Es gibt viele Bücher und mediale Auseinandersetzungen mit diesem Thema. Und doch bleibt es immer aktuell.

Als Fachtherapeutin für psychoonkologische Themen erlebe ich immer wieder, wie ausschlaggebend Gedanken oft sind und wie stark sie nicht nur unser Wohlbefinden, sondern auch unsere Handlungen bestimmen.

Wir denken ständig! Wir merken es kaum. Erst, wenn wir uns bewusst machen, dass es oft unsere Gedanken sind, die uns unsere Leichtigkeit und Freude rauben, können wir beginnen, unsere Gedanken zu kontrollieren. Mit etwas Übung wird es für uns selbstverständlich und wir lernen, unsere Gedanken zu lenken. Positives Denken bedeutet nicht, ständig auf einer rosaroten Wolke zu schweben. Es hilft dabei, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden und uns nicht unnötigen seelischen Ballast aufzuladen. Kontrolliertes Denken unterstützt uns dabei, nicht in Situationen, die uns nicht guttun oder wir nicht verändern können, zu verharren.

Wie definiert sich Wohlbefinden

Wohlbefinden umfasst das geistige, psychische, physische und soziale Wohlbefinden. Alles gehört zusammen. Sie kennen den Ausspruch: ist der Geist gesund geht es dem Körper gut. Geht es dem Körper schlecht, leidet die Seele. Wohlbefinden wird sehr subjektiv empfunden. Was dem/der Einen nichts ausmacht, kann für Andere sehr belastend sein.

Gedanken und Gefühle gehören eng zusammen

Wie sich das was wir denken auf unseren Körper auswirkt, möchte ich hier nicht wissenschaftlich erörtern. Achten sie auf die Gefühle, die sich bei manchen Gedanken melden und beobachten sie die körperlichen Reaktionen darauf. Angenehme Gefühle steigern das allgemeine Wohlbefinden, unangenehme Gefühle machen uns auf Dauer krank. In seiner Theorie des Denkens und Fühlens kommt der US-Neurologe Antonio Damasio zu dem Schluss, dass Gefühle und Gedanken untrennbar miteinander verbunden sind.

Ein guter Weg, die eigenen Gedanken zu kontrollieren, besteht also in der Wahrnehmung unserer Gefühle. Negative Gefühle wie Angst, Wut, Rache oder ähnliches können uns auf Dauer krank machen und nehmen uns die Lebensfreude.

Gefühle zeigen sich häufig durch körperliche Reaktionen. Bei negativen Gefühlen zum Beispiel: Kopfschmerzen, schwitzende Hände, Beklemmungen in der Brust, Kreislaufprobleme, trockene Lippen, mangelnder Blickkontakt. Bei positiven Gefühlen zum Beispiel: Bewegungsfreude, bewusstere Atmung, Wärmegefühl, Muskelentspannung, Lächeln. Wenn sich negative Gefühle zeigen, dann schauen sie auf die Situation, die diese Gefühle verursacht hat. Dann fragen sie sich, ob der Umstand es wert ist, sich so intensiv damit zu beschäftigen oder ob es sich nicht lediglich um verletzte Eitelkeit handelt.

Unsere Gedanken lassen sich ganz gut einordnen in: Ziele, Erinnerungen oder Hypothesen.

Gedanken an Erinnerungen

Ein Beispiel für eine positive Erinnerung ist der Film „Ich denke oft an Piroschka“. Der Film ist eine deutsche romantische Filmkomödie von Kurt Hoffmann aus dem Jahr 1955. Zwei Menschen verbindet die Erinnerung an eine kurze, aber glückliche Zeit. Schon der Titel ist Programm. Wenigstens eine Zeitlang.

Nehmen wir den Gedanken an eine schöne Erinnerung. Denken sie beispielsweise an ihre große Liebe oder das erste Verliebtsein, ein besonderes Erfolgserlebnis, die ersten Schritte ihres Kindes, die erste eigene Wohnung. Denken sie ganz bewusst daran. Lassen sie die Bilder und Gefühle sprechen. Zaubert der Gedanke gerade ein Lächeln in ihr Gesicht? Fühlen sie sich leicht und beschwingt? Setzt freudiges Herzklopfen ein? Zählt jetzt nur der Moment? Fühlen sich Geist und Körper harmonisch und ausgeglichen an?

Genießen sie dieses Gefühl und bewahren sie es sich in ihrem Inneren. Denn mit diesem Gedanken fühlen sie sich wohl. Nehmen wir die Gedanken an einen schönen Urlaub. Sehen sie die Landschaft vor ihrem inneren Auge, schmecken sie die Köstlichkeiten, die es dort gab, spüren sie Wind und Sonne nochmal auf ihrer Haut, fühlen sie sich wieder so zeitlos und ohne jede Verpflichtung wie in diesem Urlaub.

Entspannt sich ihr Gesicht? Atmen sie spontan tief ein? Schließen sie automatisch die Augen? Durchläuft eine angenehme Wärme ihren Körper? Nehmen sie bewusst wahr, was diese schönen Gedanken mit ihnen machen.

Nehmen wir den Gedanken an eine negative Erinnerung. Denken sie an einen groben Fehler, an eine Situation des Scheiterns, an eine schlechte Mitteilung, einen unangenehmen Brief. Spüren sie in sich hinein bei diesem Gedanken. Wird die Kehle eng? Werden die Lippen trocken? Schauen sie zu Boden?

Dieser Gedanke fühlt sich nicht gut an. Hier wirkt die Erinnerung negativ, wenn wir an unschöne oder belastende Situationen denken. Versuchen sie die Erinnerung da zu lassen wo sie hingehört – in der Vergangenheit. Versuchen sie, die Wirkung zu verändern. Denken sie an diese Situation und machen sie sich gleichzeitig klar, dass sie es im Nachhinein nicht ändern können, aber für ihr heutiges Handeln daraus gelernt haben.

Gedanken, die zielgerichtet sind

Es gibt Situationen in unserem Alltag, die uns erstmal ohne Lösung beschäftigen. Bei negativen Konstellationen ist es möglich, durch Veränderung der Gedanken – und somit auch der Sichtweise – die Lage nicht mehr so belastend zu empfinden.

Vielleicht haben sie einen schweren Konflikt in ihrem Job oder mit ihrem Vermieter. Sie befürchten ernste Konsequenzen. Sie wissen im Moment nicht, wie sie diesen Konflikt gut lösen können. Der Gedanke daran lässt sie in eine Schockstarre verfallen und sie handeln gar nicht. Wie fühlen sie sich bei diesem Gedanken? Bekommen sie Kopfschmerzen? Schnürt es ihnen die Kehle zu? Bekommen sie beklemmende Gefühle? Wird ihnen flau in der Magengegend? Macht ihr Kreislauf schlapp?

Wenn sie unangenehme körperliche Symptome wahrnehmen, schauen sie auf die Situation. Was ist Tatsache, was ist Vermutung. Verändern sie ihre Gedanken an diese Situation. Stellen sie sich innerlich diesem Konflikt. Eine negative Situation und die entsprechenden körperlichen Signale wollen ihnen etwas mitteilen. Betrachten sie die Situation von allen Seiten. Rein faktisch, ohne unnötige Interpretationen. Nur aus ihrer Warte. Was ihr situatives Gegenüber denkt oder fühlt wissen sie nicht. Also interessiert es auch nicht. Stellen sie sich auch den für sie schlimmsten Ausgang der Situation vor.

Fragen sie sich, ob dieser Konflikt es wert ist, der sie so beschäftigt und einnimmt, dass ihre Gedanken ständig darum kreisen. Falls ja, denken sie bewusst an Szenarien mit Lösungen oder Entscheidungen. Bauen sie sich innerlich auf, werden sie groß.

Ist es wirklich so schlimm? Wie fühlt es sich jetzt an? Werden sie ruhiger, wenn sie die Lage von allen Seiten bedenken? Werden sie gelassener? Fühlt es sich vielleicht sogar befreiend an?

Stellen sie sich jetzt eine angenehme Situation vor, in der sie etwas Schönes planen. Sie wollen ein besonderes Geschenk für einen für sie besonderen Menschen finden. Sie machen sich Gedanken, was dem Menschen Freude bereiten könnte. Sie machen sich Gedanken, wo und wie sie dieses Geschenk finden können.

Was fühlen sie? Spannen sich ihre Muskeln an, um ihre Aktivität zu steigern? Ist ihre Aufmerksamkeit erhöht? Können sie sich gut konzentrieren? Steigt ihre Kreativität? Wird der Pulsschlag höher, wenn sie etwas Passendes entdeckt haben? Achten sie auf ihren Körper. Fühlen sie sich jetzt kraftvoll? Spüren sie die positive Energie in sich?

Gedanken, die hypothetisch sind

Als Hypothese bezeichnet man eine unbewiesene Annahme oder Unterstellung. Bei hypothetischen Gedanken stellen wir uns etwas vor, das überhaupt nicht zutreffen muss, unsere Gefühle und unser Handeln aber stark beeinflusst. Dabei kann es passieren, dass hypothetische Gedanken zu Überzeugungen werden. In wissenschaftlichen Bereichen sind Hypothesen ein Bestandteil der Arbeit, jedoch nicht vergleichbar mit den hypothetischen Gedanken, um die es hier geht.

Oft kreisen hypothetische Gedanken um die eigene Person und in einer Form des unfreundlichen Umgangs mit sich selbst.

„Ich bin nicht gut genug“, „Ich habe nicht genug Geld dafür“, „Meine Meinung zählt nicht“, „Mir wird niemand zuhören“, „Das wird mir jemand anderes wegschnappen“, und so weiter. Durch diese Gedankenmuster steuern wir aber auch das dazugehörige Handeln. Resignation im Vorfeld erzeugt keine Tatkraft. Schauen sie bei solchen Gedanken auf ihren Körper. Hängen die Schultern nach vorne? Ist der Kopf leicht gesenkt? Geht der Blick nach unten oder weichen sie Blicken aus? Bewegen sie sich langsam, fast schon zögerlich?

Achten sie auf diese Signale und steuern sie dagegen.

Nehmen wir eine Situation im Supermarkt. Ein anderer Kunde/andere Kundin greift sie ohne Vorwarnung und ohne erkennbaren Grund verbal an. Sie überlegen zuerst, welchen Fehler sie gemacht haben. Sie sind erstmal sprachlos und fühlen Wut aufsteigen. Ihre Muskeln spannen sich an um einen körperlichen Angriff abzuwehren oder zu starten. Holen sie Luft und halten sie kurz inne.

Fragen sie ihr Gegenüber um was es eigentlich geht. Schaffen sie Fakten. Wahrscheinlich sind sie einfach nur zufällig das greifbare Opfer einer mentalen Entgleisung geworden. Legen sie diese Situation nach Klärung zur Seite, in die Schublade Vergangenheit. Schütteln sie noch einmal den Kopf darüber, lächeln sie darüber und setzen sie ihren Einkauf fort, ohne weiter daran zu denken. Die Gefahr besteht, bei ständigem Denken an diese Situation, dass sie ihr Einkaufsverhalten unbewusst ändern und in Zukunft versuchen, anderen Menschen dabei aus dem Weg zu gehen.

Nehmen wir die Situation eines Verwandtenbesuches, wo sich in der Vergangenheit bei diesen Besuchen immer mal wieder Spannungen ergeben haben. Die hypothetischen Gedanken könnten sein: „der oder die wird wieder dies oder das machen“; „das Essen wird nicht schmecken“; „die Kinder werden wieder nur herumtoben und schreien“. Wie fühlen sich solche Gedanken an?  Fühlen sie sich mal in diese Situation ein. Ist der Körper angespannt? Bekommen sie Kopfschmerzen? Wird ihnen flau im Magen? Freuen sie sich noch auf den Besuch? Erwarten sie glückliche Stunden? Lächeln sie oder hängen die Mundwinkel nach unten?

Dabei kann doch auch alles ganz anders sein. Freuen sie sich auf das Treffen und denken sie mit Begeisterung daran. Es kommt eh wie es kommen soll. Einen anderen Menschen können sie nicht ändern. Akzeptieren sie die Menschen so wie sie sind. Eine positive Einstellung fördert positive Resonanzen.

Nehmen wir negative hypothetische Gedanken nach Erhalt der Diagnose einer schweren Krankheit. Ein pessimistischer Mensch wird sich in negativen Gedanken verlieren. „Mein Leben ist zu Ende“, „das schaffe ich nicht“, „ich habe gelesen, das ist nicht heilbar“, „jetzt ist alles vorbei“, und so weiter und so weiter. Dieser Mensch wird sich durch seine Gedanken in eine unheilvolle Abwärtsspirale bewegen. Er wird Schmerzen spüren, wo noch gar keine sind, er wird Depressionen entwickeln und einen möglichen Heilungserfolg im schlimmsten Fall verhindern. Die Gedanken werden zur Überzeugung und blockieren das Vertrauen in sich selbst, das Umfeld und die Behandlung. Angebotene Möglichkeiten wird dieser Mensch wahrscheinlich nicht sehen und daher auch nicht ergreifen.

Ein optimistischer, lebensbejahender Mensch wird positive Gedanken entwickeln. „Ich schaffe das“, „die medizinischen Möglichkeiten sind heute so fortgeschritten“, „ich habe noch viele Pläne“, „mein Arzt/Ärztin hat gesagt, ich habe gute Chancen“, und so weiter und so weiter. Dieser Mensch wird die Erkrankung eher akzeptieren und mithelfen, einen positiven Behandlungserfolg zu erzielen. Dieser Mensch wird seine Gedanken auf eine erlebbare Zukunft richten und alle Möglichkeiten ergreifen, die diesen Menschen dabei unterstützen. Die positiven Gedanken und damit das Gefühl von Zuversicht und Vertrauen werden zu Überzeugungen. 

Bleiben sie egoistisch

Hört sich erstmal grob an – ist es aber nicht. Viel zu oft machen wir uns Gedanken über Menschen, deren Leben nicht in unserer Verantwortung liegt. Häufig wird das auch durch die Medien beeinflusst und gefördert.

Das überforderte Pflegepersonal, die erschöpften Verkäufer: innen, die gestressten Zugbegleiter, der arbeitslos gewordene Nachbar, die alleinerziehende Mutter, die armen Rentner.

Prüfen sie mal ihre Gedanken daran. Mitleid? Hilflosigkeit? Ohnmacht? Wut?

Erkennen sie einen positiven Gedanken? Einen, der ihren Alltag leichter macht, der ihre Lebensfreude steigert und ihr Wohlbefinden? Nein? Dann lassen sie die Gedanken ziehen. Sie ändern nichts an der Situation der betroffenen Menschen – aber an ihrem eigenen Lebensgefühl.

Solche Gedanken belasten ihre Psyche und lassen sie irgendwann nicht mehr los. Bleiben sie bei sich. Nehmen sie eine Meldung dazu kurz wahr, aber bewahren sie diese nicht in ihren Gedanken.

Worte formen Gedanken

Wie wir etwas formulieren hat Auswirkung auf unsere Gedanken und somit auch auf unsere Gefühle und unser Wohlbefinden.

„Ich darf nicht vergessen, dies oder das einzukaufen“

- Wozu der Stress? Seien sie freundlich zu sich und machen sie sich einen Einkaufszettel und formulieren sie den Gedanken um:

„nachher werde ich noch einkaufen, was ich aufgeschrieben habe“

„Ich bin zu dick (zu dünn, zu groß, zu klein)“

- Warum? Wer außer ihnen behauptet das? Sie müssen nicht den Vorstellungen anderer entsprechen, nicht auf die Bilder in Magazinen hereinfallen. Sie sollen ausschließlich sich selber gefallen. Denn so wie sie sind, sind sie völlig in Ordnung. Sagen sie sich das. Nur wenn sie in sich hineinhorchen, und wirklich in ihrem Innersten nicht mit sich zufrieden sind, können sie etwas verändern. Anderen gefallen sie am ehesten, wenn sie sich selber gefallen.

„ich fühle mich mit mir wohl“

„Mein Nachbar hört immer zu laut Musik“

- Tut er das wirklich? Oder kommt es ihnen nur so vor. Was stört sie denn an der Musik? Nicht ihr Geschmack? Machen sie sich doch mal Notizen wann und wie lange sie die Musik des Nachbarn wahrnehmen und in welcher Stimmungslage sie selber sind, wenn es sie stört. Sie werden staunen.

„Musik ist eine gute Idee, ich spiele für mich jetzt meine Lieblingsmusik“

„Meine Freunde haben keine Zeit für mich“

- Sind sie traurig darüber oder enttäuscht? Wann sollen andere denn Zeit für sie haben? Wenn sie es gerade wollen? Wie oft haben sie sich denn sonst getroffen oder gesprochen? Hat sich an ihrem Alltag etwas verändert, wodurch sie mehr Freizeit gewonnen haben? Denken sie wertschätzend an ihre Freunde. Vielleicht haben sie sich selber ja auch schon länger nicht gemeldet. Machen sie den ersten Schritt.

„ich unternehme etwas alleine“

„ich rufe jetzt den/die an“

„Ich muss mich immer um alles kümmern“

- Oh, so ein Gedanke macht wütend und klingt sehr frustriert. Ist es denn so? Oder können sie schlecht Aufgaben abgeben? Wenn sich alle die dazu gehören zusammensetzen und jeder (s)einen Part übernimmt, ist es halb so schlimm. Frustration erzeugt heftige negative Gefühle und Körperreaktionen. Denken sie an die Aufgaben, die sie nicht mehr übernehmen möchten und wer sie übernehmen kann. Aber nicht so: „das muss der/die tun“, „das drücke ich jetzt dem/der auf“. Sondern formulieren sie die Gedanken freundlich. „Ich freue ich darauf Unterstützung zu erhalten und mich dann um Dinge kümmern zu können, an denen ich richtig Spaß habe“. Handeln sie statt zu jammern.

„ich darf mich um mich kümmern“

Corona

Ein Gedanke (!) zu Corona. Wir haben einen veränderten Alltag. Wir mussten unsere Komfortzone verlassen. Wir haben neue Herausforderungen und neue Verhaltensweisen. Nach fast zwei Jahren sollten wir uns an einige Auflagen gewöhnt haben. Trotzdem erlebe ich auch in meinem Umfeld immer wieder das Festhalten an Vergangenem.

Denken sie an all die schönen Dinge, die wir trotzdem tun können: Spazierengehen, die Natur genießen, in den Supermarkt gehen, einen Schaufensterbummel machen, sich etwas Leckeres zum Essen gönnen, Freunde oder Familie treffen. Gönnen sie sich eine Entspannung der speziellen Art. Verzichten sie mal ganz bewusst 1 Woche lang auf jede Form von Nachrichten. Kein Fernsehen, kein Internet, keine Zeitung. KEINE NACHRICHTEN. Sie werden erstaunt sein.

Denken sie neue Gedanken und tun sie sich was Gutes

Achten sie auf ihre Gefühle und ihre körperlichen Signale. Fühlen sie sich nicht wohl, machen sie sich bewusst, an was sie gerade und vor allem wie sie gerade denken. Gehen sie aus der jeweiligen gedanklichen Situation heraus, atmen sie bewusst ein und aus, distanzieren sie sich innerlich und bewerten die Lage für sich noch einmal neu. Seien sie freundlich zu sich selbst. Sie werden sehen, mit etwas Übung und nach einiger Zeit werden sie gelassener, entspannter und werden sich verstärkt den freudvollen Dingen in ihrem Leben öffnen.

In diesem Sinne: Bleiben sie gesund und denken sie jetzt nicht an den rosa Elefanten in der Ecke. Sonst begleitet er sie den ganzen Tag.

Autor: Cornelia Gerber, Heilpraktikerin für Psychotherapie
Thema: Wie Gedanken unser Wohlbefinden beeinflussen
Webseite: https://www.coachblues.de