben bspw. festgestellt, dass es „rebounders“ im Durchschnitt schneller besser geht als denjenigen, die sich nicht innerhalb von 18 Monaten in eine neue Beziehung stürzen. Nicht untersucht wurde aber, wie es den neuen Partnern der „rebounders“ geht und wie lange die neuen Beziehungen halten. Es sind sicherlich erschwerte Bedingungen für die Liebe, wenn ein Partner noch stark an der Ex oder am Ex hängt.

Was kann ich aus einer Trennung lernen?

Eine Trennung setzt automatisch eine Auseinandersetzung mit der eigenen Person in Gang, was grundsätzlich gut ist, um sich selbst besser kennenzulernen. Sich zu hinterfragen ist von Zeit zu Zeit wichtig, um die inneren Werte, Gefühle und Bedürfnisse neu zu ordnen. Jeder Mensch hat „blinde Flecken“ in Bezug auf sich selbst. Diese können zu ggf. hartnäckigen Erlebens- und Verhaltensmustern führen, die die Beziehungsfähigkeit erschweren. Eine Trennung ist stets auch eine Lernchance fürs Leben. Nutzen Sie sie! Folgende Fragen können hilfreich sein, um aus einer Trennung zu lernen:

  • Was war mir in der Beziehung wichtig?
  • Welche Bedeutung hat mein Ex-Partner für mich?
  • Welche schönen Erinnerungen oder Werte bleiben mir trotz der Trennung erhalten?
  • Was genau macht den Verlust aus?
  • Was möchte ich in Zukunft an mir ändern?
  • Wie kann ich meine Zukunft neugestalten?
  • Was gewinne ich durch die Trennung?
  • Was ist mir für zukünftige Beziehungen wichtig?
  • Was lerne ich über mich durch die Trennung?


Gerade aus dem, was nicht nach den eigenen Vorstellungen gelaufen ist, kann (so bitter es auch ist) ein wertvoller Lernschatz gewonnen werden. Wenn Sie an den Punkt kommen, etwas Gutes aus der Trennung zu ziehen, können Sie sich im nächsten Schritt innerlich neu einstellen. Dann sind Sie auf einem guten Weg in Richtung Neuanfang.

Wann sollte ich mir professionelle Unterstützung holen?

Grundsätzlich dann, wenn Sie gerne mit einer neutralen Person über Ihre Trennung sprechen möchten. In meiner Arbeit erlebe ich, wie gut die Gespräche helfen können und welches persönliche Potenzial die Verarbeitung von Krisen freisetzen kann. Die Reflektion der Vergangenheit öffnet neue Perspektiven und Gestaltungsräume. Das Erkennen der eigenen Erlebens- und Verhaltensmuster in Beziehungen ermöglicht Ansatzpunkte für eine Veränderung in der Zukunft. Die Hemmschwelle ist sicherlich hoch, sich an eine Psychologin oder einen Psychologen zu wenden. Wer diesen Schritt noch nie gegangen ist, hat wenig Vorstellung davon, was von einem Beratungs- oder Therapiegespräch zu erwarten ist und das macht unsicher.

In meiner Praxis biete ich einen geschützten, vertrauensvollen und wertschätzenden Rahmen zur Bearbeitung persönlicher Themen an. Gehen Sie bei der Auswahl einer passenden Beratungsperson sowohl nach der Profession (z. B. abgeschlossenes Psychologie-Studium und abgeschlossene Therapieausbildung) wie auch nach dem persönlichen Bauchgefühl vor. In der Regel merken Sie gleich am Telefon oder im ersten Gespräch, ob die Chemie stimmt.

Autor: Marion Stelter
Thema: Trennung vom Partner verarbeiten
Webseite: https://www.beziehungsmuster.de



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