Richtige Ernährung bei Kraftsport und Fitnesstraining

|Anzeige| Kraftsport ist vor allem bei Männern sehr beliebt. Zum einen werden dabei Glückshormone ausgeschüttet, zum anderen führt es zu einem muskulösen Körper, der das Selbstbewusstsein gleichsam wachsen lässt. Fast jeder, der regelmäßig das Fitnessstudio besucht, beschäftigt sich mit angemessener Ernährung um sein Ziel, sich mehr Muskeln anzutrainieren, schneller zu erreichen.

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Hierbei werden erfahrungsgemäß viele Fehler begangen: die einen verzehren unmengen an eiweißhaltigen Lebensmitteln, was bei unserer „Wohlstandsernährung“ vollkommen überflüssig ist, die anderen kaufen sich etliche Nahrungsergänzungsmittel die keinerlei fundierten Nutzen aufweisen. Wieder andere treiben es auf die Spitze und verabreichen ihrem Körper Steroide, die schwerwiegende gesundheitsschädliche Folgen nach sich ziehen.

Beleuchten wir zunächst die negative Seite der Ernährung im zuge von Fitnesstraining. Wir gehen hier auf Dinge ein, die sie als Sportler tunlichst vermeiden sollten! Jeder der Steroide nimmt, ist sich über dessen Nebenwirkungen wie Akne, Schrumpfhoden und ein erhöhtes Herzinfarktrisiko im Klaren. Es handelt sich meist um Menschen, bei denen der Sport schon zur Sucht geworden ist, oder aber um Trainierende, die unter enormen Leistungsdruck stehen. Nehmen Sie daher unbedingt Abstand vor diesen Präparaten.

Der „Otto-Normal-Kraftsportler“ lässt sich oftmals dazu verleiten auf Nahrungsergänzungsmittel zurück zu greifen. Häufig wird der Umgang übertrieben, da er sich einen Nutzen daraus verspricht, den derartige Mittelchen jedoch nicht erfüllen. Die Werbung hierfür muss noch nicht einmal aggressiv gestaltet sein um, einen Fitnessfanatiker zu ködern.

Da viele Kraftsportler auf solche Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen wollen wir deren Wirkung ein wenig genauer unter die Lupe nehmen. Die Basis der Ergänzungsmittel beim Kraftsport bilden „Weightgainer“. Genauer handelt es sich hier um ein kohlehydratreiches Pulver, welches Sportler gerne zu sich nehmen um Masse aufzubauen oder Energie zu gewinnen.

Weitere die Nahrung ergänzende Mittel sind Protein- und Eiweißpräparate zum Zweck - Muskelaufbau. Der Nutzen ist für jedermann einleuchtend. Es ist auch nichts Schlimmes daran diese Produkte zu kaufen. Allerdings ist es im Grunde reine Geldverschwendung, da diese Produkte viel teurer sind als herkömmliche Lebensmittel, die diese Stoffe in ausreichenden Mengen enthalten.

Wie anfangs bereits erwähnt ist bei einer durchschnittlichen Ernährung der Bedarf an Eiweiß bereits ausreichend für ein 3-4x wöchentliches Training gedeckt.

Wichtig zu wissen: Mehr bringt nicht mehr! Zu viel Eiweiß belastet lediglich den Stoffwechsel und schädigt die Nieren.

Ein weiteres oft eingesetztes Hilfsmittel ist Creatin. Es eignet sich für kurze Belastungen wie das bspw. beim 100m Sprint. Bei längerem Ausdauersport hat es keinerlei (!) Zusatznutzen. Weil die Wirkung dieses Stoffes beim Kraftsport nicht viel bringt ist es aufgrund seiner Nebenwirkungen wie Übelkeit und Erbrechen generell abzulehnen. Ein weiterer leistungssteigernder Stoff ist Taurin, der meist in Form teurer Energydrinks konsumiert wird. Taurin wurde in der Vergangenheit von verschiedenen Herstellern, insbesondere von Red Bull, übertrieben beworben. Zum einen stellt unser Körper Taurin selbst her, zum anderen ist Taurin ausreichen in Fleisch enthalten. Im Übrigen ist seine belebende Wirkung in keinster Weise erwiesen.

Kommen wir nun zum Wundermittel Carnithin, diese Substanz wird als „Fatburner“ hoch angepriesen. Wenn die Begründung auch noch so fundiert klingt – wissenschaftlich erwiesen wurde der Effekt des Fettverbrennens noch nie!

Weitere „Wundermittel“ sind zum Beispiel: HMB, Coenyzm Q10, Chitosan, CLA, Phosphatsalze, Gelee Royal. Der Markt für diese Nahrungsergänzungsmittel ist groß und da diese Mittel an einem wichtigen menschlichen Bedarf ansetzen, geht die Strategie der Hersteller ein ums andere Mal auf. Seien Sie sich bewusst: den meisten und häufig ausschließlichen Nutzen haben diese Mittel für ihren vertreibenden Händler.

Zudem haben wir hier einen kleinen Test vorbereitet mit dem Sie nutzlose Artikel identifzieren. Sollten Sie nur ein der Fragen mit „Ja“ beantworten, lassen Sie sich nicht in die Irre führen, und sehen Sie vom Kauf dieses Produktes ab.

1. Sind einzelne Inhaltsstoffe nicht klar definiert und/oder basieren auf einer fragwürdigen Formel?

2. Basiert die Werbung des Produktes auf persönlichen Erfahrungsberichten?

3. Wird die Wirkung des Stoffes übertrieben dargestellt?

4. Handelt es sich um eine sensationelle Neuentdeckung?

5. Handelt es sich um Nährstoffe die auch in normalen Lebensmitteln enthalten sind?

6. Bezieht sich die Werbung auf lediglich – eine - wissenschaftliche Studie?

7. Verspricht das Produkt eine schnelle Verbesserung?

8. Verspricht das Produkt Erfolge, die zu schön sind, um wahr zu sein?

Wichtig in puncto Nahrungsergänzungsmittel ist auch noch das Internet. Online besteht die Möglichkeit Stoffe aus verschiedenen Ländern zu ordern. Oft verstoßen diese gegen das Arzneimittelgesetz und werden vom Zoll direkt eingezogen. Viel schlimmer noch ist das unkontrollierbare Gesundheitsrisiko, das sie mit den Produkten eingehen.

Kommen wir nun von den Fehlern weg, die viele Fitnessfanatiker begehen und beleuchten was Kraftsportler und Fitnessfanatiker bei ihrer Ernährung stattdessen beachten sollten.

Die Grundvoraussetzung für ein wirksames Training ist eine vielseitige und ausgewogene Ernährung!

Die wichtigste Energiequelle für unsere Muskeln sind Kohlenhydrate. Am besten sind Kohlenhydrate die länger vorhalten. Empfehlenswert sind z.B. Müsli, Vollkornbrot, Nudeln, Reis und Kartoffeln.

Daneben benötigt der Körper für den Muskelaufbau Eiweiß. Als Kraftsportler benötigt man etwas mehr als andere, jedoch ist unsere Nahrung wie schon mehrfach erwähnt bereits auf „mehr“ ausgelegt. Die Annahme - Für Riesenmuskeln brauche ich Riesenmengen an Eiweiß - ist längst überholt! Der Hang zum Übertreiben ist stark verbreitet. Geben Sie diesem nicht nach! Wichtig bei der Zufuhr von Eiweiß ist, das man tierisches UND pflanzliches Eiweiß zu sich nimmt. Empfehlenswerte Nahrungsmittel sind zum Beispiel Quark, Käse, Milch, Thunfisch und verschiedene Ei-Variationen (Rührei, Spiegelei,...).

Ein weiteres Muss für Sportler sind Vitamine und Mineralstoffe. Hier reichen 2-3 Zwischenmahlzeiten mit Obst am Tag aus, um den Körper ausreichend zu versorgen.

Kommen wir nun zum Thema Fett. Zu viele fetthaltige Lebensmittel sollten Sie natürlich zu sich nehmen, der gänzliche Verzicht ist auch nicht gut. Fette sind sehr wichtig für die Verwertung von verschiedenen Vitaminen. Zusätzlich versorgen sie unseren Körper mit lebenswichtigen ungesättigten Fettsäuren. Deshalb ist es sehr wichtig bei Ihrem Salatdressing z.B. Sonnenblumenöl zu verwenden.

Wichtig während des Trainings – trinken trinken trinken. Der Körper verliert bei großer Anstrengung sehr viel Flüssigkeit. Diesem Umstand sollten Sie durch ausreichende Flüssigkeitsaufnahme entgegenwirken.Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen viertel Liter vor dem Training und während des Trainings die Flüssigkeitsaufnahme in kleinen Mengen zu trinken. Am besten eignet sich als Sportgetränk eine Obstschorle, bspw. Apfelschorle.

Behandeln wir nun den richtigen Zeitpunkt: Wann Sie, welche Nahrungsmittel zu sich nehmen sollten. Hierbei lassen sich einige Pluspunkte beim Training sammeln.

Am Vorabend des Trainings gilt es genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, damit leicht verfügbare Energiereserven ausreichend vorhanden sind. Zu empfehlen sind an dieser Stelle Teigwaren mit fettarmen Soßen.

Die letzte größere Mahlzeit sollten sie etwa 2-3 Stunden vor dem Training verzehren. Um gute Leistungen zu vollbringen sollte der Magen nicht zu voll sein. Ratsam ist wiederum kohlenhydratreiche Nahrung, so dass der Fettanteil möglichst gering gehalten wird.

30-60 Minuten vor dem Training sollten Sie einen weiteren von Kohlenhydraten geprägten Imbiss essen etwa in Form eines Müsliriegels oder Vollkornkeksen.

Vor und während dem Training sollten Sie unbedingt viel trinken. Wichtig ist hierbei das die Getränke nicht zu kalt sind. Dies kann Magenkrämpfe verursachen. Kaffee ist nicht ratsam, da dieser entwässernd wirkt.

Nach dem Training ist es empfehlenswert die Verluste an Wasser, Mineralien und Kohlenhydraten auszugleichen. Hier hilft EIN Glas Milch.

Wichtiger als die Ernährung ist die richtige Ausführung der Übungen beim Krafttraining. Hier werden viele Fehler begangen. Wenn Sie sich entschließen sollten mit dem Fitnesstraining zu beginnen, beachten Sie unbedingt folgende Punkte:

- Trainieren Sie nicht mit zu hohem Gewicht.

- Führen Sie die Übungen richtig und langsam aus. Lassen sie sich unbedingt vom Personal erklären, wie Sie das Fitnessgerät korrekt bedienen.

- Lassen Sie sich einen Fitnessplan zusammenstellen: Einseitige Muskelbeanspruchung ohne den Gegenmuskel zu trainieren kann sehr schnell zu Körperfehlstellungen oder Beschwerden führen. Häufig sind Rückenbeschwerden die Folge.

Unter folgenden Links findest Du weitere Informationen zu diesem Thema:

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