Machen Kohlenhydrate dick? Immer wieder bekomme ich diese Frage in der Beratung gestellt.
Im Internet liest man das auch ständig. Stimmt das? Fake Infos? Im Studium habe ich doch was ganz anderes gelernt! Also bin ich dieser Frage nachgegangen und weil mich diese Frage schon länger beschäftigt, möchte ich dir meine Ergebnisse nicht vorenthalten.
Zuerst möchte ich dir erklären, was Kohlenhydrate sind und wo sie vorkommen. Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die uns als Brennstoff (Energie), Energiespeicher (als Glykogen in den Muskeln) und als Grundgerüst für DNA dienen. Bei Pflanzen und Bakterien dienen sie auch noch als Strukturelemente in den Zellwänden.
Bleiben wir bei den Kohlenhydraten, die wir zuführen. Da gibt es Unterschiede:
- Monosaccharide (Einfachzucker): kleinste Einheit der Kohlenhydrate (Zuckermolekül), z.B. Glucose (Traubenzucker), Fruktose (Fruchtzucker); kommen vor in Obst, Getränken, Konserven u.a.
- Disaccharide (Zweifachzucker): 2 Zuckermoleküle, z.B. Lactose (Milchzucker), Saccharose (Haushaltszucker); kommen vor in Milch, Süßigkeiten, Kuchen u.a.
- Polysaccharide (Mehrfachzucker): lange Ketten von Zuckermolekülen, komplexe Kohlenhydrate, z.B. Stärke; kommen vor in Getreide, Kartoffeln, Gemüse u.a.
Wie funktioniert der Stoffwechsel der Kohlenhydrate?
Wenn das erstmal klar ist, dann kannst du dir die Frage „Machen Kohlenhydrate dick?“ nämlich schon fast selbst beantworten:
- Wenn wir Kohlenhydrate essen, beginnt die Verdauung schon im Mund mit der Zerkleinerung durch das Enzym Amylase (im Speichel). Weitere Zerkleinerung bis in Monosaccharide findet dann im Dünndarm statt. Nur Monosacharide können vom Körper aufgenommen werden.
- Monosaccharide gelangen durch die Darmwand ins Blut (aktiver Transport mit Transportmolekülen oder passive Diffusion). Damit steigt der Blutzuckerspiegel an. Hier kommt Insulin ins Spiel. Ein hoher Blutzuckerspiegel schädigt sehr schnell unsere Blutgefäße, so dass der Zucker möglichst schnell in die Zellen muss. Deshalb fördert Insulin alle Prozesse, die helfen, den Zucker aus den Blut zu bekommen: z.B. Energietransport in die Zellen, Speicherung im Muskel und in der Leber (als Glykogen) oder im Fettgewebe (Umwandlung von Zuckermolekülen in Fett), Förderung der Durchblutung zum schnelleren Transport (z.B. in die Zellen).
- Je mehr Mono- und Disaccharide verzehrt werden, desto schneller sind sie verdaut und desto schneller ist der Anstieg des Blutzuckers. Ein schneller Anstieg führt auch zu einem schnellen Abfall, z.T. sogar unter dem Normwert. Die Folge: erneuter Heißhunger!
- Je komplexer (länger) die Kohlenhydrate sind, desto länger dauert die Verdauung. Damit steigt der Blutzucker langsamer und der erneute Hunger kommt auch erst später!
- Fett, Eiweiß und Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und die Aufnahme der Kohlenhydrate ins Blut. Also: z.B. Obst mit Joghurt/Quark oder Kartoffeln mit Ei.
- Und: Sport und Bewegung fördern die Insulinsensitivität, d.h. die Zuckermoleküle können besser aus dem Blut abtransportiert werden.
„Machen Kohlenhydrate dick?“
- Einfach gesagt, würde ich diese Frage erstmal mit einem „Nein“ beantworten. Dick macht nämlich, wenn man mehr Energie aufnimmt als man verbraucht. Und da ist es egal, ob man viele Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett isst. Was zu viel ist, wird gespeichert!
- Man muss allerdings schon unterscheiden, welche Kohlenhydrate man zu sich nimmt. Lebensmittel mit viel Zucker, auch Fruchtzucker und Weißmehlprodukte werden schnell zerlegt und lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, werden sie gerne als Fettpölsterchen gespeichert und schnell ist der Heißhunger wieder da!
- Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte mit vielen Ballaststoffen oder in Kombination mit Eiweiß und Fett werden langsam verdaut, weil durch eine längere Verweildauer im Magen die Kohlenhydrate nach und nach in den Dünndarm kommen. Der Blutzucker steigt langsam an! Der Körper hat mehr Zeit, alles zu verarbeiten, der Hunger kommt nach einer vollwertigen Mahlzeit erst nach 4-5 Stunden wieder!
- Mit Mono- und Disacchariden nehme ich schnell zu viel Energie auf! z. B. gesüßte Getränke: Wenn ihr euch mal anschaut, wie viel Würfelzucker in einer gekauften Apfelschorle sind (ca. 10 Stück bei 500ml). Würdest du so viel Zuckerwürfel auf einmal essen? Nein! Aber trinken geht sehr schnell und das nebenbei!
Oder: weiße Semmeln mit Marmelade und Brezen mit viel Butter: schmeckt schon gut, aber der Hunger ist auch sehr schnell wieder da, oder?
Also: Kohlenhydrate machen nicht dick, wenn ich die Richtigen esse!
Meine Empfehlung:
- Kohlenhydrate sind ein wertvoller Baustein in unserer Ernährung.
- Wir ernähren uns gesund, wenn wir ca. 50% unserer Energie durch Kohlenhydrate decken.
- Achte darauf, dass du Kohlenhydrate verpackt in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst verzehrst. Nach den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) solltest du mind. 400g Gemüse und max. 250g Obst pro Tag essen! Merke: 5-am-Tag-Regel: 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst!
- Iss dich satt mit 3 vollwertigen Mahlzeiten am Tag, die neben Kohlenhydraten auch Fett, Eiweiß und Ballaststoffe enthalten!
Autor: Dipl.ök.troph. Claudia Berger
Thema: Machen Kohlenhydrate dick?
Webseite: https://claudiaberger.de
Quellenverzeichnis:
- Biesalski,H.K., Grimm,P., Nowitzki-Grimm, S..: Taschenatlas Ernährung Thieme Verlag, 7.Auflage 2017
- Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention: Kohlenhydrate und modifizierte Zufuhr; https://fet-ev.eu/kohlenhydrate/ (eingesehen 05/2020)
- Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention: kleines FAQ zu Zucker; https://fet-ev.eu/zucker/ (eingesehen 05/2020)
- Umschau Zeitschriftenverlag (Hrsg.):Ernährungsumschau, EU 2019 Ausgabe 11; Kohlenhydrate in der Sporternährung, S.30-36
