Progressive Muskelentspannung nach Prof. Edmund Jacobson (1885-1976)

Als der amerikanische Physiologe und Arzt Edmund Jacobson zu seinen Patienten sagte: „You must relax“, meinte er nichts anderes als: Du musst dich körperlich und seelisch entspannen, um in ein gesundes Gleichgewicht mit dir und deinem Körper zu kommen.

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„You must relax“ war mein Antrieb, diese aktive Entspannungstechnik zu erlernen und weiterzugeben. 2015 machte ich bei der Paracelsus Schule den Seminarleiterschein und seither gebe ich das Wissen und die Technik dieser Entspannungsmethode erfolgreich weiter.

Entstehung der PMR = Progressive Muskel Relaxation

Jacobson setzte sich intensiv mit der Beziehung von Angst und Muskelanspannung auseinander. Als Ergebnis seiner Forschung postulierte er als Folge, dass negativer Stress zu einer ungesunden Muskelanspannung führt. Hieraus erhielt er den Impuls, in seinen Forschungen den Bereich der Schlaflosigkeit und Hypertonie mit einzubeziehen und kam zu den gleichen Ergebnissen. Daraus entwickelte er in den 30er-Jahren die Entspannungsmethode der „Progressiven Muskelrelaxation“ PR oder auch „Progressive Muskelentspannung“; kurz PMR genannt. 1929 stellte er mit Erfolg seine Forschungsergebnisse und die neuentwickelte aktive Entspannungsmethode der Fachwelt vor. In seinem Hauptwerk „You must relax“ publizierte er die Methode dem breiten Publikum. 1990 erschien die deutschsprachige Ausgabe unter dem Titel „Entspannung als Therapie – Progressive Relaxation in Theorie und Praxis“.

Kurzfristige Stresssituationen können den Körper zu herausragender Leistung bewegen. Bereitwillig geht man an seine Grenzen, ohne körperlich Einschränkungen wahrzunehmen. Die kurzfristige Belastung fördert Gesundheitssystem. Positiven Stress (Eustress) erleben wir als 

  • Antriebssteigerung
  • hohe Konzentrationsfähigkeit
  • Steigerung der Schaffenskraft - Steigerung der Kreativitätsphasen - Motivationssteigerung.

Spürbar erleben wir Eustress in herausragenden Lebenssituationen wie z. B.: 

  • wenn man verliebt ist.
  • Organisation von persönlichen Feierlichkeiten wie z. B. Hochzeit.
  • Eine Beförderung steht an.
  • Urlaubsplanung und Organisation.

Wann wird positiver Stress zu Disstress (negativer Stress)? Das Empfinden und die körperlichen Reaktionen sind für jeden unterschiedlich und abhängig von der individuellen Vulnerabilität (psych. Verletzbarkeit) und Resilienz (psych. Widerstandskraft). Klassische Dauerstressfaktoren sind z. B.:

  • ein übervoller Terminkalender
  • Termindruck - Doppelbelastung Familie und Beruf
  • Leistungsdruck
  • Konflikte in der Familie oder am Arbeitsplatz
  • einschneidende Lebenssituationen wie Krankheit, Trennung und Tod einer nahestehenden Person.

Disstress führt zu komplexen Fehlfunktionen des Körpers. Migräne, Kopfschmerzen und Muskelverspannungen gehören zu den bekanntesten Symptomen. Das Herz-Kreislaufsystem und der Herzrhythmus können durch Herzrasen und Bluthochdruck nachteilig beeinflusst werden. Es kommt zur vermehrten Durchblutung der Muskulatur, Hautdurchblutung und dadurch zu übermäßigen Schwitzen. Die Lungenfunktionalität kann durch negativen Stress mit einer verstärkten Atmung gestört werden. Nicht selten sind Störungen im Magen und Darmbereich zu verzeichnen. Die Bauchspeicheldrüse produziert bei Dauerbelastung zu viel Insulin und Glukose wird dann in den Zellen abgelagert. Unser vegetatives/autonome (nicht willentlich beeinflussbares) Nervensystem reagiert über den Sympathikus. Er erhöht unsere Aktionsfähigkeit und fährt das Programm „fight-or-flight“ (kämpfe oder fliehe) hoch. Die Stresshormone, Adrenalin und Cortisol werden im Übermaß ins Blut ausgeschüttet. Das Resultat, eine verminderte Blutzufuhr zum Großhirn und eine geringere Schmerzwahrnehmung. Das Immunsystem verliert an Wirksamkeit und die Krankheitsanfälligkeit steigt.

Das allgemeine Befinden wird durch Disstress beeinträchtigt und zeigt sich mit Grübeln, Gedankenkreisen, Empfindlichkeit, Unzufriedenheit, Lustlosigkeit, die Lebensfreude und der Antrieb nehmen ab. Die Konzentration lässt nach und die Nervosität nimmt zu. Mit zunehmendem Druck von außen geht ein Gefühl von „wie ferngesteuert“ und nur noch funktionieren einher. Schlafstörungen machen sich bemerkbar. Die Regelmäßigkeit der Menstruation kann gestört werden und nicht selten nimmt die Libido dabei ab. Gedanken wie „ich kann nicht mehr“, „ich will nur noch schlafen“, „ich will nur noch meine Ruhe haben“ sind in Stressdauerzuständen nicht selten und können ernste Anzeichen für eine Suizidalität sein. Es wird allerhöchste Zeit, sich und seinem Körper aktive Entspannung zu gönnen.

Was ist die PMR?

Progressive Muskelentspannung ist ein aktives und systematisch aufgebautes Muskelentspannungstraining. Es ist eine leicht erlernbare Methode, in der abwechselnd und gezielt Muskelpartien angespannt und wieder entspannt werden. Eine Kurzzeitentspannung, die in alltäglichen Situationen anwendbar ist und durch rasche Wirksamkeit schnell spürbare Erfolge verzeichnen lässt. Regelmäßiges Training lässt spürbar ein neues Körperbewusstsein entwickeln. Wie durch ein Frühwarnsystem werden beginnende Muskelverspannungen recht schnell wahrgenommen.

Entspannung stärkt die Immunabwehr

Ausgedehnte Spaziergänge und ein erholsamer Schlaf geben den nötigen Abstand nach einem anspruchsvollen Tag. Verstärkt werden kann der Wirkungsgrad mit einer regelmäßig angewendeten Entspannungstechnik und das ohne medikamentöse Nebenwirkungen. Das Immunsystem und die Anfälligkeit für Bakterien- und Virusinfekten werden deutlich abgesenkt.

Für wen ist die Methode geeignet?

Es gibt hierfür keine bestimmten körperlichen Voraussetzungen. Wenn die Abfolge der Übungen einmal erlernt wurden, können diese zu jeder Zeit selbstständig ausgeführt werden. Progressive Muskelentspannung kann ohne Hilfsmittel überall im Liegen, Sitzen oder Stehen praktiziert werden.

Wer sollte die Entspannungsmethode nicht anwenden?

Eine Verstärkung der Krankheitssymptome kann bei Weichteilrheuma, Beschwerden der Wirbelsäule, Hexenschuss, Bandscheibenvorfälle, Aortenaneurysma, Herzinsuffizienz, Hypotonie, massiven Angstzuständen und Psychosen kommen. Bei Ängsten mit Krankheitscharakter empfiehlt es sich, die Progressive Muskelentspannung begleitend mit einem Psychotherapeuten durchzuführen. Liegt eine der genannten Krankheitssymptome vor, die Progressive Muskelentspannung erst nach ärztlicher Abklärung praktizieren.

Bei welchen Indikatoren hat sich die Progressive Muskelentspannung bewährt?

Als Gesundheitsprophylaxe kann die PMR bei spannungsbedingten Beschwerden, z. B. Migräne, Kopfschmerzen, Schulter- und Rückenschmerzen eingesetzt werden. Bei psychischen und physischen Spannungszuständen wie z. B. Nervosität, innere Unruhe, Gereiztheit, Angst- und Zwangsstörungen, funktionelle Herz-, Kreislauf- und Magen-Darm- Störungen, Suchterkrankungen, Atemwegserkrankungen, Tinnitus und Fibromyalgie wirkt sie lösend. Eine entspannte Atmung beeinflusst positiv das vegetative Nervensystem. Verkrampfungen und Abwehrspannungen lösen sich und lindern Schmerzen. Durch die Ablenkung der Gedanken werden Grübeleien unterbrochen und die tiefe körperliche Entspannung führt zu einem ganzheitlichen Ruhezustand. 

Wie oft muss ich ein PMR-Training durchführen? 

Empfehlenswert sind zwei Trainingssequenzen in der Woche. Spürbar lassen psychische und körperliche Spannungen nach. Ein Übungstagebuch hilft dabei, am Ball zu bleiben und macht die Übungserfolge nachweislich sichtbar.

Verstärker für ein positives Üben

Gönnen Sie sich eine regelmäßige „you must relax“ Auszeit. Reservieren Sie sich bewusst im Kalender Ihre „you must relax“-Zeitfenster. Seien Sie achtsam im Umgang mit sich selbst und lenken Ihren Fokus auf Ihr Selbst. Nehmen Sie ihren Körper wahr und spüren in ihn hinein.

Es empfiehlt sich, vor dem Üben kein Fernsehen, keine Tageszeitung zu lesen, kein üppiges Mahl und Alkohol zu sich zu nehmen. Ein geräuscharmer Raum mit einer angenehmen Raumtemperatur sorgt für ein Wohlfühlklima. Nehmen Sie eine bequeme Rückenlage ein, vorzugsweise auf einer Gymnastikmatte. Sollten Sie Rückenproblemen haben, verwenden Sie eine Knierolle. Augen schließen, loslassen und eine innere positive Haltung herstellen. Kein Druck auf sich selbst ausüben. Eine passive und akzeptierende Grundhaltung fördert die Entspannung. Es gibt kein richtig oder falsch!

Grundlagen der Progressiven Muskelentspannung

In den ersten Übungswochen empfiehlt es sich, für die Übungen eine liegende Haltung einzunehmen. Arme und Hände liegen etwa 10 Zentimeter gerade vom Körper entfernt. Die Beine sind ca. 30 Zentimeter gespreizt und Knie, Füße kippen nach außen.

17 Muskelgruppen werden jeweils nacheinander zweimal in fünf Phasen angesprochen. Zu den Muskelgruppen zählen: 

  • rechte Hand und Unterarm
  • rechter Oberarm
  • linke Hand und Unterarm
  • linker Oberarm
  • Stirnpartie
  • obere Wangenpartie und Nase
  • untere Wangenpartie und Kiefer
  • Nacken und Hals
  • Brust, Schultern und obere Rückenpartie
  • Bauchmuskulatur
  • Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur
  • rechter Oberschenkel
  • rechter Unterschenkel
  • rechter Fuß
  • linker Oberschenkel
  • linker Unterschenkel
  • linker Fuß

Fünf Phasen der An- und Entspannung

1.) Hinspüren

Hierbei konzentrieren Sie sich auf die jeweilige Muskelgruppe und spüren in Gedanken in sie hinein.

2.) Anspannen

Auf das Signal „Anspannen jetzt“ folgt eine zielgerichtete Anspannung der Muskelgruppe.

3.) Spannung halten

5 bis 7 Sekunden wird die Spannung gehalten. Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Die Gedanken nehmen die Anspannung der Muskelgruppe wahr.

4.) Loslassen

Auf das Signal „loslassen“ wird Spannung aus der Muskelgruppe spontan entlassen. 

5.) Nachspüren

Ca. eine halbe Minute gedanklich in die Entspannung hineinspüren. Die Atmung ist weiterhin ruhig und gleichmäßig. 

Sehr schnell bekommt man ein Gefühl für Anspannung und Entspannung, auch Relaxation genannt. Auch dafür, wie sich die Übungen in der Frequenz steigern lassen, wie oft wiederholt werden kann und wann man aufhören muss, damit die positive Wirkung der progressiven Muskelrelaxation erhalten bleibt.

Regelmäßige Anwendung der PMR und seine positiven Wirkungen

Durch regelmäßiges PMR-Training wird die Stressbremse angezogen und der Parasympathikus wird aktiviert. Die Produktion des Hormons ANP (Atriales natriuretisches Peptid) steigert sich. ANP reguliert den Salz- und Wasserhaushalt im Körper und senkt den Adrenalinspiegel und den Blutdruck. Die Hormone Serotonin und Noradrenalin werden vermehrt ausgeschüttet und führen zu einem Wohlbefinden. Die Atmung wird langsamer und tiefer, der Muskeltonus entspannt sich. Eine Gefäßerweiterung fördert

Hirnströme und die Neuanlage von Nervenzellen. Bei arterieller Hypertonie sinkt der Blutdruck und die Herzfrequenz wird angehoben. Thrombose, Arteriosklerose, Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern nehmen ab. Kalte Hände und Füße werden deutlich seltener. Die Wahrnehmung und die Achtsamkeit öffnen sich merklich. 

Die Verdauung wird gesteigert. Innere Organe werden gestärkt und besser durchblutet. Chronische Schmerzen wie Ganzkörperschmerzsyndrom, Kopf- und Gesicht-, Rücken-, Nerven-, Tumorschmerzen, rheumatische Schmerzen, psychosomatische Schmerzen, Muskel- und Gelenkschmerzen und postoperative Schmerzen nehmen deutlich ab. Bei einer Chemotherapie kann die PMR ein Indiz für weniger Übelkeit und Erbrechen sein.

Die Psyche gewinnt deutlich an Kraft und Stärke. Angst, psychosomatische Beschwerden und Abspannungen nehmen ab. Schlafstörungen, Nervosität, Unruhe, Stress, Kopfschmerzen, Migräne, Tinnitus oder Asthma treten deutlich weniger auf.

Gerade in turbulenten Zeiten und Herausforderungen ist es wichtig, Selbstverantwortung für sich und der körpereigenen Abwehr zu übernehmen. Das Immunsystem muss geschult werden, damit es optimal einen ganzheitlichen Schutz aufbauen kann.

Autor: Ingeburg Date, Heilpraktikerin für Psychotherapie, Hypnosetherapie und Entspannungstherapie
Thema: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Webseite: http://www.home4souls.de

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