Sanfte Yoga & Ayurveda-Tipps bei schlaflosen Nächten in den Wechseljahren
Sind Sie Abends erschöpft und müde und können trotzdem nur schwer einschlafen?
Wachen Sie in der Nacht häufig grundlos auf und finden dann keine Ruhe mehr?
Dreht sich Ihr inneres Grübelkarussell zur Schlafenszeit auf Hochtouren?
Viele Erwachsene beklagten die Tatsache, dass sie phasenweise nur sehr schlecht schlafen können. Auch immer mehr Kinder und Jugendliche leiden heutzutage unter Ein- und Durchschlafstörungen. Gemäß einer im Mai und Juni 2022 durchgeführten bundesweiten Schlafstudie des Meinungsforschungsinstituts OnePoll für die Hotelmarke Premier Inn Deutschland wünschen sich ca. 42 % der Frauen aber nur 25 % der befragten Männer wieder besser zu schlafen zu können.
Unruhiger Schlaf in den Wechseljahren
Die Ursachen für Schlafstörungen sind vielfältig. Insbesondere bei Frauen in den Wechseljahren kann sich die Schlafqualität deutlich verändern. In der Zeitspanne des Klimakteriums - in etwa zwischen dem 45. und 60. Lebensjahr - kommt es zu hormonellen Umstellungen, die zu ersten Schlafstörungen führen oder bereits bestehende Schlafstörungen verstärken können. Man geht davon aus, dass zwischen 40 und 60 Prozent der Frauen mit Schlafstörungen zu kämpfen haben.
Während die Aktivität der Eierstöcke immer mehr nachlässt und sie ihre hilfreiche hormonelle „Mitarbeit“ im Hormonkreislauf immer mehr einstellen, kommt es zu sinkendem Spiegel der Geschlechtshormone Östrogen- und Progesteron, welche die Schlafqualität entscheidend mit beeinflussen.
Das unvorhersehbare Auf und Ab, die Veränderungen und Umstellungen im Hormonhaushalt wirken sich auf den Körper und die Psyche aus. Das kostet einen Teil der Frauen viel Kraft. Körperliche Veränderungen werden vermehrt spür- und sichtbar. Hinzu können weitere Symptome und Beschwerden kommen wie zum Beispiel starke Stimmungsschwankungen. Auch das strapaziert das Gemüt und das Nervenkostüm wird insgesamt dünner. Auch die oftmals zitierten und bekannten Hitzewallungen machen in der Nacht nicht Pause und erhöhen somit den Leidensdruck.
Stress stört den Schlaf-Wach-Rhythmus
Viele meiner Kundinnen klagen über kurze oder unregelmäßige Schlafzeiten und mangelhafte Schlafqualität in den Wechseljahren. Der größter aller Schlafräuber ist und bleibt jedoch psychischer Stress zu dem sich nun noch spontane nächtliche Schweissausbrüche oder Herzrasen gesellen könnten. Der Schlaf-Wach-Rhythmus gerät damit erheblich aus dem Takt und das sorgt nicht nur für unruhige Nächte - im schlimmsten Fall zu chronischem Schlafmangel.
Wer in der Nacht von einem der Schlafräuber überfallen wird, fühlt sich tagsüber schläfrig, erschöpft und übermüdet, was auch zu einer zusätzlichen Gereiztheit führen kann. Außerdem fällt es den Betroffenen schwerer, sich zu konzentrieren, was sich auch in reduzierter Leistungsfähigkeit und dem schnelleren Gefühl von Überforderung ausdrücken kann. Das belastet die gesamte Lebenssituation, beruflich wie privat.
Die anhaltend verminderte Schlafqualität und -dauer erzeugt Dauerstress, der sich auch körperlich bemerkbar machen kann. Daß dies langfristig auch zu Bluthochdruck führen kann, soll an dieser Stelle nicht unerwähnt bleiben. Bei dauerhaften Schlafstörungen und Symptomen ist daher unbedingt ärztlicher Rat einzuholen.
Ratsam ist es, zunächst einmal auch den „hausgemachten“ Ursachen auf den Grund zu gehen. Da wäre zum Beispiel die Betrachtung der alltäglichen Lebensweise. Eine gesunde Lebensweise kann maßgeblich zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Dazu sind oftmals schon kleine Veränderungen ausreichend. Eine gute Voraussetzung für guten Schlaf kann es sein, auf den Espresso zum Mittagessen oder den Nachmittags-Kaffee zu verzichten und generell den Genuss koffeinhaltiger Getränke zu reduzieren.
Yoga und Ayurveda zum Stressausgleich
Wichtig ist es, ganz besonders zum Feierabend hin mehr Entspannung in den Alltag zu bringen. Yoga ist ein sanfter Weg sich von Stress und Anspannung zu lösen. Mit einfachen Körper-, Entspannungs- und Atemübungen kann hierzu schon viel bewirkt werden.
Aus dem Ayurveda, der grosse Schwester-Wissenschaft der yogischen Lehre, sind wirkungsreiche Methoden und Therapien zum Stressausgleich bekannt. Der Begriff Ayurveda bedeutet übersetzt in etwa „Weisheit“ oder „Wissenschaft“ vom Leben (Sanskrit: Ayus = Leben, Veda = Wissen).
Die Lehre von Ayurveda ist seit über 5.000 Jahren bekannt und somit soll diese Traditionellen Indischen Medizin (TIM) deutlich älter als die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) sein.
Im Ayurveda wird der Mensch ganzheitlich betrachtet unter Berücksichtigung der individuellen Lebensumstände, des Lebensalters, der Jahreszeiten und weiterer Einflüsse wie zum Beispiel der Ernährung. Eine ganz wesentliche Rolle spielt hier ein Ausgleich der ins Ungleichgewicht geratenen Doshas (Dosha = Lebensenergie mit den Grundtypen Vata, Pitta, Kapha), damit diese wieder in Balance kommen.
Dämmerlicht statt Lichtspielhaus
Schon einfache Abendrituale sind dabei hilfreich einen Ausgleich zwischen Anspannung und Entspannung zu schaffen. Statt sich stundenlang vom Fernsehen berieseln zu lassen, wäre es doch viel angenehmer auf den spannenden Actionfilm zu verzichten und bei gedämmten Licht augensüss und seelenruhig wieder mal ein Buch zu lesen.
Und wie verhält es sich mit den Gegebenheiten im Schlafbereich? Sind in Ihrem Schlafzimmer beste Voraussetzungen für einen erholsamen Schlaf gegeben? Zum Beispiel schläft es sich schlecht, wenn es zu hell oder zu warm im Schlafzimmer ist oder auf Ihrem Nachtlager eine Bettdecke aus Kunstfasern das Schwitzen verstärkt.
Wie dunkel ist es denn in Ihrem Schlafzimmer? Das vegetative Nervensystem reagiert sehr sensibel auch auf äußeren Einflüsse, wie zum Beispiel Lichteinfall. Denn Licht steuert die Produktion des schlaffördernden Hormons Melantonin. Aus meiner persönlichen Erfahrung erleichtert die simple Verwendung einer Schlafmaske das Einschlafen erheblich.
Mit Achtsamkeit den Tag ausklingen lassen
Achtsamkeit und Meditation haben eine positive und balsamische Wirkung auf das vegetative Nervensystem und beruhigen die Seele. Sanftes Yoga reduziert körperliche Anspannung.
Besonders beruhigend wirken auch sanfte Öl-Massagen am Abend. All das hilft dabei am Abend zufrieden und ruhig einzuschlafen. Nachstehend finden Sie einfache Tipps gegen die drei größten Schlafräuber in den Wechseljahren, und zwar:
Schlafräuber Nr. 1: Stress
Wer kein Yoga praktizieren möchte, macht zum Stressabbau vielleicht noch einen kurzen Feierabend-Spaziergang in der Natur. Generell ist es am Abend besser von allzu aktivierenden Bewegungsübungen abzusehen und statt dessen leichte Dehnübungen zu favorisieren.
Yoga-Tipp: Gute-Nacht-Übung Bodyscan
Bei Einschlafproblemen und innerer Unruhe empfehle ich schon im Bett liegend eine Achtsamkeitsübung mit dem Atem und einen „Body Scan“ durchzuführen. Diese Art der gedanklichen Körperreise hilft am späten Abend zu entspannen und schneller in den Schlaf zu finden.
Zur Vorbereitung auf die „Body Scan“ wird zunächst die Atmung beobachtet. In der Ruheposition in der Rückenlage werden dazu die Hände auf den Körper aufgelegt. Eine Hand liegt dabei auf dem Herzzentrum auf, die andere auf dem Bauchzentrum. Die Augen bleiben geschlossen.
Versuchen Sie dann Ihre Atmung zu beobachten ohne sie zu kontrollieren. Nehmen Sie wahr, wie sich beim Einatmen die Bauchdecke langsam anhebt und beim Ausatmen ganz langsam wieder absenkt. Verweilen Sie in dieser Beobachterrolle und nehmen Sie wahr, wie sich die Atmung angenehm vertieft und sich mit jedem Ausatmen Entspannung mehr und mehr in Ihnen ausbreitet.
Nun wandern Sie gedanklich mit Ihrer inneren Aufmerksamkeit und Wahrnehmung weiter zu Ihren Fußzehen. Von dort langsam weiter zu den Füssen, den Fußgelenken, den Unterschenkeln und den Waden und ebenso langsam Stück für Stück immer weiter den Körper hinauf. Reisen Sie so gedanklich achtsam durch alle Körperregionen und lenken Sie Ihren Fokus immer mehr vom Außen nach Innen.
Durch diese Übung der mentalen Achtsamkeit kommen Sie von der aktiven Handlung immer mehr in der passiven Beobachterrolle an. Dabei können Sie Ihr gedankliches Alltagstempo immer mehr verlangsamen und zur Ruhe kommen, so dass auch der Schlaf sich einfinden darf.
Ayurveda-Tipp: Wohltuende Ölmassage
Eine Form der Ayurveda-Therapie sind wohltuende Ölmassagen. Zuhause können Sie sich Ihre Füsse oder Hände mit wenig Aufwand selbst massieren. Die Hände wie auch die Füsse sind tagtäglich aktiv im Einsatz. Da tut es ganz besonders gut, diese mit einer Streicheleinheit zu verwöhnen.
Gerne können Sie dazu ein Wohlfühlambiente in Ihrem Badezimmer schaffen. Mit oder ohne heimelige Wellnessoase: Nach der Hand- bzw. Fuss-Waschung mit anschließender gründlicher Trocknung ist darauf zu achten, dass das verwendete Massageöl auch im Sommer eine handwarme Temperatur aufweist. Verteilen Sie dazu etwas Öl auf Ihre Handinnenflächen und erwärmen Sie es durch mehrmaliges Aneinanderreiben der Handinnenflächen. Massieren Sie dann Ihre Hände oder Füsse möglichst sanft und mit nur leichtem Druck. Nehmen Sie sich ausgiebig Zeit für sich. Vielleicht wird dies ein angenehmes Abend- und Schönheitsritual, das Sie sich nun öfter gönnen und in Ruhe genießen wollen.
Schlafräuber Nr. 2: Schwitzen
Hitzeschübe in der Nacht erschweren das Durchschlafen. Kaum ist man zugedeckt und schon etwas eingeschlummert, kommt ein Hitzeschub aus dem Nichts und ein Schweißfilm bedeckt die Haut. Kaum Abgedeckt, beginnt man zu Frieren oder mitten in der Nacht ist die Schlafkleidung schweissnass getränkt. Wenn nicht äußerlichen Bedingungen wie weiter oben im Artikel benannt (z.B. Kunstfaser-Bettdecke, zu hohe Raumtemperatur) eine Ursache dafür sind, könnten Hormonschwankungen in den Wechseljahren einer von vielen Gründen dafür sein. Wie oben gesagt, sollten die Symptome auch ärztlich abgeklärt werden.
Yoga-Tipp: Beruhigender Mondatem
Diese yogische Atemlenkung kann den Parasympathikus (einen Teil des vegetativen Nervensystems) beruhigen und soll dabei helfen am Abend „herunterzufahren“ und zu entspannen. Ich empfehle diese Yogaübung im aufrechten Sitzen zu praktizieren, ohne sich anzulehnen. Der rechte Daumen liegt auf dem rechten Nasenloch auf und verschließt es mit sanftem Druck. Die übrigen Finger der rechten Hand sind wie Antennen nach oben gestreckt und liegen aneinander. Die linke Hand ruht sanft auf der Brustmitte. Nun werden mit dem nächsten Ausatmen die Augenlider geschlossen. Die Atmung erfolgt dann langsam fließend über das linke Nasenloch ein und aus. Praktizieren Sie diese Atemtechnik für einige Minuten bzw. so lange, wie es sich für Sie richtig anfühlt.
Ayurveda-Tipp: Wohltuender Salbeitee
Im traditionellen Ayurveda kennt man eine Fülle von Heilkräuter-Tee-Mischungen. So gibt spezielle Kräuter-Tees mit Gewürzen wie Süssholz, Zimt und indischen Heilpflanzen wie Ashwaganda (Indischer Ginseng oder auch Indische Schlafbeere genannt). Eine gut verfügbare europäische Heilpflanze ist der Salbei (Salvia, „salvare“ ist das lateinisches Wort für „heilend“ und „salvere“ für „gesund sein“). Salbei ist unter anderem für seine wohltuende Wirkung auf den Halsbereich, seinen schweisshemmenden Effekt bei übermäßigem Schwitzen und Hitzewallungen und seine ausgleichende Einflussnahme auf alle Doshas bekannt. In der mittelalterlichen Klostermedizin berichtete Hildegard von Bingen neben der Fieber senkenden Wirkung von Salbei auch von der Linderung von Schlafstörungen. Somit ist Salbeitee ein einfaches, natürliches und gesundes Hausmittel mit breitem Wirkungsspektrum.
Schlafräuber Nr. 3: Grübeln
An „schlafen wie ein Murmeltier“ ist nicht zu denken? Was tun, wenn mitten in der Nacht die Nachtgespenster noch eine Extra-Spätschicht einlegen? Sie wachen nachts auf und an ein erneutes Einschlafen will nicht gelingen? Wenn Sie nicht schlafen können, könnten Sie Yoga praktizieren:
Yoga-Tipp: Der liegende Halbmond
Die Yogaposition „Liegender Halbmond“ kann bequem im Bett liegend und in die Zudecke eingekuschelt ausgeführt werden. Wenn an Schlaf überhaupt nicht mehr zu denken ist, weil die innere Gedankenwelt belastet und bedrückt, empfehle ich den „liegenden Halbmond“ in Kombination mit dem Bodyscan plus optional beruhigendem Aromaduft wie Zirbe oder Lavendel.
Für den „Liegenden Halbmond“ werden in der Rückenlage die Arme nach oben und die Beine nach unten ausgestreckt. Nun greift die rechte Hand das linke Handgelenk. Dann wird der Oberkörper sanft zur rechten Seite geschoben. Anschließend werden die Beine ebenfalls nach rechts geschoben. Optional können die Beine an den Fußgelenken überkreuzt werden.
Mit einem Blick von oben sieht die Körperform nun aus wie ein „liegender Halbmond“ oder eine „liegende Banane“(siehe Abbildung). In dieser Position werden dann die Augen geschlossen und die Aufmerksamkeit wandert wie beim „Body Scan“ beschrieben durch den Körper. Wer noch nicht eingeschlafen ist wechselt anschließend die Körperseite und kommt danach in Schlafposition.
Ayurveda-Tipp: Beruhigender Wohlgeruch
Ein von uns als angenehm empfundener Duft kann unsere Stimmung, unser Wohlbefinden beeinflussen und fördern. Eine der wohl bekanntesten Anti-Stress-Pflanzen (nicht nur im Ayurveda) ist der Lavendel. Zarte Duftnoten verströmt ein mit getrocknetem Lavendel gefülltes Duft-oder Kräuterkissen, das auf dem Nachttisch platziert wird oder ein Lavendel-Augenkissen.
Allerdings gibt es auch Menschen, die den Geruch von Lavendel als unangenehm empfinden. Alternativ empfiehlt sich hier ein erdig-holziger Duft, wie zum Beispiel Zirbe oder Zedernholz, die ebenfalls einen beruhigenden und schlaffördernden Wohlgeruch verströmen. Im Handel gibt es eine Vielzahl von Raum- und Kissensprays und weiterer Produkte. Achten Sie beim Kauf bitte darauf, dass es sich um natürliche Öle handelt ohne synthetisch hergestellte Düfte. Zur Aromatherapie wenden Sie sich an einen fachkundig ausgebildeten Heilpraktiker, Therapeuten, Arzt oder Berater.
Fazit:
Schlaf ist eine wichtige Grundlage, um Gesund zu bleiben. In der Nacht sollte sich der Körper regenerieren können. Ich hoffe, der ein oder andere Tipp aus diesem Artikel hilft Ihnen dabei, Ihre Schlafprobleme zu mildern und wünsche Ihnen, dass Sie Mittel, Wege und ärztlich-therapeutische Hilfe finden, um in Zukunft entspannter zu schlafen und erfrischt aufwachen zu können.
Noch ein wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Hinweise. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder -behandlung verwendet werden und kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.
Wenn Sie mehr über Yoga und Ayurveda erfahren möchten, kontaktieren Sie eine/n Lehrer /in oder -Therapeute/in oder erlernen Sie zum Stressabbau ein Entspannungsverfahren.
Autor: Beate Ihrig, Autorin, Yogalehrerin, Ayurveda-Koch- und Ernährungs-Coach, Entspannungstrainerin
Thema: Schlafstörungen in den Wechseljahren
Webseite: https://pause-vom-alltag.com
