Schlafstörungen 40 + - Liegt das an den Wechseljahren bzw. an den Hormonen?

Der Mensch verschläft durchschnittlich ein Drittel seines Lebens. Diese verschlafene Zeit ist jedoch keine verschwendete Zeit, sondern durchaus wichtig und lebensnotwenig.

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Denn ein erholsamer Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden. Im Schlaf regeneriert und erholt sich der Körper. Unser Körper arbeitet dann auf Hochtouren, neue Zellen werden gebildet, die Hormone werden reguliert sowie sämtliche Organsysteme und das Immunsystem werden gestärkt. Ebenso werden seelische und mentale Erlebnisse verarbeitet. Die Schlafdauer beeinflusst zudem das Körpergewicht.

Einige Frauen bemerken im Laufe der Zeit, dass sie ab 40+ immer schlechter ein- oder durchschlafen können. Gelegentliche Schlafstörungen, z. B. wegen eines belastenden Ereignisses, sind nicht weiter behandlungsbedürftig. Wenn auf Dauer nachts der Schlaf fehlt, ist der Mensch tagsüber erschöpft, auch die Gedächtnis- und Konzentrationsfähigkeit lässt nach. Dauerhafte Schlafprobleme können zudem Erkrankungen nach sich ziehen. Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Infekte und psychische Störungen wie Depressionen werden durch Schlafmangel begünstigt. Seit geraumer Zeit ist ebenso bekannt, dass Schlafstörungen ein Vorbote für Alzheimer und Demenz sein können.

Die Schlafstörungen können sich durch die gesamten Wechseljahre ziehen. Am häufigsten und intensivsten treten Sie in der Peri-Menopause (ca. im Alter zwischen 45 und 55 Jahren) auf und zwar zyklusabhängig. In den Tagen vor der Menstruation und in den ersten Tagen der Blutung ist der Schlaf schlechter.

Liegt das an den Hormonen? Ja, es hängt unter anderem mit den Hormonen zusammen, allerdings nicht nur mit den Sexualhormonen Progesteron und Östrogen, sondern am Zusammenspiel der Hormone und Neurotransmitter in Stresssituationen. Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die im Gehirn unter anderem das Schlafverhalten regeln.

Der erste Schritt gegen Stress lautet: Mehr Pausen einplanen und den alltäglichen Stress zu minimieren, denn ab dem 40. Lebensjahr sind wir nicht mehr so belastbar wie mit 20 Jahren. Bereits kleine Änderungen im Alltag, können sich positiv auf einen erholsamen Schlaf auswirken.

Welche weiteren Hormone – abgesehen von Progesteron und Östrogen - sowie Neurotransmitter nun für einen erholsamen Schlaf wichtig sind und wie Sie diese positiv beeinflussen können, möchte ich Ihnen hier gerne aufzeigen:

Melatonin

Melatonin ist das sogenannte Schlafhormon. Es wird in einem Teil des Zwischenhirns, der Zirbeldrüse aus Serotonin gebildet. Melatonin steuert zusammen mit seinem Gegenspieler Serotonin den Tag-Nacht-Rhythmus, das heißt, es steuert unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Licht spielt hier eine maßgebliche Rolle, denn es stimuliert die Netzhaut der Augen und wirkt so auf die Zirbeldrüse im Gehirn. Wenn es abends dämmert, produziert die Zierbeldrüse Melatonin, dadurch werden wir müde und unsere Körpertemperatur sinkt. Deshalb könnte man Melatonin auch als Nacht-Hormon bezeichnen.

Sobald es morgens hell wird, wird die Produktion des Melatonins gestoppt und das Tag-Hormon Serotonin wird synthetisiert. Dadurch fühlen wir uns hellwach und voller Tatenkraft.

Der höchste Spiegel der Melatonin-Synthese wird mitten in der Nacht erreicht. Je nach chronobiologischem Typ (Morgen- / Abend-Typ bzw. früh aufstehende Lerche / Nachteule) kann das etwas früher oder etwas später sein. Im Laufe des Lebens wird immer weniger Melatonin produziert. Im Seniorenalter ist der Melatonin-Spiegel sehr niedrig und bewirkt, dass ältere Menschen nur noch vier bis fünf Stunden in der Nacht schlafen.

Melatonin kann jedoch auch dafür verantwortlich sein, dass wir nicht einschlafen können, weil immer wiederkehrende, oft negative Gedanken vor dem Einschlafen in unserem Kopf herumgeistern. Wird hier der circadiane Rhythus (innere Uhr) positiv beeinflusst, verringert sich das Grübeln und das Einschlafen wird erleichtert.

So sorgen Sie für einen gesunden Melatoninspiegel:

  • Große Feinde des Melatonins sind „Stress“, „Helligkeit“ und „Elektrosmog“. Stress kann unseren circadianen Rhythmus und somit unsere Melatonin-Produktion vollkommen durcheinanderbringen, was Schlafstörungen zur Folge hat. Um der Helligkeit (zum Beispiel durch Straßenlaternen) in der Nacht entgegenzuwirken, sollte das Schlafzimmer vollkommen abgedunkelt werden. Eventuell hilft hier eine Schlafmaske weiter. Ebenso sollten Elektrogeräte, besonders Smartphones und Laptops aus dem Schlafzimmer verbannt werden.

  • Um morgens die Melatonin-Produktion zu stoppen, benötigen wir Licht, am besten natürliches Sonnenlicht. Das heißt, je heller das Licht direkt nach dem Aufwachen ist, desto schneller sind wir hellwach. 5 Minuten reichen an sonnigen Tagen schon aus, um optimal in den Tag zu starten. Tankt man spätestens 30 – 60 Minuten nach dem Aufstehen direktes Sonnenlicht (ohne Sonnenbrille), werden verschiedene Stoffwechselprozesse im Nervensystem in Gang gebracht, die mehrere Stunden anhalten und letztendlich abends zu einem erholsamen Schlaf führen. In dunklen Jahreszeiten oder bei Schichtarbeit können spezielle Tageslichtlampen diesen Prozess unterstützen. Jedoch bitte keine Dauerstimulation mit Licht, denn Ruhephasen in der Nacht sind wichtig. Dieses Lichtritual sollte möglichst jeden Tag über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden, damit die Wirkung eintritt.

Serotonin

Das, aus der Aminosäure Tryptophan gebildete Serotonin wirkt im Organismus als Gewebshormon und im Gehirn als Neurotransmitter (Botenstoff). Es steigert unsere gute Laune und unser Wohlbefinden indem es stark stimmungsaufhellend, entspannend, schlaffördernd, antidepressiv, sowie antriebsfördernd wirkt.

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Deshalb ist es auch als Glückshormon bekannt. Das Hormon reguliert nicht nur das Einschlafen sondern hat auch einen direkten Einfluss auf den circadianen Rhythmus und die Qualität des Schlafes. Serotonin unterstützt die Übergänge in die verschiedenen Schlafphasen, um den Tiefschlaf und den REM-Schlaf (Traumphase) zu erreichen. Nur wenn ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen diesen Schlafphasen besteht, fühlen wir uns morgens erholt und ausgeschlafen. Ein Serotoninmangel macht sich – vorwiegend in der dunklen und kalten Jahreszeit – unter anderem durch Heißhunger auf Kohlenhydrate bemerkbar. Besonders Menschen, die in dieser Zeit zu Depressionen neigen, sind davon betroffen.

So sorgen Sie für einen gesunden Serotoninspiegel:

  • Serotonin wird bei Helligkeit synthetisiert. Deshalb sollten Sie sich regelmäßig 30 Minuten an der frischen Luft bewegen. Selbst bei bedecktem Himmel wirkt Tageslicht als Lichtdusche und steigert zusammen mit Bewegung den Serotoninspiegel.

  • Lebensmittel mit einem hohen Tryptophangehalt – wie Bananen, Nüsse, Fisch und verschiedene Hartkäsesorten - liefern dem Organismus die nötigen Bausteine. Verstärkt wird der Effekt in Verbindung mit Kohlenhydraten, zum Beispiel Nudeln. Für die Synthese wird Vitamin B6 benötigt (Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Fisch).

  • Gegen Stimmungstiefs, kann in Maßen auch Schokolade helfen.

Cortisol

Cortisol wird von den Nebennieren gebildet. Diese sitzen jeweils kappenförmig auf unseren beiden Nieren. Die Steuerung der Ausschüttung erfolgt im Gehirn über die beiden Hormondrüsen Hypothalamus und Hypophyse.

Während Melatonin beim Einschlafen hilft, unterstützt Cortisol das Wachwerden. Die Cortisol-Produktion unterliegt einem strengen circadianen Rhythmus. Früh am Morgen zwischen 6 bis 8 Uhr weist unser Blut den höchsten Cortisol-Spiegel auf. Das ist einer der Gründe, warum wir uns nach dem Aufstehen meist fit und voller Energie fühlen. Im Laufe des Tages nimmt die Cortisol-Konzentration immer weiter ab.

Bei Bedrohungen (beim Urmenschen waren das „Kampf oder Flucht“), Stress, geistiger Anstrengung und Sport schütten die Nebennieren vermehrt Kortisol aus. Deshalb wird es auch das Stresshormon genannt. Ab dem späten Nachmittag wird empfohlen, einen Gang zurückzuschalten, um nachts besser ein- und durchschlafen zu können.

Bei Frauen senken dauerhaft erhöhte Cortisol-Werte die Östrogen-Ausschüttung. So können nicht nur Schlafstörungen, sondern auch Zyklusstörungen entstehen.

So sorgen Sie für einen gesunden Cortisolspiegel:

  • Regelmäßige Pausen über den Tag verteilt und Entspannungsübungen (wie Yoga, Autogenes Training, Qi Gong, Meditation, usw.) helfen, das Stresslevel zu senken und begünstigen einen erholsamen Schlaf.

  • Das helle Sonnenlicht am Morgen (siehe bei Melatonin, Lichtritual) stoppt nicht nur die Melatoninsynthese; es lässt zusätzlich den Cortisolspiegel schnell ansteigen. Es wird eine Art Countdown in Gang gesetzt: Ab diesem Moment in 16 Stunden wird der Mensch müde und schläfrig. Je heller das Licht, umso besser ist die Wirkung. Der circadiane Rhythmus, unsere „Innere Uhr“, wird eingestellt.

Dopamin

Für einen erholsamen Schlaf muss die Stimmung passen. Unser Glückshormon Dopamin ist auch als Botenstoff des Glücks bekannt, da es zu positiven Gefühlserlebnisse führt. Es ist dafür verantwortlich, dass wir Glücksgefühle empfinden können, wie etwa bei Erfolg, Glück, Sex und auch für den Belohnungseffekt. Dopamin wird in den Nervenendigungen und im Nebennierenmark ausgeschüttet. Es ist ein Zwischenprodukt der Synthese von Adrenalin und Noradrenalin, fungiert aber auch selbst als Neurotransmitter. Nachts wird das Dopamin im Gehirn vom Nervensystem langsam gebunden, sodass der Dopaminspiegel langsam absinkt und wir entspannt ein- und tief durchschlafen können. Bei zu hohem Dopaminspiegel, schlafen wir schlecht ein und es erhöht sich unser Bedürfnis nach Belohnungen. Dieses Bedürfnis führt wiederum zu weiteren Dopaminausschüttungen. Ein Teufelskreis beginnt. Körperlich kann eine Art Sucht nach diesem Zustand entstehen.

So sorgen Sie für einen gesunden Dopaminspiegel:

  • Eine gute Hilfestellung kann hier hin und wieder der Entzug der Reizfluten - die unser Gehirn pausenlos überstimulieren - dem sogenannten Dopamin-Fasten sein. Die Idee stammt vom US-amerikanischen Psychologen Cameron Sepah von der University of California, demzufolge sich unser Gehirn durch Verzicht erholen soll, indem auf alle Impulse verzichtet wird, die unsere Dopaminausschüttung im Körper fördern. Dazu gehören vor allem das Nutzen der digitalen Medien (Smartphone, Laptop, Fernsehen), sowie der Genuss von Kaffee, Schokolade oder Alkohol. Durch den Entzug von einigen Stunden, Tagen oder bis zu 1-2 Wochen soll das Gehirn wieder sensibler für die Wirkung von Dopamin werden. Sobald Sie sich mit einem niedrigen Dopaminspiegel wieder wohlfühlen, schlafen Sie auch wieder tief und erholsam.

  • Um den Dopaminhaushalt konstant zu halten, empfiehlt sich regelmäßig Yoga und Meditation.

Die Nebenniere verdient bei Schlafstörungen Beachtung:       

Die Nebenniere besteht aus zwei unabhängig voneinander arbeitenden Hormondrüsen, die Nebennierenrinde und das Nebennierenmark. Während die Nebennierenrinde für die Bereitstellung von Steroidhormonen, den sogenannten Kortikoiden, wie Cortisol und Co. verantwortlich ist, bildet das Nebennierenmark die Katecholamine Adrenalin und Noradrenalin.

In meiner Praxis habe ich die Erfahrung gemacht, dass bei Schlafstörungen 40+ häufig eine Nebennierenschwäche vorliegt.

Wie wir bereits wissen, erfolgt die Hormonbildung der Nebennierenrinde nach dem Tag-Nacht-Rhythmus. Zwischen 2 und 4 Uhr besteht in der Regel der niedrigste Cortisolspiegel. Wacht man jede Nacht zu dieser Zeit auf und kann dann nicht mehr einschlafen, kann das ein Hinweis auf eine Nebennierenschwäche sein.

Laut Natale Ferronato, der die Pathophysiognomik (Krankheitszeichen im Gesicht erkennen) ins Leben gerufen hat, befindet sich die entsprechende Zone an den Schläfen. Verschiedene Zeichen an dieser Stelle können Hinweise für eine Schwäche der Nebenniere geben.

Naturheilkundliche Möglichkeiten bei Nebennierenschwäche:

  • Eine Therapieoption ist die Ohrakupunktur nach Nogier. Hier gibt es unter anderem einen Punkt für die Nebenniere, den man mit beruhigenden Punkten kombinieren kann. Ebenso befinden sich jeweils rechts und links neben der Wirbelsäule, in Höhe des 12. Brust- bis zum ersten Lendenwirbel die Nebennieren-Schröpfreflexzonen nach J. Abele. Diese Reflexzonen können – je nach Person - blutig oder trocken geschröpft werden. Mit homöopathischen Komplexmitteln lässt sich die Aktivität der Nebenniere ebenfalls anregen. Lassen Sie sich hier von einer/m Heilpraktiker/in beraten.

  • Unterstützend wirkt eine morgendliche kalte Dusche. Hierdurch wird von unserer Nebenniere kurzzeitig Stresshormon, wie Adrenalin (Epeniphrin) ausgeschüttet. Die Durchblutung wird gefördert und die Köpertemperatur steigt an. Je schneller sich unsere Körpertemperatur am Morgen erhöht, desto erholsamer wird der Schlaf in der nächsten Nacht. Zusätzlich erhöht sich der Dopamin-Spiegel im Blut. Somit stellen wir unsere „Innere Uhr“ ein, damit wir in 16 Stunden wieder müde werden. Nicht geeignet allerdings ist das kalte Duschen für Menschen, die an einem niedrigen Blutdruck leiden. Hier eignen sich Ausdauer- oder Kraftsport besser.

Alle beschriebenen Behandlungsmethoden gehören zur naturheilkundlichen Erfahrungsmedizin und werden von der Schulmedizin, mit Ausnahme der Phytotherapie (Pflanzenheilkunde) nicht anerkannt. Wissenschaftlich valide Studien zu Wirkung und Wirksamkeit liegen, sofern es bei der detaillierten Beschreibung nicht gesondert erwähnt ist, nicht vor.

Heilpflanzen bei Schlafstörungen:

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Bevor Schlaftabletten eingenommen werden, sollte man es lieber mit Phytopharmaka versuchen, denn während chemisch-synthetische Schlafmittel weitreichende Nebenwirkungen verursachen, sind Pflanzen gut verträglich und haben keine unerwünschten Nebenwirkungen. Sie bieten eine gute Hilfe bei Ein- und Durchschlafstörungen, ohne dass man morgens benebelt in den Tag startet. Außerdem stören sie nicht die wichtigen Traumphasen (REM) und führen zu keiner Abhängigkeit oder Gewöhnung.

Bitte beachten Sie: Pflanzen benötigen häufig eine längere Zeit von 1-3 Wochen, bis die Wirkung einsetzt.

Nachstehende Pflanzen haben sich bei Schlafstörungen bewährt:

Baldrian (Valeriana officinalis):

Im Volksmund heißt der Baldrian auch Katzenkraut, Stinkwurz oder Hexenkraut. Er gehört zur Familie der Baldriangewächse (Valerianaceae). Die mehrjährige Pflanze blüht von Juli bis September mit zahlreichen kleinen hellrosa bis weißen Blüten, die doldenartig angeordnet sind. Verwendet werden die unterirdischen Pflanzenzteile (Wurzelstock mit anhängenden dünnen Wurzeln).

Bei Einnahme am Abend wirkt der Baldrian beruhigend, verkürzt die Einschlafzeit und verbessert die Schlafqualität, indem das nächtliche Aufwachen vermindert wird.

Seine psychisch ausgleichende und antriebssteigernde Wirkung beeinflusst gleichzeitig die Steigerung des Konzentrations- und Leistungsvermögens und führt zu einer besseren Bewältigung von Stresssymptomen.

Häufig wird der Baldrian als Placebopflanze abgetan, zu Unrecht. Das Problem ist, dass er häufig zu niedrig dosiert wird, denn unter 200 mg (Extraktmenge) regt Baldrian eher an. Es wird ca. 500-900 mg benötigt, um die beruhigende zu Wirkung zu erzielen.

Wie klinische Studien bei Einschlafstörungen belegen konnten, ist die Wirkung von Baldrian in Kombination mit Hopfenextrakt wirksamer, als Baldrian als Monosubstanz.

Hopfen (Humulus lupulus):

Der Hopfen ist eine Pflanzengattung aus der Familie der Hanfgewächse (Cannabaceae). Die bis zu 6 m hohe Kletterpflanze wächst in fast allen Ländern der Welt wild an feuchten Bach- / Flussufern und Gebüschen. Nur die weiblichen Blüten dieser Pflanze entwickeln aus ihren kleinen Scheinähren im Hochsommer die harzigen, aromatisch duftenden Fruchtzapfen (Lupuli strobulus), die medizinisch verwendet werden.

Hopfen fördert über die Aktivierung der Melatonin-Rezeptoren die Schlafbereitschaft.

In den Wechseljahren nutzen wir ihn, weil er abgesehen von seiner östrogenartigen Wirkung auch mild beruhigend und entspannend wirkt. Die enthaltenen ätherischen Öle lindern jegliche Formen von Nervosität, wie nervös bedingte Schlafstörungen (vor allem Einschlafstörungen), Unruhe, Angstzustände oder nervös bedinge Herzbeschwerden.

Tipp: Als Einschlafhilfe kann man sich ein Hopfenkissen als „Schlafbringer“ ins Bett legen.

Passionsblume (Passiflora incarnata):

Die Passionsblume ist in den tropischen Regenwäldern Nordamerikas heimisch. Die Botaniker des 18. und 19. Jahrhunderts waren begeistert wegen ihrer außergewöhnlichen weiß-lilafarbenen Blüte und brachten die Pflanze nach Europa. Die auffällige Blüte erinnerte sie damals an das Symbol für die Passion Christi, daher hat sie ihren deutschen Namen „Passionsblume“. Die Passiflora incarnata ist kälteresistent und kann in milden Gegenden im Freien überwintern, deshalb wird sie auch „Winterharte Passionsblume“ genannt. Sie gehört zur Familie der Passionsblumen (Passifloraceae). Die rankende Kletterpflanze erreicht eine Höhe von bis zu 2 Metern. Arzneilich verwendet werden das getrocknete Kraut blütentragender Triebe.

Bereits die Indigene Amazoniens und Mittelamerikas setzten die Passionsblume zur Behandlung bei Unruhezuständen ein.

Sie wirkt mild beruhigend, schlaffördernd und angstlösend. Anwendung findet sie deshalb bei nervösen Unruhezuständen, Angespanntheit und Erregbarkeit mit Einschlafstörungen sowie bei nervösen Magen-Darm-Beschwerden oder Prüfungsangst. Passiflora entspannt, ohne müde zu machen und fördert zugleich die Konzentration und Gelassenheit. Ebenso unterstützt sie bei Klimakteriums-Beschwerden und ist zur Langzeitanwendung geeignet. Aufgrund ihrer schwachen Wirkung ist es ratsam, sie mit anderen beruhigenden Pflanzen wie Baldrian, Melisse oder Hopfen zu kombinieren.

Lavendel (Lavandula angustifolia und Lavandula officinalis):

Wer kennt ihn nicht, diesen unverwechselbaren, intensiv-aromatischen Duft der violett-blauen Lavendelblüten. Nur das Einatmen des Duftes wirkt schon angenehm beruhigend. Keine andere Pflanze symbolisiert so sehr das mediterrane Lebensgefühl wie der Lavendel. Er gehört zur Familie der Lippenblütler (Lamiaceae).

Arzneilich verwendet werden sowohl die Blüten als auch das ätherische Öl.

Die Lavendelblüten haben eine beruhigende Wirkung auf das Zentralnervensystem. Sie finden Anwendung bei Nervosität, Einschlafstörungen, Unruhezuständen, Reizbarkeit, nervösem Herzklopfen, Stress, Ängsten, depressiver Verstimmung, Konzentrationsstörungen und entspannt bei Kopfschmerzen und Migräne.

Ein abendliches Lavendelbad lindert Unruhe und Nervosität. Zusätzlich wirkt ein Bad entspannend und stärkt das Nervensystem. Kräuterkissen und Lavendelölbrustkompressen wirken ebenfalls beruhigend und schlaffördernd. Durch Inhalationen von Lavendel, kann bei älteren Menschen die Schlafdauer verlängert werden, wie unter Benzodiazepinen (verschreibungspflichtige Schlafmittel).

Das ätherische Lavendelöl besitzt sedierende und angstlösende Eigenschaften. Als Lavendelölpräparat (Weichkapseln) konnte es seine Wirksamkeit bei depressiver Symptomatik unter Beweis stellen und somit die Lebensqualität verbessern.

Lavendelöl ist zudem ein gutes Abwehrmittel gegen Stechmücken, sodass diese nicht den Schlaf stören.

Melisse (Melissa officinalis):

Die Melisse duftet nicht nur herrlich nach Zitrone, auch der Genuss als Tee ist geschmacklich angenehm. Beim Zerreiben Ihrer Blätter wird der Zitronen-Duft freigesetzt, weshalb Sie auch Zitronenmelisse genannt wird. Sie zählt zur Familie der Lippenblütler (Lamiaceae).

Die Melisse wirkt als Schlafhilfe bei nervös bedingten Einschlafstörungen, vor allem, wenn das Einschlafen mit Herzklopfen und Ängsten verbunden ist. Sie lindert stressbedingte Beschwerden wie Anspannung, Unruhe, Nervosität, Reizbarkeit und Erschöpfung. Besonders gut kommen ihre beruhigenden Eigenschaften in Kombination mit Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Lavendel zur Geltung.

Hinweis: Dieser Artikel dient nur zur Information und kann keinen Heilpraktiker/in- oder Arztbesuch ersetzen.

Autor: Alexandra Rees, Heilpraktikerin, Ludwigsburg
Thema: Schlafstörungen 40+
Webseite: https://www.rees-naturheilpraxis.de

Quellen und weitere Literatur:

  • Anne Becker, Artikel: Optimaler Schlaf über 40 – nur eine Frage des perfekten Aufwachens, Zeitschrift für Frauengesundheit, clio 96, 48. Jahrgang / Mai 2023,
  • Ursel Bühring, Lehrbuch Heilpflanzenkunde, 5. Auflage, 2021, Haug Verlag, Stuttgart
  • Michael Münch, Pathophysiognomik, Von der Gesichtsdiagnose zur Therapie, 3. Auflage, 2018, ML Verlag, Kulmbach
  • Prof. Dr. Kerstin Hödlmoser, Artikel: Süßer (und lebenswichtiger) Schlaf, Deutsche Heilpraktiker Zeitschrift 1.2019,
  • med. Rainer Matejka, Artikel: Die Nebenniere verdient Beachtung, Zeitschrift Naturarzt Nr. 11, November 2014
  • med. Andreas Weiß, Artikel: Serotonin – So wichtig ist das Wohlfühlhormon, Zeitschrift Naturarzt Nr. 5, Mai 2009

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