Jeder Tag beginnt mit dem Aufwachen. Idealerweise nach einer ruhigen Nacht, bei der man sowohl gut ein- als auch durchschlafen konnte.
Was aber, wenn man zu den 25% der Menschen gehört, bei denen dies nicht der Fall ist. Die ihren Schlaf nicht als erholsam empfinden und sich regelmäßig fragen:
Wie kann ich besser einschlafen?
Einschlafstörungen können viele Gründe haben, von Stress und Angst bis hin zu unregelmäßigen Schlafgewohnheiten und schlechter Schlafhygiene. Glücklicherweise gibt es verschiedene Methoden, die helfen können, den Schlaf zu verbessern und schneller einzuschlafen.
1. Schlaftemperatur: Um am besten einschlafen zu können, ist es wichtig, eine angenehme Schlaftemperatur im Schlafzimmer zu haben. Eine kühle Temperatur zwischen 16 und 20 Grad Celsius wird empfohlen, da der Körper sich in einem kühleren Raum besser entspannen kann.
2. Schlafhygiene: Es ist auch wichtig, regelmäßige Schlafenszeiten einzuhalten, um den Körper an einen festen Schlafrhythmus zu gewöhnen. Dadurch kann der Körper besser auf den Schlaf vorbereitet werden und das Einschlafen fällt leichter.
3. Entspannungsrituale: Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen, wie beispielsweise Lesen, Meditieren oder ein warmes Bad nehmen, können dabei helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
4. Vermeidung von Bildschirmzeit: Ebenso ist es ratsam, vor dem Schlafengehen Bildschirmzeit zu vermeiden, da das blaue Licht von Bildschirmen die Produktion des Schlaf Hormons Melatonin stören kann. Stattdessen ist es besser, sich auf entspannende Aktivitäten zu konzentrieren, um den Geist zu beruhigen.
5. gemütliches Schlafumfeld: Ein gemütliches Schlafumfeld mit einer bequemen Matratze, angenehmer Bettwäsche und gedämpftem Licht kann ebenfalls dazu beitragen, dass man leichter einschlafen kann.
6. regelmäßige Bewegung: Regelmäßige körperliche Aktivität im Laufe des Tages kann dabei helfen, den Körper zu ermüden und das Einschlafen zu erleichtern. Allerdings ist es wichtig, intensiven Sport unmittelbar vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da dies den Körper eher stimuliert anstatt zu beruhigen. (Sanftes Yoga zählt zu den entspannenden Sportarten und ist selbstverständlich erlaubt).
7. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr: Eine leichte Mahlzeit am Abend und ausreichende Flüssigkeitszufuhr können ebenfalls dazu beitragen, dass der Körper sich entspannen kann und man besser einschlafen kann.
Indem man diese verschiedenen Aspekte berücksichtigt und im Alltag integriert, kann man die Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf schaffen und dadurch das Einschlafen erleichtern. Zudem ist es hilfreich sich eine Entspannungsmethode anzueignen, die einem guttut und hilft schneller abzuschalten.
Mein persönlicher Vorschlag hierzu:
Eine alternative Einschlafmethode ist die progressive Muskelentspannung, bei der man systematisch verschiedene Muskelgruppen im Körper anspannt und dann wieder entspannt. Dies hilft, körperliche Spannungen abzubauen und den Geist zu beruhigen. Hier eine kurze Übersicht zu dieser Methode:
Was ist Progressive Muskelentspannung?
Muskeln entspannen und anspannen – das ist die Grundlage der Progressiven Muskelentspannung, auch Progressive Muskelrelaxation (PMR) genannt. Entwickelt wurde die Entspannungs- Methode vom US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson. Er fand heraus, dass seelische Erkrankungen mit einer Anspannung der Muskeln zusammen- hängen. Die gezielte Entspannung der Muskeln verringert ihm zufolge die Aktivität von Nerven, gleichzeitig nimmt die psychische Anspannung ab.
Im Jahr 1929 veröffentlichte Jacobson seine Ergebnisse und seine Theorie der abwechselnden Anspannung und Entspannung als Therapie. Deshalb ist auch von der „Progressiven Muskel- entspannung nach Jacobson“ oder „Entspannung nach Jacobson“ die Rede. Nach Jacobsons Lehre können Menschen ihre Psyche über die Muskulatur positiv beeinflussen. Deshalb wird die Progressive Muskelentspannung unter anderem auch zur Entspannung und Stressbewältigung empfohlen. (Weiter soll es auch zu einem verbesserten Körpergefühl verhelfen, muskuläre Verspannungen lösen, Durchblutungsstörungen regulieren, die Muskulatur des gesamten Körpers kräftigen und körperliche Schmerzzustände lindern.
Hier eine kurze Anleitung:
Setzen oder legen Sie sich entspannt hin. Nehmen Sie in jedem Fall eine bequeme Haltung ein. Spüren Sie den Kontakt Ihres Körpers zur Unterlage. (Pause). Nehmen Sie wahr, wie Ihr Atem fließt. Auch während der progressiven Muskelentspannung sollte der Atem ruhig und gleichmäßig ein- und ausgehen und nicht angehalten werden.
Die Übung beginnt bei den Armen. Bilden Sie eine Faust und winkeln Sie die Arme an. Spannen Sie beide Arme – von den Oberarmen bis hin zu den Händen mit mittlerer Anspannung – an. Halte die Spannung für fünf bis sieben Sekunden an. Lassen Sie locker, halten etwas inne und versuchen, die Muskeln noch mehr zu entspannen – pausieren Sie mindestens doppelt so lange, wie Sie angespannt haben. Wiederholen Sie noch einmal.
Als nächstes folgt das Gesicht. Spannen Sie das ganze Gesicht an, als hätten Sie in eine saure Zitrone gebissen. Halten Sie für fünf Sekunden und lassen dann los. Nehmen Sie den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung wahr. Nehmen Sie wahr, wie sich die Muskulatur des Gesichtes löst, die Stirn wieder ganz glatt wird. Der Unterkiefer klappt etwas nach unten, ohne dass die Lippen sich öffnen. Wiederholen Sie auch hier ein weiteres Mal.
Die nächste Übung ist für unsere Hals- und Nackenmuskulatur. Um diese Muskulatur an- bzw. zu entspannen, halten Sie den Kopf nach vorne über die Brust. Halten Sie die Spannung für fünf Sekunden an und lassen Sie dann wieder locker (Pause/ Wiederholen).
Konzentrieren Sie sich jetzt auf Ihren Bauch. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und fokussieren Sie sich auf die Anspannung (Pause). Nach ein paar Sekunden lasse wieder locker (Pause). Versuchen Sie nun, noch mehr locker zu lassen (Pause/ Wiederholen).
Ziehen Sie jetzt die Schultern nach oben und bleiben fünf Sekunden in dieser Position. Lassen Sie anschließend wieder locker (Pause). Genießen Sie die aufkommende Entspannung (Pause/ Wiederholen).
Zum Ende dieser Übungsfolge spannen Sie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an und ziehen die Fußspitzen nach oben. Bleiben Sie fünf Sekunden in dieser Position, entspannen Sie anschließend wieder (Pause/ Wiederholen). Bleiben Sie in der Entspannung, und versuchen Sie, sich noch tiefer fallen zu lassen (Pause). Atmen Sie bewusst ruhig und tief ein und wieder aus (Pause). Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, können Sie diese aus der Entspannung heraus beobachten und kommen und gehen lassen (Pause).
Um die Entspannung zu vertiefen, wandern Sie gedanklich mit Ihrer Aufmerksamkeit noch einmal durch den Körper, beginnend bei den Füßen - wie fühlt es sich hier an? Weiter zu den Unterschenkeln - den Oberschenkeln - dem Gesäß- wie fühlt sich der Rücken an? Wie ist es in den Schultern? Wie in der Hals- und Nackenmuskulatur? Im Gesicht - der Stirn - dem Kiefer? Wie ist es in den Armen und Händen? Können Sie irgendwo noch ein wenig mehr loslassen? Entspannen? (Pause) Stellen Sie sich nun darauf ein, die Übung zu beenden. Bewegen Sie die Hände, recken und strecken Sie sich, spüren Sie Ihren Körper wieder auf der Unterlage. Öffnen Sie jetzt die Augen. Lassen Sie sich Zeit, um wieder im „Hier & Jetzt“ anzukommen.
Eine weitere Methode:
Die Atemtechnik, bei der man sich auf seine Atmung konzentriert und versucht, diese zu vertiefen und zu verlangsamen. Dies kann helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen.
Einfache Atemübung zur Entspannung
Atemübungen helfen dabei zu entspannen, Stress zu regulieren und besser einzuschlafen. Denn obwohl unsere Atmung im Alltag ganz automatisch abläuft, atmen wir oft nicht tief genug in den Bauch. Sehen wir uns einfach einmal an, wie Sie atmen und ob wir diese Atemtechnik verbessern können und dadurch für mehr Entspannung und Wohlbefinden sorgen können.
Warum Atemübungen?
Die primäre Funktion unserer Atmung ist es, den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Wie gut das gelingt, hängt mit unserer Atemtechnik zusammen. Doch das ist noch nicht alles: Auch unsere Gefühle und unsere Stimmung sind eng mit der Atmung verbunden. Das merkt man, wenn man sich ein paar Tage selbst beobachtet: Wie atmen Sie in Stresssituationen oder wenn Sie nervös sind? In der Regel wird der Atem dann sehr flach und schnell. Vielleicht stellen Sie auch fest, dass Sie die Luft anhalten, wenn Sie in einem Moment hoher Anspannung sind. (Die flache Atmung ist ungünstig für den Körper , da er dadurch weniger Sauerstoff bekommt.)
Hier kommen die Atemübungen ins Spiel. Sie helfen Ihnen dabei, gesünder zu atmen. Hinzu kommt: Wenn Sie die Atmung mit der richtigen Atemtechnik vertiefen, wirkt das beruhigend. Eine tiefe Atmung signalisiert dem Körper, dass alles in Ordnung ist und er entspannen darf. Das hat dadurch direkten Einfluss auf die Stimmung.
Für die tiefe Bauchatmung sollten Sie immer durch die Nase einatmen, da die Härchen in der Nase Staub, Schmutz und Keime aus der Luft filtern. Zudem erwärmt und befeuchtet die Nase die Luft beim Einatmen. So wird das gesamte Atemsystem weniger gereizt.
Allgemein unterscheidet man zwischen:
1. Brustatmung: Diese Atmung ist flach und vergleichsweise schnell, denn man atmet nur in den Brust- und Schulterbereich. Gerade in Stress- und Angstsituationen setzt die Brustatmung ein. Doch auch darüber hinaus haben viele von uns verlernt, tiefer als in die Brust zu atmen – die Brustatmung ist bei vielen zur Normalität geworden. Man erkennt diese Atmung daran, dass sich beim Einatmen Brustkorb und vielleicht auch die Schultern heben.
2. Bauchatmung: Bei dieser Atmung atmet man tiefer ein – bis in den Bauch. Man kann dann deutlich sehen, wie sich die Bauchdecke hebt und der Schulter- und Brustbereich vergleichsweise ruhig bleiben. Die Bauchatmung ist effizienter als die Brustatmung und wirkt beruhigend. Deswegen wird sie bei Atemübungen für mehr Entspannung eingesetzt.
3. Vollatmung: Spricht man von der Yoga-Atmung, ist in der Regel die Vollatmung gemeint – die Kombination aus Brust- und Bauchatmung. Mit ihr nutzt man das gesamte Lungenvolumen aus und versorgst den Körper so bestmöglich mit Sauerstoff. Dafür atmet man beim Einatmen zunächst tief in den Bauch und dann in die Brust. Atmen Sie bislang vor allem in die Brust, ist es sinnvoll, zunächst die Bauchatmung zu üben, um später auch die Vollatmung zu beherrschen.
Hierzu eine weitere Übung:
Den Atem kennenlernen und in den Bauch lenken
Diese Atemübung ist super zum Einstieg, denn sie hilft, die eigene Atmung erst einmal kennenzulernen – und sie dann langsam steuern zu lernen.
1. Setzen Sie sich aufrecht hin oder legen Sie sich bequem auf den Rücken. Wenn Sie wollen,können Sie entspannende Musik spielen. Legen Sie im ersten Schritt eine Hand auf den Brustkorb und eine auf den Bauch. Atmen Sie ganz natürlich weiter und spüren in Ihrem Körper: Wo fließt dein Atem hin? Hebt sich nur der Brustbereich oder auch der Bauch?
2. Legen Sie Ihre Hände an beiden Seiten auf den unteren Rippenbereich, atmen Sie ganz normal weiter und beobachten, wie sich die Rippen beim Atmen verschieben.
3. Nachdem Sie Ihre Atmung beobachtet und kennengelernt haben, versuchen Sie im nächsten Schritt tief in den Bauch zu atmen. Legen Sie die Hände wieder auf Brust und Bauch. Lenken Sie die Luft beim Einatmen gezielt in den Bauch, sodass er sich unter Ihrer Hand hebt. Ihr Brustbereich sollte möglichst ruhig bleiben. Wenn Ihnen das nicht direkt gelingt, sind Sie geduldig mit sich. Viele von uns haben es fast schon verlernt, in den Bauch zu atmen.
Mit dieser Atemübung lernen Sie, Ihren Atem aktiv in den Bauch zu lenken – die Voraussetzung für eine gesunde Vollatmung. Darüber hinaus sorgen Sie nicht nur für Entspannung, sondern üben sich auch in Achtsamkeit.
Auch andere Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können dabei helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Durch regelmäßige Praxis können diese Techniken zudem langfristig dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern.
Eine weitere Möglichkeit ist die Nutzung von Entspannungsmusik oder Naturgeräuschen, die beruhigend wirken können und helfen, den Geist zu entspannen. Darüber hinaus kann die Einführung einer regelmäßigen Schlafenszeit und eines der oben genannten Entspannungsrituale vor dem Schlafengehen helfen, den Körper auf den Schlaf vorzubereiten.
Es ist wichtig zu betonen, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und daher unterschiedliche Methoden ausprobieren sollte, um die beste Einschlafmethode für sich selbst zu finden. Es kann auch hilfreich sein, mit einem Arzt oder Schlaftherapeuten zu sprechen, wenn Einschlafprobleme chronisch sind oder andere gesundheitliche Probleme bestehen.
Autor: Autorin Ute Frank, Sport- und Wellnesstherapeutin
Thema: Wie kann ich besser einschlafen?
Webseite: http://www.ute-frank.de
