Kennen Sie das? Bis vor 30 Minuten waren Sie noch unglaublich müde und hatten Probleme die Augen offen zu halten?

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Doch kaum haben Sie sich bettfertig gemacht liegen Sie hellwach da und können einfach nicht einschlafen. Sie drehen sich von einer Seite zur anderen. Beginnen sogar aus lauter Verzweiflung Schäfchen zu zählen oder greifen zu einem Buch, das neben Ihnen auf dem Nachttisch liegt. Vielleicht gehen Sie zum Kühlschrank oder schalten den Fernseher ein, um dann hoffentlich davor einzuschlafen. Das alles imit dem Wunsch, dass Ihnen endlich die Augen zufallen und Sie  am Morgen wieder frisch und munter aufwachen. Aber Achtung:  Genau diese Dinge helfen leider nicht. Das Gegenteil ist sogar der Fall. Und dabei ist es auch wenig tröstlich zu wissen, dass Sie nicht allein sind. Laut einer aktuellen Studie der Barmer Gesundheitskasse stieg die Zahl der ärztlich diagnostizierten Schlafstörungen (Insomnie) von 2006 bis 2017 um 63 Prozent an. Wenn man gesundheitliche Probleme aus ärztlicher Sicht* ausschließen kann und trotzdem keinen Schlaf findet, möchte ich nachfolgend einige hilfreiche Vorschläge zur Verbesserung der Situation machen. Denn laut dem bekannten zeitgenössischen Autor Deepak Chopra führen Schlafprobleme nicht selten zu Gewichtszunahme, Depressionen und Energiemangel. Dies kann im Verlauf in einen Teufelskreis übergehen, den es unbedingt zu vermeiden gilt.

Das Thema ist zudem für viele Menschen gerade brandaktuell, da durch die momentane Corona Pandemie vor allem psychische Belastungen hinzugekommen sind, welche ebenfalls oft zu Schlafproblemen führen.

Grundsätzlich spricht man laut dem Schlafmediziner Dr. med. Johannes Wiedemann von einer Schlafstörung, wenn der Tagesalltag unter schlechtem Schlaf leide. Wer über mehrere Wochen länger als eine Stunde zum Einschlafen brauche oder gegen vier Uhr morgens nicht mehr einschlafen könne, sei gefährdet.

Was kann man nun tun, damit es gar nicht zu Einschlafproblemen kommt?

Folgende 20 Tipps möchte ich für Sie dazu anführen:

1. regelmäßige Schlafzeiten

Versuchen Sie täglich zur gleichen Zeit aufzustehen und abends ins Bett zu gehen. Dieser Rhythmus sollte möglichst auch am Wochenende und im Urlaub beibehalten werden, damit es gar nicht erst zu Einschlafproblemen kommt.

2. Verzichten Sie auf zusätzlichen Schlaf

Machen Sie tagsüber kein kleines Nickerchen und vermeiden Sie es vor dem Fernseher einzuschlafen. Nur falls Sie auf einen kurzen Schlaf absolut nicht verzichten können, stellen Sie sich einen Wecker für 20 Minuten und versuchen Sie diesen vor 15.00 Uhr in Ihren Tagesablauf einzubauen.

3. Schlummertrunk

Trinken Sie drei Stunden bevor Sie ins Bett gehen keinen Alkohol mehr. Dieser kann zwar das Einschlafen erleichtern, führt aber dafür in der Regel zu Problemen beim Durchschlafen.

4. Kaffeepause

Vier bis acht Stunden vor der Schlafenszeit sollten Sie keinen Kaffee und / oder keine koffeinhaltige Getränke mehr trinken. (Hierzu gehören auch schwarzer und grüner Tee sowie Cola). Vielleicht wollen Sie in der nächsten Zeit auch einmal, ganz auf diese Getränke zu verzichten und feststellen, ob eine Besserung eintritt. Allerdings gibt es viele Menschen, denen Koffein am Abend durchaus zu einem besseren Schlaf verhilft. Für diese Gruppe gilt dann: nicht mehr als 15 Minuten vor dem Schlafengehen genossen, wirkt er schlaffördernd, erst danach macht er wach.  Den meisten Menschen helfen abends Kräutertees aus Passionsblume, Hopfen oder Melisse um ruhiger zu werden und dadurch besser einzuschlafen.

5. Abendessen

Versuchen Sie möglichst drei Stunden bevor Sie ins Bett gehen keine großen Mengen mehr zu essen oder zu trinken. Mit einem vollen Magen und auch einer vollen Blase schläft es sich schlecht ein, da der Körper noch zu sehr mit der Verdauung beschäftigt ist.

6. Schlaffördernde Lebensmittel

Eine gute Nachricht, um dann trotzdem nicht mit knurrendem Magen im Bett zu liegen: folgende kleine Snacks sind erlaubt und in diesem Fall sogar förderlich. Milch mit Honig, ein Stückchen Schokolade oder eine Banane enthalten beispielsweise den Stoff L-Tryptophan, der bei der Schlafregulation eine Rolle spielt.

7. Sport

Nach 18.00 Uhr sollten Sie körperliche Überanstrengung vermeiden, da diese für einen zusätzlichen Energiekick sorgt und so das Einschlafen verhindern.  Am Tag sind sportliche Aktivitäten natürlich erlaubt und dienen dazu den Schlaf zu verbessern. Am Abend sollte es besser  ein gemütlicher Spaziergang oder sanfte Dehnübungen aus dem Yoga, wie die folgenden sein, welche entspannend wirken und das Einschlafen fördern:

Zu Beginn legen Sie sich am besten eine Yoga-Matte neben das Bett und beginnen hier sich sanft in der Katze zu dehnen. Dazu begeben Sie sich in den Vierfüsslerstand und positionieren die Handgelenke unter den Schultergelenken, die Knie unter den Hüftgelenken. Rollen Sie die Wirbelsäule langsam auf und machen eine Art „Katzenbuckel“. Dann gehen Sie in die Gegenbewegung. Einige Male, so wie es Ihnen gut tut.

yoga uebung einschlafprobleme katzenbuckel

Setzten Sie sich auf Ihre Fersen in die Haltung des Kindes und dehnen Sie Ihre Arme nach vorne weg. Lassen Sie einmal den rechten und dann den linken Arm lang werden. Strecken Sie sich genüßlich durch.

Als nächstes legen Sie sich ins Bett und strecken beide Beine nach oben.

(Kerze) bleiben Sie in der Haltung einige Minuten und atmen Sie ruhig und entspannt weiter. Dies entspannt die Beine und hilft gerade im Sommer um die Venen zu entlasten. Dann beugen und strecken Sie die Beine ca. dreimal um die Haltung wieder aufzulösen. Als nächstes stellen Sie die gebeugten Beine auf und führen diese wechselseitg nach rechts beziehungsweise nach links in die Krokodilshaltung. Sehr angenehm ist es, wenn Sie auf jeder Seite für einige Atemzüge verweilen. Dann strecken Sie beide Beine aus und spannen den ganzen Körper für drei Sekunden an, bevor Sie bewusst loslassen und sich damit gedanklich in Ihre Matratze sinken lassen.

8. Machen Sie Ihren Kopf frei

Bauen Sie eine zweistündige Pufferphase zwischen dem Zubettgehen und Ihrem Alltag ein. So können Sie sich von Ihren Tagesaktivitäten erholen, Erlebtes sowie Anstrengungen und Sorgen verarbeiten.

9. Nikotin

Wenn Sie aus persönlichen Gründen nicht mit dem Rauchen aufhören können, so zünden Sie sich nach 19.00 Uhr zumindest keine Zigarette mehr an. Ähnlich wie Koffein wirkt sich auch Nikotin negativ auf den Schlaf aus. Besonders schlafstörend ist zudem die Wechselwirkung zwischen Nikotin und Koffein.

10. Fernseher und Computer ausschalten

Fernseher können den Schlaf aus mehreren Gründen stören. Zum einen machen aufregende Sendungen das Abschalten schwer. Das Licht des Bildschirms irritiert unseren Schlafrhythmus (genauso wie Smartphones oder zu hell eingestellte E-Book-Reader). Außerdem neigen viele Menschen dazu, so lange vor dem Fernseher zu sitzen, bis sie endlich einschlafen. Dann schrecken sie irgendwann hoch und können später im Bett kaum noch schlafen. Dies ist der zweite Grund: Der Schlafrhythmus ist durcheinander, und die erste Müdigkeit ist verschwunden. Hier hilft sich lieber unterhaltsame Sendungen anzusehen und das Gerät auszuschalten, sobald man merkt, dass man schläfrig wird. 

11. Aktivitäten

Versuchen Sie einen Ausgleich zwischen Arbeit, Familie und Hobbys zu schaffen und Ihren Alltag mit abwechslungsreichen Aktivitäten zu füllen. Auch dies kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen.

12. Lieber Bad als Dusche

Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen ein warmes Bad, um Ihre Muskeln zu entspannen. Badezusätze wie Melisse, Baldrian, Lindenblüte oder Lavendel unterstützen die angenehme Wirkung. Daraus kann man gleichzeitig ein Wellness-Ritual machen, indem man wie unter Punkt 4 bereits erwähnt einen schlaffördernden Tee wie Baldrian, Melisse oder Lindenblüten trinkt. Diese sind auch klassischerweise in den „Gute-Nacht-Tees“ vorhanden, welche man in Drogerien oder Reformhäusern erwerben kann.

13. Zeit

Ganz wichtig für einen guten Schlaf ist es auch nicht mehr als ungefähr sieben Stunden im Bett zu verbringen. Sicher haben Sie schon einmal die Erfahrung gemacht, dass Sie sich sonst mehr gerädert als erholt fühlen.

14. Rituale

Regelmäßige Rituale helfen den Körper auf die Schlafenszeit einzustimmen (zum Beispiel den Schlafanzug anziehen, dann Zähneputzen, danach die Lichter löschen).

15. Warme Füße

Die Engländer sagen: "Warm feet, good sleep" ("warme Füße, guter Schlaf"). Und das trifft auch in unseren Breitengraden zu! Um einzuschlafen, muss der Körper den Stoffwechsel runterfahren. Sind die Füße zu kalt, passiert das Gegenteil: Der Stoffwechsel wird aktiviert, um die kalten Glieder zu erwärmen. Wenn die Zeit für ein Vollbad nicht reicht, warum dann nicht ein warmes Fußbad vor dem Zubettgehen machen, welches die Füße auf Schlaf-Temperatur bringt. Alternativ wirkt auch eine warme Wärmflasche, die man sich ans Bettende legt. Socken sollte man im Bett möglichst nicht anziehen, da sie die Füße zu warm machen können, was später beim Durchschlafen stört.

16. Gedankenkarussell

Das Gespräch mit dem Chef am Vormittag, der Streit mit dem Partner oder auch die noch anstehende Steuererklärung,... Die meisten Dinge wirken noch belastender, wenn man müde ist. Und das Gedankenkarussell beginnt sich zu drehen, was Körper und Geist stark stresst. Die Muskulatur verspannt sich, der Blutdruck steigt an. An Schlaf ist dann nicht mehr zu denken. Hier ein weit verbreiteter Tipp: Vor dem Schlafengehen Zettel und Stift oder besser noch ein Tagebuch zur Hand nehmen und alles niederschreiben. Das sortiert und beruhigt die Gedanken und Sie können dadurch viel besser einschlafen.

17. Ruheraum

Nutzen Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen. Sehen Sie wenn möglich nicht im Bett fern, lesen, telefonieren oder essen Sie nicht. Ein weiterer Tipp hierzu: gestalten Sie das Zimmer in dem Sie schlafen, so angenehm wie möglich. Sorgen Sie für eine angenehme Zimmertemperatur, optimale Lichtverhältnisse (nachts möglichst dunkel) und eine  geräuscharme Kulisse.

18. Atemübungen

Noch einmal ein Tipp aus dem Yoga – Pranayama die Atemübungen dienen dazu den Geist zu fokussieren und dadurch zu entspannen.

Hier ein einfaches Beispiel zum Atemspüren:(Vielleicht kann Ihnen jemand diesen Text vorlesen, oder Sie versichen Ihn zu verinnerlichen)

Legen Sie sich bequem auf die Unterlage und schließen Sie die Augen. Die Fußspitzen fallen entspannt nach außen und die Arme liegen locker neben dem Körper...

Alle Muskeln entspannen...

Sie atmen ruhig in den Bauch...

Legen Sie nun die Hände auf den Bauch und spüren Ihre Atmung.

Spüren Sie, wie die Luft durch die Nase in den Rachenraum, die Luftröhre, die Bronchien strömt. Bis in die Lungenbläschen. Die Lunge vergrößert sich und drückt gleichzeitig gegen das Zwechfell. Die Bauchdecke ist entspannt, der Bauch hebt sich. Ausatmend senkt sich der Bauch, das Zwerchfell geht in seine ursprüngliche Lage zurück und die Luft entweicht. Sie atmen ein und aus.

Immer wieder ein und aus.

Sie beobachten nun Ihre Atmung und sagen sich:

Ich atme ganz ruhig und entspannt ein und aus.

Ich lasse das Atmen geschehen. Es atmet mich.

Dann legen Sie Ihre Hände an die Rippenbögen und spüren, wie der Brustkorb sich weitet und wieder zusammengeht...

Legen Sie die Hände über Kreuz auf die Schlüsselbeine und spüren wieder in die Atembewegung hinein.

Atmen Sie ruhig ein und aus. Ganz ruhig ein und aus...

Legen Sie die Hände neben den Körper und spüren Sie die Schwere und Wärme in Ihren Gliedern...

Idealerweise liegen Sie bereits im Bett und gleiten in den Schlaf über. Sollte dies nicht der Fall sein, denken Sie daran Ihren Kreislauf wieder kurz zu aktivieren, sich zu recken, zu strecken,... usw.

19. Düfte

Nutzen Sie die Erfahrungen oder besser Wirkungen der Aromatherapie.

Ein paar Lavendeltropfen auf das Kopfkissen beruhigen ungemein. Auch ein so genannter Diffuser kann neben dem Bett aufgestellt und mit ein paar Tropfen Lavendel, Melisse oder Basilikum-Öl versehen nicht nur das Raumklima, sondern auch gleich das Einschlafen verbessern.

20. Raumklima

Last but not least ist der eigentliche Schlafraum sehr wichtig. Er sollte kühl, gut gelüftet und möglichst ordentlich sein. Mit diesem letzten Tipp sollte einem guten Schlaf nichts mehr entgegenstehen. Und ich wünsche Ihnen eine

geruhsame Nacht!

Autor: Ute Frank, Autorin, Sport- und Wellnesstherapeutin
Thema: Was hilft bei Einschlafproblemen?
Webseite: https://utefrank.jimdofree.com

*Aus ärztlicher Sicht können Körperliche Erkrankungen (z. B. Magen-Darm-Erkrankungen, Rheuma, Herz-Kreislauf-Störungen, Schilddrüsen-Erkrankungen) sowie Psychiatrische Erkrankungen (z. B. Depressionen, Manien, Schizophrenien, Angststörungen, Essstörungen, Demenzen)häufig zu Schlafstörungen führen, deshalb ist es wichtig dies abzuklären.

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