Gesund zunehmen bei Untergewicht

Bisweilen sieht es so aus, als wäre Untergewicht kein Thema unserer Gesellschaft, vor allem weil bei weitem mehr Menschen mit zum Teil gesundheitsgefährdendem Übergewicht zu tun haben. Außerdem lässt sich die angesagteste Diät wesentlich besser verkaufen als einem untergewichtigen Menschen zu seinem Wohlfühlgewicht zu verhelfen.

Ursache des Untergewichts

Zunächst ist es erforderlich, die Ursache des Untergewichts in Erfahrung zu bringen. Nicht wenige, vor allem junge Mädchen und Frauen leiden unter Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie, andere essen schlichtweg zu wenig oder vitalstoffarm, haben einen besonders effektiven Stoffwechsel, ein Schilddrüsenproblem, Sorgen, Kummer, Ängste, Nöte, sind krank, einsam, depressiv, appetitlos oder leiden an einem Zinkmangel oder sonstigem Vitalstoffmangel. Ältere Menschen sind oft auf Grund von Medikamenten, nachlassendem Geschmackssinn oder Zahnproblemen mangelernährt. Selbst bei optimaler Ernährung können Darmprobleme aller Art zu einer Mangelversorgung des Körpers führen, weil die Nahrung nicht so verdaut wird, dass sie vom Körper aufgenommen und verwertet werden kann.

Typische Beschwerden untergewichtiger Menschen

Ob man mangelernährt ist weil man an einer Essstörung leidet, krank ist oder nur zu wenig isst: das Ergebnis ist dasselbe. Die Betroffenen leiden an Müdigkeit, Schlafstörungen, Konzentrationsschwäche, Antriebslosigkeit, Infektanfälligkeit, verzögerter Wundheilung oder fühlen sich ganz einfach gar nicht wohl in ihrem Körper. Bei jungen Frauen kommt es zu einem hormonellen Ungleichgewicht und in der Folge oft zu Unfruchtbarkeit, bei älteren Menschen ist es eher Muskelschwund- oder Schwäche und Osteoporose.

Normen für alles: BMI für das Gewicht

In unserer Gesellschaft werden für alles Normen festgelegt. Es wird bestimmt wie etwas zu sein hat. Wenn es um das Thema Gewicht geht, ist der BMI das Maß aller Dinge.

Haben Sie einen BMI über 25 sind Sie übergewichtig, ist er unter 18,5 ist, sind Sie untergewichtig – Punkt. Hier wird nicht bedacht, dass Menschen völlig unterschiedlich gebaut sind und damit ein anderes Erscheinungsbild haben und eben allein deshalb schon aus der Norm fallen – zu niedriger oder zu hoher BMI.

Möglicherweise sind Sie also gar nicht untergewichtig, nur Ihrem überdurchschnittlich gut genährten Umfeld erscheint das so, und es wurde Ihnen quasi eingeredet.

Neustart

Vergessen Sie alles was Ihnen gesagt wird:

fühlen Sie wie es Ihnen geht. Fühlen Sie sich gut? Sie sind gesund, schlafen gut, verdauen gut und fühlen sich wohl? Dann haben Sie offensichtlich bedarfsmäßig gegessen und gelebt!

Für alle Leser, die sich nach diesem Abschnitt immer noch zu dünn fühlen, oder tatsächlich – aus welchem Grund auch immer - untergewichtig sind und zunehmen möchten, geht es wie oben erwähnt, zunächst darum, die Ursache zu finden. Möglicherweise hatte Ihr Arzt schon eine Idee oder Sie haben einen Verdacht.

Ursache finden mit Hilfe eines Ernährungsprotokolls

Einige Ursachen lassen sich tatsächlich relativ einfach finden und abstellen. Andere sind komplizierter und erfordern eine ärztliche Untersuchung oder eine längere Beobachtung. Am einfachsten lässt sich die Beobachtung in Form eines Ernährungsprotokolls darstellen.

Man notiert täglich ALLES was gegessen wurde:

was habe ich gegessen? in welcher Menge? wie wurde die Mahlzeit zubereitet? mit welchen Inhaltsstoffen? um welche Uhrzeit? wie oft am Tag wurde gegessen? wie war mein Schlaf? wie ist meine Verdauung? Sonstiges Unwohlsein? (wie z.B. Kopfweh, Bauchweh, Schmerzen)

Über das Protokoll kann man sehr gut feststellen, ob genug gegessen wurde, ob ein Vitalstoffmangel möglich ist, ob künstliche Zusatzstoffe den natürlichen Verdauungsprozess beeinflussen und vieles andere mehr.

Die ärztliche Untersuchung gibt Aufschluss über eine Magen-Darm-Erkrankung oder mögliche Darmerkrankungen wie z.B. Laktose- oder Fruktoseintoleranz, Gluten- Unverträglichkeit oder Zöliakie. Auch eine Schilddrüsenunterfunktion, ein Magensäuremangel, ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel, ungewöhnliche Leberwerte oder andere Besonderheiten können mit Hilfe verschiedener Testmöglichkeiten gefunden werden.

Sind die möglichen Verhinderer einer gesunden Gewichtszunahme erst einmal gefunden, ist es wesentlich einfacher, gezielt am Wunschgewicht zu arbeiten.

Mehr essen!

Klar ist, dass über den eigentlichen Bedarf gegessen werden muss. Der Körper verbraucht Energie um die Grundfunktionen wie z.B. den Herzschlag, die Körpertemperatur, die Verdauung etc. zu jeder Zeit aktiv zu halten. Das ist der Bedarf in absoluter Ruhe, auch Grundumsatz genannt. Zusätzlich wird Energie verbraucht um die täglichen Aufgaben zu erledigen, auch Leistungsumsatz genannt.

Es gibt Formeln, um den Kalorienverbrauch in aller Kürze zu berechnen. Die Grundumsatzberechnungsformel lautet 0,9 x Körpergewicht in kg x 24 (Frauen) Körpergewicht in kg x 24 (Männer)

Um den Leistungsumsatz zu errechnen multipliziert man das Ergebnis je nach Tätigkeit und Situation mit Werten zwischen 1,2 und 2.

Jetzt haben Sie berechnet wie viel Energie Sie jeden Tag sowieso verbrauchen, werden also bei einer täglichen Kalorienaufnahme in Höhe der verbrauchten Kalorien keinesfalls zunehmen. Sehen Sie, dass Sie täglich ca. 250-500 Kalorien über Ihren Bedarf essen, um eine stete Gewichtszunahme zu ermöglichen.

6-8 Mahlzeiten

Regelmäßige Mahlzeiten sind äußerst wichtig. Zusätzlich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen sind gesunde Snacks für Zwischendurch auf der Liste. Es ist äußerst ratsam, in etwa alle zwei Stunden eine Kleinigkeit zu sich zu nehmen. Das schätzt die Leber als wichtigstes Stoffwechselorgan sehr. Sie braucht die Nährstoffe in der folgenden Reihenfolge: Sauerstoff, Wasser, Zucker (Glucose) und Mineralsalze. Glucose ist zusammen mit wertvollen Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen Nährstoffen aus Obst und Gemüse, der Lebertreibstoff.

Was die Leber nicht so sehr schätzt ist das Fett. Deshalb stehen beim gesunden Zunehmen fetter Käse, Cremedesserts, Sahnejoghurt, Süßigkeiten und Chips nicht auf der Liste.

Hochwertige Fette hingegen braucht der Körper dringend, einmal als Baufett (zur Umhüllung jeder einzelnen Zelle und des Fettgewebes im Körper, welches eine schützende Funktion hat) und zum anderen als Speicherfett (für die Hand- und Fußflächen und das Gesäß).

Gesunde, hochwertige Fette bekommen Sie aus Nüssen und deren Mus, aus Kernen, Saaten, aus Avocados und sämtlichen kalt gepressten Ölen. Achtung: obwohl sie gesund sind, sollen auch diese Fette in Maßen genossen werden.

Essen Sie immer so viel, dass Sie sich gut satt fühlen – niemals zu viel und keinesfalls zu wenig. Ihre Mahlzeiten bestehen aus hochwertigen Zutaten. Vor allem Obst und Gemüse stehen hoch im Kurs. Seien Sie kreativ. Probieren Sie viel Neues aus. Statt Nudeln und Reis sind Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amarant interessante Alternativen.

Zwischendurch essen Sie Nüsse, Gemüsesticks, Früchte, Trockenfrüchte, Smoothies, selbst hergestellte Cracker oder Energiekugeln und natürlich alles was Sie sonst gerne essen – nur möglichst gesund soll es sein, d.h. nicht aus industrieller Fertigung.

Darmsanierung und Leberreinigung

Sollten Sie schon eine Weile versucht haben, Gewicht zuzulegen und merken, dass der Versuch nicht von Erfolg gekrönt ist, empfehle ich eine Darmsanierung und eine Leberreinigung. Im Darm wird die Nahrung in ihre einzelnen Bestandteile aufgebrochen. Diese werden über die Darmschleimhaut ins Blut aufgenommen. Wenn der Darm nicht gesund ist, wird diese Aufgabe nicht oder nur unzureichend erfüllt, so dass die Nährstoffe möglicherweise gar nicht in den Zellen ankommen und Sie nicht zunehmen werden. So ist das auch wenn die Leber krank ist und die über das Blut gelieferten Nahrungsbestandteile nicht ordnungsgemäß verstoffwechselt werden.

Wer zunehmen will braucht Bewegung

Beim gesunden Zunehmen möchten Sie keine Fettlagen ansetzen sondern Muskelmasse aufbauen, und die bekommen Sie durch regelmäßige Bewegung in Form von Ausdauersport oder Krafttraining.

Die Muskeln sind der größte Wasserspeicher im Körper. Warum ist das wichtig? Weil ein gesunder Körper einen Wasseranteil von ca. 55-60% hat, welches den Zellen und dem Stoffwechsel jederzeit zur Verfügung steht. Durch die Bewegung werden nicht nur Muskeln aufgebaut, auch der Sauerstoffgehalt im Körper nimmt zu, so dass der Stoffwechsel aktiviert wird.

Nehmen Sie sich Zeit für diese Aufgabe

Es wird schon einige Monate dauern, bis Sie die Tipps integriert haben und das Ergebnis des Muskelaufbaus zu sehen sein wird. Es ist keine kurzfristige Diät, es ist eine Änderung der Gewohnheiten, so dass Sie gesund sind, sich in Ihrem Körper wohl fühlen und gerne darin leben möchten. Das Essen sollte mit Genuss und Freude verbunden werden.

Autor: Jacqueline Spieler
Thema: Gesund zunehmen bei Untergewicht
Webseite: https://www.stoffwechselpraxis.eu