Schlaf ist wichtig für unser Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit und unsere Gesundheit.
Doch viele Menschen bekommen nicht genug davon. Sie liegen stundenlang wach im Bett, wälzen sich hin und her oder wachen immer wieder auf. Das kann zu Stress, Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen oder sogar Krankheiten führen. Doch das muss nicht sein. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie mit ein paar einfachen Änderungen in Ihrem Alltag schneller einschlafen und besser schlafen können.
- Schaffen Sie eine angenehme Schlafumgebung. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist. Vermeiden Sie störende Geräusche, Lichtquellen und Temperaturen, die Ihren Schlaf beeinträchtigen könnten. Sie können auch Vorhänge, Rollläden, Ohrstöpsel oder eine Schlafmaske verwenden, um für mehr Ruhe zu sorgen.
- Halten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Das hilft Ihrem Körper, sich an einen natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus anzupassen. Versuchen Sie, auch am Wochenende nicht zu viel von Ihrem Schlafrhythmus abzuweichen.
- Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin vor dem Schlafengehen. Diese Substanzen können Ihren Schlaf stören, indem sie Ihre Einschlafzeit verlängern, Ihre Schlafqualität verringern oder Ihre Aufwachhäufigkeit erhöhen. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 6 Stunden, das heißt, dass nach 6 Stunden noch die Hälfte des Koffeins in Ihrem Blut ist. Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, aber auch den Tiefschlaf reduzieren und zu nächtlichem Erwachen führen. Nikotin wirkt stimulierend und kann das Einschlafen erschweren oder zu unruhigem Schlaf führen.
- Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht oder Ihnen hilft, zur Ruhe zu kommen. Das kann zum Beispiel Lesen, Musik hören, Meditieren oder Yoga sein. Vermeiden Sie jedoch Aktivitäten, die Sie aufregen oder stressen könnten, wie Fernsehen, Computerspiele oder Arbeit. Auch ein warmes Bad oder eine Massage können Ihnen helfen, sich zu entspannen.
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten und viel Flüssigkeit am Abend. Essen Sie lieber leicht verdauliche Speisen und trinken Sie nicht zu viel vor dem Schlafengehen. Das kann Ihnen helfen, Verdauungsprobleme, Sodbrennen oder nächtlichen Harndrang zu vermeiden. Wenn Sie hungrig sind, können Sie einen kleinen Snack essen, der Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, wie zum Beispiel eine Banane mit Joghurt. Das kann die Produktion von Melatonin fördern, einem Hormon, das den Schlaf reguliert.
- Mit einer kleinen Übung in einer Minute einschlafen. Verstauen Sie Ihre Zungenspitze hinter den oberen Scheidezähnen am Gaumen. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei still bis vier. Halten Sie den Atem an und zählen Sie still bis sieben. Atmen Sie dann geräuschvoll durch den Mund aus und zählen Sie still bis acht. Wiederholen Sie diese Übung viermal vor dem Einschlafen acht Wochen lang. Steigern Sie die Zahl der Wiederholungen anschließend auf acht.
Autor: Christoph Schalk, Diplom-Psychologe
Thema: Die besten Einschlaftipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf
Webseite: https://www.christophschalk.com
Autorenprofil Christoph Schalk:
Ich bin Christoph Schalk aus Würzburg und helfe Menschen leidenschaftlich gerne, Veränderungen so anzupacken, dass es auch wirklich klappt. Deshalb unterstütze ich meine Kunden als Coach, Trainer und Autor seit über 30 Jahren dabei, ihre ganz individuellen Ziele zu erreichen, egal ob beruflich oder privat. Als Diplom-Psychologe, Master Coach EASC und Senior Coach BDP im Berufsverband Deutscher Psychologen sorge ich dafür, dass unsere Angebote wissenschaftlichen Standards entsprechen und auch tatsächlich hilfreich sind. Außerdem bin ich zertifizierter Ausbilder von Coaches und Leiter der Würzburger Akademie für Empowerment-Coaching.
