Wer kennt sie nicht, diese Situationen, in denen man sich am liebsten teilen möchte? Gerade weil unsere Leben immer schneller und komplexer wird, gehören diese Zeiten inzwischen fast zur Normalität.

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Ein gesunder Organismus kann kurzfristige und punktuelle Zeiten von Stress auch gut bewältigen, das hat er im Laufe der Evolution sehr gut gelernt. Schon vor vielen Tausend Jahren gab es Zeiten hoher Anforderung und Anspannung, die bewältigt werden wollten – damals ging es um das leibliche Überleben, heutzutage geht es meist um das emotionale Überleben. Was früher der Säbelzahn-Tiger war, der uns jagte, sind heute Termine, Verpflichtungen, Erwartungen, Sorgen, Ängste, die uns im Nacken sitzen. Ganz oft sogar sind es nicht reale sondern empfundene Bedrohungen, die Stressreaktionen auslösen - die biochemischen Abläufe in unserem Körper sind dieselben und laufen sogar ziemlich identisch ab wie damals, als wir noch vom Tiger verfolgt wurden.

Was genau passiert im Körper in einer Stress-Situation?

Durch eine akute Stress-Situation wird das sympathische Nervensystem (Sympathikus) aktiviert, das dafür sorgt, dass die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet werden. Das autonome Nervensystem übernimmt sozusagen und lässt beispielsweise Blutdruck, Atemfrequenz, Muskeltonus, Herzschlag ansteigen. Das Gehirn wird mehr mit Sauerstoff versorgt, um schneller zu reagieren, das Schmerzempfinden wird herabgesetzt, ebenso die Verdauungs- oder Immunfunktionen. Entzündungsreaktionen werden in Gang gesetzt, um im Falle einer Verletzung gewappnet zu sein. Das Ziel ist, alle vorhandenen Kräfte und Energien zu mobilisieren, um über „Kampf“ oder „Flucht“ möglichst schnell aus der Gefahrenzone zu kommen.

Damit dieses System funktioniert, braucht es auch gegenläufige Prozesse, die einsetzen, wenn die Gefahr vorüber ist. Das parasympathische Nervensystem (Parasympathikus) übernimmt und sorgt nach der Belastung für Erholung und Regeneration, Entzündungen werden reduziert, Hormonspiegel fallen, das Immunsystem wird wieder richtig funktionsfähig. Energiespeicher werden aufgefüllt, indem ein gut funktionierender Verdauungsapparat und Stoffwechsel die Nahrung optimal auswerten und in Energie umwandeln. Nun ist der „Normalzustand“ wieder hergestellt.

In unserer heutigen Zeit fehlen jedoch häufig diese Phasen der Erholung und Regeneration (oder sie sind deutlich zu kurz), wir kommen von einer Belastungssituation zur nächsten bzw. sind einer andauernden Anspannung und Überforderung ausgesetzt. Das kann langfristig nicht ohne Folgen bleiben. Phasen lang anhaltender oder chronischer Belastung sind für unseren Körper gesundheitsgefährdend. Gerade bezogen auf das Immunsystem weiß man inzwischen nachweislich, dass chronischer Stress deutlich zu einer Schwächung unserer Abwehr führt, wir werden vor allem für virale Infektionen anfälliger, aber auch für allergische Reaktionen. Der Lippenherpes in Zeiten von Stress oder die Erkältungskrankheit zu Beginn eines Urlaubs nach intensiven und langen Arbeitsphasen sind typische Beispiele dafür.

Stressbezogenen Erkrankungen gehen in der Regel lange Zeit typische Stress-Symptome voraus. Unser Organismus versucht dauerhaft, sich den gegebenen Bedingungen anzupassen. Schafft er das nicht, zeigt er, dass er überfordert ist. Typische Anzeichen sind beispielsweise Schlafstörungen, Verdauungsprobleme, Infekt-Anfälligkeit, Hautunreinheiten, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen. Aber auch emotionale Anzeichen wie Stimmungsveränderungen, Antriebsschwäche, Versagens- oder Schuldgefühle, Gereiztheit sind klassische Stress-Hinweise. Sowohl körperliche als auch psychische Symptome können also auf eine Überforderung hinweisen.

Was passiert, wenn wir einfach so weiter machen?

Kurzfristig erst einmal nichts. Oft „gewöhnen“ wir uns an bestimmte Symptome (zum Beispiel Verdauungsprobleme, Kopfschmerzen), finden kurzfristige „Lösungen“ dagegen (Pillen gegen Verdauungsprobleme, Make-up bei Hautunreinheiten u.a.) oder nehmen sie sogar nach gewisser Zeit nicht mal mehr richtig wahr. Wir entwickeln eine De-Sensibilisierung oder Verdrängung als Anpassungsstrategie und laufen weiter in unserem Hamsterrad der Überforderung. Anstelle über grundlegende Veränderungen nachzudenken überlegen wir, wie wir noch schneller, höher oder weiter laufen können, um den eigenen Ansprüchen oder den Erwartungen anderer gerecht zu werden. Doch ist das der Ausweg? In der Regel nicht.

Eine gewisse Zeit lang geht es also auch trotz dieser ersten Symptome noch weiter, allerdings wird aus einem bewussten Wahrnehmen und lebendigen Gestalten unseres Umfeldes mehr ein Funktionieren, ganz nach dem Motto „Augen zu und durch“. Wir schalten auf Auto-Pilot und zapfen unsere Notversorgung an, ohne das zu bemerken. Doch unsere Energien sind endlich, wenn wir nicht fortwährend für Erholung und Stärkung sorgen. Die anfangs vielleicht noch eher harmlosen Stress-Symptome entwickeln sich möglicherweise zu handfesten Erkrankungen und Störungen: Burnout, Chronic Fatigue Syndrome (CFS), Autoimmunkrankheiten, Immun-Dysfunktionen, (chronische) Gastritis, Magen-Darm-Geschwüre, Allergien und vieles mehr können die Folge sein. Dies ist meist der Zeitpunkt, wenn wir einsehen, dass grundlegende Veränderungen sinnvoll und nötig sind. 

Wie kann der Weg aus der Überforderung aussehen?

Wer den bitteren Weg der Dauer-Überforderung nicht bis zum Ausbruch einer Krankheit gehen möchte, beginnt rechtzeitig mit hilfreichen Anpassungen. Ein erster Schritt könnte sein, vorliegende (noch leichte) Anzeichen einer Überbeanspruchung ernst zu nehmen und gegenzusteuern, beispielsweise durch bewusstes Stressmanagement. Dieses umfasst aus unserer Sicht die drei Bereiche Selbst-/ Energiemanagement, Entspannungsfähigkeit und Resilienz (= konstruktiver Umgang mit Veränderungen).

Ein effektives Selbst- und Energiemanagement stellt im Prinzip die Basis für einen wirkungsvollen Umgang mit Stress dar. 

Leitfragen könnten sein: Wie kann ich mich im Alltag besser/ anders organisieren: Öfter mal NEIN sagen? Energieräuber abstellen? Weniger Termine in den Kalender schreiben? Regelmäßig Pausen, Urlaube, Auszeiten einplanen? Mehr Hilfe annehmen? Nur so viel Energie einsetzen wie nötig (und nicht wie möglich)?

Zum Thema Energiemanagement zählt aber auch die körperliche Ebene. Wir können durch bewusste(re) Ernährung und den gezielten Einsatz von Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) dafür sorgen, dass unsere Vitalspeicher wieder gefüllt werden. Denn diese sind in der Regel nach Phasen lang anhaltender Belastung meist leer geplündert.

Eine grundlegendes Maß an körperlicher Energie bildet zudem die Voraussetzung für den nächsten Schritt: Entspannung. Wussten Sie beispielsweise, dass unsere Muskeln zum Entspannen deutlich mehr Energie als zum Anspannen brauchen? Deshalb hängt auch die Ernährung (Makro- und Mikronährstoffe) eng mit dem Thema Entspannung zusammen. Auch in puncto Entspannung sollten mehrere Ebenen in Betracht gezogen werden, unter anderem die mentale und emotionale Ebene.

Leitfragen könnten sein: Welche konkreten Techniken oder Möglichkeiten zur Entspannung und zur Beruhigung meines Geistes kennen ich? Wie sieht eine gute Mischung aus Bewegung und Ruhe für mich aus? Was in meinem Leben „nährt“ und „beruhigt“ mich – körperlich, geistig, emotional, seelisch?

Entspannung ist auch deshalb so wichtig, weil sich dadurch der Atem verändert (er wird tiefer und langsamer) und in der Folge auch die Herzfrequenz (die Variabilität Ihres Herzrhythmus wird größer). Beides sind Anzeichen einer parasympathischen Aktivität, die sich beispielsweise in einer Herzratenvariabilitätsmessung (HRV) sehr gut messen bzw. nachweisen lässt. Und wie beschrieben, mit dem Parasympathikus setzen in der Folge auch weitere Erholungs- und Regenerationsprozesse ein.

Um langfristig den Ausweg aus der Dauer-Überforderung zu finden, sind manchmal Veränderungen nötig, die grundsätzlich alle Bereiche des Lebens betreffen können. Damit jedoch nicht diese Veränderungen zu zusätzlichem Stressempfinden führen, ist es ein bewusster und konstruktiver Umgang mit Veränderungen äußerst wichtig. Oft spricht man in diesem Zusammenhang von Resilienz. Darunter versteht man eine Art „seelische Widerstandskraft“ oder auch einen kraftvollen und flexiblen Umgang mit Stress auslösenden Ereignissen und Situationen.

Leitfragen könnten sein: Gibt es Beziehungen, die nicht (mehr) gut für mich sind? Mit welchen Menschen in meinem Umfeld wäre eine klärende Aussprache oder Konfrontation hilfreich und entlastend für mich? Passt meine Arbeitsstelle (noch) zu mir? Fühle ich mich wohl mit meinen Aufgaben, meinen Kollegen, dem Arbeitsklima, meinen Arbeitszeiten? Wie kann es mir gelingen, mich mehr nach meinen eigenen Bedürfnissen und nicht nach denen anderer Menschen zu richten? Wie kann ich mit Sorgen und Ängsten besser umgehen, damit diese weniger meine Entscheidungen beeinflussen?

Diese und andere Fragen werden Sie unweigerlich zu mehr innerer Stärke führen und dazu,  dass Sie sich selbst wichtiger nehmen und daher auch fürsorglicher mit sich selbst umgehen. Mit anderen Worten: Sie entwickeln Ihren Selbstwert und Ihre Persönlichkeit weiter. Beides sind beste Voraussetzungen, um chronischem Stress nicht hilflos ausgeliefert zu sein sondern mutig die Veränderungen vorzunehmen, die notwendig sind. Und diese Schritte muss auch niemand alleine schaffen – mit fachgerechter Begleitung lässt sich der Weg aus der Überforderung meist leichter und gezielter gehen.

Autor: Dipl.-Psych. Christa Beyrer
Thema: Was passiert bei ständiger Überforderung?
Webseite: https://www.equalance.de

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