Entspannungsübungen am Schreibtisch

von Nicole Kalkau (Gesundheits- und psychologische Beraterin, Wellness- und Fitness-Coach)

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Irgendwann erwischt es jeden Schreibtischtäter: Rückenschmerzen machen sich breit, es zwickt und zwackt an den unterschiedlichsten Stellen! Der Slogan „Sitzen ist das neue Rauchen“ kommt nicht von ungefähr. Unser Körper ist nicht fürs Sitzen gemacht. Und das bekommen wir früher oder später deutlich zu spüren. Der Körper wehrt sich und „spricht“ eine deutliche Sprache, er schreit uns an: Beweg mich! Doch das ist im stressigen Büro-Alltag leichter gesagt als getan.

„Gesundheitsexperten raten dazu, vom Schreibtisch aufzustehen, das Büro zu verlassen und nie mehr wieder zurückzukommen.“

Das hört sich zwar wunderbar an, ist jedoch wenig praktikabel. Dabei könnten wir wesentlich effektiver arbeiten, bessere Ergebnisse erzielen und entspannter in den Feierabend gehen, wenn wir die folgenden einfachen Empfehlungen für einen bewegten Arbeitsalltag beherzigen und umsetzen würden:

  • Treppen statt Aufzug nehmen!
  • Pro Arbeitsstunde für 5 Minuten Entspannungsübungen durchführen!
  • Genügend Wasser trinken – mind. 1,5 bis 2 Liter pro Tag.
  • Weniger Kaffee, mehr Wasser oder Kräutertees.
  • Die Mittagspause an der frischen Luft verbringen.
  • Leichte, kleinere Mahlzeiten zu sich nehmen, möglichst vollwertige Mahlzeiten.
  • Regelmäßiger Wechsel zwischen Arbeiten im Stehen und im Sitzen.

Unser Körper ist für einen Laufeinsatz von rd. 20 km pro Tag gebaut! Auf wieviel Kilometer, oder sollte ich besser fragen Meter schaffen Sie es an einem Arbeitstag? Vom Zuhause ins Auto, von der Tiefgarage zum Aufzug, vom Aufzug ins Büro, vom Schreibtisch zur Kaffeemaschine und zurück. Da kommen meist weniger als 500 Meter zusammen, was einem Desaster für unseren Stoffwechsel gleichkommt!

Seit Corona hat sich die Lage aller Schreibtischtäter im Homeoffice noch einmal drastisch verschärft: vom Bett ins Bad, vom Bad zum Schreibtisch, vom Schreibtisch zur Kaffeemaschine und zurück – 30 Meter? Wenn überhaupt!

Auch fehlt zuhause der möglicherweise im Büro schon vorhandene höhenverstellbare Schreibtisch oder ein Stehpult. Viele Arbeitgeber haben diese Notwendigkeit bereits als Einrichtungsstandard anerkannt und umgesetzt, ohne dass der Arbeitnehmer erst ein Attest vorlegen muss.

Das Ergebnis der jahrelangen sitzenden Tätigkeit ohne nennenswerten Ausgleich kann sich sehen lassen:

Seit Jahren stehen die Ausfallzeiten von Arbeitnehmern durch Krankheiten des Bewegungsapparates an zweiter Stelle (nach den Krankheiten des Atemsystems und noch vor den psychischen Erkrankungen)!

Zudem verkürzen wir unser Leben durch das Sitzen enorm. Amerikanische Forscher haben herausgefunden, dass sitzende Tätigkeiten für 27 Prozent aller Todesfälle verantwortlich sind. Das National Health Research Institute in Taiwan hatte schon vor 10 Jahren berechnet, dass bereits eine „low-volume“-Aktivität mit 15 Minuten Bewegung am Tag das Sterberisiko um 14 Prozent senkt. Das alles sind klare Argumente für mehr Bewegung – egal wie gering sie auch sein mag! Also dann nix wie los!

Meine Empfehlungen packen das Problem an den Stellen, wo unser Körper durch das Sitzen am meisten leidet:

  • Schultern/Nacken/Augen

    Durch die Maus-Hand werden die Armmuskeln dauernd angespannt, dies überträgt sich auf Nacken und Schultern. Die Augenmuskeln werden durch den immer gleichen Abstand zum Bildschirm angestrengt und unflexibel. Es entstehen Spannungen in Kiefer und Nacken, was zu Schwindel, Sehstörungen und Kopfschmerzen führen kann.

  • Brustwirbelsäule/Brustmuskulatur

    Durch das Dauersitzen entsteht ein Rundrücken, während sich die Brustmuskulatur immer weiter verkürzt. Zudem wird die Atmung immer flacher, was sich auf die komplette Sauerstoffversorgung im Körper negativ auswirkt. Es leiden alle inneren Organe, vor allem Lunge und Herz-/Kreislauf.

  • Hüftbeuger/Pomuskel

    Die Sitzhaltung verkürzt den Hüftbeuger und die Oberschenkelmuskeln, verkrampft den Pomuskel. Der untere Rücken wird über die Muskelketten ins Hohlkreuz gezogen. Dadurch leidet u.a. die Durchblutung der Organe im unteren Bauchbereich sowie der Beine.

 

Die folgenden Übungen können diese Fehlhaltungen und Überlastungszustände ausgleichen. Deshalb empfehle ich sie sehr gerne meinen Klienten. Probieren Sie sie am besten direkt aus, unabhängig davon, ob Sie schon vom Sitzen geschädigt sind oder nicht, die Übungen werden Ihnen in jedem Fall guttun:

Schultern / Nacken / Augen – Ausgleich (Zeitaufwand: 5 Minuten)

Schultern und Nacken

Im Stehen – Arme nach oben zur Decke strecken, abwechselnd rechten/linken Arm hoch zur Decke ziehen, bis die Dehnung in den Rippen zu spüren ist, mit weit gespreizten Händen zur Decke greifen, der Kopf schaut zur Decke hoch, auf Zehenspitzen stellen! Tief atmen! – 30 Sek.

In die Gegenbewegung – Oberkörper nach unten zum Boden baumeln lassen, die Arme hängen locker durch, der Kopf baumelt locker mal rechts/links, mal vor/zurück – 30 Sek. Langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.

Im Sitzen – die Schultern weit zu den Ohren hochziehen, dabei tief weiteratmen. Spannung halten, die Muskeln dürfen sich anstrengen, gerne auch bis zum Zittern (ca. 10 Sek. halten), dann loslassen, Schultern langsam wieder senken – nachspüren (ca. 20 Sek.). – wiederholen!

Schultern kurz nach hinten kreisen lassen. Den Kiefer weit öffnen wie zum Gähnen (wenn tatsächlich ein Gähnen kommt, ist das ein Zeichen von Entspannung!) – Spannung 10 Sek halten, dann Kiefer wieder schließen und 20 Sek. nachspüren. – wiederholen!

Augen schließen – mit der Nasenspitze eine liegende 8 in die Luft zeichnen, von klein bis ganz groß werden und zurück – 30 Sek. – nun die stehende 8 in die Luftzeichnen, ebenfalls von klein bis ganz groß und zurück – 30 Sek.

Augen

Im Sitzen – mit ausgestreckten Armen Hände in Augenhöhe verschränken, den Blick auf die beiden Daumen richten – nun den Blick auf einen Gegenstand in der Ferne richten – abwechselnd 30 Sek.

Augen schließen – Kopf bleibt unverändert, die Augen stehen beim Einatmen in der Mitte, beim Ausatmen bewegen sie sich weit nach links, beim Einatmen zurück zur Mitte, beim Ausatmen weit nach rechts – 30 Sek.

Brustwirbelsäule / Brustmuskulatur – Ausgleich (Zeitaufwand: 5 Minuten)

Brustwirbelsäule / Brustmuskulatur

Im Stehen – rechter Arm geht zur Decke, linke Handfläche liegt seitlich am linken Oberschenkel, knapp über dem Knie. Nun zieht der rechte Arm weit nach links über den Kopf, die linke Hand zieht am Oberschenkel entlang Richtung Boden, der rechte Rippenbogen öffnet sich – tief atmen! Mit jeder Ausatmung etwas weiter dehnen – 30 Sek. – Seitenwechsel – 30 Sek.

Bewegung nach hinten: Handflächen auf die Pobacken legen, Ellbogen nach hinten biegen, Kopf langsam in den Nacken legen und Oberkörper langsam nach hinten biegen. Tief atmen – 30 Sek. – wieder in aufrechte Position zurückkommen.

Gegenbewegung nach vorne: Oberkörper nach unten zum Boden bringen, Knie abwinkeln, damit die Hände den Boden berühren. Tief atmen! – 30 Sek. Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.

Im Sitzen – Hände auf den Schreibtisch legen, Stuhl so weit nach hinten fahren, dass der Oberkörper mit gestreckten Armen parallel zum Boden ist, dann Brustbein zum Boden ziehen, Wirbelsäule ziehen ziehen, 10 Sek. halten, Spannung lösen, 20 Sek. nachspüren, dabei in dieser Haltung bleiben – 4 x wiederholen!

Im Stehen – Hände nach hinten führen und ineinander verschränken. Nun den Oberkörper in die Waagerechte abwinkeln, dabei die verschränkten Hände so weit wie möglich Richtung Decke strecken. Tief atmen! – 30 Sek.

Im Stehen – Hände weit öffnen, Arme weit nach hinten öffnen, Kopf schaut Richtung Decke, Schulten sind unten – Tief atmen! – 30 Sek.

Hüftbeuger / Pomuskel – Ausgleich (Zeitaufwand: 5 Minuten)

Pomuskel

Im Sitzen – rechter Fuß in Knöchelhöhe auf linkem Knie ablegen, rechtes Knie nach außen fallen lassen, Oberkörper aufrichten, Arme zur Decke, nun den Oberkörper langziehen und gerade nach vorne gehen, soweit es die Dehnung im rechten Po zulässt – Tief atmen! – 30 Sek. - Seitenwechsel

Im Sitzen – Po kräftig anspannen, Bauch einziehen, Wirbelsäule aufrichten, Kopf aufrecht. – Tief atmen! – 10 Sek. halten – 20 Sek. entspannen – wiederholen!

Hüftbeuger

Im Stehen – rechte Hand greift den rechten Fuß und zieht ihn Richtung Po (Knie abgewinkelt direkt neben dem anderen Knie). Jetzt mit dem Becken nach vorne kippen, Bauchnabel einziehen, Po nach vorne schieben. Tief atmen, Spannung halten – 30 Sek. – Seitenwechsel

Im Stehen – Ausfallschritt rechts nach vorne, Arme ausgestreckt zur Decke, Gleichgewicht halten, Oberkörper aufrecht, so dass ein Ziehen in der linken Hüfte spürbar wird. – 30 Sek. – Seitenwechsel

Abschluss im Stehen: Handflächen auf die Pobacken legen, Ellbogen nach hinten biegen, Kopf langsam in den Nacken legen und Oberkörper langsam nach hinten durchbiegen. Tief atmen – 30 Sek. – wieder in aufrechte Position zurückkommen.

Gegenbewegung nach vorne: Oberkörper nach unten zum Boden bringen, Knie abwinkeln, damit die Handflächen den Boden berühren können. Tief atmen! – 30 Sek. - Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.

Viel Spaß beim Üben und immer dran denken:

Diese 15 Minuten täglich könnten Ihr LEBEN verlängern!

Autor: Nicole Kalkau
Thema: Entspannungsübungen am Schreibtisch
Webseite: https://www.das-wolkenreich.de

#Stress, #Entspannung, #Schmerzen, #Arbeit

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Beiträge Gesundheit

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