Was ist mentale Stärke?

Walt Disney hat einmal gesagt: “Alles, was du dir vorstellen kannst, kannst du auch erreichen.“ Und damit hat er auch schon ganz gut beschrieben, was mentale Stärke ist.

Wie kann man mentale Stärke definieren?

Das haben sich in der Vergangenheit auch so einige Psychologen gefragt und zahlreiche Studien zu diesem Thema durchgeführt. Sie fanden heraus, dass mentale Stärke das Ergebnis von persönlichen Überzeugungen, Einstellungen und Denkprozessen ist, das heißt auf geistiger Ebene passiert, und dazu führt, dass Personen…

• sich herausfordernde Ziele setzen und an diesen auch unter Schwierigkeiten festhalten,
• Misserfolge besser wegstecken,
• eine höhere innere Motivation aufweisen,
• sich weniger ablenken lassen und
• insgesamt mehr Anstrengung und Ausdauer zur Erreichung ihrer Ziele aufbringen.

Die zwei britischen Psychologen Peter Clough und Keith Earle entwickelten 2012 schließlich ein Modell für mentale Stärke, welches aus vier Komponenten besteht, das sogenannte 4C- Modell:

• Confidence: Mental starke Personen sind von ihren Fähigkeiten überzeugt (Selbstwirksamkeit)
• Challenge: Mental starke Personen suchen die Herausforderung
• Control: Mental starke Personen halten die Dinge für kontrollierbar
• Commitment: Mental starke Personen halten an ihren Zielen fest

„Erfolg hat nur, wer etwas tut, während er auf den Erfolg wartet.“ – Thomas Alva Edison

Was zeichnet einen mental starken Menschen aus?

Es gibt ein paar Indizien, an denen man bei sich selbst erkennen kann, ob man ein mental starker Mensch ist. Folgende Eigenschaften sind dabei zu finden:

• Willensstärke
• Unabhängigkeit
• Hohe Frustrationstoleranz
• Übernahme von Selbstverantwortung
• Bereitschaft aus Fehlern zu lernen
• Freude über die Erfolge anderer
• Fähigkeit, die eigenen Gefühle rational zu bewerten
• Es nicht jedem Recht machen zu müssen, „Nein sagen“ können
• Fähigkeit zur Selbstreflexion
• Dankbare Haltung
• Zuversicht
• Selbstvertrauen

Je häufiger man sich in diesen Punkten wiederfindet, desto mehr mentale Stärke ist gegeben. Manche Menschen haben von Geburt an etwas mehr von diesen Eigenschaften mitbekommen, andere Menschen nicht. Das ist dennoch nicht schlimm, denn mentale Stärke kann trainiert und bewusst aufgebaut werden!

„Misserfolg ist lediglich die Gelegenheit, mit neuen Ansichten noch einmal anzufangen.“ – Henry Ford

Wofür kann man mentale Stärke gebrauchen?

In jedem Leben gibt es Krisen, Lebensübergänge, Misserfolge, Kritik und Selbstzweifel. Vor Rückschlägen und Niederlagen ist nun mal niemand geschützt. In solchen Situationen kann mentale Stärke bewirken, konstruktiv damit umzugehen und dass Beste aus der Situation zu machen. 

Auch im Sport, bei der Arbeit oder bei der Änderung des Lebensstils (zum Beispiel Abnehmen, Raucherentwöhnung) kann mentale Stärke hilfreich sein. Dabei unterstützt sie, in den verschiedenen Situationen Ruhe zu bewahren, wichtige Leistungen abzurufen, aus Fehlern zu lernen, bei Bedarf wieder neu zu starten und die eigenen Potentiale auszuschöpfen. Kurz gesagt: Mentale Stärke kann Jedem helfen, die Herausforderungen seines Lebens erfolgreich zu meistern und es nach eigenen Wünschen und Zielen aktiv selbst zu gestalten.

Wie kann mentale Stärke trainiert und bewusst aufgebaut werden?

Um die eigene mentale Stärke zu trainieren, gibt es ganz unterschiedliche Herangehensweisen und Möglichkeiten. Zum einen könnte man über die oben genannte „Liste“ an Eigenschaften bei sich selbst sehen, welche Eigenschaften noch nicht so stark ausgeprägt sind und gezielt daran arbeiten, zum Beispiel eine dankbarere Haltung oder mehr Zuversicht entwickeln. Als wichtigste Grundlage für die Entwicklung von mentaler Stärke erachte ich allerdings die Übernahme von Selbstverantwortung! Mit dem Bewusstsein, dass jeder selbst für sein Leben und dessen aktiver Mitgestaltung zuständig beziehungsweise verantwortlich ist, fängt der Aufbau mentaler Stärke an.

Zum anderen gibt es eine Vielzahl an Mentaltechniken, die auf unterschiedliche Art und Weise die eigene mentale Stärke trainieren und erhöhen können. Im Folgenden möchte ich deshalb ein paar dieser Möglichkeiten aufzeigen:

1.) Die Kraft der inneren Bilder nutzen:

Zielvisualisierung

Oben im Text habe ich beschrieben, dass mental starke Menschen an ihren Zielen festhalten und sich weniger davon ablenken lassen. Um seine ganze Energie auf ein Ziel konzentrieren zu können, besteht eine wichtige Voraussetzung darin, genau zu wissen, welches konkrete Ziel man denn überhaupt erreichen möchte! 

Wenn man sein Ziel ganz klar für sich definiert hat, wie zum Beispiel „Ich möchte stressfrei und ruhig vor vielen Menschen Vorträge halten.“, dann kann man sich anschließend auf dieses Ziel mental „ausrichten“. Dabei stellt man sich bildhaft vor, wie dieses Ziel ganz konkret in der Praxis aussieht.

Wenn mein Ziel zum Beispiel das angstfreie Halten von Vorträgen vor vielen Menschen ist, dann stelle ich mir vor, wie ich meine Rede souverän und ruhig vor einem großen Publikum halte und am Ende viel Beifall und Zuspruch bekomme. 

Durch diese Arbeit mit inneren Bildern kommuniziert man auch direkt mit seinem Unterbewusstsein, weil das die Sprache ist, die das Unterbewusstsein versteht. Eine große Rolle spielen dabei natürlich auch die Emotionen. Je stärker das innere positive (Ziel-)Bild und die dazu empfundenen Gefühle sind, umso positiver ist der Effekt auf das Unterbewusstsein dabei. 

Natürlich ist dafür etwas Übung nötig und man sollte diese Zielvisualisierung immer wieder durchführen. Dadurch fokussiert man sich selbst regelmäßig auf das, was man erreichen möchte, erspürt außerdem immer wieder die positive Kraft, die damit verbunden ist und erhöht die innere Motivation, dran zu bleiben. 

Frühere Erfolge anschauen

Im 4C- Modell der zwei britischen Psychologen wird als ein Merkmal mentaler Stärke die Selbstwirksamkeit genannt = „Confidence: Mental starke Personen sind von ihren Fähigkeiten überzeugt“. Man kann also die eigene mentale Stärke positiv beeinflussen, indem man seine Selbstwirksamkeit erhöht. Doch wie geht das? 

Der kanadische Psychologe Albert Bandura hat sich lange Zeit mit der Selbstwirksamkeit beschäftigt und herausgefunden, dass sie am meisten gestärkt werden kann, wenn man sich seine früheren Erfolge bewusst macht. Indem man sich darüber klar wird, welche Situationen man in der Vergangenheit bereits erfolgreich gemeistert hat, wird man sich vermehrt der eigenen Fähigkeiten und Stärken bewusst. Dabei kann es helfen, sich ein paar dieser früheren Erfolge aufzuschreiben und genau anzuschauen, was damals konkret dazu beigetragen hat, dass man diese Herausforderungen erfolgreich bewältigte. 

2.) Hindernisse und Hürden im Kopf anschauen: 

Auf dem Weg zu einem gesteckten Ziel kann es natürlich vorkommen, dass sich Sorgen, Ängste und Selbstzweifel zeigen und das Weiterverfolgen des Ziels erschweren. Um in solchen Situationen dennoch nicht aufzugeben, gibt es verschiedene Möglichkeiten, sich diesen Ängsten und Zweifeln zu stellen. Hier möchte ich zwei dieser Möglichkeiten kurz vorstellen:

Mental in ein „Lösungszimmer“ gehen

Auftauchende Hindernisse und Probleme auf dem Weg zu einem Ziel rufen vermehrt Sorgen und Ängste hervor, welche sehr lähmend wirken können. Diese „Negativspirale“ kann durch das „Lösungszimmer“ gestoppt werden und richtet den Fokus wieder gezielt auf positive Aspekte: „Was kann ich jetzt tun, um meine Situation zu verbessern? Was ist der nächste Schritt, der mich einer Lösung näherbringt?“ 

Und das funktioniert folgendermaßen: 

Man begibt sich bei auftauchenden Hindernissen mental in ein „Lösungszimmer“, welches sich auch bildhaft vorgestellt werden kann. Dort stellt man sich nur noch lösungsorientierte Fragen, wie zum Beispiel: „Welche Möglichkeiten habe ich jetzt?“ oder „Wie könnte jetzt ein Plan B oder C aussehen?“. 

Wichtig dabei ist, nicht immer das Problem als Ganzes vor Augen zu haben, sondern es lieber in kleine, überschaubare Teilaufgaben zu zerlegen. So kommt man besser ins Handeln und kann sich fragen: „Was wäre ein erster sinnvoller Schritt, der mich meinem Ziel näherbringen würde?“ 

Solche Etappenziele sind viel leichter zu erreichen und sorgen durch das anschließende Erfolgserlebnis auch gleich für neue Motivation, um weiterzumachen. Auf diese Weise rückt das angestrebte Endziel dann immer näher.

„Wenn alles gegen dich zu laufen scheint, erinnere dich, dass das Flugzeug gegen den Wind abhebt, nicht mit ihm.“ – Henry Ford 

Blockierende Glaubenssätze umwandeln in stärkende Glaubenssätze

Auftauchende Selbstzweifel und Ängste machen sich durch „destruktive Gedanken“ bemerkbar. Solche blockierenden Glaubenssätze können zum Beispiel sein: „Ich kann das einfach nicht.“, „Und wieder hast du versagt.“ Oder „Das schaffst du ja sowieso nicht.“ 

Der erste Schritt besteht darin, sich diese blockierenden Sätze bewusst zu machen und am besten aufzuschreiben. Im zweiten Schritt werden diese Sätze umformuliert in positive und stärkende Glaubenssätze, wie etwa „Ich kann alles schaffen, was ich mir vornehme.“, „Ich finde immer eine Lösung.“ oder „Ich bin mutig und willensstark.“ 

Auch hier ist es wieder wichtig, das Unterbewusstsein zu trainieren und diese stärkenden Glaubenssätze so oft es geht auszusprechen. Ein hilfreicher Trick wäre auch, dass man sich die Sätze auf kleine Kärtchen schreibt und an Stellen positioniert, wo man sie oft am Tag liest, zum Beispiel neben dem Spiegel im Bad oder im Geldbeutel. Noch wirkungsvoller ist es dabei, sich sein Ziel bildhaft vorzustellen und anschließend dieses Ziel- Bild mit den stärkenden Glaubenssätzen zu verbinden.

3.) In der Ruhe liegt die Kraft:

Niemand hat unendlich viel Energie und Kraft zur Verfügung. Gerade in herausfordernden Zeiten und nach Rückschlägen, aber auch nach dem Erreichen eines Teilziels ist es deshalb sehr wichtig, regelmäßig inne zu halten. Wieder neue Kraft aufzutanken und die eigenen Energiereserven zu regenerieren, ist eine notwendige Voraussetzung, um letztendlich zum Ziel zu gelangen. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie zum Beispiel eine Entspannungsmethode erlernen, Meditieren oder eine Atemübung durchführen. 

„Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran, als eine Pause.“ – Elisabeth Barrett Browning

4.) Unterstützung im Außen holen:

Wir Menschen sind soziale Wesen und somit ist es sehr hilfreich, sich für seine Zielerreichung Unterstützung von außen zu holen. Das können Personen aus dem privaten Umfeld sein, die an einen selbst und das angestrebte Ziel glauben. Von ihnen bekommt man dann Ansporn, wird bei Rückschlägen aufgefangen und wieder aufgebaut, um weiter zu machen. 

Es gibt daneben auch noch die Möglichkeit, sich einen Mentaltrainer oder Mentalcoach zu suchen, mit dessen Hilfe man gezielt daran arbeiten kann, Unterbewusstsein und Bewusstsein auf das gewünschte Ziel zu „programmieren“ beziehungsweise zu trainieren und sich dadurch mental zu stärken.

Autor: Katrin Lehmann
Thema: Was ist mentale Stärke?
Webseite: https://www.entwicklungswege-coaching.de