Fast ein Drittel der Zeit unseres Lebens verbringen wir schlafend. Der Schlaf dient der Regeneration und Reparatur von Zellen, Organen und Systemen und ist somit extrem wichtig für Körper und Psyche.

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Durchschnittlich benötigt der Körper 7-8 Stunden Schlaf, um sich erholen zu können. Es gibt allerdings Menschen, die, genetisch bedingt, mit weniger auskommen beziehungsweise mehr Schlaf benötigen.

Was passiert jedoch, wenn man nicht gut schläft, sei es, weil ein Gedanken-Karussell verhindert, dass man in den Schlaf findet oder man nachts öfter aufwacht oder aber, einen so unruhigen Schlaf hat, dass man am nächsten Tag wie gerädert aufwacht?

Schlaflosigkeit, auch Insomnie genannt, ist nicht selten. Rund 35 % der Bevölkerung haben zumindest zeitweise mit Schlafstörungen zu kämpfen.

Ungefähr zehn Prozent der Deutschen haben eine behandlungsbedürftige Ein- und Durchschlafstörung.

Schlafstörungen lassen sich im Groben in drei Arten unterteilen:

  • Einschlafprobleme 
  • Durchschlafprobleme
  • sehr frühes Aufwachen

Medizinisch gesehen liegt eine Schlafstörung als Krankheit vor, wenn mindestens einen Monat lang an drei Tagen einer Woche Schlaflosigkeit auftritt.

Kurzfristig richtet Schlafentzug keine Schäden an, beeinträchtigt jedoch Funktionen im Gehirn. Konzentration, Denk- und Merkleistung lassen nach.

Die Langzeitwirkungen von chronischem Schlafmangel ist kaum erforscht. Folgende Symptome konnten mit zu wenig und nicht erholsamen Schlaf in Verbindung gebracht werden:

  • Starke Müdigkeit während des Tages
  • Erhöhte Reizbarkeit
  • Konzentrationsprobleme
  • Kopfschmerzen, Kopfdruck
  • Konzentrationsstörung
  • Innere Unruhe
  • Geistige Ermüdung
  • Niedrige Belastbarkeit
  • Antriebslosigkeit
  • Niedrige Stressresistenz
  • Schwindel
  • Muskelermüdung
  • Schwaches Immunsystem
  • Soziale Isolation im Privatleben

Ihnen allen ist eines gemeinsam: Der Schlafmangel in der Nacht führt zu quälender Müdigkeit am Tag.

Schlaf-Wach-Rhythmus

Als die Glühbirne noch nicht erfunden war, standen die Menschen im ersten Morgengrauen auf und gingen bei Dunkelheit zu Bett. Die Glühbirne hat uns viele Vorteile gebracht, allerdings haben wir durch ihre Erfindung das Gefühl für unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus verloren.

Der Körper ist nur sehr schwer zu täuschen. Es hilft nicht, wenn man tagsüber den Raum verdunkelt, um Schlaf nachzuholen. Dies hängt damit zusammen, dass im Körper Prozesse stattfinden, die tageszeitabhängig sind.

In den frühen Morgenstunden, gegen drei oder vier Uhr, beginnt der Körper das Stresshormon Cortisol zu bilden, womit der Körper sich auf das Aufwachen vorbereitet.

Abends, mit Einsetzen der Dunkelheit, produziert die Zirbeldrüse das Schlafhormon Melatonin. Es gelangt in jede Zelle des Körpers und führt zu Müdigkeit. Das Schlafhormon wird vorwiegend abends und während der ersten Nachthälfte, zur Einleitung der Tiefschlafphase, ausgeschüttet. Das helle Licht am Morgen vertreibt die letzten Reste des Melatonins aus dem Körper und das Cortisol erreicht einen hohen Level in einer für den Körper natürlichen Menge. Dies ist das Signal für den Organismus, dass die Ruhephase der Nacht zu Ende ist.

Das Schlafhormon wird bei Dunkelheit immer produziert, egal, ob man im Bett ist oder nicht. Wer nachts arbeitet oder unterwegs ist, den kann leicht Müdigkeit überkommen, was die Person unkonzentriert sein lässt. Es besteht die Gefahr, dass nachts leichter Fehler passieren als tagsüber. Auch das Cortisol wird ab vier Uhr immer ausgeschüttet. Personen, die nachts arbeiten haben tagsüber, durch die Cortisol Ausschüttung und das Fehlen des Schlafhormons, große Schwierigkeiten, in den Schlaf zu finden.

Das Glückshormon Serotonin wird, wie Cortisol, vorwiegend in den Morgenstunden produziert und ist für unsere gute Stimmung mitverantwortlich. Dieses wird bei chronischem Schlafmangel weniger ausgeschüttet, wodurch es zu depressiven Verstimmungen kommen kann.

Im Tiefschlaf wird ein weiteres wichtiges Hormon produziert: das Wachstumshormon Somatotropin. Es ist unter anderem für Fettabbau und Muskelaufbau wichtig. Es werden neue Zellen gebildet und aus dem Fettgewebe Energiereserven für den Körper erneuert. Schlafmangel kann zu einer geringeren Ausschüttung des Wachstumshormons führen.

Regeneration des Organismus

Die Regeneration des Organismus in der Nacht bedeutet nicht, dass alle Vorgänge im Körper eingestellt werden. Im Gegenteil, laut der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) sind bestimmte Organe zu bestimmten Nachtzeiten aktiv. So werden zum Beispiel Stoffwechselprodukte, die sich während des Tages gebildet haben, nachts abgebaut und recycelt. Außerdem vermuten Experten, dass ausreichend Schlaf die Wundheilung fördert und für ein gesundes Immunsystem sorgt. So wurde herausgefunden, dass bei Schlafentzug der Körper länger benötigt, um Abwehrkräfte gegen Bakterien, Viren oder Parasiten zu aktivieren. Bei Schlafmangel steigt die Anzahl an Antikörpern deutlich langsamer an als bei ausreichend Schlaf.

Auch das Gehirn hat nachts einige Aufgaben zu erledigen. Untersuchungen haben ergeben, dass der Schlaf in mehrere Phasen unterteilt ist. Zwei wichtige davon sind der Tiefschlaf, in dem es zur körperlichen Erholung kommt, und der REM Schlaf, der dem Stressabbau dient.

Für das Gehirn spielen diese Phasen eine wichtige Rolle. Es können verschiedene Erinnerungen, wie Emotionen, Erfahrungen und Wissen überprüft, selektiert und verarbeitet, Unwichtiges gelöscht und Wichtiges abgespeichert werden. Informationen, die über den Tag aufgenommen werden, gelangen im Schlaf vom Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis. Somit wird wieder „Platz“ für neue Eindrücke geschaffen. Dieses Selektieren kann nur im Schlaf stattfinden.

Ferner bestätigt eine aktuelle Studie mit Mäusen, dass im Schlaf das Gehirn von Giftstoffen, die sich während des Wachzustandes ansammeln, gereinigt wird. Es wird vermutet, dass durch mangelnden Abtransport neurologische Krankheiten wie Alzheimer ausgelöst werden können.

Gründe für chronischen Schlafmangel

Stress oder seelische Belastung kann zu einer chronisch erhöhten Cortisol Produktion führen. Normalerweise benötigt der Organismus Cortisol in einer natürlichen Höhe, um, wie zuvor beschrieben, das Aufwachen zu erleichtern. Dauerhaft zu viel Cortisol hat zur Folge, dass es zu Ein- und Durchschlafstörungen kommt.

Ferner hat die Schlafumgebung einen erheblichen Einfluss auf das Schlafverhalten. So können Faktoren wie Lärm, Licht oder Temperatur den Schlaf stark beeinträchtigen. Verhaltensweisen wie unregelmäßige Schlafenszeit, Schichtarbeit oder opulente Speisen direkt vor dem Schlafengehen, können einem gesunden Schlaf entgegenwirken.

Auch Alkohol kann den Schlaf stören. Wer abends Alkohol trinkt kann zwar in der Regel besser einschlafen, es kommt jedoch zu einem häufigeren Aufwachen. Außerdem ist der Tiefschlaf gestört. Der Schlaf ist weniger erholsam.

Melatonin und GABA (ein Neurotransmitter) können nur ihre volle Wirkung entfalten, wenn genügend Serotonin vorhanden ist. Daher kann ein Mangel an Serotonin auch Ursache von Einschlafproblemen sein.

Weitere Ursachen für ungenügenden Schlaf sind zum Beispiel Schlafwandeln, nächtliche Albträume, Bettnässen, periodischen Atemstörungen während des Schlafes, Restless-Legs-Syndrom (ruhelose Beine), wie auch Kribbeln, Unruhe, Krämpfe, nächtliches Zähneknirschen oder psychische, neurologische oder organische Erkrankungen, wie Depressionen, Angstneurosen, M. Parkinson und Rheuma.

Unbekannt ist jedoch, ob die Schlafstörungen der Grund oder lediglich ein Symptom für zuletzt aufgeführten Erkrankungen sind. Nicht immer steckt eine ernste Erkrankung hinter einer Schlafstörung. Manchmal sind es ganz banale Dinge, die den Schlaf stören.

Maßnahmen bei chronischem Schlafmangel

  • Es ist sinnvoll ein Tagebuch über Einschlaf- und Aufwachzeiten, Dauer des Wachliegens, Aufwachgründe, Schlafqualität und außergewöhnliche Tagesereignisse zu führen.
  • Falls möglich, im Vorfeld belastende Konflikte lösen.
  • Günstige Position des Bettes nach Feng-Shui
  • Auf Störfelder (wie Wasserader) achten und evtl. Bett anders positionieren
  • Bei Neigung zu nächtlichem Wasserlassen nach 18 Uhr nur noch wenig trinken
  • Entspannungstechniken (Autogenes Training, Meditation, Yoga, Progressiven Muskelrelaxation nach Jacobson (PMR))
  • Einschlaf-Meditationsmusik
  • Atemübungen wie Qi Gong, Tai Chi oder Heartmath
  • Unterstützung durch Biophotonen-Pflaster (Mit Therapeut abklären)
  • Spagyrische Mittel wie Silberlinde (mit Therapeut abklären) 

Schlafhygiene

  • Regelmäßige Schlafzeiten einhalten
  • Möglichst am frühen Abend letzte Mahlzeit zu sich nehmen, mit leicht verdaulichen Speisen.
  • Spaziergänge am Abend
  • Schlafrituale wie Kräutertee trinken, Gebet sprechen, Buch lesen oder anderes
  • Vor dem Zubettgehen hochwertige ätherische Öle, wie Melisse, in Fußsohle einmassieren (Vorsicht bei Neigung zu Allergien).

Am Abend vermeiden

  • Körperliche Aktivitäten
  • Langes Fernsehen, vor Computer sitzen oder am Handy spielen (das Licht des blauen Spektrums hemmt den Ausstoß von Melatonin, deshalb sollte man spezielle Screens verwenden, die das blaue Licht filtern)
  • Opulente Mahlzeiten am Abend
  • Harntreibende Medikamente (Diuretika) nach Absprache mit Arzt
  • Harntreibende Kräutertees (Blasen- und Nierentee oder Tee aus Brennnessel, Goldrute, Schachtelhalm oder Bärentraubenblättern)
  • Harntreibende Früchte (besonders Birnen, Pfirsiche, Trauben)
  • koffeinhaltigen Getränke, Zigaretten, Schokolade
  • anregenden Gespräche oder auch Filme

Es kann lange dauern, manchmal sogar mehrere Monate, bis Entspannungsmethoden zuverlässig wirken. Deshalb sollte man nicht sofort aufgeben.

Wird bei chronischem Schlafmangel durch die oben beschriebenen Maßnahmen keine Verbesserung erreicht ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Der erste Gang wäre zum Hausarzt oder Heilpraktiker. Spagirik, Homöopathie, Akupunktur und Biofeedback-Methode können in manchen Fällen zum gesunden Schlafrhythmus zurückführen.

Personen, bei denen nächtliches Wasserlassen (Nykturie) neu auftritt, sollten unbedingt einen Arzt aufsuchen. Es sollte Eiweißmangel beziehungsweise die Organe Herz, Leber oder Nieren untersucht werden.

Hält die Schlafstörung weiterhin an, ist es sinnvoll in einem Schlaflabor genauere Kontrollen durchführen lassen. Außerdem kann man in Schlafschulen oder Schlafzentren Kurse belegen.

Eine weitere Möglichkeit ist die Bestimmung der Neurohormone (Neurostressprofil).

Die Gehirnmagnetstimulation, auch unter dem Namen TMS (transkranielle Magnetstimulation) bekannt, ist ein Therapieverfahren bei verschiedenen Formen der Schlaflosigkeit!

Die auf dieser Seite aufgeführten Vorschläge zur Selbstanwendung ersetzen nicht den Besuch beim Arzt oder Heilpraktiker.

© Nadja Cavallaro, Heilpraktikerin (Schwerpunkte: Erkrankungen des Bewegungsapparates, Stress-Regulation, Informationsmedizin)

Autor: Nadja Cavallaro, Heilpraktikerin
Thema: Chronischer Schlafmangel
Webseite: https://www.praxis-can.de

Quellen:

Quelle1: WDR TV Wissen Quarks
Quelle2: Institut Ranke-Heinemann/Australisch-Neuseeländischer Hochschulverbund/idw

Expertenprofil:

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