Der Schlaf spielt eine entscheidende Rolle für Wohlbefinden und Gesundheit.

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Ohne ihn fühlen wir uns nicht ausgeruht, können auf der physischen Körperebene nicht regenerieren und die am Tage gesammelten Eindrücke verarbeiten.

Die äußerlichen Charakteristika von Schlaf sind einfach zu beschreiben, ein Schlafender ist im variabel verlaufenden Prozess meist:

  • ruhig
  • entspannt
  • die Wahrnehmung ist reduziert jedoch aktiv
  • in strukturierten Erholungsphasen
  • in strukturierten Lernprozessen
  • in Regeneration von Verdauungsvorgängen
  • in Hormonausschüttung

Was passiert bei leichtem Schlaf?

Unsere "Innere Uhr" gerät aus dem Takt wenn wir nicht für ausgleichenden erholsamen Schlaf sorgen.

Aus der Chronobiologie wissen wir das unsere "innere Uhr" nicht genau dem 24-h-Rhythmus entspricht, sondern etwas darüber liegt. Diese kleine Toleranzschwelle ist zum Überleben wichtig, diese Flexibilität kann jedoch nicht zu intensiv ausgedehnt werden und soll den Menschen davor bewahren, zu starr in seinen Anpassungs- und Reaktionsmöglichkeiten an seine Umwelt zu sein.

Genau genommen haben wir viele Rhythmen die unser Leben bestimmen und somit den Schlaf mit steuern:

  • Tag und Nacht Rhythmus
  • Tagesrhythmus
  • Wochenrhythmus
  • Monatsrhythmen
  • Jahreszeiten
  • Jahresrhythmen
  • Fortpflanzungsrhythmen
  • Organrhythmen

Bei fast allen Lebewesen können Einflüsse zum Beispiel auf den Stoffwechsel nachgewiesen werden. Im Gehirn von Säugetieren, also auch beim Menschen, finden sich kleine Zentren, die mit der visuellen Wahrnehmung des Lichtes gekoppelt sind. Über der Kreuzung der Sehnerven liegt bei Wirbeltieren der Nucleus suprachiasmaticus und darüber die Zirbeldrüse (Epiphyse), die das Hormon Melatonin in der Dunkelheit produziert und für den Schlaf-Wach-Rhythmus und andere zeitabhängige Rhythmen verantwortlich ist.

Auch der Schlaf hat eine rhythmische Struktur und wird eingeteilt in:

  • Wachzustand
  • Schlafstadium
  • Schlafstadium
  • Tiefschlaf
  • REM-Schlaf

Der Tiefschlaf nimmt im Verlauf der Nacht ab. Die REM Phase nimmt gleichzeitig zu und ist neben charakteristischen EEG Wellen durch die schnellen Augenbewegungen und völlige Entspannung der Haltemuskulatur gekennzeichnet. Vor allem um die REM Phase zeigen sich relativ häufig nächtliches Aufwachen.  Auch die meisten Träume fallen in diese Phase. So konnte in Studien nachgewiesen werden, dass der Mensch ca. 4 Aufwachphasen pro Stunde hat. Bei einer Schlafdauer von 7 Stunden also 28 kurzfristige Wachphase. Diese hat er jedoch meist am nächsten Morgen vergessen, da sie unter 3 Minuten liegen. Lediglich an längere Wachphasen erinnert er sich.

Genau in dieser REM Phase verarbeitet er Erlebnisse gesammelter Eindrücke im Tagesverlauf. Kann er Ereignisse aus vielfältigen unten beschriebenen Gründen nicht verarbeiten, kommt es zu länger anhaltenden Wachphasen.

Häufen sich diese Wachphasen über einen längeren Zeitraum, kommt es zu leichtem Schlaf und somit zu Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus! 

Welche Ursachen sind verantwortlich für leichten Schlaf?

Ein Wechselspiel einerseits zwischen evtl. bestehenden Erkrankungen mit schwerwiegenden Folgen für den regenerativen Schlaf und anderseits Auswirkungen von leichtem Schlaf auf den Körper sind zu finden.

Schlaf ist eine notwendige Voraussetzung für die Gedächtnisfunktion. Während des Schlafens werden vorhandene Erinnerungen integriert und abgespeichert. Ist der Schlaf über einen Zeitraum von 4 Wochen, mindestens 3 mal pro Woche gestört leiden die alltäglichen Funktionen von Körper und Geist. Erschöpfung, Tagesmüdigkeit, Stress und Leistungseinbruch sind die Folgen. Auch ist der leichte Schlaf ein Begleitsymptom vieler  psychischer Erkrankungen. Zudem führen zahlreiche körperliche Erkrankungen zu leichtem Schlaf  wie z.B. das Schlafapnoe Syndrom bei dem es zu minutenlangen Atemaussetzern kommt und somit zu wiederholten Aufwachphasen. Weitere körperliche Erkrankungen die zu leichtem Schlaf führen sind:

  • Tinnitus
  • Herz- Lungenerkrankungen
  • orthopädische Erkrankungen
  • neurologische Erkrankungen
  • Internistische Erkrankungen
  • chronische Schmerzen
  • Hormonstörungen
  • Infektionskrankheiten
  • Allergien u.v.m.

Da viele Betroffene Schlafstörungen nicht sofort als schwerwiegendes Problem ansehen, kann sich der leichte Schlaf chronifizieren.

In diesem Zustand wird das vegetative Nervensystem aktiviert und die Stresshormone Cortisol und Andrenalin ausgeschüttet. Der Blutdruck steigt, die Muskulatur wird angespannt und der Körper übersäuert falls keine regenerative Erholungsphase folgt. Zum Teil fehlen geeignete Lösungsstrategien oder man fühlt sich diesem negativen Stress nicht gewachsen. Die Beschäftigung vor dem Schlafen gehen mit schwierigen und stressigen Situationen führt dann zwangsläufig zu Wachphasen  in der Nacht.

Weitere Störungen des Nachtschlafes sind Albträume mit negativen Erlebnissen, unangenehme Gefühle wie Angst und Panikattacken die zu Erwachen führen. Meist treten diese nach schwierigen und einschneidenden Lebensereignissen auf, was zu einer posttraumatischen Belastungsstörung mit Albträumen und Widerhallerinnerungen führt.

Auch Umweltfaktoren, Schichtarbeit, Nachtarbeit, Helligkeit und Raumtemperatur sowie die Art der Matratze sollten nicht außer Acht gelassen werden.

Wie erreicht man einen erholsamen Schlaf?

Sowohl bei einer körperlichen Grunderkrankung als auch bei einer psychisch bedingten Erkrankung entsteht jeweils ein Teufelskreis, der nur gezielt mit Stresstraining, Entspannungstechniken, Psychotherapie bis hin zur medikamentösen Therapie durchbrochen werden kann. Vor einer medikamentösen Therapie sollte grundsätzlich eine genaue Medizinische Diagnostik z.B. durch den Hausarzt erfolgen.

Ungünstige Schlafgewohnheiten müssen entdeckt werden. Dazu zählen unregelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, zu lange Bettzeiten, zu frühes Zubett gehen,  Tagschlaf, Fernsehen und Arbeiten im Bett. Entsprechende Gegenmaßnahmen müssen getroffen werden.

Bei Gedankenkreisen hilft die kognitive Umstrukturierung und der Gedankenstopp gegen dysfunktionale Gedanken. Entspannungsverfahren wie die progressive Muskelrelaxation, das Autogene Training sind wichtige Handwerkszeuge bei Schlafstörungen, die nur einmal erlernt werden müssen. Yoga ist ein wahrer Schatz bei Schlafstörungen, da durch die Atemübungen, Körperübungen und Entspannungseinheiten gezielt auf das vegetative Nervensystem eingegangen wird und die Übungen automatisch in Alltagssituationen übertragen werden.

Eine schlaffördernde Umgebung muss geschaffen werden. Das Schlafzimmer sollte ein Raum der Ruhe darstellen. Weniger ist mehr, so kann der Geist abschalten und wird nicht von zu viel Eindrücken belastet. Dieser Ruheraum sollte nicht mit anderen Aktivitäten wie Arbeit, Sport oder Fernsehen verbunden werden.  Die Raumtemperatur sollte zwischen 14 und 18 Grad Celsius liegen. Das regelmäßiges Lüften sorgt für eine gute Sauerstoffzufuhr. Die Matratze muss auf Körpergröße, Statur und Gewicht abgestimmt sein.

Die entscheidende Frage sollte sein: Fühle ich mich wohl in meinem Bett?

Ab wann soll ein Arzt oder Schlafspezialist hinzugezogen werden?

Folgende Fragen zur Selbst-Diagnostik soll helfen das zu klären:

  • Ich wache nachts häufig auf
  • Ich habe das Gefühl, dass mein Schlaf nur leicht und oberflächlich ist
  • Ich fühle mich häufig niedergeschlagen oder unausgeglichen
  • Meine Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit ist beeinträchtigt
  • Tagsüber fühle ich mich müde und schläfrig
  • Ich bekomme üblicherweise weniger als 6 Stunden Schlaf
  • Ich brauche im allgemeinen länger als 30 Minuten um einzuschlafen und / oder liege nachts längere Zeit wach
  • Meine Schlafprobleme treten häufiger als 3 x / Woche auf
  • Meine Schlafprobleme bestehen länger als 4 Wochen

Wenn Sie bei diesen Fragen 4 x oder häufiger mit "Ja" geantwortet haben, leiden Sie vermutlich unter einer Schlafstörung. Von einer echten Schlafstörung spricht man, wenn die Probleme mindestens 3 x oder häufiger pro Woche auftreten, schon länger als vier Wochen andauern und zu einer Beeinträchtigung von Stimmung und Leistungsfähigkeit am Tage führen. Gelegentliche "schlechte" Nächte oder vorübergehende Schlafprobleme von nur kurzer Dauer sind hingegen in aller Regel nicht behandlungsbedürftig.

Autor: Helga Proszamer
Thema: Leichter Schlaf mit schwerwiegenden Folgen
Webseite: http://www.heilpraktiker-sindelfingen.de

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