Achtsamkeit ist ein Hype, in aller Munde und in Europa sehr populär. Doch eigentlich ist das Thema uralt.

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Achtsamkeit ist eine der Grundhaltungen des Yoga. Die Anfänge des Yoga sind nicht wirklich bekannt. Bekannt ist allerdings, dass der Buddha (um 500 vor Chr.) in Yoga geschult wurde und die Frühgeschichte des Yoga geprägt hat. Patanjali hat in seinem Yogasutra bereits vor über 2000 Jahren viele wertvolle Erkenntnisse formuliert, die wir auf unser Leben heute gut übertragen können. Verdeutlicht es doch, dass die Einheit von Körper, Seele und Geist Voraussetzung für ein erfülltes, achtsames Leben ist. Wir finden unterschiedliche Lösungsmodelle für unterschiedliche Fragestellungen in seinem Werk.

Was ist eigentlich Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist das bewusste Wahrnehmen und Leben im Hier und Jetzt, ohne Bewertung dessen, was gerade geschieht. Es gibt unzählige Definitionen von Achtsamkeit. Mich selbst spricht dabei die von John Kabatt-Zinn, einem Pionier der Achtsamkeit, besonders an: „Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen. Diese Art der Aufmerksamkeit steigert das Gewahrsein und fördert die Klarheit, sowie die Fähigkeit, die Realität des gegenwärtigen

Augenblicks zu akzeptieren. Sie macht uns die Tatsache bewusst, dass unser Leben aus einer Folge von Augenblicken besteht. Wenn wir in vielen dieser Augenblicke nicht völlig gegenwärtig sind, so übersehen wir nicht den Reichtum und die Tiefe unserer Möglichkeiten zu wachsen und uns zu verändern. Achtsamkeit ist eine einfache und zugleich hochwirksame Methode, uns wieder in den Fluss des Lebens zu integrieren, uns wieder mit unserer Weisheit und Vitalität in Berührung zu bringen.“

Warum brauchen wir heute mehr Achtsamkeit?

Unsere Zeit heute ist geprägt von Schnelllebigkeit, Hektik, Stress, getreu der Devise „schneller, höher, weiter“ hetzen viele durch den Alltag, ohne je anzukommen. Sie fühlen sich getrieben, ausgelaugt, müde, geschafft, nicht leistungsfähig. Wir reflektieren täglich über das Vergangene und stellen Pläne für das was kommt auf. Dabei geht das Wesentliche, das Leben im Hier und Jetzt verloren. Was wirklich wichtig ist im Leben, erkennen wir oft erst durch Lebenskrisen. Die Praxis der Achtsamkeit lässt uns gelassener, bewusster leben. Wenn wir lernen unseren Körper wahrzunehmen, seine Zeichen von Stress ernst zu nehmen und ihm Ruhe gönnen, kann Balance von Körper, Seele und Geist entstehen und damit ein gesundes Gleichgewicht von Anspannung und Entspannung. Dies ermöglicht, ein zufriedenes Leben zu führen.

Ist Achtsamkeit ein Konzept?

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Jeder kann mit Achtsamkeit sein persönliches Konzept erstellen. Wir brauchen keine Equipment, Ausstattung oder Ähnliches. Die Übungen sind einfach zu erlernen, können aber eine Herausforderung darstellen, sie ins eigene Leben fest zu integrieren. Das ist wie bei einer Diät, höre ich auf damit, sind die Pfunde meist schnell wieder drauf. Achtsamkeit heißt Nachhaltigkeit und stellt ein ganzheitliches Konzept dar. Dessen Umsetzung erfordert u. a. Rücksichtnahme, Dankbarkeit, Duldsamkeit, Versöhnlichkeit, Wohlwollen, Gelassenheit, Mitleid und „Mitfreude“. Achtsamkeit, achtsam sein beruht auf unserer inneren Einstellung zu den Dingen. Kabat-Zinn beschreibt sieben Säulen der Achtsamkeit, die miteinander in Verbindung stehen, sich gegenseitig beeinflussen und in unserer Haltung widerspiegeln. Diese werden bei der Meditation entwickelt. Dazu gehören:

1. Nicht-Urteilen

Hier geht es darum eine neutrale Position zu entwickeln. Dies gelingt uns, sobald wir erkennen, dass wir fast ständig damit beschäftigt sind, zu bewerten was geschieht.

Durch die mit unseren Erfahrungen gemachten Urteile, Reaktionen haben wir unsere „Schubkästen“ entwickelt, die bei Bedarf aufgezogen werden. Die Chance von Entwicklung liegt darin, neutral zu beobachten und die Dinge mit Abstand zu betrachten, sie anzunehmen, wie sind jetzt sind, ohne zu bewerten.

2. Geduld

Ist eine Form von Weisheit und für die meisten Menschen eine große Herausforderung. Wir wollen oftmals in unserem Leben alles gleich, sofort und jetzt. Geduld bedeutet Empfänglichkeit für den Augenblick. Diesen wahrzunehmen in seiner Fülle, ihn anzunehmen, Entfaltung zuzulassen und zu spüren, wenn der richtige Moment gekommen ist.

3. Anfängergeist bewahren

bedeutet, Erfahrung im Hier und Jetzt im gegenwärtigen Augenblick zu machen. Ein offener Geist lässt uns für neue und andere Erfahrungen bereit sein. Kein Augenblick gleicht dem anderen. Jeder Augenblick bietet Chancen und Möglichkeiten, die es zu erkennen gilt. Die Betrachtung der vermeintlich kleinen Dinge lässt uns bewusster und achtsamer leben. 

4. Vertrauen

Vertrauen heißt, für mich selbst und meine Gefühle dieses zu entwickeln. Lernen, ich selbst zu sein. Ich kann niemals das Leben eines anderen führen. Z.B. sollte ich beim Yoga auf mein Körpergefühl achten, um wahrnehmen zu können, wo meine Grenzen sind. Das ermöglicht mir diese zu erkennen und zu akzeptieren.

5. Nicht-Erzwingen

Unser gesamtes Tun und Lassen ist meist zielgerichtet und zweckbestimmt. Meditation, als Form der Achtsamkeit, führt uns zu einem aktiven Nicht-Tun, was anfänglich durchaus eine Herausforderung für den Einzelnen sein kann. Die Meditation verfolgt das Ziel, du selbst zu sein. Es gibt kein Ziel, es gibt nichts zu erreichen, einfach nur Sein. Die Geisteshaltung, in der Sie meditieren, sollte ohne Zielvorstellungen sein, denn diese unterbinden die Entwicklung von Achtsamkeit. Uns selbst zu begegnen ist ein spannender Weg, der maßgeblich von unserer Haltung bestimmt wird. In der Meditation die Dinge, die sich zeigen, so sein zu lassen wie sie jetzt sind, ohne zu bewerten, führt zur persönlichen Weiterentwicklung und Achtsamkeit.

6. Akzeptanz

Akzeptanz bedeutet, es ist wie es ist. Ich nehme das Jetzt, die Gegenwart wie sie sind. Im weiteren Sinne heißt das dann auch, zurechtzukommen, mit dem, wie es jetzt ist. Erst, wenn ich in der Lage bin zu akzeptieren, wie die Dinge sind, kann eine Veränderung eintreten. Ich zeige damit Mitgefühl für mich selbst und Selbstverantwortung. Dies kann jedem im Jetzt gelingen, der Zeit, die ihm tatsächlich zur Verfügung steht. Die großen Krisen unseres Lebens hinterlassen Wunden, die nur langsam heilen. Doch wie viel Zeit wenden wir auf, uns gegen Dinge aufzulehnen, die Realität sind. Zu erkennen, welche Dinge ich nicht ändern kann, spart überflüssige Energien, welche ich für die Dinge, wo Veränderung in meinen Möglichkeiten liegt, einsetzen kann. Achtsamkeit ist ein Weg, der Menschen bewusst sein, erkennen und unterscheiden lässt.  

7. Loslassen

Loslassen ist eine Haltung, die jeder einüben kann. Loslassen heißt zulassen und akzeptieren der Dinge wie sie sind. Um diese Haltung zu entwickeln, beobachten Sie Ihren Geist, wie er an den Dingen festhält oder sie verdrängt. Es gilt die angenehmen und unangenehmen Dinge gleichermaßen zu akzeptieren und loslassen zu können. In der Meditation nehmen wir positive und negative Gedanken wahr, die unser Geist uns schickt. Die Gedanken, Gefühle anzunehmen, wie sie jetzt sind, ohne Bewertung, sie einfach weiterziehen zu lassen wie Wolken am Himmel, ebnen den Weg für Achtsamkeit.

Achtsamkeit stellt sich nicht von selbst ein. Um das Konzept der Achtsamkeit umzusetzen, braucht es neben den sieben Säulen der Achtsamkeit die notwendige Entschlossenheit, Motivation, Disziplin, Zielstrebigkeit und der regelmäßigen (!) Praxis. Um das Konzept der Achtsamkeit umzusetzen, empfehle ich, im Tagesablauf einen festen Zeitraum zu etablieren, in welchem Sie ungestört üben können. Dazu am besten eine bestimmte Tageszeit festlegen, bei mir ist das der Morgen. Suchen Sie einen festen Ort in Ihrer Wohnung aus, an dem Sie sich besonders wohl fühlen. Tragen Sie die Zeit als „Ich-Zeit“ in Ihren Kalender ein, sorgen Sie dafür, dass keine Störungen von außen kommen (Handy aus, PC aus, Familie instruieren etc.). Sie werden sehen, das Durchhalten lohnt sich, die regelmäßige Übungspraxis wird ihr Leben nachhaltig verändern und Sie achtsamer sein lassen.

Achtsamkeit heißt nicht, sein Leben komplett zu verändern, sondern es wahrzunehmen, wie es ist. Dazu benötigen Sie nicht unbedingt mehr Zeit. Es geht darum die vorhandene Zeit bewusster wahrzunehmen und achtsam in dem zu sein was wir tun. 

Welche Übungen kann ich nach dem Konzept der Achtsamkeit praktizieren?

Die Grundübungen der Achtsamkeitspraxis sind:

Der Atem und Meditation

Atmung und Herzschlag sind die Grundrhythmen des organischen Lebens. Wenn wir uns beim Meditieren auf den Atem konzentrieren, so üben wir damit ein Zulassen von Veränderung und trainieren unsere Flexibilität. Wichtig ist dabei die Aufmerksamkeit auf den gesamten Vorgang des Ein- und Ausatmens zu legen. Wir können den Fokus auf das Ein- und Ausströmen des Atems legen. Wir können wahrnehmen, wie sich bei der Einatmung die Bauchdecke hebt und bei der Ausatmung wieder senkt. Wir können das Geräusch unseres Atems wahrnehmen, die kleinen Pausen entdecken, die in der Atemfülle nach der Einatmung bzw. in der Atemleere nach der Ausatmung entstehen. Wir können wahrnehmen, wie die Luft sanft über unsere Nasenflügel einströmt.  Die Konzentration auf den Atem stellt einen Ankerpunkt dar, der uns leichter meditieren lässt. Gleichzeitig werden wir uns mit der Atemkonzentration seiner bewusst und können die Gefühle, die damit verbunden sind in ihrer wechselnden Qualität wahrnehmen.

Die Sitzmeditation ist das Herzstück der formalen Meditationspraxis. Vom normalen Sitzen unterscheidet sie sich durch den Grad des Gewahrseins. Die würdevolle Haltung ist in der Sitzhaltung Ausdruck unserer inneren Haltung, unseres Selbstvertrauens, der Selbstakzeptanz und unserer konzentrierten Aufmerksamkeit. Natürlich wird uns unser Geist nach einer gewissen Zeit Gedanken schicken, die die Aufmerksamkeit abschweifen lassen. Das ist in Ordnung. Stellen Sie das ohne Bewertung fest. Nehmen Sie die kommenden Gedanken an, registrieren Sie was es für Gedanken sind. Halten Sie jedoch nicht an Ihnen fest. Lassen Sie sie los, weiterziehen wie die Wolken am Himmel oder Herbstlaub auf dem Wasser eines Flusses, und führen Sie Ihre Aufmerksamkeit geduldig wieder hin zu Ihrem Atem. Sie sind nicht ihre Gedanken. Sie haben die Wahl, ob Sie sich mit Ihnen identifizieren und welche Bedeutung Sie Ihnen beimessen.

Body-Scan-Meditation

Ist eine wirksame Meditationstechnik, die die Konzentration schult und gleichzeitig ein Prozess der Reinigung. Sie erlaubt uns Kontakt mit unserem Körper aufzunehmen und ihn bis ins kleinste Detail zu spüren. Der Bodyscan kann im Liegen oder Sitzen ausgeführt werden.

Die Aufmerksamkeit bewegt sich wie bei einem Scanner durch den Körper. Sie nimmt Spannungen und Schmerzen mit, welche bis zum Scheitelpunkt transportiert werden und den Körper entschlackt und durchlässiger zurücklassen. Beginnend bei den Zehen des linken Fußes, über das Bein bis zum Gesäß, über das Becken zum rechten Fuß, rechtes Bein, aufwärts durch den Oberkörper, d.h. vom Rumpf über Lenden, Bauch, Kreuz, Brust,

Schulterblätter, Hände, Handgelenke, Unterarme, Ellenbogen, Oberarme zu den Schultern, Nacken, Kehle, Gesicht, Hinterkopf, Scheitel. Am Ende der Übung atmen wir über eine imaginäre Öffnung am Scheitelpunkt der Schädeldecke ein, lassen den Atem durch den Körper fließen und durch die Fußsohlen wieder austreten. Danach in umgekehrter Reihenfolge, durch die Zehen den Atem einströmen lassen und durch die Schädeldecke ausströmen lassen. Wenn unser Geist beim Üben abschweift, bringen wir ihn geduldig, ohne Bewertung, wieder zurück und setzen die Übung fort, ähnlich wie wir in der Sitzmeditation verfahren. Am Ende der Übung nehmen wir uns die Zeit, wahrzunehmen, wie unser Körper sich jetzt anfühlt. Wir liegen still und unbeweglich. Mit dem Üben des Bodyscans als formale Achtsamkeitsübung gelangen Sie nach und nach zu mentaler Stabilität, entwickeln Stille und Achtsamkeit. Bewahren Sie sich beim Üben den Anfängergeist. Nehmen Sie neugierig wahr, was in diesem Moment geschieht, in diesem Moment und in diesem Moment.  

Yoga 

Auch Yoga zählt zu den formalen Meditationstechniken. Durch Yoga können wir zur Balance unseres Körpers mit Seele und Geist gelangen. Yoga-Übungen, die aus dem Hatha-Yoga stammen, werden sehr langsam durchgeführt. Die Atmung ist bewusst, Dehn-, Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen werden mit dem Atemfluss verbunden. Die Übungen bezeichnet man im Yoga als Asanas. Yoga ist ein Weg, der uns mit unseren eigenen Grenzen in Kontakt bringt. Wir erkennen diese, nehmen diese wahr und lernen den Umgang mit unseren Grenzen. Wir können Sie akzeptieren, wir können auch Mut aufbringen, mit unseren Grenzen zu arbeiten, sie entwickeln, sie langsam auszuweiten oder zu verschieben. Hierfür braucht es Geduld, Wahrnehmung von Eigenverantwortung für den eigenen Körper. Yoga ist Therapie für unseren Körper, denn was wir nicht gebrauchen, verkümmert mit der Zeit. Yoga ist kein Fitnessprogramm, Yoga ist eine Lebenseinstellung. Es gibt kein Ziel, weil wir annehmen, was ist. Wichtig ist die Bewegung an sich und nicht die Intensität. Mit der Zeit werden Sie spüren wie Ihr Körper kräftiger wird, beweglicher und sich Balance einstellt. Sie werden Erfahrung mit Stille und innerem Frieden machen, das Gefühl von Leichtigkeit und Fließen wahrnehmen, wenn Sie sich von einem Asana ins nächste achtsam bewegen. 

Gehmeditation

Ist Meditation im Gehen. Wir wenden uns hier dem Erleben im langsamen Gehen zu. Dabei konzentrieren wir uns auf unsere Empfindungen in den Füßen, den Beinen und dem sich bewegenden Körper als Ganzes. Beginnend nehmen wir den Körper im Stehen als Ganzes wahr, seine Atmung, die Körperempfindungen. Mit einem Bewegungsimpuls setzen wir die Aufmerksamkeit auf den Bewegungsablauf. Die Vorbereitung der Bewegung, die Verlagerung des Körpergewichtes auf den Fuß. Das Absenken des Fußes nach einem ganz langsamen Abrollen. So gehen wir achtsam Schritt für Schritt – anheben, bewegen, absetzen, Gewicht verlagern. Wir bleiben die ganze Zeit in Kontakt mit unserem Körper, unseren Füßen, Beinen und der Gehbewegung. Der Blick ist geradeaus gerichtet nach vorn. Wir schauen nicht auf unsere Füße. Das Achtsame Gehen wird sehr langsam ausgeführt, anfangs kann bis zu einer Minute für einen Schrittablauf aufgewendet werden. So ist es in jedem Augenblick möglich, der Bewegung zu folgen. Letztlich kann die Übung in jedem Tempo durchgeführt werden. Hier wird jeder „sein Tempo“ finden, bei dem es ihm gelingt seinen Körper achtsam zu beobachten und in jedem Augenblick seines Körpers gewahr zu sein. Auch wenn Sie in Eile sind, können Sie achtsam sein. Sie müssen nur daran denken.

Prof. John Kabatt-Zinn hat diese Grundübungen der Achtsamkeitspraxis in seinem MBSR-Programm (Mindfullness-Based Stress Reduction) integriert. Er ist Molekularbiologe, Gründer der Stress Reduction Clinic in Massachusetts und hat in den späten 1970er Jahren in den USA dieses Programm zur Stressbewältigung entwickelt und damit als Erster die Achtsamkeitspraxis systematisch in die medizinische Betreuung integriert.

Neben den Grundübungen der Achtsamkeits-Praxis können wir in jedem Augenblick unseres Alltagslebens mit seinen Aufgaben, Erlebnissen, Ereignissen achtsam sein (Zubereitung einer Mahlzeit, Essen, putzen, abwaschen, Wäsche waschen, Gartenarbeit, Zähne putzen, mit den Kindern spielen, Freunde treffen, Fahrrad fahren, im Park auf einer Bank sitzen, im Wald spazieren gehen, eine Tasse Tee trinken). Es liegt an jedem Einzelnen Achtsamkeit für sich zu entdecken, die Facetten wahrzunehmen und in sein Leben zu integrieren. Die Kunst ist es Anspannung, Balance, innere Klarheit, inneres Gleichgewicht zu einem Teil des eigenen Alltags zu machen. Das Wunder des Lebens zeigt sich in den vermeintlich kleinen Dingen des Alltags. Die Einstellung zum Leben hat jeder in sich und kann diese, wenn er bereit ist, ändern.

Welche Erfahrungen gibt es mit Achtsamkeit in der Psychotherapie?

Als Heilpraktikerin für Psychotherapie arbeite ich mittels Integrativem Ansatz mit meinen Klienten*innen, d.h. ich bediene mich verschiedener Methoden aus unterschiedlichen Therapieverfahren, was viel individuellen Spielraum lässt. Übungen aus der Achtsamkeit lasse ich immer wieder in die Therapie oder Beratung einfließen. Dabei arbeite ich zu Beginn mit unserem Ureigenstem - dem Atem. Immer wieder stelle ich fest, welch wunderbare Wirkung das auf Menschen hat. Die Konzentration auf den eigenen Atem, die bewusste Wahrnehmung des Atems in all seinen Facetten lässt meine Klienten*innen bewusster werden. Sie berichten mir, welch gute Erfahrungen sie damit in ihrem Alltag machen und wie sich z. B. der individuelle Stresspegel damit reduzieren lässt. Achtsamkeit kann jederzeit praktiziert werden. Viele Übungen beanspruchen nur wenige Minuten. Das Erfolgsgeheimnis ist letztlich die Regelmäßigkeit der Praxis, die Neugier und Motivation sich auf Neues einzulassen. Lieber täglich fünf Minuten achtsam sein, als einmal wöchentlich Sechzig Minuten. 

Ich wünsche jedem auf seinem Achtsamkeits-Weg Geduld, Selbstvertrauen und Nachhaltigkeit.

Autor: Meike Gräf
Thema: Konzept der Achtsamkeit
Webseite: https://www.meike-graef.de

Literatur:

  • Gesund durch Meditation, John Kabat-Zinn
  • Das Yogasutra, Patanjali, Übersetzung R. Sriram

Expertenprofil:

Beiträge Persönlichkeitsentwicklung

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