Psychischer Stress abbauen

Kennen Sie das auch? Der Chef kommt noch mit zusätzlichen Aufgaben zum ohnehin hohen Arbeitspensum, die Familie plant einen Urlaub, den sie gar nicht wollen, sie suchen seit Tagen nach einem Handwerker für den kaputten Geschirrspüler und zuhause haben sie ein krankes Kind, das gerade von der sich dauernd einmischenden Oma versorgt wird. Obwohl sie sich beeilen, fährt ihnen der Bus vor der Nase weg und sie müssen neben lärmenden Bauarbeiten auf den nächsten Bus warten.

Was ist Stress?

Ist das Stress? Für viele Menschen wahrscheinlich ja.

Auslösende Stressoren sind individuell. Als Stress definiert man die Auswirkung der Belastung des Menschen durch innere und äußere Reize. In unserem Steinzeitgehirn ist die Reaktion fliehen oder kämpfen zwar noch hinterlegt, bei den heutigen Anforderungen und äußeren und inneren Reizen ist das jedoch meistens nicht möglich. Die häufigsten Stressoren sind beispielsweise:

• Finanzielle Sorgen
• Streitigkeiten innerhalb der Familie
• Probleme in der Partnerschaft
• Außergewöhnlich belastende Ereignisse (zum Beispiel: Trauerfall, schwere Erkrankung, Jobverlust, Umzug)
• Berufliche Überforderung
• Zeitdruck
• Erhöhtes Aufkommen und Aggressivität im Straßenverkehr
• Ständige Erreichbarkeit
• Hohe Informationsflut

Jeder Mensch reagiert auf Stressoren anders. Eine erhöhte Stressresilienz kann dabei unterstützen, auch in herausfordernden Situationen gelassener zu bleiben und den berühmten kühlen Kopf zu bewahren. Resilienz ist lernbar.

Was den einen nervt, ist dem anderen schnuppe. Manche Menschen sind wahre Organisationstalente, andere überfordert schon das kleinste Chaos. Manche Menschen mögen viel Trubel um sich herum, andere brauchen mehr Ordnung, Ruhe und Struktur. 

Dem Stressor auf der Spur

Körperliche Anzeichen können bei Stress unter anderem sein:

• Kopfschmerzen
• Rückenschmerzen
• Übelkeit
• Verdauungsstörungen
• Gereiztheit
• Schlafstörungen
• Verspannungen
• Konzentrationsstörungen
• Kreislaufbeschwerden

Psychische Anzeichen bei Stress können unter anderem sein:

• Wut
• Angst
• Erschöpfung
• Freudlosigkeit
• Antriebslosigkeit
• Steigerung von gesundheitsschädlichen Verhaltensweisen (Rauchen, Alkohol, Einnahme beruhigender Medikamente)

Es ist einfacher gezielt den Stress zu verringern, wenn sie erkennen, welche Situation sie merklich überfordert. Die Gefahr bei der Nichterkennung der Stressoren besteht in einer dauerhaften psychischen Belastung, die zu ernst zu nehmenden krankhaften Zuständen führen kann.

Um Stressoren zu erkennen, bedarf es der Wahrnehmung der auslösenden äußeren und inneren Reize, der Beobachtung der eigenen Person dabei und der eigenen Reaktionen darauf. Mit etwas Übung ist das lernbar. Sie können für das Erlernen auch auf professionelle Hilfe zurück greifen.

Wege aus dem Stress

Je nach auslösendem Stressor kann es hilfreich sein, therapeutische Unterstützung zu nutzen. Die häufigsten Stressoren können sie wahrscheinlich selber gut reduzieren.

Dauerhafte Situationen, die Unbehagen, schlechte Gefühle und körperliche Symptome dauerhaft mit sich bringen, sollten möglichst dauerhaft geändert werden.

Die eigene Stressresilienz kann mit regelmäßigen Übungen und kleinen Veränderungen vergrößert werden, um dem nicht immer zu vermeidenden alltäglichen Stress besser gewachsen sein zu können.

Positives Denken

Ein Spruch sagt: denk an das Positive, das Negative kommt von allein. Positiv Denken bedeutet ja nicht, nur rosarote Wolken zu sehen oder den Blick auf die Realität zu verlieren. In einer Situation oder einem Konflikt kann man sich hypothetisch die Entwicklung oder den Ausgang in den dunkelsten Farben ausmalen oder den Nutzen hieraus erkennen. Eine Medaille hat immer zwei Seiten, also ist etwas niemals nur negativ. Wenn wir lernen, die vorteilhaften Aspekte zu erkennen und wahrzunehmen, mit Neugier auf neue Erfahrungen zuzugehen und dunkle Wolken mit Humor wegpusten, machen wir uns das Leben leichter.

Atmen

Das tun wir automatisch, sonst würden wir ja ersticken. Sie kennen sicher den Ausdruck: hol mal Luft. (halt mal inne). Bewusst Atmen bedeutet, sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Nehmen sie einen tiefen Atemzug durch die Nase und atmen sie so lange sie können durch den Mund wieder aus. Achten sie dabei auf die Atmung in den Bauch. Legen sie dazu eine Hand auf ihren Bauch und spüren sie, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Das stimuliert unter anderem den Parasympathikus, der in unserem Nervensystem für den entspannenden Modus zuständig ist. Solche Atemübungen bringen mehr Ruhe in Körper und Geist. Sie können diese Atemübung in ihren Alltag integrieren, nicht nur in gerade sehr aufreibenden Momenten. So wird die Übung zur Gewohnheit. Dazu benötigen sie nur ein paar Minuten. Empfohlen am Ende des Tages oder vor dem Schlafengehen.

Bewegung

Ja, auch hier geht es um bewusste Bewegung. Bewegen tun wir uns ja jeden Tag mehr oder weniger. Ein Spaziergang genügt schon, es muss nicht gleich eine Wanderung sein. Mal um die vier Ecken gehen. Frische Luft unterstützt den Erholungsfaktor, egal bei welchem Wetter. Hundebesitzer kennen das. Wetter ist eine Frage der Kleidung und inneren Einstellung. Der Effekt, der bei bewusster Bewegung erreicht werden kann, ist die Abschaltung des eigenen Gedankenkarussells. Den Kopf frei bekommen, die Sauerstoffzufuhr erhöhen, den Kreislauf in Schwung bringen. Sie können auf die Bewegung ihrer Beine und Arme achten. Gehen sie schnellen Schrittes oder gemütlichen Schrittes? Hängen ihre Arme herunter oder nehmen sie die Arme im Rhythmus mit? Sie können sich zum Beispiel auch vornehmen, auf bestimmte Dinge bewusst zu achten (heute zähle ich alle blauen Autos, heute nehme ich alles wahr, was gelb ist, und so weiter). Sie werden wahrscheinlich bald merken, wie schnell ihr Spaziergang vorbei ist und sie mal nicht an ihre Alltagssorgen gedacht haben.

Sport

Sport, wem Sport gegeben. Es soll Spaß machen und keine Pflichtübung sein. Suchen sie sich einen Sport aus, der ihrem Naturell entspricht. Sind sie gerne in einer Gruppe zusammen mit anderen Menschen oder sind sie lieber alleine, wollen sie Kraft und Muskeln aufbauen oder mehr Kondition, wollen sie gleichbleibende Übungen machen oder zusätzlich auch die Konzentration steigern? Die Möglichkeiten sind fast unerschöpflich. Disziplinieren sie sich so, dass sie der Sportart, die sie sich aussuchen, regelmäßig nachgehen und nicht nur manchmal oder wenn sie glauben, jetzt würde es gut tun.

Probleme kommunizieren

Ertragen von Konflikten lösen diese nicht. Es ist nicht wirklich ratsam, in einer konfliktbeladenen Situation emotional zu reagieren und die sachliche Ebene zu verlassen. Das führt häufig zu noch mehr Konfliktpotenzial. Überlegen sie in Ruhe, wie sie ihre Bedürfnisse formulieren, so dass ihr Gegenüber sich nicht angegriffen fühlt und dadurch blockiert. Egal ob im beruflichen oder im privaten Bereich geben sie sich nicht dem Gedanken hin, dass sich das Problem nicht lösen lässt. Wenn sie nicht aussprechen, was ihnen Unbehagen bereitet oder sie überfordert – wie soll ihr Gegenüber die Chance haben, etwas zu ändern. Bieten sie Lösungen an. Überlegen sie selbst im Vorfeld, wie die veränderte Situation aussehen sollte, damit es sich für sie gut anfühlen kann und was sie selbst dazu beitragen können.

Nein sagen

Hört sich leicht an, ist es aber für die meisten Menschen nicht. Wie oft lehnen sie eine Bitte, eine Aufgabe oder eine vermeintliche Pflicht nicht ab, weil sie Bedenken vor den Folgen haben. Angst vor der eigenen Courage? Wenn doch alles in ihnen sagt: ich will das nicht, dann sagen sie klar NEIN dazu. Schalten sie ihren Selbstschutz ein und ihre Bedenken aus. Sind die Bedenken nicht Annahmen? Ob das, was sie da befürchten, wirklich eintritt, werden sie erst erfahren, wenn sie es ausprobieren.

Entspannung

Was ist für sie entspannend? Bei was können sie total abschalten? Wann können sie alles loslassen? Wann stehen die Gedanken still und sie sind einzig bei sich?

Rufen sie sich in Erinnerung, wann sie das letzte Mal das Gefühl hatten, total zufrieden und in sich ruhend gewesen zu sein.

Beim Waldspaziergang? Beim Yoga? Beim Meditieren?  Beim Tagträumen? Beim Werkeln im Garten? Hoch oben auf´m Berg mit Blick ins Tal? Beim Blick aufs Meer? Beim Schwimmen im See? Beim Lesen eines Buches?

Bleiben sie auch offen für neue Erfahrungen. Vielleicht eine angeleitete Entspannungsreise in Trance zu machen, eine Wellnessoase aufsuchen, kulinarische Genüsse entdecken.

Es gibt viele Tipps zur Entspannung. Nehmen sie sich ihren eigenen Tipp, dem, der ihnen inne wohnt. Ihr Körper und ihre Seele zeigen ihnen deutlich, wann sie diesen Zustand haben. Wenn sie sich erinnern, wer oder was ihnen in welcher Situation dieses Gefühl geliefert hat, sorgen sie wieder für diese Situation oder visualisieren sie die Konstellation. Integrieren sie die Phasen der Entspannung möglichst als festen Bestandteil in ihren Alltag.

Erholung

Integrieren sie regelmäßig Pausen in ihren Alltag. Egal ob im beruflichen oder im häuslichen Arbeitsalltag. Keine Pseudopause nebenbei. Nehmen sie sich bewusst Zeit für eine Tasse Kaffee oder was sie mögen. Genießen sie den Augenblick des Nichtstuns. Suchen sie sich ein bequemes Plätzchen abseits der Pflicht. Beobachten sie die Natur um sich herum, andere Menschen bei ihren Beschäftigungen, die ziehenden Wolken oder was auch immer. Ohne Bewertung, nur distanziert Beobachten. Schaffen sie für sich auf diese Weise eine kleine Auszeit vom aktuellen Alltag.

Soziale Kontakte

Gibt es etwas befreienderes, als mit Freunden lauthals zu lachen? Gibt es etwas motivierenderes, als mit Gleichgesinnten die Dinge zu tun, die Spaß machen? Gibt es etwas fesselnderes, als mit Gleichinteressierten in gemütlicher Runde ein Thema zu diskutieren? Soziale Kontakte sollten sich nicht nur auf Familie und Beruf beschränken. Lassen sie den persönlichen Kontakt zu Menschen zu, die ihnen gut tun. Es müssen nicht immer gleich Freunde fürs Leben daraus werden. Genießen sie die Bereicherung durch die Begegnung und den Austausch mit anderen Menschen. Wir lernen immer etwas daraus, nehmen immer eine Erfahrung mit, erweitern unseren eigenen Horizont dadurch. Gehen sie offenen Herzens durch die Welt. Sie werden staunen, was ihnen da begegnen kann. Es ist schade, dass heute so viel nur stumm über Social-Media-Kanäle läuft. Noch ein Foto, noch ein Kommentar. Das ist mit stressabbauenden sozialen Kontakten nicht gemeint. Wenn schon digital, dann vielleicht ein Videoanruf. Ein persönliches Gespräch, wenn auch via Bildschirm. Livebegegnungen sind dadurch nicht ersetzbar.

Digital Detox

Always on, jederzeit erreichbar. Email auf dem Smartphone, Apps, diverse Social-Media-Konten, News. Alles sofort abrufbar, ständig verfügbar.

Automatische Meldungen, automatische Erinnerungen, nervige Klingeltöne, Telefonieren über den Knopf im Ohr, damit das Gespräch sofort angenommen werden kann.

Das ist purer Stress. Die meisten Nutzer merken es nur nicht. Die Informationsflut, die da jeden Tag hereinprasselt, ist auf Dauer nicht mehr zu verarbeiten. Dieses

Ich-bin-ständig-erreichbar und Ich-bin-ständig-sichtbar verwehrt die Möglichkeit, abzuschalten. Im schlimmsten Fall werden die digitalen Medien noch mit ins Bett bzw. Schlafzimmer genommen.

Testen sie mal ganz bewusst den Entzug. Erstmal mit kürzeren Zeiten (kein Handy während der Mahlzeiten, kein Handy beim Spazierengehen), dann immer länger. Ein bis zweimal pro Woche kein Fernsehen, ein Wochenende lang bleibt das Handy und der Laptop aus.

Auch Personen, die beruflich mit digitalen Medien verbunden sind, Selbstständige und andere Berufsgruppen können einen Tag ohne digitale Medien einrichten. Wichtige Informationen und schlechte Nachrichten finden immer einen Weg zu uns.

Sie werden merken, was es mit ihnen macht, wenn sie sich auf das Wesentliche konzentrieren und einfach mal nur das Wichtigste spüren – das Leben.

Humor

Wie heißt es so schön: Humor ist, wenn man trotzdem lacht. Lachen Sie so oft es geht. Lächeln sie wenigstens. Mindestens einmal am Tag. Sorgen sie selbst für gute Laune. Tanzen sie durch den Regen, singen sie laut ihren Lieblingssong oder zeichnen sie ihre heutigen Aufgaben vorab als Skizze. Haben sie Spaß im und am Leben. Einem Menschen mit guter Laune und einem Strahlen im Gesicht kann man nicht griesgrämig gegenüber treten. Probieren sie das einfach mal aus.

Autor: Cornelia Gerber
Thema: Psychischer Stress abbauen
Webseite: https://www.coachblues.de