Die Basis für eine gute Lebensqualität bis ins hohe Lebensalter ist eine gesunde Lebensweise.

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Dazu gehört eine ballaststoffreiche, überwiegend vegetarische Ernährung mit viel Obst und Gemüse der Saison aus biologischem Anbau. Nicht zu vergessen ist, dass die ganze Pflanze/Frucht tausende von Vitalstoffen enthält, die sich gegenseitig harmonisch verstärken. Solche positiven Synergien herrschen auch im menschlichen Körper. Nur wenn die Grundversorgung gut ist, können gezielte Gaben von Einzelnährstoffen ihre Wirkung optimal entfalten. Die Gabe von hohen Dosen an Vitamin D nützt z.B. wenig, wenn B-Vitamine, Calcium, Magnesium und andere Nährstoffe fehlen.

Tierische Lebensmittel enthalten mehr Umweltgifte als Pflanzenkost, da Tiere am Ende der Nahrungskette stehen und daher Umweltgifte potenzieren können. Durch Verzicht bzw. bewussten Verzehr kann dieser Eintragsweg reduziert werden. Wer sich darüber hinaus viel an der frischen Luft bewegt, das Sonnenlicht genießt, schöpferisch tätig ist und offen für neue Aktivitäten bleibt, tut viel für den Erhalt seiner Schaffenskraft und Lebensfreude bis zum Lebensende.

Auf Grundlage einer guten Basis kann es sinnvoll sein, die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen im Auge zu behalten, um diese bei Mangel gezielt zu substituieren. Es ist nämlich so, dass altersbedingten Krankheiten mit intelligenter Nahrungsergänzung vorgebeugt werden kann.

Besonders gefürchtet im Alter sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Demenz, Schmerzen am Bewegungsapparat, depressive Verstimmungen und das Nachlassen der Sehkraft (Makula -Degeneration). Alzheimer Demenz wird mit einer erhöhten Entzündungsneigung im Körper und mit der vermehrten Bildung des Eiweißes β-Amyloid in Verbindung gebracht. Cortisol, das Stresshormon aus der Nebennierenrinde, fördert die Produktion von β-Amyloid. Vitalstoffe, die die Neurogenese (Neubildung von Nervenzellen) und die Entzündungsneigung minimieren, sind in Bezug auf Demenz von Bedeutung.

Vitaminmangel im Alter tritt häufig auf, wenn das Falsche gegessen wird (weiches Weißbrot, Fertigsuppen, Pudding….). Darüber hinaus müssen oft mehrere Medikamente dauerhaft eingenommen werden, welche Vitalstoffe verbrauchen und häufig zu Magenbeschwerden führen. Die mit steigendem  Alter generell schlechter werdende Resorption von Nährstoffen verschärft sich, so dass Vitaminmängel vorprogrammiert sind. Statt wahllos Vitamine von A-Z einzunehmen, ist es sinnvoller, gezielt vorzugehen. Besonders niedrig ist bei älteren Menschen oft die Versorgung mit Vitamin D, B12 und B9 (Folat).

Einen Überblick über sinnvolle Nahrungsergänzung gibt folgende Zusammenstellung:

Vitamin B3, B6, B9 (Folat) und B12

B-Vitamine sind wichtig für die Funktion der Nerven und den Hirnstoffwechsel. Ein Mangel an B-Vitaminen erhöht das Risiko für Alzheimer und für Infarkte. Auf entsprechende Mängel weist ein erhöhter Homocystein-Wert im Blut hin. Homocystein erhöht außerdem das Risiko für Arteriosklerose. B-Vitamine werden häufig als Komplex eingenommen. Vitamin B6 und B9 stehen bei pflanzlich-vollwertiger Kost ausreichend zur Verfügung, während B12 bei vegetarischer Ernährung zugeführt werden muss. Vitamin B12 sollte ausreichen hoch dosiert werden. Eine Orientierung sind 1000 µg pro Tag. Vermeintlich günstige Produkte aus dem Supermarktregal erweisen sich aufgrund des niedrigen Wirkstoffgehaltes oft als teuer. 

Gehirnnahrung: Selen, Zink, Lithium und alpha-Liponsäure

Alle Elemente nähren insbesondere das Gehirn und sind in Bezug auf Alzheimer wichtig. Selen ist in Kokosöl enthalten. Gute Zinkquellen sind Kürbiskerne, Linsen und Haferflocken.

Die Supplementierung von Lithium und alpha-Liponsäure kann den geistigen Abbau bei Alzheimer positiv beeinflussen.  Alpha-Liponsäure ist eine schwefelhaltige Fettsäure mit großer Antioxidationskraft und der Fähigkeit, weitere Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Coenzym Q10 und Glutathion zu reaktivieren. Lithium wird in der Behandlung von Psychosen eingesetzt, positive Effekte auf Demenz sind nachgewiesen.

Magnesium

Magnesium hat viele Funktionen im Körper, u.a. für den Gehirn- und Knochenstoffwechsel. Magnesium ist das Zentralatom von Chlorophyll. Grünes Blattgemüse und Wildkräuter sind hervorragende Magnesiumquellen. Je nach Ernährungstyp sind zusätzliche Gaben von 200 bis 300 mg Magnesium angeraten. Die Dauermedikation von Cortison, ACE-Hemmern und Herzpräparaten erhöht den Magnesiumbedarf.

Vitamin D und Vitamin K

Sonnenlicht und Vitamin D wirken eng zusammen. Sonne begünstigt die Vitamin D Produktion im Körper und beeinflusst den Calcium- sowie den Hirnstoffwechsel positiv. Eine gute Versorgung mit Vitamin D schützt vor der Herbst-Winter-Depression, vor Osteoporose und stärkt das Immunsystem. Vitamin D reguliert die β-Amyloid-Synthese und schützt so vor Alzheimer. Natürliches Sonnenlicht ist wirksamer als synthetisches Vitamin D, da die Bioverfügbarkeit besser ist. Bei Mangel an Sonnenlicht sollte man für Ersatz sorgen. Anzustreben sind Werte zwischen 70nmol/l und 100nmol/l im Blut. Bei niedrigeren Werten sind Gaben von 2000 I.E plus Sonnenlicht und bis zu 5000 I.E bei Sonnenmangel zu empfehlen. Vitamin D wird zur Osteoporoseprophylaxe mit Vitamin K zusammen eingenommen. Vitamin D fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm und Vitamin K sorgt für dessen Einbau in die Knochen. Bei der Einnahme von Marcumar sollte vorher mit dem Arzt Rücksprache gehalten werden. Ansonsten gilt: 100 µg Vitamin K2 bei der Einnahme von bis zu 2500 IE Vitamin D und bis 200 µg Vitamin K2 bei der Einnahme von täglich mehr als 2500 IE Vitamin D.

Omega 3- und 6-Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren sind von vielfältiger Bedeutung für die menschliche Gesundheit, besonders für das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel. Forscher bestätigen positive Effekte auf die Werte von Blutfetten, Blutzucker und Blutdruck sowie ein vermindertes Entzündungsgeschehen im gesamten Körper. Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf eine Makula - Degeneration aus. Den Zusammenhang vermutet man hier in dem Potential, freie Radikale zu reduzieren und damit Entzündungen Vorschub zu leisten.

Die Nahrung unserer frühen Vorfahren wies eine ausgeglichene Mischung dieser Fettsäuren auf. Durch den hohen Konsum an Fleisch und Kuhmilchprodukten hat sich das Verhältnis stark zugunsten der Omega-6-Fettsäuren verschoben. Besonders günstig im Körper wirken die langkettigen mehrfach ungesättigte Fettsäuren DHA (Docohexaensäure) und EPA (Eicosapentaen) aus der Klasse der Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliches Omega-3 aus Walnüssen, Hanf- und Leinsamen muss erst zu DHA bzw. EPA umgebaut werden, was nur in geringem Umfang geschieht. Bei starken Verschiebungen von Omeg-3 zu Omega-6 von 1:20 oder höher steigt das Risiko für Arteriosklerose. Auch hier gelten die positiven Synergien, so dass eine gute Ausnutzung der B-Vitamine bei einem hohen Omega-3-Spiegel deutlich besser ist.

Die Auswahl der Fette ist wichtig. Die Öle aus Sonnenblume, Mais und Distel gelten wegen ihrer mehrfach ungesättigten Fettsäuren als gesund, enthalten aber zwischen 60 und 80 Prozent Omerga-6 und kaum Omega-3. Werden diese Fette erhitzt, können gefäßschädigende Transfettsäuren entstehen, die das Risiko für Arteriosklerose erhöhen und potentiell Nervenzellmembranen schädigen. Schädliche Transfettsäuren entstehen auch bei der Margarineherstellung und im Magen von milchgebenden Wiederkäuern. Zum Erhitzen eignen sich Fette mit gesättigten Fettsäuren, sehr zu empfehlen ist Kokosöl. In der kalten Küche sind Olivenöl sowie Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Klasse Omega-3 aus Kürbiskernen, Sesam, Walnuss, Hanf und besonders das Leinöl vorzuziehen.

Eine zusätzliche Versorgung mit den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sollte die beiden Fettsäuren im Verhältnis 2:3 bis 3:5 enthalten, also z.B. 300 mg EPA und 500 mg DHA. Mittlerweile gibt es auch vegane Produkte aus Algen auf dem Markt.

Glücksnahrung: Serotonin, Dopamin und Johanniskraut

Die Neurotransmitter Serotonin und Dopamin werden als Wohlfühlhormon bzw. Belohnungshormon bezeichnet. Ein niedriger Serotoninspiegel steht im Zusammenhang mit depressiver Verstimmung, Schlafstörungen, Frieren, Heißhungerattacken und Schilddrüsenunterfunktion. Zusammen mit  Vitamin D und Johanniskraut sorgt es für eine positive Stimmung. Serotonin baut β-Amyloid ab und für Johanniskraut ist belegt, dass es β-Amyloid ausleitet. Johanniskraut sollte als Extrakt eingenommen werden, die Wirkung entfaltet sich allerdings langsam. Die Tagesdosis beträgt 900 bis 1800 mg für mindestens 8 – 12 Wochen. Im Sommer sollte beachtet werden: Johanniskraut erhöht die Lichtempfindlichkeit der Haut.

Bei Serotonin ist es schwieriger. Serotonin kann die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren, sondern muss aus der Aminosäure Tryptophan im Gehirn selbst hergestellt werden. An der Blut-Hirn-Schranke werden andere Aminosäuren bevorzugt aufgenommen Deshalb hilft es wenig, tryptophanhaltige Lebensmittel, wie z.B. Bananen zu konsumieren. Die natürliche Erhöhung von Serotonin im Gehirn gelingt mit einem Trick: 20 min vor dem Frühstück wird fein vermahlene Quinoa und Amaranth (sogenannte Inka-Kost, die viel Tryptophan und Kohlenhydrate enthält) verzehrt. Durch den Insulinausstoß werden die konkurrierenden Aminosäuren in die Muskulatur abgezogen und Tryptophan kann die Blut-Hirn Schranke passieren.  Für die Umwandlung zu Serotonin sind wiederum die Nährstoffe Vitamin B3, B6, Magnesium und Zink nötig. Eine Aminosäuren Blutanalyse kann aufzeigen, ob genügend Tryptophan zur Verfügung steht, nicht aber, ob davon im Gehirn genug ankommt.

Bei Altersdepression werden sogenannte „Serotoninwiederaufnahmehemmer“ verordnet, um den Serotoninspiegel im Gehirn hoch zu halten. Diese haben wie alle chemischen Medikamente unerwünschte Nebenwirkungen. Bevor chemische Variante praktiziert wird, sollten natürliche Wege beschritten werden:

Tryptophan wird enzymatisch über das Zwischenprodukt 5-HTP (5-Hydroxy-Tryptophan) zu Serotonin umgebaut. Dieser Schritt wird behindert durch: Nährstoffmängel, Blutzuckerschwankungen und einen hohen Stresshormonspiegel. Eine gute Versorgung mit Nährstoffen, seelische Ausgeglichenheit und eine gesunde Ernährung, die starke Blutzuckerschwankungen vermeidet, können Serotonin im Gehirn vermehren. Blutzuckerschwankungen lassen sich durch eine ballaststoffreiche Ernährung und insbesondere durch den Verzicht auf Zucker, Weißmehl und zu viel Fleisch vermeiden.

Eine weitere Möglichkeit ist die direkte Einnahme des Enzyms 5-HTP, um den Umwandlungsschritt zu sparen. Diese Strategie praktizierte man erfolgreich vor der Einführung der „Serotoninwiederaufnahmehemmer“. Das 5-HTP in Nahrungsergänzungsmitteln wird aus den Samen der afrikanischen Schwarzbohne (Griffonia simplicifolia) gewonnen. An die erforderliche Dosis mit 5-HTP sollte man sich heran tasten. Eine Empfehlung sind 150 bis 300 mg, aufgeteilt in drei Dosen. Bei gleichzeitiger Einnahme von „Serotoninwiederaufnahmehemmern“ ist die Einnahme wegen der Gefahr des Serotoninüberschusses mit dem Arzt abzusprechen.

Die Vorstufe von Dopamin ist S-Adenosyl-Methionin (SAMe). Serotonin, Dopamin, Vitamin B9 und B12 arbeiten eng miteinander zusammen. Sie wirken positiv auf depressive Stimmungslagen und beugen zusätzlich Arthrose vor. Da SAMe Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten aufweist (z.B. mit Parkinsonmedikamenten) sollte die Tagesdosis mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden. Bei Arthrose werden 600 bis 1200 mg pro Tag in zwei bis 3 Dosen empfohlen.

Curcumin

Kurkuma erfreut sich als Gewürz zunehmender Beliebtheit. Es werden positive Wirkungen auf zahlreiche Erkrankungen beschrieben: entzündliche Darmerkrankungen, Gallenleiden, depressive Verstimmungen, Diabetes Typ 2, altersbedingte Makula-Degeneration sowie entzündungsbedingte Schmerzen. Curcumin ist der Hauptwirkstoff aus der Kurkumawurzel. Als Nahrungsergänzungsmittel werden 500 mg empfohlen, die Wirksamkeit wird durch Piperin aus dem Pfeffer erhöht. Sehr wohlschmeckend und beliebt ist auch der Genuss von sogenannter „goldener Milch“. Rezepte dafür gibt es in den Medien.

Wildkräuter

Zum Abschluss möchte ich allen Lesern des Artikels nochmal die Verwendung von ganzen Pflanzen ans Herz legen. Wer Angst hat, Kräuter aus Wildsammlung zu verwenden, kann einige Arten leicht im Garten oder auf dem Balkon kultivieren. Wildkräuter(mischungen) sind auch als Pulver oder getrocknet zur Teebereitung erhältlich. Der Vitamingehalt von Wildkräutern übersteigt den der Kulturpflanzen oft deutlich. Die Brennnessel enthält ein Vielfaches an Magnesium, Calcium, Vitamin C, Provitamin A und Eiweiß als Kopfsalat. Das Knopf- oder Franzosenkraut ist ein hervorragender Eisenlieferant und Löwenzahn dank der Bitterstoffe ein bewährtes Leberheilmittel. Darüber hinaus enthalten unsere heimischen Pflanzen tausende von sekundären Inhaltsstoffen, deren positive Effekte und Wechselwirkungen gar nicht in ihrer Gesamtheit hoch genug bewertet werden können. Rotklee enthält z.B. Phytoöstrogene, die den Hormonhaushalt von Mann und Frau harmonisieren und so Wechseljahresbeschwerden regulieren können. Die Verwendung von Wildkräutern ist sehr vielseitig, wie z.B. als grüne Smoothies, im Salat, in der Suppe oder gedünstet wie Spinat.

Laut Statistik steigt die Lebenserwartung an. Bei genauerer Betrachtung ist das letzte Lebensjahrzehnt oder mehr oft nur ein Dasein statt ein Leben mit Schaffenskraft. Dabei ist man im letzten Drittel des Lebens auf dem Höhepunkt seiner Reife und seelisch-geistigen Entwicklung angekommen. Mancher Künstler oder Gelehrte schuf sein wahres Meisterwerk ganz zum Schluss. Zum Beispiel komponierte J.S. Bach noch im hohen Alter zwei bedeutende Werke. Mögen die genannten Empfehlungen, dazu beitragen, mit Freude alt zu werden.

Autor: Astrid Blecken, Heilpraktikerin
Thema: Sinnvolle Nahrungsergänzung im Alter
Webseite: https://naturheilpraxis-blecken.de

Literatur:

  • Internetportal: Zentrum der Gesundheit
  • Nehls, Michael: Alzheimer ist heilbar. Rechtzeitig zurück in ein gesundes Leben. Heyne 2017).
  • Dahlke, Rüdiger: Das Alter als Geschenk, arkana 2018

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