Der Tag war lang, man fühlt sich wie erschlagen und möchte einfach nur noch ins Bett. Doch dann liegt man endlich im wohlverdienten Bett und dennoch findet man einfach nicht zur Ruhe.
Der Schlaf will sich nicht einstellen. Es fühlt sich an wie ein kleines Schlafmonsterchen, was neben einem im Bett sitzt und einen ständig ablenkt, so dass man nicht zur Ruhe findet.
Ursachen von Einschlafproblemen
Diese Einschlafprobleme können mehrere Ursachen haben. Man unterscheidet zwischen Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Unter Einschlafstörungen versteht man das Problem in einer angemessenen Zeit in den Schlaf zu finden. Die normale Einschlafdauer liegt bei einem Erwachsenen zwischen 10- 30 Minuten. Alles was darüber hinaus geht und sich dauerhaft zeigt, kann man als Einschlafstörung bezeichnen. Unter Durchschlafstörungen versteht man das mehrmalige nächtliche Erwachen und das daraus folgende schlecht wieder einschlafen können.
Schlafprobleme können vielfältigste Ursachen haben und sollten natürlich medizinisch abgeklärt werden. Doch häufig findet der Arzt keine körperliche Ursache dafür. Die Probleme sind meist psychischer Herkunft.
Wie läuft so ein ruheloser Abend meist ab?
Man legt sich müde ins Bett, wälzt sich hin und her, schaut auf die Uhr, liest vielleicht noch etwas, dreht sich wieder um, Gedanken über den vergangenen Tag kommen und Gedanken zum morgigen Tag kreisen. Ein kleines Geräusch hier, ein schnarchender Partner dort. Es gibt so viele Dinge, die einem vom Schlaf abhalten können.
Wenn Menschen dauerhaft einem gewissen Stresspegel ausgesetzt sind, das bedeutet ein erhöhtes Stresslevel im Beruf haben, durch vielleicht eine anstrengende Arbeitskollegin oder ein cholerischer Chef, eine Überforderung und Mehrarbeit zu Haus oder auch einer Unterforderung und Unzufriedenheit im Job. Doch meist bleibt der Stress nicht an der Wohnungstür stehen. Nein! Da gibt es noch kleine Einkäufe und Termine zwischendurch, die häuslichen Pflichten warten, vielleicht gibt es Kinder, die Beschäftigung wollen oder Hilfe benötigen. Eine Oma die pflegebedürftig ist oder ein zweiter Job, weil das Geld nicht so ganz reicht. Stressbelastungen gibt es viele und oftmals schleichen sie sich in unser Leben und wir tolerieren diese sogenannten „Stressoren“ eine lange Zeit.
Doch irgendwann kommt der Moment, wo unser Körper und unsere Psyche anfangen zu rebellieren. Stellen Sie sich einmal vor, ihr Körper und Geist wären ein Eimer. In diesen Eimer hinein tropft ständig Wasser. Dieses Wasser ist ihr Stress. Nun gibt es in diesem Eimer auch Löcher. Das sind Ihre Bewältigungsstrategien (was das genau ist, erkläre ich später) Wenn man nun einen guten Ausgleich zwischen hineintropfendem Wasser (Stress) und Löcher (Bewältigungsstrategien) hat, wird der Eimer nicht überlaufen, sondern nach und nach das überschüssige Wasser wieder abgeben. Nun stellen Sie sich aber vor, in dem Eimer sind nicht genügend Löcher und es tropft sehr stark. Irgendwann wird dieser Eimer überlaufen. Wenn ein Eimer überläuft, dann ist es allerhöchste Zeit zum Handeln. Denn nun treten oft körperliche oder psychische Beschwerden auf. Körperliche Beschwerden können zum Beispiel ein unerklärlicher Kopfschmerz, Rückenbeschwerden oder Magen-Darm-Beschwerden (Reizdarm, Durchfall, Magenschmerzen...) sein.
Psychische Beschwerden sind oft Einschlaf- oder Durchschlafstörungen, Erschöpfungszustände, Verstimmung, Konzentrationsprobleme. Die Liste der Symptome ist lang und von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Oftmals merkt man als Laie überhaupt nicht, dass diese Symptome auf Stress zurück zu führen sind. Erst wenn sich die Lage immer weiter zuspitzt und immer noch mehr Wasser den Eimer dauerhaft zum Überlaufen bringt, reagieren die Betroffenen. Denn dann haben sich bereits Krankheiten, wie Burnout, Depression oder Angststörungen, ausgebildet.
Vorbeugende Maßnahmen gegen Einschlafprobleme
Bevor es so weit kommt, kann man einiges dafür tun, dass man seine Stressoren ergründet und sich Bewältigungsstrategien aneignet. Bewältigungsstrategien sind Techniken oder Methoden, die einem im Alltag mehr Ruhe und Gelassenheit bringen und für einen gesunden Ausgleich des Stresslevels im Körper sorgen. Für jeden sehen diese Bewältigungsstrategien anders aus. Für den einen ist es das morgendliche Joggen, Kino- und Restaurantbesuche, ein Hobby (Stricken, Malen, Nähen, Fotografieren…) oder ein Treffen mit Freunden. Bei normalem Stress helfen diese „normalen Dinge“ oft schon aus, um wieder etwas Abstand vom Stress zu gewinnen. Es gibt jedoch auch sehr hilfreiche Techniken zum Entspannen. Das ist beispielsweise das Autogene Training, bei welchem man mit bestimmte Suggestionsformeln in Gedanken spricht, welche dann Körper und Geist beeinflussen. Oder es gibt auch die Progressive Muskelentspannung. Bei dieser Technik werden willentlich aktiv Muskelgruppen im Körper angespannt und wieder entspannt, um dem Körper wieder eine normale Reaktion von Entspannung zu erlernen.
Diese Techniken kann in Kursen erlernen und im Alltag sehr praktisch, ohne Vorbereitung, einsetzten. Wenn man ein Entspannungsverfahren beherrscht, kann das natürlich für ein ausgeglicheneres Verhalten sorgen. Es kann dabei helfen, wieder gut in den Schlaf zu finden und nachts wieder durchzuschlafen. Allerdings sind auch diese Techniken keine Wundermittel. Man kann natürlich seine Stressoren damit nicht wegzaubern. Ein cholerischer Chef oder eine finanzielle angespannte Lage wird davon nicht verschwinden. Deswegen ist der nächste Schritt zu schauen, wie Sie ihre Stressoren besser in den Griff bekommen. Wie schaffen Sie es, dass weniger Wasser in den Eimer tropft? Bei manchen Stressoren, wie einer nervigen Freundin, mag die Lösung auf der Hand liegen aber bei einem Pflegefall und persönlichen Verpflichtungen, sieht die Lösung nicht mehr ganz so einfach aus. Leider kann man in diesen Situationen keine pauschalen Ratschläge geben, sondern es könnte ein Coaching, eine Beratung oder eine Therapie notwendig sein. Doch die leichten Stressoren lassen sich oftmals schnell ausbremsen. Stellen Sie sich stets die Frage: Möchte ich das? Möchte ich, dass meine Nachbarin mir zwei Stunden etwas vom ihren Verwandten erzählt oder dass ich schon wieder mit meiner Schwiegermutter einkaufen fahren muss? Nein? Dann kommunizieren Sie das auch so. Denken Sie an sich und an ihre vergeudete Zeit. Denken Sie daran, was Sie alles Schönes in dieser Zeit für sich tun könnten. Scheuen Sie sich nicht davor auch einmal „Nein“ zu sagen. Natürlich wird dieses „Nein“ nicht immer sofort zu 100% toleriert. Aber Sie leben nicht für andere, sondern dürfen an sich denken.
Natürlich gibt es aber auch ein paar grundlegende Dinge, die Sie zum Thema Schlafhygiene beachten können. Schlafhygiene umfasst alles, was einem das Ein- und Durchschlafen erleichtert. Das ist eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer, eine Wohlfühlwandfarbe, ein gut gelüftetes und kühles Schlafzimmer und Verdunklungsrollos. Aber dazu gehören auch Dinge, wie z.B. keine Übergroßen Mengen an Essen ein bis zwei Stunden vor dem Einschlafen, kein Alkohol und ein Verzicht auf Koffein vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen. Und auch wenn es der Volksglaube so will, dass das Gläschen Wein beim Einschlafen hilft, ist das doch eher eine Glaubenssache. Der Glaube versetzt bekanntlich Berge und so könnte man auch Gummibärchen essen und sich sagen, dass fünf Gummibärchen das Schlafverlangen fördern. Stellen Sie ihre eigenen liebgewonnenen Gewohnheiten auf. Wichtig ist jedoch, dass Alkohol sogar Durchschlafstörungen fördert und bei einem angenehmen Schlaf keinerlei Hilfe ist. Für viele hört sich der Verzicht auf Koffein auch eher nach einer Strafe als nach einer Belohnung an, doch ein Versuch ist es wert. Sie sollten für 7-14 Tage die neue Gewohnheit testen, also z.B. den Kaffee am Nachmittag weglassen. Sollte sich nach dieser Zeit keine Verbesserung einstellen, können Sie gern zu ihrem alten Verhalten zurückkehren und andere Verhaltensweisen ausprobieren.
Zum Abschluss ist noch zu sagen: Einschlafprobleme können vielfältigste Ursachen haben, sind oftmals auf Stress und Überforderung zurückzuführen. Gönnen Sie ihrem Körper und Geist wieder mehr Ruhephasen, versuchen sie neue Löcher in ihren Eimer zu bohren, indem sie z.B. Entspannungstechniken erlernen oder ein neues Hobby ausprobieren und suchen Sie nach ihren Stressoren. Nur wer seinen Stress kennt, kann auch gezielt etwas dagegen unternehmen und so den leidigen Schlafproblemen entkommen.
Autor: Stefanie Siegel
Thema: Einschlafprobleme trotz Müdigkeit
Webseite: http://www.naturwerk-erleben.de
