Von Krafträubern und Kraftquellen

Von Meike Trommer - AUXELYA-Akademieleitung, Diplom Sozialpädagogin und Systemische Familientherapeutin

Erst Corona, dann die Flutkatastrophe im Ahrtal und jetzt auch noch der Krieg in der Ukraine. Wir rutschen von einer Katastrophe in die nächste. Wie soll man da noch gesund bleiben? Bei der Häufung der Katastrophen ist es nicht verwunderlich, dass selbst die resilientesten und widerstandfähigsten Menschen unter uns aktuell um Fassung ringen und an Stabilität einbüßen. Wie finde ich zurück zu meiner inneren Stabilität in Zeiten der Ohnmacht und Hilflosigkeit?

Der Sinn und Zweck von Angst

Bevor es um konkrete Tipps im Umgang mit diesen Herausforderungen geht, gehe ich zunächst näher auf das Gefühl der Angst ein. Angst ist in unserer heutigen Gesellschaft sehr negativ besetzt. Es gilt als Zeichen der Schwäche. Schon auf dem Spielplatz rufen sich die Kinder gegenseitig zu „du Angsthase“, wenn sich ein Kind nicht traut, die Rutsche herunterzurutschen.  Evolutionär gesehen hat Angst allerdings eine sehr wichtige Bedeutung für uns. Denn hätten wir keine Angst, würden wir Risiken eingehen, die für uns lebensbedrohlich enden könnten. Angst ist dafür da, uns zu schützen, indem wir entweder die Flucht ergreifen oder uns in den Kampfmodus versetzen. In einem Angstzustand geraten wir in Stress, all unsere körperlichen Funktionen, vor allem unsere Herzfrequenz und unsere Atmung ist auf Höchstleistung eingestellt, um unser Überleben zu sichern. Angst hat also durchaus eine positive, ja sogar lebensrettende Funktion.

Wenn Du Dich allerdings im Hier und Jetzt umschaust, wo Du Dich gerade befindest und was Du gerade tust, dann befindest Du Dich höchst wahrscheinlich gerade nicht in Lebensgefahr, und von Dir ist in diesem Augenblick weder eine Flucht- noch eine Kampfreaktionen in diesem Augenblick gefordert. Demnach ist die Energie, die unser Körper verbraucht, wenn er sich aufgrund der aktuellen gesellschaftlichen und politischen Themen in einen Angstzustand befindet, verschwendete Energie.

Die Zauberformel Achtsamkeit

Aus diesem Grund lade ich Dich dazu ein, einmal kurz innezuhalten und Dich auf Deine Atmung zu konzentrieren. Denn mit Deiner Atmung kannst Du ganz unmittelbar Einfluss auf Deine aktuelle Befindlichkeit nehmen. Wenn Du es schaffst, ruhig und gleichmäßig zu atmen, dann kannst Du Dich nicht gleichzeitig in Flucht- und Alarmbereitschaft befinden. Das heißt, wenn Du aktiv dafür sorgst, dass Du gleichmäßig und ruhig atmest, dann kommst Du automatisch zur Ruhe.

Versuch es einmal und lenke Deinen Fokus auf Deine Atmung und sorge aktiv für eine ruhige und gleichmäßige Atmung. Atme tief und entspannt durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Achte darauf, dass Deine Ausatmung immer etwas länger ist als die Einatmung. Wenn Du Deine Atmung reguliert hast, dann lenke Deine Wahrnehmung auf das, was jetzt gerade um Dich herum ist? Was kannst Du sehen, was kannst Du hören? Was kannst Du vielleicht auch riechen? Was kannst Du vielleicht auch auf Deiner Haut fühlen? Und wenn Du eine Tasse Kaffee oder Tee in Deiner Nähe hast, dann nimm einen kräftigen Schluck, nimm den Geschmack wahr und das wohlige Gefühl, das das warme Getränk in Deinem Mund hinterlässt.

Allein eine solche kleine Achtsamkeitsübung kann Dir helfen, aus Deinem Angst- und Stresszustand herauszukommen, Dich zu beruhigen und Dich in das Hier und Jetzt zurückbringen.

Achtsamkeit bedeutet im Hier und Jetzt zu leben und sich voll und ganz auf den Moment zu konzentrieren. Das heißt, wenn Du es schaffst, für einen kurzen Augenblick die Vergangenheit und die Zukunft auszublenden und Dich ganz und gar auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, dann wirst Du feststellen, dass es Dir in diesem Augenblick wahrscheinlich gar nicht so schlecht gehen wird. Es sei denn natürlich Du bist gerade krank und leidest unter Schmerzen.

Um Deine Sorgen und Grübeleien zu begrenzen, mache Dir im Alltag immer wieder bewusst, was Du gerade in diesem Augenblick tust. Zum Beispiel, dass Du gerade auf der Arbeit sitzt, im Auto unterwegs bist, einen Spaziergang machst oder am Kochen bist, und Du Dich eben nicht gerade in Lebensgefahr befindest. Natürlich, ohne zu verleugnen, dass dies für andere Menschen auf der Welt gerade sehr wohl der Fall ist.

Achte auf Deinen Medienkonsum

Neben Achtsamkeits- und Atemübungen kannst Du auch durch einen bewussten Medienkonsum dafür sorgen, dass Du Dich von der Nachrichtflut nicht überrollen lässt. Vielleicht hast Du selbst schon bemerkt, dass es Dir nicht guttut, den ganzen Tag Nachrichten zu sehen, zu hören und zu lesen. Insbesondere das sogenannte „doom scrolling“ auf den sozialen Medien, wie Twitter, Facebook, Instagram und Co., das heißt sich ein furchtbares Video, einen katastrophalen Beitrag nach dem nächsten anzusehen, wird auf Dauer emotional Spuren hinterlassen. Die Flut an katastrophalen Bildern, Videos und Beiträgen kann unser Gehirn nur schlecht verkraften und verarbeiten. Sie nimmt nicht nur Einfluss auf unseren mentalen Zustand, sondern auch auf unser körperliches Befinden. Du reagierst wahrscheinlich mit Anspannung und Stresssymptomen wie Nervosität, Gereiztheit, eventuell sogar mit Schlafstörungen oder mit einem gereizten Magen oder Kopfschmerzen.

Jetzt geht es natürlich nicht darum, dass Du den Kopf in den Sand steckst, und versuchst Dich von all dem Negativen, was gerade um Dich herum passiert fernzuhalten. Ich bin ein großer Fan davon, informiert zu sein, sich eine eigene Meinung zu bilden und mitzudiskutieren. Die Gefahr besteht allerdings, dass Du Dich zum Beispiel durch dieses doom scrolling selbst mental herunterwirtschaftest. Daher ist es wichtig, eine gute Balance zu finden zwischen dem Informiert sein und dem Selbstschutz. Das heißt: Reduziere Deinen Medienkonsum, indem Du ihn zeitlich beschränkt, Dir feste Zeiten dafür einräumst und ganz aktiv nur einige wenige Kanäle benutzt, von denen Du glaubst, dass sie seriös sind.

Komm zurück zu Deiner Selbstbestimmung

Für den Einen oder Anderen oder für die Eine oder Andere mag es sich vielleicht egoistisch anfühlen in einer solchen Krise ganz bewusst an sich zu denken und für sich zu sorgen, während es anderen auf der Welt gerade so schlecht geht. Ich gehe aber mal davon aus, dass Du nicht frei von Sozialkontakten bist. Sei es, dass es Familienmitglieder gibt, die auf Dich zählen, die vielleicht sogar auf Deine Unterstützung angewiesen sind, oder Freunde und Verwandte. Einschenken kannst Du allerdings nur aus einem vollen Krug. Das heißt, nur wenn Du auf Dich achtest und aktiv dafür sorgst, dass Du in Deiner Kraft bleibst, kannst Du auch eine Stütze für andere sein.

Es geht also auch darum in der eigenen Selbstbestimmung zu bleiben und die gefühlte Ohnmacht und Hilflosigkeit nicht zu groß werden zu lassen. Dafür gibt es eine sehr einfache und wirkungsvolle Übung: Nimm Dir einen Zettel und einen Stift und male einen inneren und einen äußeren Kreis auf das Blatt. In den inneren Kreis schreibst Du nun all die beeinflussbaren, veränderbaren Dinge in Deinem Leben auf. In den äußeren Kreis schreibst Du all die Dinge auf, auf die Du keinen Einfluss nehmen kannst.

Was ist der Sinn dieser Übung? In der Regel können wir auf Dinge viel mehr Einfluss nehmen, als wir im ersten Moment denken.

Was aber geschieht mit den Dingen, die Du nicht ändern kannst und die Dich trotzdem belasten? Lass Dir eines gesagt sein: Es hat keinen Sinn gegen sie anzukämpfen. Denn das ist ein Kampf gegen Windmühlen, der unglaublich viel Energie kostet. Diese Energie könntest Du viel besser an einer anderen Stelle einsetzen. Zum Beispiel könntest Du Dir überlegen, was Du im Rahmen Deiner Möglichkeiten unternehmen könntest, um die Situation etwas besser ertragen zu können, um etwas zu tun und dadurch die eigene Selbstwirksamkeit zu stärken. Wenn Du jetzt beispielsweise in den äußeren Kreis die Hilflosigkeit und Ohnmacht in Verbindung mit dem Krieg in der Ukraine geschrieben hast, könntest Du Dir überlegen, wie Du im Rahmen Deiner Möglichkeiten aktiv werden kannst, um diesem Gefühl etwas entgegenzusetzen. Beispielsweise könntest Du auf Friedensdemonstrationen gehen, an Spendenaktionen teilnehmen, Dich ehrenamtlich für geflüchtete Menschen engagieren. Wichtig dabei ist, dass Du Dir selbst das Gefühl wieder gibst, aktiv zu werden, etwas tun zu können und im Kleinen etwas für Dich und andere bewirken zu können.

Lebe Deinen Alltag weiter

Neben all diesen kleinen Tipps für einen etwas gelasseneren und gesünderen Umgang mit herausfordernden, Kräfte zehrenden Situationen geht es vor allem auch darum, den gewohnten Alltag weiterzuleben. Denn unsere gewohnten Routinen vermitteln uns sehr viel Sicherheit.

Und zu diesem Alltag gehört es auch, trotz der vielen Katastrophennachrichten an schönen Ereignissen teilzunehmen, sich zu erlauben zu lachen und Spaß zu haben. Es wäre tragisch, wenn Du Dir selbst in dieser schwierigen Phase all die schönen Dinge verbietest, die Dich stabilisieren, Deinem Leben Struktur und einen Sinn geben und Dir Energie geben. Ich kann es verstehen, wenn Du sagst, es hat Dir die Laune verhagelt, aber auf Dauer verbieten, solltest Du Dir diese Dinge nicht. Denn genau diese Dinge brauchst Du jetzt, um auch weiterhin in Deiner Kraft bleiben zu können und stabil zu bleiben.

Ich fasse zusammen:

• Um Dein Gedankenkarussell einzufangen und nicht unter Dauerstress zu stehen, lege immer wieder kurze Atem- und Achtsamkeitsübungen ein, und konzentriere Dich auf das Hier und Jetzt.
• Beschränke Deine Bildschirmzeit und konzentriere Dich auf einige wenige Kanäle, die Du als seriös empfindest.
• Komm zurück in Deine Selbstwirksamkeit, indem Du Dich auf das konzentrierst, was Du beeinflussen kannst.
• Und schließlich: Tue all das, was Dir aktuell guttut, und schaffe Dir einen positiven Gegenpol zu all den Katastrophennachrichten, um stabil und gesund zu bleiben.

Autor: Meike Trommer, Akademieleitung und EAP-Beraterin
Thema: Von Krafträubern und Kraftquellen
Webseite: https://auxelya.de