Ratgeber Lifestyle

„Die Götter gaben uns ein langes Leben, aber wir haben es verkürzt!“ So sprach schon Seneca, ein römischer Philosoph, der 65 n. Ch. starb.

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Wir reden von Entspannung, weil es eine Erscheinung gibt, die wir Stress nennen. Die Reaktion auf Stress erfolgt körperlicher, emotionaler und verhaltensmäßiger Art.

Der Terminkalender ist vollgepackt, der Mensch nimmt sich für sich selbst und sein Wohlbefinden keine oder zu wenig Zeit. Er fordert seine körperlichen und geistigen Möglichkeiten bis auf das Äußerste, sodass er permanent unter Druck steht. Wenn der Körper dann nicht mehr in der Lage ist, diesem Druck standzuhalten machen sich Beschwerden körperlicher und/oder seelischer Art bemerkbar. Die Unzufriedenheit steigt. Wenn die Energie schwindet, erscheint jede Pflicht zu viel – der Stresspegel steigt an.

Das „Phänomen“ Stress ist eines der Hauptprobleme unserer Zeit geworden. Müssen Fortschritt und Entwicklung aber mit den Leiden von Stresskrankheiten bezahlt werden? Nein, denn der Mensch hat erkannt, dass unter anderem Entspannung hilfreich sein kann.

Was aber genau ist nun Stress und was Entspannung?!

Im Allgemeinen sprechen wir von zwei Arten von Stress – der negative, schädliche Stress wird Distress genannt, der positive, lebensnotwendige wir Eustress genannt. „Eu“ kommt aus dem griechischen und heißt „gut“. Eustress wiederum bringt uns Freude, Energie und Gesundheit. Distress wiederum kann unsere Gesundheit und unser Leben zerstören, wenn wir nicht lernen, mit ihm umzugehen, ihn richtig zu dosieren.

Was sind Stressoren?

Stressoren können (s.o.) sowohl „gutartig“ als auch „Bösartig“ sein! Sie können sogar beides sein! Ein Beispiel ist die Familie: Einerseits ist es für uns in der Regel eine Entspannung, etwas gemeinsam zu unternehmen, Zeit miteinander zu verbringen (Eustress). Andererseits kann Familie aber auch erheblich Sorgen bereiten, Arbeit mit sich bringen und das wiederum führt zu Distress.

Schreiben Sie sich einmal auf, was für Sie Stress ist – sowohl positiver als auch negativer. Vergleichen Sie, denken Sie einmal darüber nach und überlegen Sie, auf welchen Stress Sie gern verzichten möchten. Was könnten Sie aus Ihrem Leben entfernen, sodass es stressfreier wird?!

Was bedeutet in diesem Zusammenhang „Wellness“?

Früher verstand man lt. WHO unter dem Begriff Gesundheit lediglich die Abwesenheit von Krankheit! Heute definiert die Weltgesundheitsorganisation Gesundheit als den Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen, sozialen und seelischen Wohlbefindens und nicht nur des Freiseins von Krankheit und Gebrechen.

fruchtdrink

Seit einigen Jahren beginnt sich bei vielen Menschen ein Bewusstsein zu entwickeln, das zur Verbesserung und Erhaltung des Gesamtbefindens beiträgt. Es nennt sich Wellness und bezieht sich nicht nur auf eine bestimmte Methode oder einen Saunabesuch oder eine Behandlung sondern auf eine Lebensweise. Sie verdeutlicht die Wichtigkeit , gesunde Verhaltensweisen in den Tagesablauf zu integrieren, um so das Bewusstsein für den eigenen Körper zu erweitern.

Wenn wir uns unseres Körpers und unserer Seele bewusst sind, stellen wir eher fest, wann wir in eine stressige Situation kommen und können dementsprechend handeln. Wir alle haben Ressourcen (aus dem Französischen: la ressource – die Quelle), die wir wecken können, wenn wir anfangen, uns mit uns selbst zu beschäftigen. In der Psychologie spricht man von Ressourcen, wenn man die Charaktereigenschaften und Fähigkeiten meint, die jeder Mensch hat.

Was bedeutet Wahrnehmung? Wozu brauche ich die bei Stress?!

Wir sprechen von innerer (sensorischer) Wahrnehmung und äußerer Wahrnehmung. Die innere nimmt Bewegung, Spannung und auch Entspannung, Gelenkstellung, Belastung, Raumlage und Gleichgewicht wahr sowie auch Schmerzen, Emotionen wie Freude, Angst. Sehen (optisch), hören (akustisch), fühlen (taktil), riechen (olfaktorisch) und schmecken (gustatorisch) beinhalten die äußere Wahrnehmung.

Das Zusammenspiel aller Rezeptoren (Wahrnehmungsorgane) führen zu einem einheitlichen Wahrnehmungserlebnis. Im allgemeinen laufen diese Erlebnisse unbewusst ab und gleich bleibende Reize werden nach einer gewissen Zeit gar nicht mehr wahrgenommen. Erst, wenn die Reize erhöht werden, kommt es zu einer bewussten Wahrnehmung – ein negatives Beispiel: die schleichende Verschlimmerung der Muskelverspannung im Schulter-Nacken-Bereich bis hin zu Schmerzen! Erst dann machen wir uns (eventuell!) Gedanken, ob diese Schmerzen und immer wieder kehrenden Verspannungen einen Auslöser psychischer Art haben! Z.B. Stress!

Was ist denn nun Stress genau?!

Stress im generellen Sinne ist für den Menschen von der Evolution her überlebenswichtig. Er ermöglicht uns Reaktionen wie Angst, Flucht oder auch Angriff, was uns grundsätzlich vor Schaden schützen soll.

Stress ist eine körperliche Reaktion auf eine Anforderung, der wir nicht gewachsen scheinen, die somit zum Gefühl der Über- oder Unterforderung führt. Dies ist der physiologische Aspekt, die messbare und damit objektive Stressreaktion.

Stress ist ein subjektiv empfundener (negativer) Spannungszustand, dies ist der psychologische Aspekt, das subjektive Stresserleben, die individuell psychische Stressreaktion.

Stress wird vielfach gleichgesetzt mit den Stressursachen, den auslösenden Reizen sowohl äußeren und inneren Stressoren – das ist der kausale (begründende) Aspekt des Stressgeschehens.

Zu den messbaren, objektiven Stressreaktionen gehören u.a. die Erhöhung der Herzschlagfrequenz, Anstieg des Blutdruckes, Beschleunigung der Atmung und Reduzierung der Verdauungsprozesse.

Daneben erkennt man drei unterschiedliche Ebenen der Stressreaktionen, unabhängig davon, ob es sich bei den Auslösern (Stressoren) um eine direkte körperliche Beeinträchtigung (z.B. Lärm, Hitze, Schmerz) handelt oder ob eine psychisch-soziale Verursachung (Ärger, Angst, Konflikte etc.) vorliegt.

Überlegen Sie einmal - Welche Stress-Reaktionen sind Ihnen persönlich bekannt? Was tun Sie dagegen? Wie gehen Sie damit um?

In diesem Zusammenhang – Kennen Sie den „inneren Kritiker“ oder Ihre persönlichen Antreiber?!

Marathonlaeufer im Wasser

Ja, genau, wenn Ihnen spontan hierzu das Engelchen auf Ihrer linken Schulter und das Teufelchen auf Ihrer rechten Schulter einfallen, liegen Sie schon gar nicht so verkehrt! In diesem Fall haben Sie aber eine ausgleichende Stimme und das ist nicht mal so schlecht…

Was aber, wenn eine garstige Stimme in Ihnen immer wieder sagt: „Du schaffst das sowieso nicht….“, „Du bist einfach zu blöde um zu reden, tanzen, laufen – was auch immer…“, „Du bist sooo fett, vergiß es einfach….“ – suchen Sie sich etwas aus! Und was entsteht dann? Genau! Sie haben Stress. Das ist der Herr Kritiker, der sehr genau weiß, womit er Sie treffen kann, denn wer kennt Sie besser als er?!

Und dann gibt es ja da noch die persönlichen Antreiber, die sorgen auch ganz schön für Druck! Z.B.: Sei perfekt, sei beliebt, sei stark, beeil Dich, streng Dich an! Kommt Ihnen etwas davon bekannt vor?! Versuchen Sie einmal, Ihren Antreiber heraus zu finden und ersetzen ihn durch einen „Erlauber“! Das kann sich positiv auf Sie bzw. Ihr Stressempfinden auswirken. Meist sind diese Antreiber in der Kindheit verwurzelt, haben ihre Wirkung aber auch noch im Erwachsenenalter. Fragen Sie sich einmal, was Ihnen der Antreiber noch heute nutzt? Was wäre, wenn Sie ihn „über Bord werfen“?! Wodurch können Sie ihn ersetzen?

Diese Sorte psychischer Stress lässt sich vermutlich nicht mit einer kurzen Entspannung beheben, aber wenn Sie erst mal wissen, womit Sie es zu tun haben, finden Sie Möglichkeiten, daran zu arbeiten.

Wo und wie kann ich mich denn entspannen?

Bei Entspannung unterscheiden wir zwischen passiv (in der Badewanne liegen, Musik hören, Massage etc.) und aktiv – wahrnehmen, z.B. durch Entspannungstechniken.

entspannen relax

Allgemein heißt entspannen sowohl ablenken vom Alltagsstress durch vermehrte Außenreize (Freizeitpark, Kino etc.) als auch durch mindern von Außenreizen, also „entschleunigen“, sich zurückziehen. Es wird die seelische als auch körperliche Ausgeglichenheit angestrebt. Voraussetzung dafür ist die Einigkeit von Körper und Geist, da sich psychische Befindlichkeit auch körperlich ausdrücken kann.

Beispiele für Entspannungsmöglichkeiten

Aktive Entspannung – in der Bewegung

Das Wort Yoga kommt aus dem Indischen und bedeutet Dreierlei: Anspannung, Entspannung und Vereinigung. Man versteht unter Yoga eine Reihe von Übungen (Asanas) mit bestimmten Körperhaltungen und Bewegungen in Verbindung mit gezielten Atemübungen. In einer anderen Übersetzung aus dem Sanskrit bedeutet Yoga „anschirren“ – im Gegensatz zu der negativen Bedeutung spricht man hier von der Selbsterlösung durch die vollkommene Beherrschung des Körpers und die Befreiung des Geistes.

Eine symbolische Übersetzung des chinesischen Tai Chi Chuan bedeutet „Das erhabene Letzte“ – Tai für Größtes, Höchstes und Chi für Prinzip, Pol und Chuan für Boxen, Faust, Hand. Ursprünglich war Tai Chi Chuan als Kampfkunst entwickelt worden, ist aber mittlerweile wohl eine der populärsten  Formen aus der chinesischen Bewegungs- und Gesundheitslehre. Es gibt verschiedene Ausrichtungen, z.B. Atem- und Bewegungsschulung, meditatives Entspannungstraining etc.

Passive Entspannung – in der Ruhe

Edmund Jacobson ging ca. 1938 davon aus, das sich jede psychische Erregung und Spannung in einer Zunahme des Muskeltonus festsetzt. Er fand heraus, dass eine Methode , die Muskelspannung beseitigt gleichzeitig auch die psychische Spannung zum Verschwinden bringt. Daraus entstand die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, kurz PME genannt. Dabei werden Muskeln in einer bestimmten Reihenfolge zuerst angespannt und dann entspannt. Die Konzentration ist auf die unterschiedlichen Empfindungen gerichtet, die bei der willentlichen Anspannung und anschließenden Lockerung der Muskeln auftreten.

Das von J.H. Schultz um 1912 entwickelte Autogene Training erreicht durch einfache Konzentration auf verbale Formeln, die z.B. Wärme und Schwere suggerieren, dass die entsprechenden Zustände tatsächlich herbei geführt werden. Er machte sich dabei die Kenntnisse aus der Hypnoseforschung zunutze und entwickelte sie weiter zu einer Form der „Konzentrativen Selbstentspannung“, wobei „autogen“ als „selbst hervorgerufen, aus eigenen Kräften“  verstanden werden sollte.

Zen kommt auch aus dem Indischen und heißt Meditation. Wer nach der Methode des Zen meditiert, geht von einer Körperhaltung aus, die eine Ruhigstellung bewirkt und sucht von dort aus unter Einbeziehung seiner Atmung den Weg zu inneren Harmonie.

Der israelische Physiker Moshe Feldenkrais entwickelte mittels bewusster Bewegung eine differenzierte Methode, um auf ganzheitliche Weise körperliche und geistige Funktionen zu verbessern.“ Nur wenn wir wissen, was wir tun, können wir tun, was wir wollen“. Die Feldenkrais-Methode unterscheidet zwei Techniken: Zum einen die Gruppenarbeit „Bewusstheit durch Bewegung“, in der durch verbale Anweisungen Bewegungslektionen gegeben werden und zum anderen den Einzelunterricht „Funktionale Integration“, bei dem durch eine wortlose Behandlung körperliche Funktionen unter Anleitung des Lehrers erforscht, erweitert und verbessert werden.

Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson

Beim Erlernen der Methode sollte von einer zumindest mehrwöchigen Übungszeit mit täglichen Übungen von jeweils 10 – 20 Minuten ausgegangen werden.

Ziel des Trainings ist es, die Muskelsinne zu fördern und die Spannungen frühzeitig zu beseitigen. Es soll die Fähigkeit gefördert werden, bewusst auf die Spannungen einzuwirken und sie loszulassen.

PME setzt an der Willkürmuskulatur an. Muskeln, die wir ganz bewusst beeinflussen können, werden systematisch in einer bestimmten Reihenfolge zuerst angespannt und dann entspannt. Die Konzentration ist jeweils auf die unterschiedlichen Empfindungen gerichtet, die bei der willentlichen Anspannung und anschließenden Lockerung der Muskeln auftreten.

Bei der PME geht es nicht um das Produzieren eines bestimmten Zustandes, sondern um die Konzentration auf das „Wie“:

  • Wie fühlt sich die Spannung an?
  • Wie ist der allmähliche Übergang von Spannung zu Entspannung?
  • Wie nehme ich die Entspannung wahr?


Grundprinzip der PME

  • Muskeln anspannen (5-10 Sekunden)
  • Spannung kurz halten
  • Entspannen – Spannung lösen (bis zu 30 Sekunden)


Die Grundübungen beziehen sich auf die Muskelpartien:

Arme – Gesicht – Nacken – Brust und Rücken – Beine

Beispiel für eine PME-Übung für 7 Muskelgruppen in der Rückenlage:

  • Balle Deine dominante Hand zu einer Faust, spanne den Unter- und Oberarm an (Ellbogen auf den Boden gedrückt oder angewinkelt an den Oberkörper drücken), Spannung im gesamten dominanten Arm halten.
  • Mache dasselbe mit dem anderen Arm
  • Zieh die Stirn und die Augenbrauen hoch, rümpfe die Nase, schließe die Augen, drücke die Lippen ganz fest aufeinander und halte die Spannung im gesamten Gesicht.
  • Spanne die Halsmuskulatur an (Kinn Richtung Halswirbelsäule ziehen) und drücke dabei den Kopf gegen den Boden.
  • Ziehe die Schulterblätter zueinander (Richtung Wirbelsäule und leicht nach unten).
  • Ziehe die rechte Fußspitze gegen das Schienbein (Flexen), spanne die Wade und den Oberschenkel an (Ferse auf den Boden drücken oder das Bein anheben), Spannung im gesamten Bein halten.
  • Mache dasselbe mit dem anderen Bein.
  • Halte den gesamten Körper noch einen Augenblick und lasse jetzt los.
  • Genieße die Entspannung, die über Dich kommt.


Tai Chi Chuan

  • Wie ein Baum stehen: Die Arme vor die Brust halten, die Fingerspitzen berühren sich. Mit dem Einatmen etwas nach vorn schwingen, mit dem Ausatmen etwas zurück schwingen.
  • Wie ein Vogel über den Wolken fliegen: Arme hängen seitlich am Körper herunter, Einatmend beide Arme vor dem Körper auf Brusthöhe heben, ausatmend die Handrücken nach außen drehen, einatmend die Arme zur Seite ausbreiten, ausatmend wieder nach vorn bringen, einatmend die Handrücken wieder eindrehen, ausatmend die Arme senken.
  • Mit den Armen die Wolken teilen: schulterbreiter Stand, Knie etwas beugen, Hände vor dem Schambein kreuzen, sie berühren aber nicht den Körper, einatmend die Arme über den Kopf heben, dabei die Beine strecken, Handflächen nach außen drehen, ausatmend die Arme über die Seite wieder nach unten führen und kreuzen, dabei die Knie wieder etwas beugen.
  • Das Boot schieben und ziehen: Schrittstellung, einatmend die Arme auf Brusthöhe anheben, ausatmend die Arme und Hände nach vorne schieben dabei das Gewicht verlagern, einatmend die Hände und Arme wieder zurückziehen, Handinnenflächen dabei zu sich drehen und das Gewicht wieder nach hinten verlagern.


Zum Schluss etwas zum Nachdenken

Eine Psychologin schritt während eines Stress-Management Seminars durch den Zuschauerraum. Als sie ein Wasserglas hoch hielt, erwarteten die Zuhörer die typische Frage: „Ist dieses Glas halb leer oder halb voll?“

Stattdessen fragte sie mit einem Lächeln auf dem Gesicht: „Wie schwer ist dieses Glas?“
Die Antworten pendelten sich zwischen 200g bis 500g ein.

Die Psychologin antwortete: „Das absolute Gewicht spielt keine Rolle. Es hängt davon ab, wie lange ich es halten muss. Halte ich es für eine Minute, ist es kein Problem. Wenn ich es für eine Stunde halten muss, werde ich einen leichten Schmerz im Arm verspüren. Muss ich es für einen ganzen Tag halten, wäre mein Arm taub und paralysiert. Das Gewicht des Glases ändert sich nicht, aber umso länger ich es halte, desto schwerer wird es.“

Sie fuhr fort: „Stress und Sorgen im Leben sind wie dieses Glas mit Wasser. Denke über sie eine kurze Zeit nach und sie hinterlassen keine Spuren. Denke über sie etwas länger nach und sie werden anfangen dich zu verletzen. Wenn du über deine Sorgen den ganzen Tag nachdenkst, wirst du dich irgendwann wie paralysiert fühlen und nicht mehr in der Lage sein, irgendetwas zu tun.“

Es ist wirklich wichtig sich in Erinnerung zu rufen, den Stress und die Sorgen auch mal Beiseite zu schieben. Tragt sie nicht in den Abend und in die Nacht hinein. Denkt daran, dass Glas einfach mal abzusetzen!!!!!

Autor: Nicole Ropella
Thema: Warum sprechen wir von und über Entspannung
Webseite: https://www.coaching-bassum.de

 

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