Emotionale Blockaden und Stress auflösen

Wenn Menschen früher mit emotionalen Blockaden, Mangel an Motivation oder Stress zu mir zum Coaching kamen, begann manchmal ein langer, zäher Weg, mit dem auch ich als Coach nicht zufrieden war.

Ich wollte effektiver und vor allem schnel­ler helfen können! Also machte ich mich auf die Suche nach Methoden, die meinen bereits recht umfangreichen „Werkzeug­kasten“ noch ergänzen könnten.

Mit EMDR fand ich dann genau das Tool, das mir fehlte: ein hoch effektives Kurz­zeit-Coaching, das wissenschaftlich gut erforscht und psychologisch fundiert ist. EMDR steht für Eye Movement Desensiti­zation and Reprocessing (deutsch: Desen­sibilisierung und Neuverarbeitung durch Augenbewegungen) und ist eine Methode, die ursprünglich aus der Traumatherapie stammt, deren Nutzen mittlerweile aber auch für viele Themen im Coaching belegt ist – insbesondere, wenn es um emotionale Blockaden geht. Und das Beste ist: Man kann es auch im Selbstcoaching einsetzen, wie ich hier zeigen werde.

Schnelle Fortschritte dank EMDR

Seit ich EMDR einsetze, gehören Erfahrun­gen wie diese zu meinem Alltag als Coach:

Die Mitarbeiterin eines Forschungsinsti­tuts erlebte allein beim Gedanken an das nächste Teamtreffen maximalen Stress. Ihr wurde übel, sie konnte nicht mehr klar denken, fühlte sich hilflos und ausgelie­fert. Beim EMDR-Coaching erinnerte sie sich plötzlich an eine Szene aus der Schule.

Der Geschäftsführer einer gemeinnützi­gen Bildungseinrichtung z.B. erzählte von den Ängsten und Sorgen, die sich einstellten, wenn er daran dachte, dass die Fördermit­tel in drei Jahren ausliefen. „Dann stehst du auf der Straße“, war der beherrschende Gedanke. Die Panik, die damit verbunden war, spürte er deutlich im Nacken. Nach einem insgesamt 45-minütigen Coaching- Termin mit EMDR nahm er eine erste Linderung wahr. Beim nächsten Treffen berichtete er: „Ich kann es mir nicht er­klären und ich bin völlig verblüfft, aber die Angst ist weg. Ich habe ja noch so viel Zeit, das kann ich gelassen angehen und neue Fördermittel beantragen.“

Die gute Nachricht ist: Auch Sie können Ähnliches erleben, wenn es darum geht, Blockaden und Ängste aufzulösen, Stress zu lindern und neue Motivation zu ge­winnen. Einen Coach zu haben, ist sehr oft ideal, doch nicht immer finanzierbar und auch nicht immer nötig. Sie können EMDR nämlich auch im Selbstcoaching anwenden.

Ich stelle Ihnen hier ein Lernprogramm vor, das Sie idealerweise konsequent durcharbeiten und in dem ich Sie durch den kompletten EMDR-Prozess führe. Sie lernen die Hintergründe der Methode kennen sowie den Grundprozess, der bei den meisten Themen anwendbar ist. Und schließlich erfahren Sie noch, wie Sie mit EMDR neue Ressourcen aufbauen und Ängste und Stress reduzieren können.

Schritt 1: Emotionale Blockaden identifizieren

Blockaden können äußerst vielfältig sein: mangelnde Selbstmotivation, Lernblocka­den, Prüfungs- oder Auftrittsangst, aber auch die Angst vor einer Zahnbehandlung oder einem Flug. Hier kann EMDR entlas­ten.

Der Ansatz kann Ihnen auch helfen, wenn Sie Ihre Kreativität steigern möchten. Oder wenn Sie sich nach einer schwieri­gen Situation „entstressen“ wollen, zum Beispiel nach einem Streit oder nach einem anstrengenden Kundengespräch.

Manche Menschen leiden unter Heißhun­ger auf bestimmte Süßigkeiten oder ha­ben Probleme mit ihrem Selbstbild und planen vielleicht schon eine Schönheits­operation. Sogar bei solchen Themen kön­nen sich Ihre Blockaden lösen.

Überlegen sie sich, für welche Themen Sie Lösungen finden wollen. Erstellen Sie sich eine Liste der Blockaden, an denen Sie gerne mit EMDR arbeiten wollen.

Probleme lösen im Schlaf

Innere Blockaden, Ängste und emoti­onaler Stress entstehen im Gehirn. In manchen Situationen, die uns stressen, ist unser Emotionszentrum überfordert. Gefühle werden dann nur unvollständig verarbeitet. Im Schlaf kann dies nachgeholt werden.

Die unvollständige Verarbeitung von Emotionen kann man sich in etwa so vorstellen: Sie kommen gerade mit vielen Tüten be­packt vom Einkaufen nach Hause und ausgerechnet in diesem Moment klingelt das Telefon. Sie stellen vermutlich alle Tüten einfach irgendwo am Boden ab und beantworten den Anruf. Später können Sie dann in Ruhe die Tüten auspacken und den Inhalt an den richtigen Ort räumen – in den Kühlschrank, in die Vorratskam­mer, in den Schrank.

Nach Stresssituationen kann es passie­ren, dass – bildhaft gesprochen – die Ein­kaufstüten auf dem Boden liegen bleiben. Sie stehen im Weg, man stolpert immer wieder darüber, manchmal fängt der In­halt an zu schimmeln und zu faulen und entwickelt unangenehme Gerüche.

So eine „unaufgeräumte Situation“ erlebt man als innere Blockade. Man kann sich nicht mehr anders verhalten. Das Tücki­sche daran: Man weiß meist gar nicht mehr, woher sie kommt. Sie schränkt ein, aber man sieht nur die Auswirkungen. Und vor allem läuft die Blockade automa­tisch ab – man kann sich nicht dagegen wehren.

Welche Reaktionen laufen bei Ihnen au­tomatisch ab?

Emotionale Blockaden entstehen im Gehirn

Emotionaler Stress und die damit verbun­denen inneren Blockaden entstehen im limbischen System. Das ist die Funktions­einheit im Inneren des Gehirns, die vor allem das Verarbeiten von Emotionen und das Triebverhalten steuert – also automa­tisch ablaufende Prozesse. Außerdem werden im limbischen Sys­tem Endorphine erzeugt, die Prozesse wie Angst und Hunger steuern und Emotio­nen beeinflussen.

Besonders an Blockaden beteiligt ist die Amygdala, die wegen ihrer Form auch Mandelkern genannt wird. Sie über­nimmt im Gehirn die Rolle eines Alarms. Immer wenn uns Gefahr droht, schrillt der Alarm. In der Regel reagiert man dann automatisch mit bestimmten Ver­haltensmustern. Diese Warnreaktion ist extrem schnell und läuft automatisch ab, also nicht über das relativ langsame be­wusste Denken.

Um bei zukünftigen Situationen noch schneller zu sein, ist die Amygdala lern­fähig. Leider ist sie nicht immer all­zu schlau. Es kann passieren, dass die Alarmmeldung, die in einer bestimmten Situation sinnvoll war, auf andere, unpas­sende Situationen verallgemeinert wird. Angst vor einem bissigen Hund oder ei­nem abwertenden Lehrer zu haben und ihm aus dem Weg zu gehen, war sinnvoll. Doch plötzlich hat man vor allen Hunden Angst oder spürt immer Auftrittsangst, wenn man vor vielen Menschen steht. Erst wenn die ursprüngliche Angsterfahrung aus dem Alarmspeicher gelöscht ist, ver­schwindet die Angst oder Blockade.

Welche Gefühle könnten hinter Ihren Blo­ckaden stecken? Was würden Sie stattdes­sen lieber fühlen?

So löst unser Körper selbst innere Blockaden

Der natürlichste und effektivste Stressbe­wältigungsmechanismus, der uns wieder ins Lot bringt, ist der Schlaf. Viele Prob­leme oder innere Blockaden verschwin­den von selbst oder werden zumindest kleiner, wenn man eine Nacht darüber geschlafen hat. Genauer gesagt: Wenn man die mit einer Situation verbundenen negativen Emotionen im Traum verarbei­tet hat.

Im Traum treten so genannte REM-Pha­sen auf. REM steht für Rapid Eye Move­ment, das heißt schnelle Bewegungen mit den Augen. Neurowissenschaftler vermuten, dass es während der REM-Phasen zu einer abwechselnden Stimulation der beiden Hirnhälften kommt. Im Fachjargon bila­terale Hemisphärenstimulation genannt. Man „scannt“ das Gehirn nach hilfreichen vergleichbaren Situationen ab. Durch die Einbeziehung von beiden Gehirnhälften kommt es zu einer besseren Verarbeitung von schwierigen Erlebnissen.

Doch dieser Prozess bleibt manchmal un­vollständig. Zum Beispiel, wenn eine Si­tuation zu problematisch ist, um sie zu bewältigen. Das kann bei sehr herausfor­dernden Erfahrungen der Fall sein. Alpträume sind in der Regel nichts ande­res als der erneute Versuch des Gehirns, eine noch nicht bewältigte Situation zu verarbeiten. Oft werden solche Erfahrun­gen auch abgekapselt und führen in uns ein Eigenleben, das man nur punktuell und oft überraschend an unwillkürlich auftretenden Ängsten und Blockaden er­kennt.

Mit EMDR kann im Coaching oder Selbstcoaching dieser unvollständige oder misslungene Verarbeitungsprozess nachgeholt werden. Dazu werden bei EMDR unter anderem Augenbewegun­gen eingesetzt, wie sie auch im Traum vorkommen.

Überlegen Sie einmal: Wann haben Sie zuletzt erlebt, dass „eine Nacht drüber schlafen“ Ihnen sehr geholfen hat? Was veränderte sich? Guter Schlaf ist heilsam.

Den inneren Blockaden mit EMDR begegnen

Hat der Körper – etwa in der Wirbelsäu­le – eine Blockade, ist die Beweglichkeit eingeschränkt. Häufig vermeiden Patien­ten dann bestimmte Bewegungen, um die oft schmerzende Stelle nicht zu berüh­ren. Mit seelischen Blockaden ist es ähn­lich. Hat man einmal negative Erfahrun­gen gemacht – z.B. bei einer Präsentation –, geht man weiteren öffentlichen Auf­tritten oft aus dem Weg. Das Positive an diesem Verhalten: Man schützt sich. Das Negative: Das Leben wird so immer mehr eingeschränkt.

Egal ob klein oder groß – jede Art von Blo­ckade schränkt die innere Beweglichkeit, Leichtigkeit und Freiheit ein. Man wird wie fremdgesteuert und wagt sich an manches nicht mehr heran. Allein durch Willenskraft und Appel­le wie „Jetzt reiß dich doch mal zusam­men!“ sind Blockaden nicht aufzulösen. Man wird nicht gelassen und ruhig, nur weil einem jemand anderes oder man sich selbst befiehlt: „Mach dich mal locker!“

Kennen Sie das von sich, dass Sie nicht Sie selbst sind, sondern wie fremdgesteuert reagieren?

Mit EMDR erfolgreich emotionale Blockaden lösen

EMDR steht für Eye Movement Desensiti­zation and Reprocessing (deutsch: Desen­sibilisierung und Neuverarbeitung durch Augenbewegungen). EMDR ist eine klini­sche Trauma-Therapie, welche die Psycho­login Francine Shapiro begründete. Sie kam zu dem Schluss, dass der Verarbeitungsprozess, der nachts in den REM-Phasen stattfindet, in denen sich die Augen schnell hin und her bewegen, auch tagsüber greift.

Sie setzte das in ihrer therapeutischen Arbeit ein: Patienten erinnerten sich ak­tiv an die traumatische Situation. Gleich­zeitig folgten sie mit den Augen der Hand von Frau Shapiro, die sie vor ihren Augen schnell hin und her bewegte. Das Ergeb­nis: Traumata konnten weit schneller und vor allem nachhaltiger bewältigt werden als bei anderen Therapiemetho­den. EMDR wurde für den klinischen Be­reich sehr gut erforscht und gilt hier als wirksame und nachhaltige Therapieme­thode. Mittlerweile wird EMDR im Coaching auch für Situationen genutzt, in denen man weiterkommen will, ohne dass not­wendigerweise ein therapeutisches Prob­lem besteht.

Der Kerngedanke von EMDR liegt darin, REM-Phasen im Wachzustand auszulö­sen. Das geschieht meist dadurch, dass der Coach etwa 30 Sekunden lang seine Finger von rechts nach links und zurück vor den Augen einer Person hin und her bewegt. Die Person folgt der Bewegung mit den Augen. Dieses Vorgehen führt zu einer bilateralen Hemisphärenstimulation und unterstützt die Verarbeitung von Blockaden. Wäh­rend der Augenbewegungen konzentriert sich die Person auf die negativen Gefühle und Gedanken, die mit einer bestimmten Situation zusammenhängen.

Häufig zeigen sich schon wenige Wink- Durchgänge, so genannte Sets, als wirk­sam. Der Klient erlebt den verblüffenden Effekt, dass er tief auf- und durchatmet, negative Erinnerungen verblassen und belastende Gefühle sich auflösen.

Weil jede Rechts-links-Aktivierung den Lösungsprozess fördert, kann man auch eigens komponierte Musik nutzen, die über Kopfhörer abwechselnd rechts und links das Gehirn stimuliert. Oder sanftes Klopfen auf Beine oder den Rücken. Im Selbstcoaching kommt auch die Butterfly-Technik zum Einsatz, in der man sich abwechselnd auf die Schultern klopft.

Mit EMDR in 5 Schritten innere Blockaden lösen

Hier lernen alle Schritte von EMDR für das praktische Vorgehen, so dass Sie den ganzen Prozess für Ihr erstes Anliegen komplett alleine durchführen können. Beginnen wir dazu mit den vorbereitenden Schritten 1 bis 3.

Schritt 1: Ihr Thema

Im ersten Schritt des Selbstcoachings le­gen Sie Ihr Thema fest. Wenn Sie noch nicht so viel Erfahrung mit EMDR oder Selbstcoaching haben, empfehle ich Ih­nen, ein Thema auszuwählen, das Sie nicht allzu sehr belastet. Das wird Ihr Übungsthema für den ersten Versuch.

Wichtig: Das Gehirn denkt in Bildern. Es genügt also nicht, nur ein abstraktes Thema – etwa Flugangst – zu finden. Es braucht eine damit verbundene Schlüs­selsituation, z. B. Sicherheitskontrolle, Enge, Gepäck verstauen, Turbulenzen etc.

Eine Frau bei mir im Coaching dachte an eine längst vergangene Szene aus ihrer Kindheit, als sie an ihrer Auftrittsangst arbeiten wollte. Ein Lehrer hatte sie an der Tafel bloßgestellt. Der Schlüssel muss aber nicht in der Kindheit liegen. Oft fin­det sich der unangenehmste Moment, mit dem man in den Prozess einsteigt, in der jüngeren Vergangenheit. Manchmal liegt die stressauslösende Situation nur wenige Stunden oder Tage zurück.

Formulieren Sie nun Ihr Übungsthema. Was ist der unangenehmste Moment da­bei? Welches Bild ist damit verbunden?

Schritt 2: Das Gefühl

Was für den einen Menschen schlimm ist, ist für einen anderen kein Problem und umge­kehrt. Deshalb ist das Wichtige nicht die Situation an sich, sondern die damit verbundenen Emotionen. Vergegenwärtigen Sie sich also Ihr Thema, die dazugehörige unangenehmste Situation und das da­bei auftauchende innere Bild. Fragen Sie sich: Welches Gefühl spüren Sie am in­tensivsten?

Manchen Menschen fällt es nicht leicht, das zentrale Gefühl zu benennen. Die folgende unvollständige Liste kann Ih­nen in diesem Fall vielleicht helfen: Angst, Panik, Wut, Ärger, Trauer, Trau­rigkeit, Ekel, Scham, Nicht-Empfinden/ Taubheit, Empörung, Genervt-Sein, Ver­lustschmerz, Hilflosigkeit, Ohnmacht, Schock, Überraschung, Verwirrung, Schuld, Gekränkt-Sein, Neid, Ablehnung, Hass, Abscheu, Müdigkeit, Schmerz oder Erschöpfung.

Wenn Sie die negative Emotion, die mit Ihrem Thema verbunden ist, entdeckt und benannt haben, dann bestimmen Sie noch die persönliche Intensität. Nutzen die da­für eine Skala, die von -10 (das stärkste vorstellbare Unbehagen) über null (neu­tral) bis zu +10 (das stärkste angenehme Gefühl, das Sie sich vorstellen können) reicht.

Schritt 3: Body-Scan

Körper und Psyche sind untrennbar ver­bunden. Die Beziehung zwischen beiden lässt sich am besten als Wechselwirkung beschreiben: Der Körper beeinflusst die Psyche und die Psyche beeinflusst den Körper.

Auch der Körper hat eine Gedächtnis­funktion: Jede Erfahrung, jedes Erlebnis ist auch mit einer Körperwahrnehmung verbunden und wird entsprechend abge­speichert. Unser Gedächtnis merkt sich Situationen nämlich nicht abstrakt, son­dern ganz konkret: Was habe ich in dieser Situation gesehen? Gerochen? Gefühlt? Geschmeckt? Gehört? Welche Haltung habe ich eingenommen? Wie hat mein Körper reagiert?

Eine Frau z.B. reagierte immer mit Anspan­nung, wenn eine Person aus der Ver­wandtschaft sie am Arm berührte. An­dere Berührungen waren okay. Später wurde ihr klar, dass diese Person sie Jahre zuvor einmal schmerzhaft festgehalten hatte – am Arm. Der Körper hatte sich das gemerkt.

Körperwahrnehmungen werden bei EMDR genutzt, um die Erinnerung an eine belastende Situation, die hinter ei­ner Blockade steckt, im Gehirn zu akti­vieren und später aufzulösen. Weil man dabei in den Körper hineinhorcht, ihn „abtastet“, wird dieser Schritt als Body- Scan bezeichnet.

Wenn Sie sich die unangenehmste Si­tuation bewusst machen und das damit verbundene Gefühl: Wo spüren Sie es im Körper? Ist es ein Kloß im Hals? Ein Kno­ten im Bauch? Eine Spannung im Nacken? Nehmen Sie genau wahr, wo Sie etwas spüren. Wie fühlt sich das genau an? Vielleicht möchten Sie Ihr Körpergefühl auch in ei­ner Strichmännchen-Skizze festhalten.

Schritt 4: Die Intervention

Unter „Intervention“ versteht man das Vorgehen, mit dem negative Emotionen und innere Blockaden aufgelöst werden. Oder positive gestärkt. Bei EMDR mit ei­nem Coach geschieht das meist durch vom Coach geführte Augenbewegungen. Dadurch werden die Gehirnhälften ab­wechselnd aktiviert und der Lösungspro­zess in Gang gesetzt. Im Selbstcoaching kann man die so ge­nannte Schmetterlings- oder Butterfly- Technik anwenden, die ähnliche Effekte hat. Gehen sie folgendermaßen vor:

• Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl, ohne die Beine zu überkreuzen. Alter­nativ können Sie aber auch liegen oder stehen.
• Überkreuzen Sie die Unterarme vor der Brust und legen Sie die Hände auf die Schultern. Die rechte Hand ruht jetzt auf der linken Schulter, die linke Hand auf der rechten Schulter.
• Klopfen Sie abwechselnd mit den Handflächen leicht auf Ihre Schul­tern – pro Sekunde einmal links und einmal rechts. Ein Durchgang („Set“) dauert dabei etwa 30 bis 40 Sekunden. Atmen Sie nach jedem Set tief ein und aus.

„Das soll alles sein?“, fragen Klienten ab und zu. Ja, das ist alles. Der Effekt der But­terfly-Technik ist überraschend und ent­lastend. Das Staunen liegt vermutlich da­ran, dass wir in der Psychologie vor allem verbale Methoden kennen. Eine Interven­tion, die mehr oder weniger ohne Worte funktioniert, weil sie auf der neurobiolo­gischen Ebene abläuft, ist für die meisten Menschen ungewohnt.

Probieren Sie die Butterfly-Technik gleich einmal aus. Zu Übungszwecken vergegen­wärtigen Sie sich noch nicht „Ihre“ Situ­ation, sondern denken erst einmal an et­was Angenehmes. Spüren Sie nach, was in Ihnen dabei passiert.

Die Butterfly-Intervention wird – mit kur­zen Pausen – mehrmals hintereinander durchgeführt. So lange bis beim Gedan­ken an das Thema und die unangenehms­te Situation keine negativen „Restempfin­dungen“ mehr auftauchen. Der Zustand wird zwischendurch immer wieder mit einem kurzen Body-Scan überprüft. Im Prozess tauchen oft weitere Körpergefüh­le auf. Das ist okay.

Schritt 5: Die Verankerung

Wenn alle Blockaden und negativen Ge­fühle gelöst sind, geht es darum, das stär­kende Ergebnis zu verankern und in die Zukunft mitzunehmen. Dabei gehen Sie so vor: Formulieren Sie einen Satz über Sie selbst, der beschreibt, wie Sie sich nun selbst sehen, wenn Sie an Ihr Thema denken. Dieser Satz sollte positiv oder zu­mindest neutral-zuversichtlich sein. Er könnte beispielsweise lauten: „Ich bin in Ordnung, so wie ich bin.“ Oder: „Ich kann mir selbst vertrauen.“ Oder: „Ich kann da­mit umgehen.“ Ist ein neutral-posi­tiver Satz noch nicht stimmig? Dann haben Sie eventuell zu früh aufge­hört. Machen sie noch einige Sets.

Wenn Sie den Satz haben, konzentrieren Sie sich auf das ursprüngliche Bild zu Ih­rem Thema. Denken Sie gleichzeitig an den positiven Satz über sich selbst. Dann wenden Sie die Butterfly-Technik etwa zehnmal an. Denken Sie abschließend an eine zukünftige Situation zu Ihrem The­ma und überprüfen Sie die Gefühle, die das auslöst. Wenn noch negative Gefühle mitschwingen, dann stellen Sie sich die Situation möglichst konkret vor und füh­ren Sie dazu einige Sets durch.

Zusammenfassung der Schritte: Alles auf einen Blick

Um an einem Thema zu arbeiten, werden alle 5 Schritte des EMDR direkt nacheinander „auf einen Rutsch“ durchgeführt. Suchen Sie sich dafür ei­nen Raum, wo Sie ungestört sind und neh­men Sie sich mindestens eine halbe Stun­de Zeit, besser mehr.

Die 5 Schritte:

• Thema: Was ist Ihr Thema? Was ist der unangenehmste Moment dabei? Wel­ches Bild ist damit verbunden?
• Gefühl: Um welches Gefühl geht es? Wie schlimm ist das Gefühl auf einer Skala von -10 über 0 bis +10, wenn Sie jetzt daran denken?
• Body-Scan: Wo spüren Sie die negative Emotion im Körper? Wie fühlt sich das an?
• Intervention: Führen Sie mehrmals hintereinander die Butterfly-Interven­tion durch (je Set 30 bis 40 Sekunden), bis beim Gedanken an das Thema und die unangenehmste Situation keine negativen „Restempfindungen“ mehr auftauchen. Überprüfen Sie den Stand zwischendurch immer wieder mit ei­nem kurzen Body-Scan.
• Verankerung: Finden Sie einen posi­tiven Satz, der beschreibt, wie Sie sich jetzt selbst sehen, wenn Sie an Ihr The­ma denken. Konzentrieren Sie sich auf die negative Ausgangssituation und denken Sie gleichzeitig an den positiven Satz. Führen Sie dann circa zehn Sets mit der Butterfly-Technik durch. Prüfen Sie abschließend, welche Gefühle der Gedanke an eine zukünftige Situation zu Ihrem Thema bei Ihnen auslöst.

Probieren Sie es aus. Was genau ist jetzt anders als vor Ihrem ersten Selbstcoa­ching mit EMDR? Sammeln Sie noch mehr Erfahrung, indem Sie den Prozess auf weitere „einfache“ Themen anwenden.

EMDR mit Musik

Die zentrale Wirkung von EMDR besteht in der bilateralen Hemisphärenstimulati­on – also der Aktivierung beider Gehirn­hälften. Das kann durch Augenbewegun­gen oder durch abwechselndes Klopfen auf die Schultern erreicht werden.

Gerade aber wenn es um Themen geht, bei denen Entspannung wünschenswert ist, bietet sich noch eine andere Alternative an: die schon erwähnte EMDR-Musik.

Diese Musik wirkt neben ihren ausglei­chenden Melodien vor allem durch einen Links-rechts-Takt, der abwechselnd die beiden Gehirnhälften auditiv berührt. Das führt zu einer optimalen Zusammen­arbeit aller Hirnareale. So wird Stress re­duziert und es werden kreative Prozesse angeregt. Damit der Rechts-links-Effekt wirkt, muss die Musik allerdings mit Kopfhörern angehört werden.

Der Rhythmus des Taktes ist „andante“ – so wie der Herzschlag im Ruhezustand. Das senkt messbar die Pulsrate. Der Takt beruhigt das Erregungsniveau des Nervensystems, lässt Stress abflie­ßen, steigert das Wohlgefühl und öffnet den Weitwinkel für lösungsorientiertes Wahrnehmen und Denken.

Statt Butterfly können Sie im Selbstcoa­ching auch die Musik einsetzen. Sie können die Musik auch beim Spazierengehen oder Ausruhen an einem Stück hören – ohne spezielles Thema.

Überlegen Sie für sich, bei welchen The­men die EMDR-Musik für Sie besser ge­eignet sein könnte als Butterfly. Probieren Sie es aus.

EMDR-Musik finden Sie auf meiner Homepage unter www.christophschalk.com/stressfrei-mit-mozart. Speziell für das 100. Mozartfest in Würzburg (2021) habe ich die „Kleine Nachtmusik“ von Wolfgang Amadé Mozart mit dem EMDR-Rhythmus kombiniert.

Ängste bewältigen mit EMDR

Sie können mit EMDR Ängste bewältigen, beispielsweise Flugangst, Angst vor ei­ner Zahnbehandlung, Prüfungsangst oder Auftrittsangst vor Publikum.

Dafür ist es sinnvoll, spezielle Stressfak­toren und Angstauslöser zu beachten. Es ist oft nicht die Gesamtsituation, sondern ein Teilaspekt, der die Ängste auslöst. Bei Auftrittsangst können u.a. folgende Auslöser eine Rolle spielen: Publikums­größe, die Angst vor Zittern oder Verspre­chern, die Raumgestaltung, die Reaktio­nen der Zuhörer, die eigene Kleidung oder die Notizen für den Vortrag. Bei Zahnbehandlungsangst können der Geruch der Praxis, das Aufgerufen-Wer­den, die Vorbereitung der Spritze oder das Geräusch des Bohrers Auslöser sein. Bei Flugangst kommen die Anfahrt, der Check-In, das Schlange-Stehen, die Enge, die Flughöhe und vieles mehr in Frage.

Um Ihre Angstauslöser zu konkretisieren, stellen Sie sich die Angstsituation genau vor und notieren Sie sich alle Momente, die ein flaues Gefühl oder Angst auslösen. Achten Sie dabei genau auf Ihre Reaktio­nen.

Ich stelle Ihnen das Vorgehen stell­vertretend für alle anderen Ängste am Beispiel der Auftrittsangst vor. Sie können den Ablauf aber leicht für Prüfungsangst, Flugangst, Zahnbehand­lungsangst und alle anderen Ängste, die sich auf konkrete Situationen beziehen, anpassen.

1. Thema: Denken Sie möglichst lebhaft und konkret an den anstehenden Auf­tritt. Malen Sie sich die Situation in Ih­rer Vorstellung detailliert aus und kon­zentrieren Sie sich insbesondere auf die Auslöser, die Sie entdeckt haben.
2. Gefühl: Achten Sie auf die negativen Gefühle, die währenddessen auftau­chen, und benennen Sie sie. Ist es ein­fach nur Angst? Oder vielleicht Scham, Hilflosigkeit, Ärger…? Wie schlimm ist dieses Gefühl für Sie auf der Skala?
3. Body-Scan: Spüren sie in Ihren Körper hinein. Wo genau im Körper nehmen Sie dieses Gefühl wahr? Wie fühlt es sich an? Wie reagiert Ihr Körper auf den Auftrittsstress?
4. Intervention: Führen Sie mehrmals hintereinander die erlernte Interven­tion durch: Nutzen Sie Butterfly oder Musik (je Set 30-40 Sekunden), bis Ihr Gefühl bei Gedanken an den Auftritt auf der Skala mindestens zwei Punkte höher liegt. Zwischendurch überprü­fen Sie das Gefühl, das Sie gerade im Blick haben, immer wieder mit einem kurzen Body-Scan. Wo spüren Sie es, wie fühlt es sich gerade an?
5. Verankerung: Stellen Sie sich jetzt konkret vor, wie Sie Ihren Auftritt er­folgreich bewältigt haben. Spüren Sie dem guten Gefühl dabei nach und ver­stärken Sie es durch einige Minuten Butterfly oder EMDR-Musik.

Überlegen Sie sich: Was soll nach dem nächsten Auftritt anders sein? Wie kön­nen Sie die Wirkung dieses Selbstcoa­chings überprüfen? Falls Sie an einer an­deren Angst gearbeitet haben: Was soll das nächste Mal, wenn diese Situation eintritt, anders sein? Wie können Sie den Erfolg überprüfen?

In manchen Fällen empfiehlt es sich, einen ausgebildeten EMDR-Coach aufzusuchen. Doch auch bei Ängsten kann Selbstcoa­ching sinnvoll sein: Sei es als Vertiefung des Prozesses, den Sie mit einem Coach be­gonnen haben, oder sei es für die Arbeit an Ängsten, deren Auslöser Sie kennen.

Stress begegnen mit EMDR

Sie können EMDR nutzen, um sich in stressigen Situationen gezielt zu „entstressen“.

Immer wieder kommt es im Lauf des Tages zu stressigen Situationen: Vielleicht hat­ten Sie ein stressiges Gespräch mit einem Kunden, der sich beschwert hat. Oder es gibt einen Konflikt mit Ihren Eltern oder Ihrem Partner. Oder Ihr Chef hat Ihnen Stress gemacht und fordert mehr, als Sie leisten können. Oder eines Ihrer Kinder kommt weinend aus der Schule und for­dert Ihr Aufmerksamkeit in einem un­günstigen Moment. Eine hohe Rechnung liegt unerwartet im Briefkasten – und das Konto ist leer. Oder der ganze Tag ist ein­fach nur anstrengend und Sie fühlen sich völlig ausgepowert.

Auch in solchen Situationen kann Ih­nen EMDR im Selbstcoaching helfen. Sie können den Prozess wie eine persönliche Wellnessbehandlung nutzen, um wieder aufzutanken, ausgeglichen zu werden und sich gut zu fühlen.

Im Grunde tun Sie dabei nichts anderes, als aktiv hervorzurufen, was der Kör­per im Schlaf von selbst macht: Negative und belastende Gedanken und Gefühle verschwinden oder rücken in den Hin­tergrund, angenehme Gefühle und neue Energie entstehen. Sie können den im Folgenden vorgestell­ten Prozess deshalb auch beim Spazieren­gehen, auf dem Sofa oder im Bett durch­führen.

Am besten eignet sich zu diesem Zweck die EMDR-Musik. Die Butterfly-Technik können Sie zwar verwenden, aber der Ent­spannungseffekt ist dann nicht so hoch ausgeprägt. Für kurze Entlastung, etwa nach einem schwierigen Gespräch, ist Butterfly jedoch optimal.

Suchen Sie sich den geeigneten Ort und Zeitpunkt, um sich mit EMDR zu entstres­sen. Sofa, Bett, Spaziergang…? Oft reichen schon 10 Minuten.

• Thema: Was stresst Sie gerade?
• Body-Scan: Spüren Sie in Ihren Körper hinein und nehmen Sie bewusst wahr, in welchem Bereich Sie sich verspannt, gestresst oder einfach nur unbehaglich fühlen. Beschreiben Sie dieses Körper­gefühl mit Worten. Ist es zum Beispiel drückend? Spüren Sie eine Last? Ist es dumpf, kreisend oder stechend?
• Metapher: Entwickeln Sie aus dieser Wahrnehmung und Ihrer Beschrei­bung ein Bild oder eine Metapher. Das könnte beispielsweise lauten: „Es fühlt sich an wie ein Sack voll Sand auf mei­nen Schultern.“ Oder: „Wie der Schleu­dergang einer Waschmaschine in mei­nem Bauch.“
• Intervention: Hören Sie sich die EMDR-Musik über Kopfhörer an. Spüren Sie da­bei Ihrer Körperempfindung nach und denken Sie an Ihre Metapher. Achten Sie darauf, dass Ihr Atem nicht flach wird. Wenn Sie Veränderungen wahrneh­men, fassen Sie sie innerlich gleich in Worte: „Der Sack rutscht von den Schul­tern runter.“ Oder: „Die Anspannung im Bauch löst sich auf.“ Oder: „Der Druck auf der Brust schwindet.“ Wenn Sie zwi­schendurch abgelenkt sind und an etwas anderes denken, kommen Sie einfach wieder zu Ihren Gefühlen und inneren Wahrnehmungen zurück und nehmen Sie den Rhythmus der Musik wahr.
• Abschluss: Wenn Sie die ersten ange­nehmen Gefühle wahrnehmen, fassen Sie sie in Worte: Finden Sie auch für sie eine Metapher. Nehmen Sie die positi­ven Wörter, Gefühle und Metaphern so lange zur Musik wahr, bis keine weitere Verbesserung eintritt.

Woran merken Sie jetzt, dass es Ihnen bes­ser geht? Experimentieren Sie mit diesem Entstressungsprozess über eine längere Zeit mit verschiedenen Stresssituationen.

Die im Artikel erwähnte „EMDR-Nachtmusik“ (EMDR-Rhythmus mit der Kleinen Nachtmusik von Mozart finden Sie hier:

Autor: Christoph Schalk
Thema: Emotionale Blockaden und Stress auflösen
Webseite: https://www.christophschalk.com

Autorenprofil Christoph Schalk:

Ich bin Christoph Schalk aus Würzburg und helfe Menschen leidenschaftlich gerne, Veränderungen so anzupacken, dass es auch wirklich klappt. Deshalb unterstütze ich meine Kunden als Coach, Trainer und Autor seit über 25 Jahren dabei, ihre ganz individuellen Ziele zu erreichen, egal ob beruflich oder privat. Als Diplom-Psychologe, Master Coach EASC und Senior Coach BDP im Berufsverband Deutscher Psychologen sorge ich dafür, dass unsere Angebote wissenschaftlichen Standards entsprechen und auch tatsächlich hilfreich sind. Außerdem bin ich zertifizierter Ausbilder von Coaches und Leiter der Würzburger Akademie für Empowerment-Coaching.

Mehr unter www.christophschalk.com und www.wuerzburger-coach-akademie.de