Emotionsmanagement - Wie du deine Emotionsregulations-Kompetenz stärken kannst

Manchmal laufen die Dinge nicht so, wie sie sollen. Konflikte, Stress oder unerwartete Ereignisse bringen uns an unsere emotionalen Grenzen.

Wenn Gefühlswallungen sich der Einflussnahme entziehen, resultieren sie in ungewollten Handlungen oder unpassenden Worten, die im Beruflichen und im Privaten zu unangenehmen Folgen führen und Schaden anrichten können.

Emotionen und wie sie entstehen

Gefühle sind Teil von uns und doch sind wir uns oft nicht bewusst, wie wichtig unsere Gefühle sind und wie sehr sie unsere Handlungen und unsere Kommunikation beeinflussen. Gefühle entstehen, wenn Situationen oder Erlebnisse eine Bedeutung für uns haben. 

Da wir selektiv wahrnehmen, fokussieren wir in einer Situation das, was für die momentanen Ziele und Absichten relevant ist. Wir geben jeder Situation unsere individuell bedeutsame Realität. Wir geben jeder Situation unseren subjektiven Sinn, der durch Erfahrungen und persönliche Werte beeinflusst wird. Gefühle sind dabei ein Teil des komplexen emotionalen Bewertungssystems. Die Entstehung von Emotionen umfasst nicht nur das spürbare Gefühl, sondern auch kognitive Prozesse wie Aufmerksamkeit, Sinngebung und Bewertung eines Ereignisses, worauf wir gezielt Einfluss nehmen können. Dabei ist es entscheidend, was wir wahrnehmen und wie wir das Wahrgenommene bewerten. Bisherige Erfahrungen und aktuelle Bedürfnisse werden mit den Reizen der jeweiligen Situation abgeglichen, woraufhin wir zu einer Bewertung kommen, die zu einer individuellen emotionalen Reaktion führt.

Gefühle erfüllen überlebenswichtige Aufgaben. Sie signalisieren, ob unsere Bedürfnisse erfüllt oder unerfüllt sind und beeinflussen somit die Ausrichtung unserer Motivation, um unser Überleben zu sichern. Gefühle sind eng mit den körperlichen Reaktionen verknüpft, sie mobilisieren unsere physischen Antriebskräfte, damit wir unsere Absichten und Ziele erreichen. Werden unsere Bedürfnisse verletzt oder nicht erfüllt, reagieren wir mit unangenehmen Gefühlen.

So löst der Satz: „Ich liebe dich nicht“ an sich nicht dieselben Gefühle aus. Wird er von jemandem ausgesprochen, von dem wir geliebt werden wollen, bewerten wir ihn anders, als würde dieser von einer Person geäußert, die uns unwichtig ist oder sogar als aufdringlich empfunden wird. Je nachdem, wie wir die Situation interpretieren und bewerten, entstehen andere Gefühle.

Spüren wir Verunsicherung oder Zweifel in Bezug auf eine wichtige Entscheidung, so kann das als Richtung gebendes Gefühl dazu motivieren, etwas nicht zu tun oder Alternativen zu überdenken. Emotionen sind somit eine Art innerer Kompass, sie geben unserem Handeln eine Richtung.

Emotionen sind auch für die Gestaltung unseres Zusammenlebens bedeutsam. Unser emotionaler Ausdruck in Gestik und Mimik hat Einfluss auf Körperhaltung, Kommunikation und auf unsere zwischenmenschlichen Beziehungen. Gefühle von Freude und Glück im Kontakt zu anderen Menschen, stärken unsere Beziehungen.

Indem wir Emotionen zeigen, teilen wir unsere Bedürfnisse mit. Über Gefühle kommunizieren wir, was wir brauchen, wie wir gelaunt sind. Gefühle weisen darauf hin, ob wir Kontakt und Nähe wollen oder Abstand brauchen.

Achten wir auf unsere Gefühle und schätzen sie als Wegweiser, leben wir bewusster und sind mehr im Einklang mit uns selbst. 

Wie unangenehme Emotionen herunterreguliert werden können

Je mehr wir von unserem persönlichen Gefühlsrepertoire wahrnehmen und benennen können, umso mehr Zugang haben wir zu eigenen Gefühlen und den dahinter liegenden Bedürfnissen. Verstehen wir den Sinn unserer Gefühle und erkennen, warum wir gerade so fühlen, werden auch unangenehme Gefühle verstehbar. Erkennen wir die Bedeutung der Gefühle in ihrer Funktion als „Bedürfnisseismographen“, können wir sie eher würdigen und annehmen, anstatt sie abzulehnen, ohne ihre Botschaft zu verstehen. 

Mithilfe einiger Strategien ist es möglich die emotionale Befindlichkeit zu lenken und ungewünschte, überwältigende Gefühle „herunterzuregulieren“. 

Der erste Schritt besteht darin, sich der eigenen Gefühle zuzuwenden. Spüre in dich hinein und versuche auftretende Gefühle bewusst und differenziert wahrzunehmen. Halte inne und frage dich selbst, wie es dir gerade geht, welches Gefühl vorherrscht. Vielleicht sind auch mehrere Gefühle spürbar. 

Habe ich gerade Hunger? Fühle ich mich überlastet? Bin ich wütend oder besorgt? Wo spüre ist ein bestimmtes Gefühl?

Als Nächstes ist es wichtig, die Gründe für die Gefühle zu verstehen und die dahinterliegenden Bedürfnisse zu entschlüsseln:

Was signalisieren die Gefühle? Was brauche ich gerade? Welche Bedürfnisse sind gerade erfüllt? Tue, was in der jeweiligen Situation möglich ist, um deinen Bedürfnissen nachzukommen und versuche, die Situation zu verändern, wenn möglich. Ich möchte ein Beispiel anführen:

Manchmal spüren wir Ärger, wenn wir bei einer Aufgabe nicht weiterkommen. Es kann sein, dass der Ärger ein Hinweis auf ein unerfülltes Erholungsbedürfnis ist. Arbeiten wir pausenlos, lässt die Konzentration nach und wir brauchen länger für die Erledigung bestimmter Aufgaben oder machen unnötige Fehler. Das kann Ärger auslösen und dieses Gefühl „verdeckt“ in einem solchen Fall das Gefühl der Überlastung, das ein Bedürfnis nach einer Pause offenbart. Eine Situationsänderung bestünde in einer Erholungspause.

Unangenehme und die Konzentration hemmende Emotionen, die in herausfordernden Situationen entstehen, zum Beispiel in Prüfungen, können durch Entspannungsübungen und mentale Strategien so verändert werden, dass körperliche Anspannung reduziert werden kann und der Kopf klarer wird. Anspannung und Angst können gut mit bewusster beruhigender Atmung ausbalanciert werden. 

Die Lenkung der Aufmerksamkeit auf Positives bzw. Stärkendes, kannst du deine Emotionen regulieren. Affirmationen oder Selbstanweisungen sind hier eine hilfreiche Strategie.  Es macht einen riesigen Unterschied, ob du denkt „Das schaffe ich nie!“ oder dich innerlich mit dem Satz „Ich gebe mein Bestes und vertraue in mich selbst“ bestärkst. 

Lenkst du deinen Blick, auf das was gelingt, statt auf das, was dich verunsichert, nimmst du auf deine Emotionen ebenfalls Einfluss. Wir reagieren emotional anders, wenn wir während einer eigenen Präsentation Jene fokussieren, die mit dem Handy beschäftigt sind und uns scheinbar nicht zuhören, als wenn wir Diejenigen anschauen, die uns interessiert folgen.

Indem wir die eigenen gedanklichen Konstruktionen reflektieren und lenken, stärken wir unsere bewussten Emotionsregulationsfähigkeiten. So können wir besser darauf Einfluss nehmen, ob, wie lange und in welcher Intensität bestimmte Gefühle auftreten.  Es hilft, Dinge und Erlebnisse aus unterschiedlichen Blickwinkeln zu betrachten, situative Aspekte zu überdenken und neu zu deuten. 

Fühlen wir Enttäuschung, weil wir kritisiert werden, kann das als Ansporn zur Selbstentwicklung gesehen werden und sich zu einem Gefühl der Motivation oder Neugier entwickeln. Es kann als Ausdruck, dass das die Kritik übende Person uns Dinge zutraut, die wir uns selbst noch nicht zugetraut haben, betrachtet werden und zum Gefühl der Ermutigung werden. Kritik kann somit als Impuls betrachtet werden, um sich aus der eigenen Komfortzone hinauszubewegen.

Lernen wir zudem, in zwischenmenschlichen Konflikten weder uns selbst noch anderen Schuld für die eigenen Gefühle zu geben und zu versuchen, auch die Gefühle der anderen wahrzunehmen, kann das sehr entlastend sein und einen besseren Austausch darüber ermöglichen, welche Gefühle und Bedürfnisse aller am Konflikt Beteiligten wirksam sind. Auf die Weise kann es zu einen konstruktiven Klärungsprozess kommen, bei dem Kompromisse in Bezug auf Interessen und Wünsche ausgehandelt werden können.

Zum Glück sind wir unseren Emotionen nicht hilflos ausgeliefert. Es ist möglich, an jeder Stelle des Emotionsentstehungsprozesses auf bewusste Weise regulierend einzuwirken. Ein stimmiges Emotionsmanagement fühlt sich gut an, lässt uns in stressigen Situationen sicherer agieren und befähigt uns zu konstruktiven Lösungsfindungen und einer besseren Kommunikation unserer Gefühle und Bedürfnisse.

Autor: Justyna Wiese, Heilpraktikerin für Psychotherapie
Thema: Emotionsmanagement
Webseite: https://www.entspannung-wiese.de/