Eine entzündungshemmende Ernährung kann eine hervorragende Investition in eine gesunde Zukunft sein und zum Schutz oder Linderung von vielen chronischen Krankheiten dienen.

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Besonders in den modernen Gesellschaften der westlichen Welt werden Entzündungen mehr und mehr zum Problem. Vielfach bleiben sie lange im Körper unentdeckt, sind dabei aber die Ursache vieler chronischer Krankheiten. Gefördert wird die Entstehung von Entzündungen vor allem durch schlechte Lebensgewohnheiten und eine unzureichende Ernährung.

Was sind Entzündungen?

Grundsätzlich sind sie eine normale Immunreaktion des Körpers, der sich mit dieser Abwehrmaßnahme gegen Schadstoffe oder Eindringlinge, wie Bakterien und Viren, wehrt. Der Ort des Geschehens zeichnet sich oft durch:

  • Hitze
  • Rötung
  • Schmerz
  • Schwellung
  • Eingeschränkte Funktionsfähigkeit

aus. Sobald der Grund beseitigt wurde, klingt die Entzündung wieder ab und die Symptome bilden sich zurück

Unentdeckte Entzündungsgeschehen

Problematisch wird es dann, wenn sich chronische Entzündungsherde bilden, die nicht wieder von allein enden und sich nicht durch die o.g. Erscheinungen sofort lokalisieren lassen. Sie sind die Vorstufe vieler chronischer Erkrankungen und können sich anfänglich durch diffuse Symptome wie Fieber, Abgeschlagenheit oder Unwohlsein bemerkbar machen, was kein Wunder ist, läuft doch das Immunsystem permanent auf Hochtouren.

Ursachen von chronischen Entzündungen

Vielfach liegen ungesunde Ernährungs- und Lebensgewohnheiten zugrunde, die den Körper nach und nach in eine dauerhafte Abwehrhaltung zwingen.

Diese Faktoren fördern langfristig gesundheitliche Probleme:

  • Vitalstoffarme Ernährung
  • Mangelnde Bewegung
  • Stress
  • Zu wenig Schlaf
  • Kein ausreichendes Sonnenlicht
  • Umweltgifte
  • Andere Einflüsse von außen, wie:
    - Viren
    - Bakterien
    - Pilze

Grundpfeiler einer entzündungshemmenden Ernährung

So schlecht sich die falschen Nahrungsmittel auf die Gesundheit auswirken können, so förderlich kann eine ganzheitliche und ausgewogene Ernährung sein, wenn sie auf den richtigen Grundlagen fußt. Durch ein bewusstes Weglassen bestimmter Gewohnheiten und Hinzufügen neuer Komponenten kann viel erreicht werden.

Im Rahmen einer entzündungshemmenden Ernährung ist es wichtig:

  • Ausreichend Wasser zu trinken
  • Vitalstoffe zuzuführen
  • Unnötige Säuren zu vermeiden
  • Die richtigen Fette zu wählen
  • Entzündungsfördernde Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen

Ausreichend Wasser trinken

Ein wichtiger Faktor antientzündlicher Ernährung ist die Wasseraufnahme. Jeden Tag sollten daher ca. 1,5 – 2 Liter mineralstoffreiches, stilles Wasser getrunken werden. Da der Körper zu großen Teilen aus Wasser besteht, muss für einen regelmäßigen Austausch gesorgt sein, damit es seine wichtigen Aufgaben zur Gesunderhaltung wahrnehmen kann. In diesem Rahmen ist Wasser dafür zuständig:

  • Die Nieren und Harnwege zu durchspülen und bei der Entgiftung zu unterstützen
  • Das Lymphsystem zu reinigen, um Entzündungen vorzubeugen
  • Den Körper mit Mineralstoffen zu versorgen
  • Entzündungsfördernde Toxine auszuleiten

Richtige Vitalstoffversorgung

Die moderne Ernährung hat den Fokus auf eine einfache, schnelle und bequeme Küche gelenkt. Als Zutaten dienen in der Hauptsache Auszugsmehle, raffinierter Zucker, tierische Proteine und minderwertige Fette. Oft sind die zur Zubereitung verwendeten Nahrungsmittel dazu noch industriell verarbeitet. Wichtige Komponenten wie die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen treten in den Hintergrund. Dabei wären diese so wichtig, um einen Gegenpol zu einem Ernährungsstil zu schaffen, der den Körper immer mehr übersäuert, den Säure-Basen-Haushalt langfristig aus dem Gleichgewicht bringt und damit entzündlichen Reaktionen Vorschub leistet.

Wer seine Ernährung entzündungshemmend ausrichten will und damit in seine langfristige Gesundheit investieren will, der setzt basische Lebensmittel, die sich noch dazu durch ihre antioxidative Wirkung auszeichnen, auf seinen Speiseplan.

Zu empfehlen sind hier Zutaten wie:

  • Grünes Blattgemüse
  • Salate
  • Kräuter
  • Früchte
  • Ölsaaten und Nüsse
  • Sprossen

Beispiel Magnesium

Ein leuchtendes Vorbild unter den entzündungshemmenden Mineralien ist das Magnesium. Eine ausreichende Versorgung kann viele Symptome entzündlicher Krankheiten lindern. Die gute Nachricht ist, dass der Magnesiumbedarf im Rahmen einer basenüberschüssigen Ernährung ausreichend abgedeckt wird. Wer seine Depots dieses wichtigen Mineralstoffs zusätzlich füllen möchte, der integriert Lebensmittel wie:

  • Pseudogetreide (Quinoa, Amaranth)
  • Mandeln
  • Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
  • Mangold
  • Spinat

in seine Rezeptauswahl. Zum Würzen empfehlen sich Kräuter wie Basilikum und Majoran.

Die richtigen Fette

Fette, die antientzündlich wirken, sind arachindonsäurearm, linolsäurearm und weisen ein günstiges Omega-6-Omega-3-Verhältnis auf. Wer auf dieses Verhältnis achtet, der kompensiert die entzündungsfördernde Wirkung der Omega-6-Fettsäuren mit der entzündungshemmenden Wirkung der Omega—Fettsäuren. Zu empfehlen sind Öle / Fette wie:

  • Hanföl
  • Kokosfett
  • Leinöl
  • Olivenöl
  • Rapsöl

Viele Omega-3-Fettsäuren sind dazu noch in fettreichen Kaltwasserfischen, wie Makrele, Hering oder Lachs enthalten. Hier sollte beim Kauf aber auf die Herkunft geachtet werden, um eine Belastung mit Schwermetallen (Quecksilber) zu vermeiden. Außerdem ist Fisch aus Wildfang zu bevorzugen, da dieser sich sein Fett auf natürliche Art und Weise zugelegt und nicht nur in einer Aquakultur gemästet wird.

Wer unbelastetes Omega-3-Fett möchte, der greift zu pflanzlichen Alternativen aus biologischem Anbau.

Ein besonderes Augenmerk ist noch auf die richtige Zubereitung bzw. Verwendung zu legen. Omega-3-Fettsäuren sind sehr hitzeempfindlich. So sollte Fisch schonend zubereitet, also beispielsweise gedünstet werden. Gleiches gilt für die Verwendung von Ölen. Sie sind nicht zum Braten oder Frittieren geeignet. Vielmehr sollten sie für Dressings oder als Topping für einen Rohkostteller verwendet werden.

Entzündungsfördernde Lebensmittel

Auch wenn der Körper in der Lage ist, gelegentliche Essenssünden zu verzeihen und zu kompensieren, sollten sie kein dauerhafter Bestandteil des Speiseplans sein, da sie einer langfristig erfolgreichen und antientzündlichen Ernährung im Weg stehen.

Verarbeitete Industrienahrung

Vielen Nahrungsmittel enthalten Zusatzstoffe, die der Gesundheit nicht förderlich sind und deren Abbau und Ausleitung den Körper zusätzlich belasten. Dies betrifft vor allem Produkte, die nicht mehr naturbelassen sind, sondern stark industriell verarbeitet wurden.

Auf der Liste der Inhaltsstoffe finden sich dann künstliche Stoffe wie:

  • Konservierungsmittel
  • Farbstoffe
  • Geschmacksstoffe
  • Emulgatoren
  • Stabilisatoren

Aber auch Zucker und Gluten, bzw. ihre Stoffwechselendprodukte fördern die Entstehung von Entzündungen.

Tierische Produkte

Zu einer antientzündlichen Ernährung gehört tierische Produkte nur in Maßen zu sich zu nehmen. Wer nicht auf sie verzichten mag, der sollte sie bewusst essen und beim Kauf auf hochwertige Bio-Produkte zurückgreifen. Besonders Schweinefleisch und verarbeitete Milchprodukte fördern Entzündungen. In Schweinefleisch sind viele Purine enthalten, die zu Harnsäure verstoffwechselt wird, welche in einem hohen Maße zu einem Problem werden kann. Ähnlich verhält es sich mit der Arachidonsäure (Omega-6-Fettsäure). Sie ist besonders in Milchprodukten enthalten. Zwar wird sie in gewissen Maßen benötigt, hat der Körper aber zu viel davon, lagert er sie ein und sie beginnt Entzündungsreaktionen anzufeuern.

Zucker

Auch bei der Verstoffwechslung von Zucker und Weißmehlprodukten entstehen Säuren. In diesem Fall Essig-, Schwefel- und Phosphorsäure, die den Körper belasten, da er sie ausleiten, neutralisieren und im schlimmsten Fall einlagern muss.

Darüber hinaus führt zu viel Zucker zu Schwankungen des Blutzuckerspiegels, in dessen Folge vermehrt Insulin ausgeschüttet wird, um den Zucker zu den Zellen zu transportieren, wo er verbrannt werden kann. Insulin aktiviert aber parallel ein Hormon, was den Körper zur Produktion der entzündungsfördernden Arachidonsäure anregt.

Wer zu viel Zucker in Form von Süßigkeiten oder anderen wenig komplexen Kohlenhydraten isst, der führt seinem Körper einfach zu verarbeitende Energie zu und verhindert so, dass er von seinen Reserven aus eingelagerten Fetten zehrt. Das Gegenteil ist der Fall. Zucker, den der Körper nicht ad hoc benötigt, kann nur in begrenzter Menge in seiner ursprünglichen Form (Glucose bzw. Glykogen) im Körper gespeichert werden, damit kurzfristig darauf zurückgegriffen werden kann. Der Überschuss muss, zwecks langfristiger Speicherung, in Fett umgewandelt werden. Ein beliebter Ort hierfür ist das Bauchfettgewebe. Zwar ist es auf der einen Seite positiv Reserven für schlechte Zeiten zu haben, allerdings ist gerade das viszerale Bauchfett hormonell sehr aktiv und fördert Entzündungsprozesse im Körper. Im Rahmen einer entzündungshemmenden Ernährung sollte daher auf jeden Fall auch darauf geachtet werden, dass Übergewicht vermieden wird.

Intervallfasten

Eine gute Option seinen Körper in einen selbstbestimmten Wartungsmodus zu bringen ist das Intervallfasten. Eine beliebte Form ist das 16:8-Modell. Hierbei wird in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen. Der Rest des Tages wird gefastet. So wird der Körper von einer permanenten Verdauungsarbeit befreit und kann sich um andere Aufgaben kümmern, die bei einer Nahrungsaufnahme immer gestoppt werden. Nach einigen Stunden des Hungerns, wechselt der Organismus in den Modus der Autophagie. Dieser kann als Aufräumen bezeichnet werden, da der Körper nun damit beschäftigt ist Abfallstoffe und Zellmüll zu entsorgen bzw. zu prüfen, ob er beispielsweise verbrauchte Eiweißmoleküle als Material für den Muskelaufbau oder anstehende Reparaturprozesse recyceln kann.

Vorteile Intervallfasten

Intermittierendes Fastens bringt einige Vorteile bezogen auf eine antientzündliche Ernährung, aber auch auf das allgemeine Wohlbefinden, mit sich:

  • Bringt den Köper zur Selbstverdauung (Autophagie)
  • Fördert die Flexibilität zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel zu variieren
  • Stärkt das Immunsystem
  • Aktiviert die Selbstheilungskräfte
  • Hebt die Stimmung
  • Erhöht die Leistungsfähigkeit
  • Sorgt für einen erholsameren Schlaf
  • Unterstützt den Aufbau einer gesunden Darmflora
  • Hilft Übergewicht zu regulieren

Also auch das bewusste Nicht-Essen kann eine effektive Form der gesunden und entzündungshemmemden Ernährung sein.

Autor: Christian Köhler, Ernährungscoach
Thema: Vorteile einer entzündungshemmenden Ernährung
Webseite: https://www.ernaehrungscoach.com

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