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Die innere Balance erhalten

Ein Gleichgewicht zwischen An- und Entspannung zu finden, ist tatsächlich eine Kunst. Und diese Balance dann auch im Alltag und ganz besonders in Zeiten großer persönlicher oder von außen einstürmender Anforderungen beizubehalten, erscheint manchmal fast unmöglich.

In besonderen Stresssituationen das Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung einzupendeln, kostet den Körper unnötige Energie, die an anderen Stellen für wichtige Aufgaben fehlt.

Regelmäßig durchgeführte Entspannungsübungen zwischendurch, helfen Körper und Geist, besonders in hektischen, belastenden Zeiten die Batterien wieder aufzuladen. Dies trägt dazu bei, Ihren Körper wieder bewusster wahrzunehmen, auf dessen Bedürfnisse zu hören und somit auch verantwortungsvoller mit ihm umzugehen. Eine grundlegende Erholung von den Alltagsbelastungen und damit zusammenhängenden kreisenden Gedanken ist dadurch möglich und Sie finden zurück zu einer inneren Harmonie.

Ausgeglichen durch aktive Entspannung

Zunächst einmal muss jeder Mensch für sich die geeignete Entspannungsmethode finden, die seine persönliche Stressbewältigung unterstützt. Es gibt dazu eine Vielzahl an Möglichkeiten.

Je nach Methode wird dabei die körperliche Ebene angesprochen, also der Bewegungsapparat unterstützt und gefördert und die Leistungsfähigkeit gesteigert. Dies ist zum Beispiel bei den verschiedenen Arten des Yoga, Qigong oder Tai Chi der Fall. Auch die Feldenkrais-Methode fällt in diesen Bereich. Der Körper erhält sich damit seine Beweglichkeit, die vor Schmerzen, beginnender Arthrose oder unangenehmen Begleiterscheinungen von Stress schützt.

Das vegetative Nervensystem, das viele lebenswichtige Körperfunktionen (Atmung, Verdauung, Stoffwechsel) steuert und sich so zum Beispiel auf den Blutdruck oder die Verlangsamung des Herzschlages auswirkt, kann nicht durch bewusste Kontrolle des Menschen gesteuert, aber durch bewusste Entspannung positiv beeinflusst, werden. Es funktioniert autonom, also selbständig. Übungen, die dieses stärken und unterstützen, sind bestimmte Atemübungen.

Die geistigen Prozesse des Menschen werden durch Meditation, Visualisierungen oder Entspannungstechniken wie Autogenes Training (AT) oder Progressive Muskelentspannung (PMR) angesprochen. Diese Methoden können Ängsten vorbeugen. Körper und Geist finden gleichermaßen zur Ruhe und können sich wieder erholen.

Probieren Sie einfach aus, was Ihnen am besten beim Abschalten von den Alltagsgedanken hilft und Ihre körperliche und seelische Regeneration unterstützt!

Bleiben Sie dann bei der Methode, die Ihnen gefällt und bauen Sie eigene Abläufe in Ihre tägliche Routine ein.

Welche Vorteile ergeben sich dabei für mich?

Durch gezielte Entspannung sorgen Sie für einen gesunden Ausgleich in Ihrem täglichen Leben.

Dadurch verbessert sich nicht nur die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, sondern auch die Immunabwehr wird gestärkt. Somit haben Erkältungs- oder Grippeviren kaum noch eine Chance! Eine erhöhte Stressresistenz führt außerdem zu mehr Lebensfreude und Vitalität. Körper, Geist und Seele profitieren so gleichermaßen.

Stresssymptome, wie hoher Blutdruck, erhöhte Cholesterinwerte, ständige Kopfschmerzen oder Verspannungen an Schultern und Rücken oder auch eine vorhandene Nervosität und damit verbundene Schlafstörungen, können durch regelmäßige Entspannungsübungen verbessert oder gelindert werden. Ein entspannter Mensch, der sich zudem noch gesund und ausgewogen ernährt, ist außerdem weniger anfällig für Krankheiten, die von außen an ihn herantreten.

Wie baue ich Entspannung in meinen Alltag ein?

Selbstverständlich ist eine gewisse Selbstdisziplin notwendig, um körperliche oder geistige Entspannungsübungen in seine tägliche Alltagsroutine einzubauen. 

Wenn Sie gleich morgens beginnen, können Sie so direkt in einen entspannten Tag starten. Bleiben Sie dazu zunächst nach dem Aufwachen noch eine Weile im Bett liegen, räkeln und strecken Sie sich ausgiebig wie eine Katze. Danach stehen Sie auf, strecken Ihre Arme hoch über den Kopf und stützen gedanklich einen Regenbogen. Stellen Sie sich dabei vor Ihrem inneren Auge die vielen bunten Farben eines schillernden Regenbogens genau vor und breiten Sie Ihre Arme immer wieder auch zur Seite aus, um dessen gesamten Umfang zu umfassen. Halten Sie dabei nicht den Atem an, sondern atmen Sie tief und gleichmäßig in Brust und Bauchraum. Diese Übung lässt sich auch auf einem Stuhl sitzend durchführen. Die in Ihrem Geist dabei entstehenden positiven Bilder sollten schnell dazu beitragen, dass sich Ihre Laune bessert und Sie mit größerer Energie und Kraft in den Tag starten können. Um einen länger anhaltenden Effekt zu erzielen, ist es darüberhinaus hilfreich und ratsam, sich ein kleines Fitness- und Entspannungsprogramm zu überlegen, das Sie möglichst täglich durchführen sollten.

Wieviel Zeit muss ich für mich einplanen?

Es scheint oftmals so zu sein, dass die Alltagsroutine nicht genügend Raum lässt, sich auch noch Zeit für ein regelmäßiges Entspannungsprogramm zu nehmen. Aber bereits ein positiver Start in den Tag kann Ihnen zu mehr Energie verhelfen. Den Tag mit ein paar Dehnübungen im Bett und einer anschließenden Visualisierungsübung, wie dem bildlich gehaltenen Regenbogen, zu beginnen, kostet Sie höchstens einige wenige Minuten - den positiven Effekt werden Sie aber unmittelbar und sogar den kompletten Tag über verspüren!

Damit Sie mit Freude und Motivation an die Aufgabe herangehen, ist es wichtig, die für Sie am besten geeignete Methode zu finden. Wie weiter oben bereits erwähnt, gibt es vielfältige Möglichkeiten und es liegt an Ihnen, worauf Sie den Fokus legen wollen. Unter Umständen werden Sie zunächst verschiedene Methoden ausprobieren müssen, um dann letztendlich zu der zu finden, die Ihnen Spaß macht und vor allem die erhoffte Entspannung bringt.

Ein regelmäßiges Programm von 30 Minuten pro Tag, das Sie nach einer kurzen Morgenroutine durchführen, wird Ihnen dabei helfen, allen an Sie herantretenden Herausforderungen mit wesentlich mehr Entspannung, Kraft und Freude zu begegnen.

Was sind die Unterschiede zwischen den Entspannungsmethoden?

Zunächst sollten Sie herausfinden, ob Sie für sich selbst einen Schwerpunkt eher auf der körperlichen oder der geistig-seelischen Ebene legen wollen.

Da Körper und Seele natürlich nicht getrennt voneinander betrachtet werden können, sondern beides zusammenhängt, werden Sie mit Ihrer gewählten Methode letztendlich alle Ebenen erreichen.

Nicht jeder Mensch kann mit Methoden etwas anfangen, die auf die geistigen Prozesse abzielen, wie es z. B. Visualisierung oder Meditation tun. Anderen liegt es mehr, sich für einige Minuten am Tag ruhig hinzusetzen und die Gedanken zu sammeln, als sich körperlich zu betätigen. Die dazu genannten Methoden Yoga oder Qigong und Tai Chi entfalten ihre Wirkung dabei aber gleichermaßen auf körperlicher als auch auf geistiger Ebene.

Für Sie die Methode zu finden, die Ihnen persönlich am meisten zusagt, bedeutet zunächst, Verschiedenes auszuprobieren.                                                                  

Yoga, Qigong oder Tai Chi sind aktive Methoden, bei denen normalerweise unter Anleitung in der Gruppe körperliche Übungen durchgeführt werden, die dabei den Körper kräftigen und dehnen. Zu einem Programmablauf gehört aber auch, dass zwischendurch oder am Ende einer Lektion bewusst entspannt wird. Dies fördert eine körperliche Beweglichkeit, aber auch die bewusste Wahrnehmung von Entspannung. Denn für viele Menschen stellen körperliche Übungen eine der besten Möglichkeiten dar, den Kopf abzuschalten und dadurch entspannt nach Innen schauen zu können.

Entspannungsübungen, die vorrangig auf geistige Prozesse wirken, sind Meditation, Visualisierung oder auch AT und PMR. Alle diese Methoden sind eher passiv und sollten unter Anleitung eines entsprechend ausgebildeten Kursleiters erfolgen, können aber auch zu Hause unter Zuhilfenahme entsprechender Anleitungen für sich selbst ausgeübt werden. Einige intensive Minuten der Meditation können Sie dabei so erfrischen und stärken wie ein stundenlanger Schlaf.

Wie finde ich die richtige Methode für mich?

Um eine mehr körperorientierte Methode wie Yoga, Qigong oder Tai Chi kennenzulernen, sollten Sie zunächst an einem entsprechenden Kurs teilnehmen. Dies kann in einem Fitness- oder Yogastudio oder bei der Volkshochschule stattfinden. Der hierfür erforderliche Zeitaufwand beträgt dann in aller Regel 60 bis 90 Minuten für ein oder zwei Tage in der Woche

Einen noch besseren Effekt auf die Gesundheit erzielen Sie aber nur, wenn Sie diese Körperübungen zu Hause regelmäßig durchführen. Dazu gibt es in verschiedenen Medien  entsprechende  Anleitungen oder Sie stellen sich selbst ein Programm zusammen, wenn Sie über entsprechende Vorkenntnisse und Erfahrung verfügen.

Visualisierungen erfahren Sie zum Beispiel bei einer gesprochenen Fantasiereise mit oder ohne Klangschalenuntermalung, die Sie bei einem erfahrenen Entspannungstrainer oder Klangmassage-Praktiker erleben können. Meditation können Sie selbst erlernen, aber erst durch Anleitung und Unterstützung eines ausgebildeten Lehrers kann diese Methode  richtig erfasst und umgesetzt werden.

Beispiele für konkrete Körperübungen

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Starten Sie zunächst mit einer morgendlichen Übung direkt nach dem Aufstehen, die Ihren Körper dehnt und Ihren Geist erfrischt. Im Anschluss an die oben erwähnten Möglichkeiten eignet sich eine Kneipp´sche Wechseldusche, die Ihren Kreislauf und Stoffwechsel anregt, Sie erfrischt und stärkt. Wenn Sie ein Entspannungs- und Achtsamkeitsprogramm in Ihren Tagesablauf einbauen, werden Sie zu einer positiven Lebenseinstellung finden, bei der Sie sich wieder auf die schönen Dinge fokussieren.

Eine effektive Yoga-Übung, mit der Sie gut in Ihren Tag starten können, ist der Sonnengruß. Die Abfolge verschiedener aneinander gereihter Übungssequenzen erfolgt hierbei dynamisch. Es ist dabei ratsam, sich die einzelnen Schritte gut einzuprägen und durch stetiges Üben auswendig zu lernen. Wichtig dabei ist das korrekte Ein- und Ausatmen und Atem anhalten bei jedem Schritt. Je nachdem, wieviele Abläufe Sie jeden Morgen hintereinander durchführen, haben Sie so ein 5 bis 15-minütiges Fitness-Programm für sich absolviert, das Ihren Kreislauf in Schwung bringt und Sie frisch und gestärkt in den Tag starten lässt. Diese Übung hilft außerdem effektiv gegen vorhandene Rückenschmerzen.

Das tibetische Heilyoga Lu Jong ist die älteste tibetische Bewegungslehre zur Heilung von Körper und Geist. Die bei uns im Westen bekannten 23 Übungen haben alle ihren Ursprung in der traditionellen tibetischen Medizin. Sie verhelfen nicht nur dazu, Ihren Körper vor Krankheiten zu schützen, sondern befreien auch Ihren Geist. Für einen guten Start in einen gesunden, fröhlichen und erfrischenden Tag eignen sich die fünf Grundübungen für die Öffnung der fünf Elemente (Tibeter kennen außer Feuer, Erde, Wasser und Luft noch das allumfassende Element Raum). Hierbei wird das Gleichgewicht unter den Elementen wieder hergestellt und vorhandene Blockaden in den Meridianen (unseren Energieleitbahnen) gelöst. Für die Ausübung der fünf Grundübungen benötigen Sie ungefähr 20 Minuten. Lu Jong sollte bei einem zertifizierten Lehrer erlernt werden, kann dann aber jederzeit zu Hause ausgeübt und so in den Tagesablauf integriert werden. Für mich stellt sie eine der besten Möglichkeiten dar, den Tag mit Schwung und Energie zu beginnen.

Welche Übungen sind zur Stärkung von Seele und Geist geeignet?

Ein Weg zu mehr Balance und innerer Entspannung ist Meditation. Sie schenkt dem Menschen, der sie regelmäßig ausübt, Ruhe und Gelassenheit und führt zu einem wachen, klaren Geist. Somit kann diese Methode auf sehr vielfältige Weise Ihr Leben bereichern. Meditation bedeutet soviel wie Nachsinnen oder in seine Mitte gehen. Sie ist eine in vielen Kulturen und Religionen verbreitete spirituelle Übung, die das Ziel hat, den Geist zu sammeln und zur Ruhe zu bringen. Ihr persönliches Wohlgefühl wird verbessert, wenn sich Ihre Gedanken nicht mehr ständig um Probleme, Ängste oder Sorgen drehen und dadurch innere und äußere Verspannungszustände verschwinden. Das Ziel ist es, einen Zustand der tiefen Versenkung, absoluter Entspannung und des „An-Nicht-Denkens“ zu erreichen. Hierzu steht eine Vielzahl verschiedener Übungen zur Verfügung – Konzentrations-, Achtsamkeits- oder Atemübungen. Einige Meditationstechniken werden dabei im stillen Sitzen ausgeübt und sind daher eher passiv. Aber es gibt auch aktive Methoden, wie das laute Rezitieren von Mantras oder körperliche Übungen wie das achtsame Gehen bei einer Gehmeditation.

Allen gemeinsam ist eine intensive Konzentration auf einen Gegenstand. Das kann zum Beispiel ein Punkt im Raum sein, eine vor sich stehende Kerze, aber auch Klänge in der Natur oder der Rhythmus des eigenen Atems.

Bei der Visualisierung soll sich der Geist bildlich etwas vorstellen, zum Beispiel eine brennende Kerze. Dabei wird auf die während der Übung entstehenden Gefühle (z. B. Wärme oder Ruhe) geachtet; aber auch auf Klänge, die Sie dabei hören oder Düfte, die Sie wahrnehmen. Ein Beispiel für eine Visualisierungsübung ist die eingangs erwähnte Regenbogen-Übung. Visualisierung geschieht aber auch beim Anhören von Fantasiereisen.

Für Meditationen oder Visualisierungsübungen sollten Sie ungefähr 20 Minuten täglich aufwenden.

Allen in diesem Artikel genannten Methoden gemeinsam ist die Absicht und das Ziel, Körper, Geist und Seele des Menschen zu entspannen und Ihnen so wieder mehr Kraft, Energie und Gesundheit zu schenken und eine positive Lebenseinstellung zu erhalten. Gerade in der aktuellen Krisensituation helfen regelmäßige Entspannungsübungen dabei, dem Alltag mit mehr innerer Ruhe und einem entspannten Geist zu begegnen. Beginnen Sie also am besten noch heute damit, sich Ihr persönliches Programm zu erstellen und führen Sie dieses regelmäßig durch. So werden Sie schon bald bemerken, dass es Ihnen besser geht.

Ich habe einige Klangschalen-Fantasiereisen und Meditationen aufgenommen, diese finden Sie auf meiner Webseite.

Autor: Karin Savignano
Thema: Einfache Entspannungsübungen für zwischendurch
Webseite: https://www.soundsandsilence.de

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