Fühlen Sie sich morgens wie gerädert? Unausgeschlafen oder unruhig, trotz ausreichend Schlaf?

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Insomnie ist weiter verbreitet, als man denkt. Vieles, was wir im täglichen Leben mit uns herumschleppen, wird nicht richtig verarbeitet. Manifestieren tut sich dies im Unterbewusstsein, wo es sich dann des Nachts in Form von Alpträumen, Einschlafproblemen, Unruhe oder ggf. auch im weiteren Verlauf mit dem Restless-Legs-Syndrom äußern kann. Doch ist man nicht hilflos ausgeliefert, man kann einiges dafür selber machen, diese Probleme in den Griff zu bekommen. Damit sind keine Schlaftabletten gemeint sondern einzig und allein die Macht des eigenen Unterbewusstseins.

Mit der richtigen Atemtechnik beispielsweise können Sie sich mit ein bisschen Übung in Null-Komma-Nix ins Land der Träume katapultieren - und durchschlafen. Kennen Sie die 4-7-8-Atemtechnik? Atmen Sie hierfür durch die Nase ein und zählen bis 4, halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7, atmen Sie dann durch den Mund aus und zählen Sie bis 8. Achten Sie darauf, dass die Zunge hinter den oberen Schneidezähnen am Gaumen anliegt, so dass die Luft leicht zischend links und rechts neben der Zunge entweicht. Wiederholen Sie diese Übung 4 mal. Mit ein wenig Übung können Sie innerhalb von nur 1 Minute mit dieser Atemtechnik einschlafen - Sie werden überrascht sein.

Natürlich sind Schlafprobleme nicht wirklich gesundheitsfördernd und auch, wer in der Regel gut schläft hat ab und zu mal unruhige Nächte. Gefährlich wird es erst dann, wenn Schlafprobleme zum Dauerzustand werden und man sich ausser mit Schlaftabletten nicht anders zu helfen weiss. Ist Ihnen die 4-7-8-Technik zu kompliziert, können Sie auch eine Art Selbsthypnose ausprobieren. Übrigens sind Entspannungsübungen wie Hypnose, Meditation, Autogenes Training oder ähnliches sehr förderlich zur allgemeinen Ausgeglichenheit, um das Gedankenkarussell abzustellen und auch besser einzuschlafen. Wie bei so vielem gilt auch hier: Übung macht den Meister. Vor allem, wenn das Gehirn den entspannten Zustand, der bewusst erreicht werden soll, noch nicht kennt, wird es schwierig ihn beim ersten Mal herbeizuführen. Da ist es vielleicht leichter, ersteinmal eine einfachere Technik anzuwenden. Aus Hawaii kommt eine Art Atemmeditation, die ich auch oft bei mir in der Praxis anwende - die Technik nennt sich ,,Pika Pika'' und bedeutet übersetzt soviel wie ,,Von Spitze zu Spitze''.

Pika Pika funktioniert folgendermaßen: Legen Sie sich entspannt hin und schließen Sie die Augen. Atmen Sie 2-3 Mal tief ein und aus. Stellen Sie sich nun vor, wie Ihre Atmung mit dem Einatmen durch die Kopfoberseite eingesogen wird, der Atem durch den ganzen Körper fließt und mit dem Ausatmen durch die Beine und dann letztlich durch die Fußsohlen wiederausströmt. Stellen Sie sich vielleicht noch vor, wie der Atem in Form von Dampf oder Rauch austritt. Bei jedem Atemzug können Sie diese Vorstellung geschehen lassen - nach dem 5-7 Atemzug werden Sie bereits bemerken, wie der ganze Körper ruhiger, lockerer und entspannter geworden ist. Sinn dahinter ist, wie bei vielen Atemtechniken, eine Aufmerksamkeitsverschiebung. Das Gedankenkarussell kann so angehalten werden und je mehr Sie diese Atemtechnik anwenden, desto schneller werden Sie in eine angenehme Entspannung gleiten. Irgendwann werden Sie im besten Fall einschlafen.

Diese Atemtechnik können Sie Abends anwenden, wenn Sie einschlafen möchten, wenn Sie Nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können oder beispielsweise auch kurz in der Mittagspause an einem ruhigen, entspannten Ort. Nach nur 10 Minuten in dieser Selbsthypnose werden Sie sich mit ein wenig Übung viel erholter, ruhiger und entspannt fühlen. Ihr Schlaf wird sich auf langfristige Sicht durch Anwendung von Pika Pika deutlich verbessern. Natürlich funktionieren diese Atemtechniken nur dann am besten, wenn Sie keine Medikamente oder andere Mittel nehmen, die sich negativ auf den Schlafrythmus auswirken können. Spannen Sie auch Ihren Arzt mit ein, wenn Sie sich unsicher sind oder das Gefühl haben, trotz dieser Hilfestellungen nicht voranzukommen.

Weitere einfache Techniken zum einschlafen können beispielsweise ganz einfach sein, die Atemzüge zu zählen. Atmen Sie bewusst durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Machen sie dass in Ruhe jeweils 5-6 Sekunden lang. Stellen Sie sich währenddessen vielleicht vor, in der Natur zu sein und über eine duftende Blumenwiese im Sommer zu gehen. Verstärken können Sie diese Atmung noch, wenn Sie eine Hand auf den Bauch legen und sich vorstellen, die Hand mit dem Bauch wegzuschieben. Toppen können Sie dieses Erlebnis noch, wenn sie sich vorstellen, wie schwer und angenehm entspannt der eigene Körper wird - ähnlich wie im Autogenen Training.

Das Ziel aller Techniken ist das einschlafen und entspannen und sich besser zu konzentrieren und dadurch natürlich, dass Gedankenkarussell abzuschalten. Stress kann dadurch abgebaut werden und schon nach wenigen Tagen werden Sie merken, wie Sie besser ein- und durchschlafen.

Autor: Nils Bargsten, Heilpraktiker für Psychotherapie
Thema: Einschlafen Atemtechnik
Webseite: https://www.nils-bargsten.de

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