Was kann ich tun, um ruhiger zu werden?

Meistens sind Gefühle der inneren Unruhe oder Stress an Situationen oder bestimmte Alltagsroutinen gekoppelt, die uns aus der Ruhe bringen.

Deshalb ist es umso wichtiger auf Spurensuche zu gehen, wann solche Zustände auftreten und ob sie von Dauer oder nur temporär sind. Mit dieser bewussten Wahrnehmung ist der erste Schritt für sinnvolle Handlungsansätze gemacht, dem gegenzusteuern. Häufige Stressfaktoren von außen können beispielsweise eine ständige Erreichbarkeit über unser Handy sein, andauernde Konflikte, die Doppelbelastung durch Beruf und Familie oder plötzliche Krankheiten. Im folgenden findest du vier bewährte Methoden, um langfristig ruhiger zu werden.

Die Ursache von Unruhe und Stress auflösen

Eine wirksame Routine ist es beispielsweise, vor dem Zubettgehen, alle dich stressenden Gedanken zu Papier zu bringen. So erzeugst du innerlich Raum für Auswege, Ruhe und innere Gelassenheit. Außerdem gibst du dir so die Möglichkeit, verschiedenste Lösungsansätze zu generieren, die sich erst im Prozess des Schreibens formen. Voll geschriebene Notizbücher solltest du auch nicht wegwerfen. Denn es gibt nichts wertvolleres, alte Journals vor zwei oder drei Jahren zu lesen und sich bewusst zu werden, was du in dieser Zeit alles bewältigt hast. Folgende Fragen helfen dir, die Ursache von innerer Unruhe und Stress zu identifizieren und geeignete Handlungsmöglichkeiten von innen heraus anzustoßen.

• Welche Situationen lösen in dir ein Gefühl innerer Unruhe oder Stress aus?
• Wo nimmst du dieses Gefühl in dir wahr und wie stark ist es?
• Welches Gefühl möchtest du lieber empfinden?
• Was könntest du ganz konkret für das neue Gefühl tun?
• Mit was müsstest du vielleicht aufhören?

Die 10-6-10-Atemtechnik nutzen

Da in unserer schnelllebigen Umwelt wenig Gelegenheiten zur Erholung existieren, ist es umso wichtiger, unser parasympathisches Nervensystem zu trainieren, um wieder zu mehr innerer Ruhe zu finden, in der wir auftanken und sich unser Körper reparieren kann. Du kannst es dir als dein „inneres „Bremspedal“ vorstellen. Eine einfache und zugleich effektive Möglichkeit ist, unseren Atem dafür zu nutzen. Damit können wir uns schnell wieder beruhigen und in einen entspannten Zustand finden. Die 10-6-10 Atmung ist eine Technik, die sich wunderbar in jeden Alltag integrieren lässt. Beispielsweise können wir all die ungeliebten Zeitfresser in unsere persönliche, kleine Auszeit verwandeln, in der wir uns etwas Gutes tun, wie beim Warten während eines Staus, an der roten Ampel oder in der Warteschlange an der Kasse. Die Zahlen 10-6-10 stehen für die Zählzeiten oder Sekunden, die du je Atemzug verwendest. Andere Zählzeiten sind auch in Ordnung. Achte lediglich darauf, dass deine Ausatmung länger als deine Einatmung andauert, damit sich ein Entspannungsgefühl einstellen kann. Atme zunächst zehn Zählzeiten ein, dann halte deinen Atem für weitere sechs Sekunden an und anschließend atme für weitere 10 Sekunden durch leicht geöffneten Mund wieder aus.

Regelmäßig strukturierte Bewegungsabläufe ausüben

Neben den herkömmlichen Ausgleichs-Aktivitäten, wie Joggen oder Schwimmen gibt es  Techniken, mit denen sich das konkrete Abschalten trainieren lässt. Eine geistige oder körperliche Anspannung lässt sich wunderbar mit all den Entspannungstechniken abbauen, in dem wir uns auf etwas anderes konzentrieren. Beispielsweise auf strukturierte Bewegungsabfolge beim Tanzen, Yoga, Qigong oder einer Gehmeditation. Diese Entspannungstechniken erfordern zwar ein wenig Übung, bringen aber auf Dauer wissenschaftlich belegte Effekte. Damit lässt sich nicht nur dein allgemeines Wohlbefinden und deine Stress-Resilienz steigern, sondern auch die eigenen Energiereserven und damit deine Leistungsfähigkeit erhöhen. Teste dazu einfach den ein oder anderen Kurs online oder offline aus und schaue, was sich gut in deinen Alltag integrieren lässt.

In-Rage-Geraten reduzieren

Diese Praxisübung möchte ich dir anhand eines Beispiels verdeutlichen. Stell dir vor, du hast einen sehr voll gepackten Arbeitstag und darunter das ein oder andere Meeting mit unterschiedlichsten Auseinandersetzungen, vielen To-Do´s und unerwarteten Problemen, die es zu bewältigen gibt. Gestresst vom Tag kommst du nach Hause, freust sich auf einen ruhigen Filmabend und dann das, dein Internet steigt aus und du hängst am Telefon bei dem virtuellen Kunden-Assistenten fest, der dein Problem nicht erkennt und dich nicht zum persönlichen Serviceberater durchstellt. Als i-Tüpfelchen zu diesem Tag fliegst du aus der Telefonleitung, fluchst und feuerst dein Telefon in die Ecke.

Solche oder ähnliche Situationen hast du vielleicht schon erlebt? Das Alltagsbeispiel lässt sich in zwei Phasen unterteilen. Einmal in die Anbahnung. Hier ist der frustrierende Arbeitstag gemeint und einmal in das auslösende Ereignis, indem du kurz vor Weiterleitung an deinen Techniker die Verbindung weggebrochen ist. Schon allein die bewusste Wahrnehmung dieser beiden Phasen bewirkt eine Regulation. Achte im laufe des Tages darauf, wann sich Ärger und Wut einstellen, um dann frühzeitig intervenieren zu können. Eine Möglichkeit ist beim ersten Anflug von Argern, innerlich „Stopp“ zu sagen und von Zwanzig bis Null herunter zuzählen. Nutze außerdem die 10-6-10-Atmung, bei der du deine Ausatmung länger als deine Einatmung werden lässt.

Versuche dich auf die Botschaft des negativen Gefühls zu konzentrieren. Denn der Auslöser und das dazugehörige Gefühl wirft Licht auf das Thema, was dich wirklich triggert oder belastet. Das kann zum Beispiel sein, dass dir im Meeting ein Fehler ungerechtfertigt zugeschoben wurde oder du in deiner Argumentation unterbrochen wurdest. Dann frage dich, was die Quelle deines negativen Gefühls ist und welche Ideen dir intuitiv zur Lösung in den Sinn kommen? Schreibe diese unbedingt auf.

Die Natur genießen

Die Natur deckt gleich drei Werte ab, mit der du dich stärkst - Akzeptanz, Ruhe und Kreativität. Wenn du dir beispielsweise angewöhnst, bei Wind und Wetter im Park oder Wald einen Spaziergang zu machen, übst du dich in Akzeptanz, die Situation so anzunehmen wie sie ist und dir vielleicht nur eine wärmere Jacke und buntere Gummistiefel zuzulegen. Gleichzeitig baust du einen gesunden Optimismus auf, mit jeder Situation fertig zu werden und jeder Blick ins Grüne aktiviert deinen Ruhenerv im Gehirn und stoppt Stresshormone. Zudem konnte eine WHO-Studie nachweisen, dass Studenten nach 4 Tagen Wildniscampen 50% kreativer waren. Deshalb mache im Sommer ab und an ein Nickerchen auf der Wiese oder abends auf dem Balkon, um deine Kreativität zu steigern.

Autor: Kirstin Becker
Thema: Was kann ich tun, um ruhiger zu werden?
Webseite: https://www.kristinbecker.de